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    <updated>2026-05-06T00:05:36+02:00</updated>
    
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            <title type="text">Bewegung und Gesundheit: Ein untrennbares Paar</title>
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                   Unsere Bewegung beeinflusst unsere Gesundheit 
 Bewegung und Gesundheit gehören zusammen, das ist eine Binsenweisheit – allerdings eine, die von vielen Sportmuffeln nur zu gerne ignoriert wird. Doch selbst wenn die Notwendigkeit zur körperlichen Betätigung grundsätzlich akzeptiert wird, wird die theoretische Erkenntnis nicht immer in die Praxis überführt. Damit Sie wissen, was Ihrem Körper guttut und  welche Vorteile eine regelmäßige körperliche Aktivität mit sich bringt , finden Sie in diesem Online-Ratgeber wichtige Informationen und praktische Tipps für den Alltag. Denn: Mit etwas Glück können Sie Diabetes, hohem Blutdruck, Rückenschmerzen und anderen Zivilisationskrankheiten durch rechtzeitige und dauerhafte Bewegung vorbeugen – diesen Vorteil sollten Sie sich nicht entgehen lassen! 
 
 
   Unsere Bewegung beeinflusst unsere Gesundheit    
   Bewegung ist für die Gesundheit essenziell    
   Die Welt dreht sich um Sport, aber sie bewegt sich nicht    
   Kinder richtig bilden: Körperliche Bewegung für die Gesundheit    
   Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen    
   Das Wichtigste beim Sport: Die Ausdauer trainieren    
   Fazit    
 
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   Bewegung ist für die Gesundheit essenziell 
 Regelmäßige sportliche Aktivitäten sind für alle Menschen ein wesentlicher Pfeiler ihrer Gesundheit. Streng genommen kann sich niemand erlauben, vollkommen auf Sport zu verzichten. Schon die alten Griechen wussten das und einer ihrer berühmtesten Philosophen, Plato, stellte fest,  dass regelmäßiges Training das Leben erhalte , während Bewegungsmangel zu Schwäche und Krankheiten führe. Die moderne Forschung hat diesen uralten Satz längst vielfach bestätigt und auf ein festes Fundament von Fakten gestellt. Die daraus hervorgehenden Empfehlungen sind somit gewissermaßen lebenswichtig und zwingende Voraussetzung für eine langwährende Gesundheit. 
  Hinweis für Sportmuffel:  Keine Sorge, Sie müssen nicht fortan jeden Tag stundenlang um den Sportplatz joggen oder schwere Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Ein gemäßigtes Sportprogramm genügt vollkommen, um die Gesundheit zu fördern. Mehr dazu erfahren Sie weiter unten in diesem Beitrag. 
 Körperliche Aktivität ist wichtig gegen überflüssige Pfunde 
  Regelmäßiger Sport in ausreichender Intensität wirkt sich nicht nur positiv auf Körper und Geist aus , sondern ist auch wirksam im Kampf gegen Übergewicht. Wer ein paar Pfunde zu viel mit sich rumträgt,  kann durch begleitenden Sport in der Regel schneller Übergewicht abbauen . Durch Sport kommt der Stoffwechsel in Schwung, der Körper verbraucht mehr Energie und das Muskelwachstum wird angeregt, wodurch sich ebenfalls ein höherer Grundumsatz ergibt. Wird der Sport über einen längeren Zeitraum regelmäßig ausgeübt, hält dieser Effekt sogar dauerhaft an und wirkt also keinesfalls nur unmittelbar während der sportlichen Aktivität. Auch große und kleine gesundheitliche Beschwerden und Krankheiten wie Diabetes, hoher Blutdruck, Rückenschmerzen und Verspannungen lassen sich durch Sport teils eindämmen oder ihre Auswirkungen zumindest reduzieren. 
 
  Wichtig:  Wenn Sie unter einer chronischen Krankheit leiden und mit dem Sport anfangen möchten, sollten Sie vorab Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann am besten entscheiden, welche Sportart sich in Ihrem Falle eignet, und Ihnen Empfehlungen geben, in welcher Intensität Sie trainieren sollten. 
 
 Herz, Muskeln und Knochen werden gestärkt 
 Insbesondere Ihr Herz, das Lebenszentrum des menschlichen Körpers, profitiert von einer regelmäßigen körperlichen Tätigkeit. Der  Herzmuskel wird gestärkt, der Blutkreislauf verbessert , die Anzahl der Gefäße vergrößert sich ebenso wie deren Fassungsvermögen. Das bedeutet: Der gestärkte Kreislauf transportiert mehr Sauerstoff im Blut, Sie fühlen sich gesünder und fitter und können Ihren alltäglichen Aufgaben besser nachkommen. Auch sonst  wachsen Ihre Muskeln durch regelmäßiges Training . Um welche Muskelgruppen es sich dabei handelt, hängt natürlich von den Sportarten ab, die Sie ausüben. Laufen wirkt sich vor allem auf die Muskeln in den Beinen aus, Schwimmen auf die der Arme, Schultern und im Rücken. Wenn Sie auf diese Weise von einem Muskelzuwachs profitieren, müssen Sie sich zukünftig im Alltag meist weniger anstrengen, um einst kräftezehrende Tätigkeiten zu verrichten. Neben Herz und Muskeln sind es vor allem die Knochen, die durch Sport gestärkt werden: Sowohl die Leistungsfähigkeit als auch  die Dichte der Knochen wird gesteigert . So kann die richtige Bewegung in gewissem Maß zum  Schutz vor Osteoporose  beitragen und sogar einen bereits eingetretenen Knochenschwund hemmen. 
 Bewegung macht happy 
 Darüber hinaus hebt Sport aber auch die Stimmung:  Bei reger körperlicher Betätigung werden Glückshormone ausgeschüttet , die für ein besseres Gesamtgefühl sorgen. Auch  das   Immunsystem   wird gestählt  und kann besser Widerstand gegen verschiedene Krankheiten leisten. Hinzu kommt der positive Effekt der Selbstwirksamkeit: Wer sich vornimmt Sport zu machen und dieses Vorhaben in die Tat umsetzt, ist zufriedener mit sich selbst und kultiviert nicht selten das Gefühl, alles im Leben schaffen zu können. So bewältigt er meist auch den beruflichen Alltag deutlich besser und fühlt sich agiler als ein Mensch, der sich nicht zu sportlichen Aktivitäten überwinden kann. 
   Die Welt dreht sich um Sport, aber sie bewegt sich nicht 
 Große Sportereignisse wie eine Fußballweltmeisterschaft oder die Olympischen Spiele begeistern die Massen und sorgen weltweit für eine gewaltige Ekstase. Trotz dieses gewaltigen Interesses am Sport schlägt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Alarm: Die Menschen haben viel zu wenig Bewegung! Die sportliche Betätigung ist in vielen Ländern zurückgegangen. Vor allem da, wo Wohlstand und Lebensniveau steigen, tritt die Bewegung in den Hintergrund. Außerdem sind viele Berufe nicht mehr mit Bewegung, sondern mit andauerndem Stehen oder Sitzen verbunden.  Weder langes Stehen noch Sitzen ist aber sonderlich gesund  – dabei spielt es auch keine Rolle, ob es sich um den Arbeitsplatz oder die heimische Couch oder im schlimmsten Fall sogar beides im Verbund handelt. 
 Der Arbeitsplatz erfordert oft Sitzen und Stehen 
 Kamen die körperlichen Belastungen vor der Industrialisierung mit der Arbeit, müssen sie heute nach Feierabend gezielt gesucht werden. Aber längst nicht jeder Mensch besitzt so viel Disziplin, nach einem langen Arbeitstag noch sportlich aktiv zu werden, auch wenn es seiner Gesundheit guttäte. Wenn der Arbeitsplatz körperlicher Betätigung entgegensteht, bleibt jedoch nur der private Ausgleich, sonst  können sich in vielen Fällen Fehlhaltungen entwickeln und Erkrankungen ausbilden, die mit Bewegungsmangel einhergehen . Die Folgen sind neben der mangelnden Fitness, die zu einer allgemein niedrigen Belastungsgrenze führt, vielfach Symptome bzw. Krankheiten wie Verspannungen und Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit – geben Sie dieser Entwicklung keine Chance! 
 Beim Sitzen kommt es auf die Haltung an 
 Der Schreibtisch ist für viele Männer und Frauen der Ort, an dem sie die meiste Zeit ihres Tages verbringen. Das ständige Sitzen kann für die Gesundheit aber sehr nachteilig sein und vielen Krankheiten Vorschub leisten. Trotzdem lässt sich dieser Umstand oft nicht umgehen, weil die notwendige Arbeit eben am Schreibtisch getan werden muss. Dann kann die  richtige Haltung  weiterhelfen – und vor allem  genügend Ergonomie am Arbeitsplatz . Wenn es ohne langes Sitzen am Schreibtisch nicht geht, sollte der Bürostuhl möglichst ergonomisch sein, das heißt, zum Beispiel höhenverstellbar. Moderne Stühle können sogar verschiedene Positionen elektronisch abspeichern und bei Bedarf ansteuern lassen. Auch  ein regelmäßiger Wechsel von Stehen und Sitzen ist ergonomisch und gesund . Dabei darf es zeitweise auch unbequem sein, um Kopf und Körper herauszufordern und zu neuen Perspektiven zu nötigen. Besonders praktisch sind dazu höhenverstellbare Schreibtische, die ganz nach Bedarf hoch- und runtergefahren und wahlweise im Sitzen oder Stehen genutzt werden können. Darüber hinaus kann  das Sitzen auf unterschiedlichen Stühlen bzw. Untergründen  verschiedene Reize an die Muskulatur senden: Wechseln Sie beispielsweise zwischen einem weichen, nachgebenden Gymnastikball und dem härteren, vorgeformten Schreibtischstuhl und variieren Sie Ihre Sitzposition auf diese Weise ganz natürlich! 
 
  Wichtig:  Symptome wie Verspannungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Augenreizungen weisen oft auf eine fehlende Ergonomie am Arbeitsplatz hin. Leider werden sie häufig im wahrsten Sinn des Wortes ausgesessen, wodurch im schlimmsten Fall langwierigen Erkrankungen Vorschub geleistet werden kann. Bitten Sie einen Ergotherapeuten oder Ihren Arzt um Empfehlungen für einen ergonomischen Arbeitsplatz und/oder befragen Sie Ihren Arbeitgeber, welche Möglichkeiten er Ihnen zur Verfügung stellen kann! 
 
 Tipps für mehr Bewegung bei Tätigkeiten im Sitzen 
 
  regelmäßiger Wechsel von Stehen und Sitzen:  Führen Sie doch mal ein Telefonat im Stehen. Auch ein Meeting muss nicht zwingend sitzend stattfinden. Gerade Team-Besprechungen am Morgen eignen sich für sogenannte Standup-Meetings. Positiver Nebeneffekt: Das Stehen erinnert daran, dass das Meeting kurz und knackig sein sollte und verhindert ein künstliches in die Länge ziehen. In agilen Unternehmensstrukturen ist dieses Vorgehen schon längst fest etabliert und wird meist sogar von einer festen, sehr knapp gehaltenen Zeitvorgabe begleitet. 
  Spaziergang oder kleine Gymnastikübungen in der Pause:  Wie wäre es, wenn Sie ab sofort jeden Tag einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause einlegen oder ein kleines Mini-Workout absolvieren? Als Mini-Workout eignen sich zum Beispiel drei Runden à 10 Kniebeugen, 10 Wadenstrecker und 10 Knieheber – so bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung, ohne direkt ins Schwitzen zu kommen. Laden Sie doch auch Ihre Kollegen ein und verabreden Sie sich für eine feste Uhrzeit. Das mag anfangs etwas ungewohnt sein und womöglich den inneren Schweinehund auf den Plan rufen, doch es lohnt sich! Sie werden sehen: Nach einer Weile wollen Sie gar nicht mehr auf Ihre Mittagsrunde bzw. Ihre Mini-Fitness-Einheit verzichten. Probieren Sie es aus 
  Gemeinsamer Feierabend-Sport 1x in der Woche oder Fitnessstudio-Besuch mit Kollegen:  Wer könnte für mehr Motivation sorgen als „gleichgesinnte Leidensgenossen“? Wählen Sie einen festen Tag aus, an dem Sie und Ihr Trainingspartner Zeit haben, und tragen Sie diesen Termin fest in Ihren Kalender ein. Ab sofort gibt es keine Ausreden mehr! Treffen Sie sich zum vereinbarten Termin und absolvieren Sie ein Training ganz nach Ihrem Geschmack – für jeden gibt es die ideale Sportart! Absolvieren Sie etwa ein High Intensity Training mit festen Intervallen (zum Beispiel 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause) im Freien, Joggen oder Walken Sie eine Runde im Park und legen Sie dabei immer wieder kleine Gehpausen oder Pausen für ein paar Kräftigungsübungen ein oder gehen Sie gemeinsam ins Fitnessstudio und halten Sie sich an einen von den Trainern erstellten Trainingsplan oder besuchen Sie einen speziellen Fitnesskurs. Anschließend können Sie sich mit einem entspannten Plausch oder einem leckeren Getränk belohnen und sich zusammen über Ihre gemeinsam erreichten Erfolge freuen! 
  Das Büro eines Kollegen aufsuchen, anstatt anzurufen:  So wird gleichzeitig das zwischenmenschliche Band gestärkt. 
  Immer wieder mal aufstehen und sich strecken:  Ob Home-Office oder Büro – wer viel am Schreibtisch sitzen muss, sollte jede Gelegenheit nutzen, sich zwischendurch einmal aufrecht hinzustellen und sich ggf. etwas zu dehnen. 
   Kleine Trainingsgeräte  am Arbeitsplatz platzieren:  Der Fußtrainer unterm Schreibtisch oder das Ergoband in der Schublade – das sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie auch im Büro aktiv werden können. Treten Sie beim Tippen in die Pedale, spannen Sie beim Telefonieren ein Theraband um Ihre Knöchel und bewegen Sie die Beine abwechselnd zur Seite oder wippen Sie bei der Arbeit am PC immer wieder bewusst mit den Füßen auf und ab. Und mit einem Handtrainer stärken sie Ihre Finger-, Hand- und Armmuskulatur. 
  Planen Sie nach Feierabend entweder vor oder nach dem Abendessen fest einen Spaziergang ein.  Dazu können Sie zum Beispiel Ihren Partner einladen oder sich abwechselnd einen Telefonpartner aussuchen, um sich während Ihres Spaziergangs auszutauschen. So bewegen Sie sich an der frischen Luft und pflegen gleich noch Ihre sozialen Kontakte. Alternativ ist es aber auch immer wieder schön, ein fesselndes Hörbuch oder einen interessanten Podcast zu hören, sich mit ein wenig Musik zu umgeben oder einfach den Geräuschen der Stadt bzw. der Natur zu lauschen. 
 
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   Kinder richtig bilden: Körperliche Bewegung für die Gesundheit 
 In der KITA oder im Kindergarten sollen Kinder nicht nur betreut, sondern auch gefördert werden. Der Bildungsbereich Körper, Bewegung und Gesundheit ist dabei für Kinder essenziell und stellt früh die Weichen für eine gesunde Entwicklung. Von Natur aus wollen Kinder sich bewegen – jeder, der schon einmal auf ein kleines Kind aufpassen durfte, wird derartige Erfahrungen bestätigen. Kinder wollen die Welt entdecken, riechen, fühlen, tasten, schmecken. Das geht nicht im Sitzen, das geht nur durch Bewegung! Die Grundlage für die Bildung dieser Sinne und Fähigkeiten müssen in KITA und Kindergarten gelegt werden – im Zusammenspiel mit den Eltern. 
 
  Wichtiger Tipp:  Die rechtzeitige Bildung wichtiger Fähigkeiten im Kindesalter ist unverzichtbar, da eine spätere Ausprägung oft nicht mehr im gesunden Maß möglich ist. Aus diesem Grund muss schon der Kindergarten bzw. die KITA für die wichtige Bildung der nötigen Wahrnehmungsfähigkeiten sorgen. 
 
 Kinder entwickeln ihre motorischen Fähigkeiten über Bewegung 
  Kinder sammeln durch Bewegung wichtige erste Erfahrungen und entwickeln auch ihre motorischen Fähigkeiten.  Das ist gesund und richtig, denn zu körperlicher Aktivität gibt es in keinem Alter eine Alternative. Fehlende Bewegung kann auch niemals über Medikamente kompensiert werden. Im Gegenteil: Bewegt sich das Kind zu wenig, droht ein gefährlicher Kreislauf, denn es sind ja gerade Kinder mit Bewegungsmangel, die durch falsche Ernährung auch schnell an Übergewicht zulegen und dann auf immer neue Hürden in ihrer Entwicklung stoßen. Auch Wahrnehmung und Sprache hängen nach zuverlässigen wissenschaftlichen Erkenntnissen 1  in hohem Maße mit Bewegung zusammen. Ohne die durch Bewegung gesammelten motorischen Erfahrungen kann das Kind keine gesunde Wahrnehmung und damit auch keine Sprache entwickeln. In einer guten KITA oder einem guten Kindergarten wird deshalb  großen Wert auf Bewegung  und den zugehörigen Bildungsbereich gelegt. Oft wird die Bildung der entsprechenden Fähigkeiten schon im Grundsatzprogramm dargelegt – ist das nicht der Fall, sollten sich Eltern unbedingt danach erkundigen. 
 Die Empfehlung lautet: Bewegung in mittlerer oder höherer Intensität 
 Kinder und Jugendliche sollten frühzeitig zu körperlicher Betätigung angehalten werden. Die Empfehlung geht dahin, dass wenigstens eine Stunde pro Tag ein Training in mittlerer oder höherer Intensität stattfinden sollte. Unter mittlerer Intensität versteht man Übungen, bei denen man zwar noch gut sprechen, aber nicht mehr singen kann. Bei Übungen in höherer Intensität ist keine richtige Unterhaltung mehr möglich, nur kurze Zurufe. Die richtige Art der Bewegung und auch die Intensität ist natürlich immer davon abhängig, wie alt das jeweilige Kind ist. Schließlich soll das Kind gefördert, aber nicht überfordert werden. Wie schnell ein Kind sich hoher körperlicher Intensität gewachsen zeigt, hängt auch viel von der rechtzeitigen Gewöhnung ab. Deshalb spielen KITA und Kindergarten eine solch zentrale Rolle. Aber auch die Eltern sollten als Vorbild dienen. Viele Eltern, die selbst einer sitzenden Tätigkeit im Büro nachgehen und zu Feierabend keinen Sport treiben, geben kein gutes Vorbild ab. Motivieren Sie sich zu Bewegung, aber übertreiben Sie es nicht.  Für Kinder spielt der Spaß an der Sache eine große Rolle; wenn sie hingegen das tägliche Training als lästige Pflicht und Quälerei empfinden, bleibt der Sport schnell wieder auf der Strecke.  Schon für die Kleinsten gibt es Kindersportgruppen, bei denen die Kinder gemeinsam mit den Eltern erste Erfahrungen im Bereich Sport sammeln können. Vielleicht finden Sie für sich und ihr Kind einen Sport, der ihnen beiden Spaß macht und bei dem sie sich gemeinsam auspowern können. 
 KITA, Kindergarten, Schule: Angebote zum Sport sind unverzichtbar 
 Eigentlich spielen Kinder gerne draußen und toben herum. Allerdings werden ihnen heute mehr und mehr Hindernisse in den Weg gestellt: Spielplätze weichen Neubauten, Rasenflächen sind vor allem in Städten oft rar gesät. Die Angebote der Konsumindustrie verführen zum stundenlangen Sitzen, Videospiele und YouTube-Sequenzen verlangen ein Übermaß an Aufmerksamkeit schon von kleinen Kindern und oft ist es nötig, dass die Eltern hier bewusst gegensteuern. Auch wenn die kleinen Hände noch so flink über Gamecontroller huschen: Ein Fußballspiel an der Spielekonsole kann keine echte sportliche Betätigung mit einer hohen körperlichen Intensität ersetzen! 
 Neben Sport sollte gerade bei Kindern die Ernährung stimmen 
 Oft wird der natürliche Bewegungsdrang von Kindern durch eine falsche Ernährung sabotiert: Regelmäßige, gesunde Mahlzeiten am Tag sind vor allem für Kinder im Wachstum wichtig – und zwar am besten zu festen Zeiten, um sie von vornherein an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen. Insbesondere das ständige Naschen und die Snacks zwischen den Mahlzeiten können für die Entwicklung der Kinder ein nicht unerhebliches Risiko bedeuten. Wenn dann die Eltern noch als schlechtes Vorbild den ganzen Tag lang am Schreibtisch und abends vor dem Fernseher sitzen und dabei selbst nicht die Finger von Keksen und Chips lassen können, ist das ein schlechtes Verhaltensmuster, das Kinder leider nur allzu schnell und gern adaptieren.  Wichtig:  Ein schlechtes Vorbild von Mama und Papa können KITA und Kindergarten nicht ausgleichen. Achten Sie als Eltern deshalb unbedingt darauf, Ihrem Kind sowohl hinsichtlich der Ernährung als auch in Bezug auf die Bewegung mit gutem Beispiel voranzugehen! 
 Ein zu hohes Körpergewicht begünstigt Erkrankungen 
 Durch einen gesunden Lebensstil lässt sich schon im Kindesalter vielen Erkrankungen vorbeugen. Ein Kind, das unter Übergewicht leidet und dem sportliche Aktivitäten deswegen schwerfallen, kann beispielsweise durch eine gemeinsam geführte Tabelle zum Sport motiviert werden. Hier sollten Sie genau abwägen, wie Sie diesen Plan gestalten: Stellen Sie zum Beispiel das alte und das neue Körpergewicht gegenüber, kann dies das Kind mitunter demotivieren und eine ungesunde Fixierung auf das Gewicht bewirken. Brechen Sie die großen Ziele lieber auf kleine Zwischenziele herunter (etwa eine gesunde Mahlzeit pro Tag, weniger naschen, eine erledigte Sporteinheit etc.) und notieren Sie jeden Erfolg, um die Motivation dauerhaft aufrechtzuerhalten! 
 Gerade bei der Gewichtsfrage sollte allerdings auch dem Nachwuchs kindgerecht verdeutlicht werden, dass es nicht nur um ästhetische Befindlichkeiten geht – ungeachtet aller Toleranz ist es eine Tatsache, dass starkes Übergewicht Krankheiten wie   Diabetes   begünstigt. Wenn Sie gemeinsam rechtzeitig die Empfehlungen zur körperlichen Ertüchtigung berücksichtigen, sparen Sie sich einen unnötigen Leidensweg und möglicherweise auch eine medikamentöse Behandlung. 
   Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen 
  Regelmäßige Bewegung gelingt am besten, wenn sie möglichst durchgängig in den Alltag eingebaut wird.  Auch Menschen, die sich nicht dazu durchringen können, richtig Sport zu treiben, können durch ein entsprechend angepasstes Verhalten ihrer Gesundheit Gutes tun. Das fängt damit an, zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad statt mit dem Auto zu fahren, die Treppe zu benutzen anstelle des Aufzugs, im Büro auch immer wieder einmal hin und her zu laufen – alles ist besser als andauerndes Stillsitzen. Der Satz: Am Schreibtisch wird man nicht alt, hat durchaus seine Berechtigung – aber Sie müssen sich damit nicht abfinden! 
 Kleine Tipps für mehr Bewegung im Alltag 
 Es muss nicht immer direkt ein Workout sein. Kleine, vielleicht auf den ersten Blick ungewöhnlich oder albern anmutende Umstellungen können für ein „bewegteres“ Leben sorgen. Haben Sie schon einmal in Erwägung gezogen, 
 
 nicht direkt auf dem ersten Stellplatz neben dem Supermarkt- oder Malleingang zu parken? So verringern Sie zusätzlich das Risiko einem Parkrempler zum Opfer zu fallen. 
 dem Paket- oder Lieferboten hin und wieder mal entgegenzugehen, anstatt einfach an der Wohnungstür zu warten? Er wird Sie dafür lieben! 
 einen Hefeteig ruhig auch mal mit vollem Einsatz mit den Händen durchzukneten, anstatt immer direkt auf die Küchenmaschine zurückzugreifen? 
 das Altpapier oder die Pfandflaschen künftig in kleineren Tüten mehrmals pro Monat zum Container bzw. zum Supermarkt zu bringen, anstatt einmal mit dem Auto hinzufahren? 
 einfach mal eine oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus auszusteigen, um den Rest des Weges zu Fuß zurückzulegen? 
 sich Getränke nicht liefern zu lassen, sondern sie mit vollem Körpereinsatz nach Hause zu tragen? 
 die Einkaufstüten auf dem Nachhauseweg abwechselnd in der Luft zu schwingen oder hoch und runter zu bewegen, um ganz nebenbei den Oberkörper zu trainieren? 
 sich (auch bei Regenwetter!) den Nachbarshund auszuleihen und mit ihm Gassi zu gehen, anstatt die Hundebesitzer nur bei ihrem täglichen Rundgang zu beobachten? 
 
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 Sie sehen, es gibt allerhand Möglichkeiten kleine Bewegungseinheiten geschickt in den Alltag einzubauen. 
   Das Wichtigste beim Sport: Die Ausdauer trainieren 
 Wenn Sie oder Ihre Kinder mehr Sport treiben möchten (was aus Sicht Expertensicht unbedingt zu empfehlen ist), dann sind  vor allem solche Sportarten interessant, die sich positiv auf die Ausdauer auswirken und Ihr Herz-Kreislauf-System anregen . Dazu zählen Klassiker wie Joggen und Schwimmen, aber auch das oft verkannte Radfahren sowie das immer beliebter werdende Nordic Walking sind gute Sportmöglichkeiten für die ganze Familie. Als sanfte Alternative ist es auch förderlich für die Gesundheit, täglich  längere Spaziergänge im flotten Tempo zu machen . Hier gilt das Motto: Besser auf irgendeine Weise bewegen als gar nicht! Finden Sie trotz aller Bemühungen nicht genügend Zeit, können Sie auch ein kurzes Workout einschieben; dieses sollten Sie dann allerdings in einer höheren Intensität ausüben. 
 
  Gut für Sie, gut für die Umwelt:  Wenn Sie die Fahrt mit dem Auto durch einen Gang zu Fuß oder eine Fahrt mit dem Fahrrad ersetzen, dann nutzt das nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch der Umwelt! 
 
 Für Frauen ist Sport in Schwangerschaft und Wechseljahren wichtig 
  Frauen profitieren während ihrer Schwangerschaft oder der Wechseljahre in besonderem Maß von Bewegung . In diesen beiden Lebensphasen sind Frauen körperlich besonders belastet und gefordert und haben häufig mit zahlreichen Beschwerden zu kämpfen. Gerade während der Schwangerschaft steht vielen Frauen naturgemäß nicht der Sinn nach Bewegung, dabei ist gerade in dieser Phase körperliche Betätigung nötig und bei einem normalen Verlauf in der Regel auch möglich – allerdings sollte natürlich die Intensität den besonderen Gegebenheiten angepasst werden.  Auch während der Wechseljahre und im Alter sollten Frauen als wichtiger Teil der Gesundheitsvorsorge und Hilfestellung für ein entspanntes Älterwerden regelmäßig Sport treiben . Sogar Studien 2  belegen, dass sportlich aktive Frauen während schwieriger Phasen wie Schwangerschaft und Menopause weniger Beeinträchtigungen erleben als solche, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder sich auf der Couch ausruhen. 
  Wichtig:  Wenn Sie schwanger sind und sich partout nicht nach Sport fühlen, sprechen Sie im Zweifel lieber mit Ihrem Frauenarzt darüber, bevor Sie sich zu sportlichen Aktivitäten zwingen. Manche Frauen müssen sich während der Schwangerschaft auch besonders schonen und eine sportliche Verausgabung wäre völlig kontraindiziert. Hören Sie also auf Ihren Körper und seien Sie ehrlich zu sich selbst, ob sich nur der Schweinehund zu Wort meldet oder ob Sie sich bei körperlicher Betätigung tatsächlich unwohl fühlen würden! 
   Fazit 
 In Bewegung funktioniert das Leben besser:  Erwachsene und Kinder sollten unbedingt regelmäßigen körperlichen Aktivitäten nachgehen . Für eine gesunde Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sollte Insbesondere das Training der Ausdauer im Fokus dieser Bemühungen stehen, aber auch Kraftsport ist wichtig, um die Muskelmasse und die Fitness im Alter zu erhalten. Sportarten wie Walken, Schwimmen, Rad fahren oder Nordic Walking sind vor allem als Einstieg hervorragend geeignet. Gerade Schwimmen oder Radfahren kommt auch bei Kindern gut an. Schon in KITA und Kindergarten sollte ein zentraler Fokus auf der Bewegung liegen. Je früher Kinder Spaß an der Bewegung gewinnen, desto leichter fällt es ihnen auch später, körperlich aktiv zu bleiben. Doch selbstverständlich profitieren auch Erwachsene, Männer wie Frauen, von einem regelmäßigen Workout, ausreichend alltäglicher Bewegung und Stretching, um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. 
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 Quellen:   1  https://www.pedocs.de/volltexte/2015/10674/pdf/Madeira_Firmino_2015_Bewegungsorientierte_Sprachbildung.pdf&amp;nbsp;  2 https://www.aptaclub.de/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft.html  Bildquelle: ©JenkoAtaman - stock.adobe.com 
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                            <updated>2021-03-12T10:00:00+01:00</updated>
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            <title type="text">Sportverletzungen: Wichtige Infos für Sportler </title>
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                   Was tun bei Sportverletzungen? Umfangreicher Ratgeber 
 Regelmäßige Bewegung ist gut und wichtig, Sport stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf und gehört für viele Menschen nahezu selbstverständlich zum Alltag. Doch nicht nur Profisportler, auch fleißige Amateure haben bisweilen mit  Sportverletzungen  zu kämpfen. Kommt es zu Verletzungen, ist eine richtige und schnelle Reaktion unverzichtbar. Wichtige Informationen zur Behandlung einer Sportverletzung und Tipps, wie Sie diese vermeiden können, finden Sie in diesem ausführlichen Ratgeber. Viel Spaß beim Lesen! 
 
 
   Was tun bei Sportverletzungen? Umfangreicher Ratgeber    
   Diese Sportverletzungen sind am häufigsten    
   So können Sie Sportverletzungen vorbeugen    
   So erkennen Sie eine Sportverletzung frühzeitig    
   So gehen Sie richtig mit einer Sportverletzung um    
   Fazit    
 
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   Diese Sportverletzungen sind am häufigsten 
 Der menschliche Körper ist ein kompliziertes und sensibles Gebilde, das tagtäglich Hochleistungen erbringt. Durch die enorme Komplexität bietet er gleichzeitig auch eine hohe Anfälligkeit für Verletzungen. Besonders  häufig betroffen sind Muskeln und Gelenke , die naturgemäß beim Sport stark beansprucht werden. So manche Verletzung hat aber auch mit falschem Training oder ungenügendem Aufwärmen zu tun – das sind Ursachen, die sich leicht vermeiden lassen. Im Folgenden gehen wir ein wenig näher auf die Sportverletzungen ein, die im Alltag am häufigsten auftreten. 
 Verstauchung 
 Eine  Verstauchung  oder Distorsion ist schnell passiert. Besonders beim Fußball, der in Deutschland mit Abstand beliebtesten Sportart, kommt es häufig zu gestauchten Gelenken. Plötzliche Beschleunigung oder abruptes Abbremsen ist in vielen Fällen der Auslöser, weil es dabei leicht zu Überdehnungen im Gelenk kommen kann. Verstauchungen betreffen vor allem Knie- und Sprunggelenke, können aber auch am Handgelenk auftreten. 
 Prellung 
  Prellungen  sind der Klassiker unter den Sportverletzungen. Umgangssprachlich werden sie gern Pferdekuss genannt, Ihr Arzt wird möglicherweise von einer Kontusion sprechen. Auch abseits aller sportlichen Betätigung können Prellungen im Alltag beispielsweise durch Schläge, Tritte oder Zusammenstöße entstehen. Deshalb sind besonders Kontaktsportarten nahezu prädestiniert für Prellungen – auch hier ist neben dem Kampfsport vor allem der Fußball zu nennen. 
 Zerrung 
  Zerrungen  sind leichte Muskelverletzungen, die bei hastigen, plötzlichen Bewegungen auftreten können. Genauer gesagt entstehen Zerrungen durch eine unmittelbare Überdehnung der Muskeln, wenn diese noch nicht genügend gedehnt und auf die Belastung vorbereitet waren. Zu den meist verbreiteten Ursachen für eine Zerrung gehört daher eine ungenügende Aufwärmphase. Je nach Größenordnung kann die Zerrung mit starken Schmerzen verbunden sein. 
 Muskelfaserriss 
 Ein plötzlicher, stechender Schmerz beim Sport kann auf einen  Muskelfaserriss  verweisen. Das bedeutet: Eine oder mehrere Fasern in einem Muskel sind gerissen – eine mögliche Folge einer Überbelastung des Muskels. Muskelfaserrisse sind charakteristische Verletzungen für Sportarten wie Fußball und Tennis und schränken die Belastungsfähigkeit der betroffenen Muskeln gravierend ein. Zu den häufigen Ursachen gehören plötzliche, ruckartige Bewegungen. 
 Bänderriss 
 Bänderverletzungen sind bei Sportlern eine häufige Erscheinung, wobei der  Bänderriss  die extreme Form derartiger Verletzungen darstellt. Dieser macht sich durch einen lauten, peitschenartigen Knall und einen stechenden Schmerz bemerkbar. Bänderrisse entstehen durch eine gewaltsame Bewegung der Gelenke und kommen außerhalb von Sportverletzungen auch bei Unfällen vor. 
   So können Sie Sportverletzungen vorbeugen 
 Zwar lassen sich nicht alle Sportverletzungen vermeiden, doch wenn Sie sich an ein paar wichtige Tipps halten, können Sie das Risiko einer Verletzung mitunter deutlich minimieren. 
 Wer intensiv Sport treiben möchte, sollte dafür ausreichend trainiert sein. Mangelndes Training gehört zu den häufigsten Ursachen für Muskelverletzungen. Ein untrainierter Körper ist schnell überfordert und damit besonders anfällig für Verletzungen. Deshalb gilt: Gewöhnen Sie Ihre Muskeln zunächst durch  gezieltes Aufbautraining  an eine zunehmende Belastung und preschen Sie nicht über das Ziel hinaus, indem Sie sich zu Höchstleistungen anspornen und Ihren Körper überlasten. Auch wenn eine hohe Motivation sehr löblich ist, sollten Sie es erst einmal langsam angehen lassen, damit Sie auch nachhaltig Freude an Sport und Bewegung haben und keine unnötige Verletzung riskieren. 
 Helm und Schutzkleidung senken das Verletzungsrisiko 
 Wenn Sie Sportverletzungen vorbeugen möchten, kann je nach Sportart auch  passende Schutzkleidung  eine wirksame Hilfe sein. Wie diese auszusehen hat, richtet sich natürlich immer auch nach dem betriebenen Sport: Während zum Beispiel beim Klettern im Freien Schutzhelme üblich sind und beim Handball Ellbogenschütze zum Einsatz kommen können, sollte beim Fußball nicht auf Schienbeinschoner und hochwertiges Schuhwerk verzichtet werden. 
   So erkennen Sie eine Sportverletzung frühzeitig 
 Nicht immer ist eine Verletzung gleich als solche zu erkennen. Oft denken Sportler, sie könnten einfach weitermachen – und müssen am Ende des Tages feststellen, dass sie durch die ungewollte Verschleppung der Behandlung die Sache noch schlimmer gemacht haben. Deshalb ist es wichtig, die Anzeichen für eine Verletzung möglichst schnell richtig zu deuten und darauf basierend eine geeignete Behandlung in die Wege zu leiten. Die folgenden Informationen sollen Ihnen dabei helfen. 
 Plötzliche Schmerzen sind ein Alarmsignal 
 Auf die Signale Ihres Körpers sollten Sie umgehend hören!  Schmerzen sind ein Alarmsignal , vor allem, wenn sie plötzlich auftreten. Dieses Warnzeichen sollten Sie keinesfalls ignorieren. Durch Auf-die-Zähne-Beißen und Weitermachen tun Sie sich und Ihrer Gesundheit in den meisten Fällen nichts Gutes, denn ein Verschleppen der Verletzung kann deren Folgen möglicherweise noch verschlimmern. 
   So gehen Sie richtig mit einer Sportverletzung um 
 Haben Sie Anzeichen für eine Sportverletzung erkannt, ist es Zeit zu handeln. Mit  rechtzeitigen Erste-Hilfe-Maßnahmen  schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine gelingende Behandlung durch den Arzt. In diesem Zusammenhang spielt vor allem die sogenannte PECH-Regel eine wichtige Rolle. Was genau sich hinter dieser Formel verbirgt, erfahren Sie in den folgenden Absätzen. 
 PECH-Regel bei Verletzungen im Sport 
 Bei Verletzungen ist ein Verhalten nach der PECH-Regel meist die beste erste Hilfe. PECH ist ein Akronym und steht für eine knappe Regel, deren Befolgen für Ihre Gesundheit Gold wert sein kann: 
 
  P  wie Pausieren 
  E  wie Eis 
  C  wie Compression 
  H  wie Hochlagern 
 
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 Das bedeutet in der Praxis Folgendes: 
 
 Unterbrechen Sie nach dem ersten Anzeichen einer Verletzung sofort Ihre aktuelle Tätigkeit. Probieren Sie nicht aus, wie weit Sie noch kommen, sondern behandeln Sie die betroffene Stelle sofort. Das  Pausieren  gilt über den Augenblick der ersten Hilfe hinaus: Solange die entsprechende Verletzung noch nicht völlig ausgeheilt ist, sollten Sie die sportliche Betätigung, bei der es zu dem Unfall gekommen ist, unbedingt und konsequent meiden. 
  Kühlen  Sie die betroffene Stelle umfassend – am besten mit Eis; zur Not kann es aber auch ein Tuch mit kaltem Wasser sein. 
  Stabilisieren  Sie dann das verletzte Gelenk mit einem   Druckverband   – einer Kompression, auf Englisch  compression . 
 Im Anschluss ist völlige Ruhe durch  Hochlagern  angesagt. Der verletzte Bereich muss dabei über Ihrem Herz hochgelagert werden, damit durch die natürliche Schwerkraft die angestaute Flüssigkeit, die für Schwellung und Schmerz verantwortlich ist, möglichst schnell und ungehindert zum Herz abfließen kann. 
 
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  Wichtig:  Die PECH-Regel umfasst zwar wichtige Maßnahmen zur ersten Hilfe, diese ersetzen allerdings keinesfalls den Besuch beim Arzt und weiterführende Behandlungsmethoden. Lassen Sie Ihre Verletzung unbedingt fachkundig untersuchen und behandeln! 
 Schmerzlindernde Medikamente bei Sportverletzungen 
 Auch Medikamente können bei Sportunfällen eine wichtige Hilfe sein. Dabei geht es vor allem um  schmerzlindernde Mittel , die Sie allerdings nicht wahllos bzw. ohne professionellen Rat einnehmen sollten. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt, ob die Behandlung durch schmerzlindernde Medikamente begleitet und erleichtert werden kann. 
 Acetylsalicylsäure und Paracetamol bei leichten Schmerzen 
 Bei leichten Beschwerden helfen   Acetylsalicylsäure   und   Paracetamol  , die Sie in unserer Online-Apotheke bestellen können. Wichtig ist, dass Acetylsalicylsäure nicht bei Verletzungen geeignet ist, die mit äußeren oder inneren Blutungen einhergehen. 
 Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) werden häufig eingesetzt 
 Sogenannte NSAR-Schmerzmittel werden insbesondere in der Orthopädie gerne zur Behandlung von Sportverletzungen genutzt. Sie werden heute nicht mehr als Spritze, sondern in Form von Tabletten verabreicht, um eine bessere Ausbreitung der enthaltenen Wirkstoffe zu erzielen. Dazu zählen zum Beispiel   Ibuprofen   und   Acetylsalicylsäure (ASS)  . Bei stärkeren Schmerzen wird niederpotentes Morphin eingesetzt. Dieses ist jedoch verschreibungspflichtig und sollte nicht ohne ärztliche Beratung zum Einsatz kommen. 
 Sportgele kühlen und mindern die Schwellung 
   Sportgele  , die Sie ebenfalls im Sortiment unserer Online-Apotheke finden, wirken kühlend auf die Verletzung ein und lindern gleichzeitig die Schwellung. Der Wirkstoff Heparin beschleunigt die Auflösung eines Blutergusses, darf aber erst einige Tage nach der Verletzung aufgetragen werden. 
 Pflanzliche Präparate wie Pferdesalbe gelten als Geheimtipp 
 Pflanzliche Präparate erfreuen sich bei vielen Sportlern wachsender Beliebtheit. So wirken zum Beispiel  Salben oder Gele mit Arnika oder Kampfer  schmerzlindernd und abschwellend. Als Geheimtipp gilt die sogenannte  Pferdesalbe , die bei Verstauchungen helfen und die Regeneration überanstrengter Muskeln fördern soll. 
 Sinnvolle Ersatztätigkeit anstelle vollkommener Ruhe 
 Wenn es der Grad der Verletzung zulässt, sollten Sie sich nicht vollständiger Ruhe hingeben. Das würde zu einer weiteren Erschlaffung der Muskeln und einem Verlust der aufgebauten Masse führen. Entscheiden Sie sich stattdessen für sinnvolle Ersatztätigkeiten, zum Beispiel Fahrradfahren, Schwimmen oder lockere Spaziergänge! 
   Fazit 
 Auch wenn Verletzungen grundsätzlich alle Sportler treffen können, lässt sich mit den richtigen Maßnahmen das Risiko deutlich minimieren – und so manche Sportverletzung vermeiden. Beugen Sie Verletzungen durch ausreichendes Training sowie eine genügende Aufwärmphase vor und nehmen Sie auftretende Schmerzen als Warnsignal stets ernst. Kommt es doch einmal zu einer Verletzung wie Prellungen oder Muskelzerrungen, können Sie sich auf die PECH-Regel berufen: Pausieren Sie Ihre Tätigkeit, kühlen Sie mit Eis, legen Sie eine Kompression an und entlasten Sie die betroffenen Gelenke durch Hochlagern. Suchen Sie anschließend einen Arzt auf und nehmen Sie gegebenenfalls geeignete Medikamente zur Schmerzlinderung ein. Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude beim Sport! 
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 Bildquelle: ©WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com 
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            <title type="text">Was ist Pilates? Praktische Informationen und Tipps für Anfänger</title>
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                 Pilates als wertvoller Teil eines gesunden Lebens 
 Sport ist wichtig für die Gesundheit und Lebensqualität, das ist keine Neuigkeit. Der Schritt von der theoretischen Erkenntnis in die praktische Umsetzung fällt vielen Menschen allerdings schwer. Welche Übungen helfen dem Körper am besten, welches Training bietet den wirksamsten Workout? Dazu gesellt sich die Sorge vor einer leistungsmäßigen Überforderung: Gibt es einen einfachen und dennoch effektiven Ansatz für jedermann? In diesem Beitrag finden Sie eine mögliche Antwort auf alle diese Fragen:  die Pilates Methode.  
 
 
   Was ist Pilates?   
   Für wen ist Pilates geeignet?   
   Wie funktioniert Pilates und wie wird es ausgeführt?   
   Wie lässt sich Pilates erlernen?   
   Tipps für den Einstieg in ein wohltuendes Pilates Training   
   Fazit   
 
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   Was ist Pilates? 
 Pilates ist  ein auf Körper und Geist ausgerichtetes Training , das die allgemeine Fitness verbessern, die Muskeln trainieren und Beweglichkeit sowie Haltung verbessern soll. Es ist speziell auch auf die häufig vernachlässigten kleineren Muskelgruppen ausgerichtet und wird gerne in der Rehabilitation eingesetzt. Die große Stärke von Pilates ist die hohe Eignung für den Alltag: Das regelmäßige Training ist einerseits sanft gehalten und für jede Altersklasse praktizierbar, andererseits aber so clever und systematisch konzipiert, dass die Pilates Übungen rasch ganzkörperliche Erfolge zeigen. 
 Namensgeber und Erfinder: Joseph Hubertus Pilates 
 Erfunden hat Pilates der deutsche Sportlehrer Joseph Hubertus Pilates. Dessen Biografie hat einen maßgeblichen Anteil an der Ausgestaltung seiner Pilates Methode. Als kränklicher Junge konnte er seine Bewegungsfreude nicht so ausleben, wie seine Altersgenossen das taten, und musste sich um alternative Übungsabläufe bemühen. Später trat er in England als Preisboxer auf und unterrichtete Polizisten in Selbstverteidigung. Aufgrund seiner deutschen Herkunft wurde er allerdings während des Ersten Weltkriegs in Großbritannien interniert. Für sich und seine Mitgefangenen entwickelte er ein  ganzheitliches Körpertraining , um seine gute Kondition zu erhalten und die Genesung der kranken Kameraden zu beschleunigen. Nach seiner Entlassung ging er in die USA und machte seinen Zimmersport einem großen Publikum bekannt. Dabei wurde er von seiner Partnerin, einer ehemaligen Krankenschwester, mit wertvollen Erfahrungen unterstützt. Inzwischen hat Pilates die ganze Welt erobert und wird allerorts ausgeführt. 
 Viele Verzweigungen: Pilates ist nicht überall gleich 
 Pilates hat viele Gesichter: Ausgehend von den ursprünglichen Übungen, die Joseph H. Pilates entwickelt hat, haben seine Schüler und Nachfolger das Training ergänzt und modifiziert. Das hat über die Jahre dazu geführt, dass  Pilates heute in unterschiedlichen Ausprägungen  ausgeübt wird. Dabei sind die Grundlagen und maßgeblichen Prinzipien aber immer gleich geblieben, sodass die grundsätzlichen Vorteile von Pilates in jeder Form enthalten sind. Das liegt vor allem daran, dass Pilates mehr ist als einfach ein Sport: Pilates ist ein Lebensstil, der den Menschen ganzheitlich begreift. 
   Für wen ist Pilates geeignet? 
 Es liegt im Wesen von Pilates und seiner ursprünglichen Konzeption, dass ein sehr breites Zielpublikum für diese Art von Training und die damit verbundenen Übungen infrage kommt. Ob Sie Ihren  allgemeinen Fitnesszustand verbessern  möchten, ein besseres  Körperbewusstsein suchen  oder  nach einer Krankheitsphase erst wieder fit werden  müssen: Pilates ist eine hervorragende Methode, um Haltung, Kraft und Beweglichkeit zu steigern. Es geht nicht einfach um Sport, es geht um ein tieferes Körperverständnis und um ein höheres Maß an Kontrolle. 
 Anfänger und Spitzensportler profitieren von Pilates 
 Fortgeschrittene sportive Fähigkeiten und Kenntnisse spielen für Pilates keine Rolle. Tatsächlich profitieren alle Gruppen von einem angemessenen Training: Joseph Pilates hat bei der Ausarbeitung seiner Übungen alle möglichen Leistungslevel berücksichtigt. Dabei versteht es sich von selbst, dass ein rekonvaleszenter Patient anders trainiert als ein Profisportler, der einen strikten Trainingsplan verfolgt. Auch Pilates gibt es in verschiedenen Abstufungen und Ausprägungen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie auf dem für Sie perfekten Level einsteigen. 
 Pilates ist besonders beliebt bei Frauen 
 Pilates zählt neben Yoga zu den beliebtesten Übungen bei Frauen. Das tägliche Workout kann beim Abnehmen helfen und führt in der Regel zu einer besseren inneren Balance sowie zu einem angenehmeren Körpergefühl. Weil Pilates  insbesondere auf die Muskeln von Rücken, Bauch und Beckenboden  abzielt, ist es gerade für Frauen in der Schwangerschaft besonders hilfreich. Durch die Übungen werden genau die Bereiche trainiert, die während einer Schwangerschaft besonders stark beansprucht werden. Insbesondere der gestärkte Beckenboden kann ein Vorteil bei der bevorstehenden Geburt bedeuten. 
 Bei vielen Beschwerden kann Pilates helfen 
 Haben Sie Beschwerden im Knie oder ist Ihre Gesundheit in anderer Weise physisch beeinträchtigt, zum Beispiel durch einen Unfall beim Sport, dann kann Pilates häufig Abhilfe schaffen. Dabei ist wichtig, dass Sie sich nicht einfach selbst an einer Therapie versuchen, sondern im Falle konkreter gesundheitlicher Probleme einen Arzt konsultieren. Nur wenn es allgemein um Fragen der Fitness geht, können Sie Pilates auf eigene Faust angehen. 
  Tipp:  Suchen Sie im Internet nach geeigneten Angeboten für Anfänger und lassen Sie sich unverbindlich beraten. Erfahrene Pilates Trainer wissen genau, worauf es beim Training ankommt, und helfen Ihnen gerne dabei, die besten Übungen für Ihren Bedarf zu erlernen. 
   Wie funktioniert Pilates und wie wird es ausgeführt? 
 Pilates konzentriert sich auf das Kraftzentrum des Körpers, denn gemäß dem Grundsatz des Gründers Joseph H. Pilates kommt alle Kraft aus der Körpermitte, dem  Power House , das im Fitness-Bereich heute meist als  core  (Herz) bezeichnet wird. Das bedeutet:  Der Fokus liegt auf der Muskulatur in Bauch und Rücken , die bei jedem Pilates Workout gezielt angesprochen werden. Um möglichst alle Muskeln bewusst kontrollieren und trainieren zu können, bedarf es allerdings erst einmal eines entsprechenden Körperbewusstseins, das ebenfalls mithilfe der Pilates Methode erlernt werden soll. 
 Die Pilates Prinzipien 
 Der heute häufig verwendete Begriff  Pilates Prinzipien  ist eine Sprachschöpfung aus jüngerer Zeit – der Urheber der Pilates Methode, Joseph Pilates, verwendete ihn nicht. Die sechs bekannten Pilates Prinzipien stellen ein Extrakt seiner Lehre dar, das später von seinen Schülern fortgeführt wurde. Heute sind sie allgemein anerkannt und finden rege Anwendung. Da Pilates von verschiedenen Lehrern weiterentwickelt wurde, sind in manchen Kursen und Ratgebern mehr als sechs Prinzipien oder teilweise auch abweichende Tipps vorgestellt. Wir beschränken uns an dieser Stelle jedoch auf den Kanon der sechs weitverbreiteten Grundsätze, die folgendermaßen lauten: Atmung, Fluss, Kontrolle, Konzentration, Präzision und Zentrierung. 
 Atmung (breathing) 
 Eine  bewusste Atmung  ist bei Pilates von entscheidender Bedeutung, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Eine bewusste und kontrollierte Atmung wirkt auch Verspannungen entgegen. Indem Sie gezielt ein- und ausatmen, schaffen Sie die Voraussetzung für alle anderen Prinzipien des Pilates. Es wird tief in den Brustkorb geatmet und jedes Aufblähen vermieden. 
 Fluss (flowing movement) 
 Die Bewegungsabläufe dürfen im Training nicht abbrechen, sondern werden in beständigem Fluss ausgeführt.  Fließende Bewegungen  sind das Ziel und der Kern von Pilates. 
 Kontrolle (control) 
 Um alle Übungen möglichst exakt ausführen zu können, bedarf es einer  effektiven Kontrolle über die Muskulatur . Das muss gerade ein Anfänger zunächst gezielt üben und erlernen. 
 Konzentration (concentration) 
 Eine kontrollierte und fließende Bewegung, wie sie beim Pilates angestrebt wird, bedarf der  besonderen Konzentration  und Kontrolle, um im richtigen Augenblick auch innehalten zu können. Zu dieser Konzentration gehört auch, dass der Geist gewissermaßen unter Kontrolle gebracht wird. 
 Präzision (precision) 
 Jede Übung muss  so exakt wie möglich  entsprechend der Anleitung ausgeführt werden. Eine Übung, die nur halbherzig oder ungefähr trainiert wird, verfehlt ihre Wirkung. Eine möglichst perfekte und unterbrechungsfreie Ausführung ist das Ziel, um von den vielfältigen positiven Auswirkungen jeder Position zu profitieren. 
 Zentrierung (centering) 
 Die  Zentrierung  ist ein wesentlicher Aspekt des Pilates. Gemeint ist die Stärkung der Körpermitte, des  Power House , das Brustkorb und Becken umfasst und damit alle wichtigen Organe beinhaltet. Auf diese Zentrierung hat Joseph Pilates mit seiner Aussage, alle Kraft komme aus der Körpermitte, abgezielt. 
   Wie lässt sich Pilates erlernen? 
 Für den Anfang ist es sicher eine gute Idee, wenn Sie sich einen seriösen, professionellen Trainer suchen und bei diesem die Grundlagen von Pilates erlernen. Dieser kann Ihre ersten Übungen begleiten und Ihnen wertvolle Tipps geben, die direkt auf Ihren Leistungs- und Kenntnisstand angepasst sind. Er hilft Ihnen auch dabei, Fehler bei Haltung und Koordination zu vermeiden und daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen. Doch keine Sorge: Die Verletzungsgefahr bei Pilates ist sehr gering. 
  Wichtiger Hinweis:  Nicht jeder Pilates Trainer ist auch wirklich ein Fachmann. Der eine oder andere hat auch schlicht sein Hobby zum Beruf gemacht und kann Ihnen möglicherweise nicht so intensiv weiterhelfen, wie Sie sich das wünschen. Tipps von selbsternannten Experten sind grundsätzlich mit einer gewissen Skepsis zu betrachten, und nicht jeder, der sich Pilates Trainer nennt, trägt diesen Titel zu Recht – der Begriff ist nicht geschützt und kann im Prinzip von jedermann geführt werden. 
 Pilates für Anfänger: Tipps und einfache Übungen 
 Damit Sie langfristig Freude an Pilates haben, sollten Sie sich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Stimmen Sie die Übungen auf Ihre persönliche Fitness ab und  vermeiden Sie Überanstrengung ! Wichtig ist außerdem, dass Sie keine Übungen machen, wenn Sie Alkohol oder Schmerzmittel eingenommen haben. Außerdem sollten Sie Ihr Workout nicht unmittelbar nach dem Essen absolvieren. Wenigstens eineinhalb Stunden Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und den Pilates Übungen sollten Sie einplanen. Kaufen Sie sich eine weiche Matte (zum Beispiel eine Fitness-, Yoga- oder eine spezielle Pilates-Matte, weitere Tipps finden Sie weiter unten im Ratgeber) und tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können – schon sind Sie bestens für den Start Ihrer Pilates Praxis gerüstet! 
 Oberkörper abrollen 
 Setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte, strecken Sie die Beine weit nach vorne aus und nehmen Sie eine gerade Rückenhaltung ein. Die Schultern sollten vom Kopf weggezogen werden, damit der Nacken nicht verkrampft. Dann tief einatmen und die Arme gerade nach oben strecken. Beim Ausatmen werden die Arme nach vorne gestreckt und der Oberkörper langsam nach hinten abgerollt. Dabei darf der Rücken die Matte nicht berühren und der Bauch muss angespannt sein. Diese Übung sollte etwa fünfmal wiederholt werden – das Tempo wählen Sie selbst, Sie sollten aber auf Gleichmäßigkeit achten. Für die Atmung gilt: Immer beim Zurücklehnen ausatmen und beim Aufrichten einatmen. 
 Beine in die Luft strecken 
 Sie liegen auf dem Boden bzw. der Matte, heben den Kopf leicht an und winkeln die Beine an. Die Arme werden nach vorn gestreckt, die Beine erst zur Brust gezogen und dann ausgestreckt. Dabei atmen Sie tief ein. Bei der Rückbewegung der Füße zum Körper atmen Sie vollständig aus. Diese Übung sollte etwa zehnmal wiederholt werden. 
  Wichtig:  Achten Sie immer auf Ihr Körpergefühl! Wenn Sie noch nicht fit genug für eine Übung sind, dann erzwingen Sie nichts. Ein Brennen im Bauch oder Schmerzen in einem bestimmten Bereich sind ein Zeichen dafür, eine Pause einzulegen. 
   Tipps für den Einstieg in ein wohltuendes Pilates Training 
 Für ein regelmäßiges Pilates Workout müssen Sie nicht zwingend in ein Studio gehen. Pilates eignet sich sehr gut für das  Training zu Hause  – zumindest dann, wenn Sie die Regeln beachten und ein paar grundsätzliche Vorkehrungen treffen. 
  Besonders wichtig:  Bei Pilates geht es nicht in erster Linie darum, das Gewicht zu verringern und sich fit zu fühlen. Es geht um Körperverständnis und Körperkontrolle – deshalb ist die möglichst exakte Ausführung jeder Übung so wichtig. Nur wer richtig trainiert, kann die positiven Effekte erfahren, die Pilates auf den Alltag ausüben kann. 
 Die Pilates Matte ist eine sinnvolle Anschaffung 
 Für Ihre Pilates Übungen benötigen Sie eine geeignete Unterlage. Es ist keine gute Idee, ein Workout direkt auf dem Boden durchzuführen. Eine Matte schont Rücken, Arme und Beine und erleichtert Ihnen das Einnehmen und Beibehalten der richtigen Position. Aus diesem Grund sollte sie nicht zu dünn, aber auch nicht zu dick sein. Gerade wenn eine Übung im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird, ist eine zu dünne Unterlage gefährlich für die Gesundheit, während durch eine zu dicke, ungeeignete Matte die Balance beeinträchtigt werden kann. 
 Kleingeräte können das Workout erleichtern 
 Beim Pilates ist Präzision wichtig: Um ein Workout möglichst exakt und ohne Fehler durchzuführen, bedarf es großer Körperbeherrschung. Mitunter ist eine spezifische Position schwierig einzunehmen und zu halten. Dabei können Kleingeräte helfen: Zu diesen zählt zum Beispiel der  Pilates Ball , mit dem sich das Halten der Balance üben und die Muskulatur ansprechen lässt. Sinnvoll ist auch der  Pilates Ring , mit dem Sie ebenfalls Ihre Bauchmuskeln trainieren können. 
 Nicht den zweiten Schritt vor dem ersten machen 
 Erst wenn Sie sich die wichtigsten Grundlagen von Pilates angeeignet haben, können Sie Ihr Training auf entsprechende Geräte ausdehnen. Das Angebot ist groß und Sie sollten sich als Anfänger zunächst auf Kleingeräte fokussieren. Zwar gibt es auch eindrucksvolle Großgeräte für Profis, die oft intensiv beworben werden, doch können diese Anfängern mehr schaden als nützen. Geräte wie der  Cadillac  oder der  Reformer  sind für das Training von Spitzensportlern gedacht – oder für die Anwendung bei der Rehabilitation unter der Anleitung von kundigem Fachpersonal. 
  Wichtig:  Lassen Sie einen Experten beurteilen, ob Sie fit genug sind für ein Training am Großgerät. Viele Anfänger übernehmen sich und erfahren dann unnötige Rückschläge, die sich negativ auf die Motivation und im schlimmsten Fall auf Fitness und Gesundheit auswirken. Entscheiden Sie sich lieber für einen sanften Einstieg! 
   Fazit 
 Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode für Körper und Geist und für jedermann geeignet. Selbst Sportmuffel finden sich mit ein paar hilfreichen Tipps in der Regel schnell zurecht.  Pilates stärkt das Körpergefühl  und  wirkt sich positiv auf Rücken, Wirbelsäule, Beine, Becken, Schultern und ganz allgemein auf die Fitness aus.  Als tägliches Workout hilft es Ihnen nicht nur dabei, sich fit zu fühlen, sondern bringt Sie in ein ganz neues Verhältnis zu Ihrem Körper. Die Übungen stärken Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl. Auch Frauen während der Schwangerschaft können von Pilates profitieren und vielen Beschwerden vorbeugen. Probieren Sie es aus! 
  
 Bildquelle: ©Kalim, adobe.com 
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            <title type="text">Wandern für eine bessere Gesundheit</title>
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                 Machen Sie mit: Wandern macht froh und gesund 
 Das Lied kennen wir alle:  „Das Wandern ist des Müllers Lust …“  Ein fröhliches Lied, bei dem uns das Herz aufgeht. Ein Volkslied – und wie so oft hat Volkes Stimme ins Volle getroffen. Wandern ist nämlich gut für die Gesundheit und fürs Gemüt. Es ist Wohlbefinden pur,  stärkt die Lungen und die Muskeln . Wir erleben die Natur unmittelbar, sind aktiv, sind meist in fröhlicher Gesellschaft – und unser Gemüt hellt sich auf. Denn beim Wandern produzieren wir mehr vom Glückshormon Serotonin. Das beschwingt uns. Unser Atem geht frei und wir wandern frohen Gemüts. Und singen. Medizinisch gesehen ist Wandern ein Wunderelixier. Es stärkt unser Immunsystem, fordert den Kreislauf und stabilisiert ihn, es stärkt das Herz und es macht schlank. 
 Wandern ist ein großes Thema, denn es gibt bei uns viele Millionen Menschen, die es hinauszieht in die Natur, um unsere schöne Heimat zu Fuß erkunden zu können. Es sollten noch viel mehr sein, denn dann wären viele durch Bewegungsmangel entstehende gesundheitliche Probleme kleiner und manche Menschen würden sich darüber hinaus an einer stabileren Gesundheit der Seele freuen können. Um Ihnen das Wandern näherzubringen, hier unser Ratgeber  „Wandern für eine bessere Gesundheit&quot; . 
 Wandern senkt das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten 
 Wandern, das ist ausdauerndes Gehen, ohne sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Es kommt auf die Ausdauer an, nicht auf Rekorde und körperliche Höchstbelastungen. Die sollten Sie sogar vermeiden. Betrachten Sie das Wandern als  Prävention oder sogar als eine begleitende Therapie  bei der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten. Ganz wichtig: Sie stärken Ihre Gesundheit und vertreiben trübe Gedanken ohne jegliche Nebenwirkung. Sie stärken total nebenwirkungsfrei Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, die Muskeln und das Stützgerüst Ihres Körpers. Und gleichzeitig senken Sie das Risiko von Infarkt, Schlaganfall, Diabetes und einer Krebserkrankung. 
 Weitere große Vorteile des Wanderns: Wenn Sie andauernd rund 2.000 kcal pro Woche bei dieser körperlichen Bewegung verbrauchen, dann sind Sie deutlich seltener krank. Und wenn Sie krank werden, dann sind Sie ziemlich schnell wieder gesund. Was noch ganz wichtig ist: Diese flotte Bewegung in der Natur können Sie bis ins hohe Alter durchführen. Und selbst wenn Sie erst ab 60 oder sogar 70 mit Wandern anfangen, schaffen Sie es, Ihre Gesundheit deutlich zu verbessern. Und fröhlich macht es immer. Prof. Klaus Jung, Sportmediziner an der Universität Mainz, fasst die Wirkungen mäßigen Ausdauersports so zusammen: „Die Belastbarkeit des Körpers erhöht sich, und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Mensch trotz zunehmenden Alters physisch und psychisch leistungsfähig bleibt&quot;. Jung schreibt derlei wohltuende Effekte dem Wandern und Joggen gleichermaßen zu. 
 Wandern ist Wellness pur 
 Wandern, das ist eigentlich Wellness ohne kostspielige Geräte oder teure Wellnesshotels. Sie selbst bestimmen, was Sie tun, wie viel Sie tun und wie oft Sie es tun. Also, was Sie für einen  Wanderurlaub  brauchen, egal ob in den Alpen oder in unseren schönen Mittelgebirgen wie Schwarzwald, Harz, Eifel, Sauerland und dem berühmten Westerwald: 
 
 Natürlich einen  Rucksack . Er sollte Platz bieten für Ihre Verpflegung, eine Regenjacke mit Kapuze, das Erste-Hilfe-Paket, einen Pullover, einen Regenschirm, ein T-Shirt und Socken zum Wechseln. Der Rucksack für eine Tagestour sollte zwischen 25 und 30 Liter fassen. Achten Sie an sonnigen Tagen auch auf eine ausreichende Menge Trinkwasser und  Sonnenschutz . Wichtig ist eine  wasserdichte Tasche  für die Wanderkarte und das Handy. Der Rucksack sollte an den Trageseiten zum Rücken hin atmungsaktiv sein und sich der Körperform gut anpassen. 
 Unbedingt ein   Erste-Hilfe-Paket   mitnehmen. Inhalt: Wundsalben, Schnellverband, Druckverband, Blasenpflaster und schnell wirkende Schmerzmittel. 
 
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 Für die Wanderung brauchen Sie Kraftnahrung 
 Beim Wandern verbraucht der Körper viele Kalorien. Sie laufen im gleichmäßigen Tempo, mal bergauf, mal bergab. Da verbrauchen die Muskeln große Mengen an Energie und Nährstoffen. Das leert Ihre Energiespeicher, der Körper greift Reserven an. Daher wird davor gewarnt, Wandern mit einer Diät zu verbinden. Ganz Im Gegenteil: Beim Wandern sollte stets darauf geachtet werden, die  Energiespeicher stetig aufzufüllen . Bei einer Wanderstunde werden zwischen 400 und 500 kcal verbraucht. Bei einer anstrengenden sechsstündigen Wanderung kommt man leicht auf 3.000 Kalorien. Also müssen Sie unbedingt&amp;nbsp; hochwertige Kraftnahrung  für Ihre Wanderung in den Rucksack packen. Was also sollten Sie auf Ihrer Wandertour essen? Wenig Fett, dafür viele Kohlenhydrate wie Nudeln und Vollkornprodukte. Tolle und schnelle Energiespender bei einer Wanderpause sind außerdem Äpfel, Bananen und Trockenfrüchte. Auch Kraftriegel mit Getreide, Nüssen und Schokolade spenden neue Energie fürs Wandern. 
 Ein Wandertag macht fit und glücklich 
 Wandern stärkt zweifelsfrei Ihre Gesundheit. Laut dem Medizinforscher Michael Tanansescu von der berühmten Harvard-Universität sinkt das Risiko einer Gefäßverkalkung, wenn man regelmäßig joggt, rudert oder wandert. 
 Die meisten Wanderer nennen aber noch ein anderes wichtiges Motiv für ihre Wanderungen in der Natur:  „Wandern macht uns froh, Alltagssorgen verschwinden, nach einem Wandertag sind wir glücklich.“  Im Grunde genommen wirkt ein Wanderausflug in die Berge wie ein starkes Antidepressivum. Das Wandern, der weite freie Blick in die Natur, auf das Grün der Wiesen und Wälder – das alles regt die Gehirnzellen an, stärkt die wichtigen Verbindungen der Nervenzellen und setzt durch die verbesserte Sauerstoffzufuhr viel Energie frei. Ebenso kann die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und das Gedächtnis gestärkt werden. In unserem Sprachgebrauch gibt es die Redewendung „es geht bergauf“ für eine positive Entwicklung. Kein Wunder, denn bergauf wandern ist Ihrer Gesundheit zuträglich und macht Sie froh. Dadurch kann Depressionen und psychischen Belastungen vorgebeugt werden, denn das Erlebnis in der Natur besänftigt das Gemüt und stützt das innere Gleichgewicht. 
 Der richtige Wanderschuh für Ihre Füße 
 Zum Wandern brauchen Sie das richtige Schuhwerk: einen guten Wanderschuh. Gehen Sie mit dem falschen Schuhwerk los,  dann kann das schmerzhaft und gesundheitsschädigend sein . Es drohen Druckstellen, Blutergüsse, schmerzhafte Blasen und Fußschmerzen. Schlimmstenfalls kann es zu einer chronischen Fehlstellung Ihrer  Füße&amp;nbsp; führen. Deshalb gibt es fast für jede Art der Fortbewegung im Freien auch einen  besonderen Schuh . Bevor Sie sich auf einen Schuh festlegen, sollten Sie für sich klären: Für welche Art des Wanderns brauche ich die Schuhe? Hier ein paar Tipps: 
 Der Multifunktionsschuh 
 Wenn Sie leichte Tageswanderungen machen, bei denen Sie sich meistens auf befestigten Wegen oder zumindest auf Trampelpfaden fortbewegen, dann genügen Multifunktionsschuhe. Die sind meistens halbhoch, haben eine gute Dämpfung und eine nicht sehr steife Sohle mit sehr griffigem Profil. Es ist ein  Allwetterschuh  mit einer wasserdichten und atmungsaktiven Membran. Das Oberteil ist entweder aus Leder oder ein Mix aus Leder und Synthetik oder aus purer Synthetik. 
 Der Schuh für leichte Wanderungen 
 Ein leichter Wanderschuh soll geschmeidig am Fuß sitzen und möglichst so leicht wie ein Turnschuh sein, sonst ist er nicht gesund. Er hat einen  hochwertigen Nässeschutz . Der Schaft reicht bis zum Knöchel, hat dadurch mehr Halt. Die Sohle ist etwas steifer als beim Multifunktionsschuh. Für den Wanderer ist das der ideale Schuh für Tageswanderungen mit leichtem Gepäck auf Wanderwegen im hügeligen bis bergigen Gelände. Solche Schuhe kosten zwischen 90 und 200 Euro und sind schwerer als ein Multifunktionsschuh. 
 Wanderstiefel für die Berge 
 Für Tageswanderungen im Mittelgebirge oder in den Alpen mit mittelschwerem Gepäck brauchen Sie einen stabilen Wanderstiefel, mit dem Sie auch gut durch holperiges oder nasses Gelände kommen. Hier ist der Schaft höher und steifer als beim Leichtwanderschuh. Und er hat eine steife Sohle. Die brauchen Sie, damit Steine und Wurzeln bei Ihrer Wanderung nicht auf die Fußsohle drücken können. Solche Stiefel können bis zu 900 g wiegen. Sie kosten zwischen ca. 150 und 200 Euro. Viele Hersteller liefern sie auch gefüttert als Winterwanderstiefel. 
 Wählen Sie aus, welche Sorte Wanderstiefel Sie brauchen. Das ist wichtig, denn mit den falschen Wanderschuhen macht Sie das Wandern weder gesund noch froh. Generell gilt: Ihr Schuh muss neben dicken Socken noch genügend Platz für die Füße bieten. Ganz wichtig: Da Sie ja beim Wandern auch abwärts gehen, rutscht Ihr Fuß im Wanderschuh nach vorne. Die Zehenspitzen müssen also Platz haben, sonst kommt es zu Blutergüssen, die Blutzirkulation in den Nägeln und deren Versorgung mit Nährstoffen wird beeinträchtigt, sie können sich ablösen. Das wäre eine schwere Verletzung. 
 Bergab wandern belastet die Kniegelenke sehr stark 
 Wenn Sie beim Wandern auf dem Weg zum Gipfel sind, dann sollten Sie bereits an den Abstieg denken. Denn wenn Sie sich beim Aufstieg kräftemäßig schon völlig verausgaben, dann wird beim Abstieg Ihr Tritt unsicher, Muskeln und Sehnen können die Belastung durch Ihr Körpergewicht nicht mehr abfangen. Dadurch kann es mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zu einer Überbelastung oder sogar zu einer Verletzung Ihrer Gelenke kommen. Steile Abstiege über grobe Geröllfelder, unebenes Gelände oder Waldwege mit dicken Baumwurzeln sollten Sie vermeiden. 
 Überanstrengung beim Bergwandern meiden: So helfen Sie sich selbst 
 Je höher Sie hinauf steigen, desto dünner und sauerstoffärmer wird die Luft. Das bedeutet eine Unterversorgung Ihrer Muskulatur mit Sauerstoff. Sie müssen schneller atmen, Sie beginnen zu keuchen. Das belastet Ihren Kreislauf, es kann sogar zum Seitenstechen kommen. Deshalb sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe besser erst einmal  in niedrigen Höhen und leichtem Gelände trainieren , bevor Sie sich in Höhen über 100 - 200 Meter wagen. Und: Stärken Sie in der „Muckibude“ Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. 
 Leichter machen Sie es sich auch, wenn Sie sich passende Stützen besorgen. Als die ersten Wanderer mit zwei Stöcken auftauchten, da hat man sie belächelt. Inzwischen lächelt niemand mehr. Denn diese zwei Wanderstöcke (auch Trekking- oder Nordic-Walking-Stöcke genannt) entlasten gleichmäßig Ihren Bewegungsapparat und vor allem Ihre Gelenke. Wenn es jedoch steil und holperig wird, dann sollten Sie sich mit einem einzigen Stock begnügen, damit Sie im Fall eines Sturzes eine Hand frei haben, um den Sturz abzufangen. 
 Wandern ist gesund und macht froh. Wie trägt denn nun eine schöne Tageswanderung konkret zu Ihrer Gesundheit bei? 
 
  Der Blutfettspiegel wird reguliert   
 
 Eines unserer größten Zivilisationsprobleme ist ein zu hoher Blutfettspiegel. Da sind vor allem die zu hohen Cholesterinwerte zu nennen, die in manchen Fällen zu Herz-Kreislaufbeschwerden bis hin zum Herzinfarkt und zum Schlaganfall führen können. Durch das Wandern wird der Cholesterinspiegel reguliert. Der Anteil am „schlechten“ LDL-Cholesterin im Blut wird gesenkt, der Anteil am „guten“ HDL-Cholesterin steigt. 
 
  Ihre Lunge wird gestärkt  
 
 Beim Wandern erhöht sich die Atemfrequenz, Sie atmen schneller und tiefer. Das versorgt Ihre Lunge bis ins letzte Lungenbläschen mit frischer Luft. Dadurch erhöht sich Ihre Lungenkapazität und Ihr gesamtes Leistungsvermögen steigt. Das gilt auch dann, wenn Sie erst im Alter ab etwa 60 Jahren mit dem Wandern anfangen. 
 
  Regelmäßiges Wandern senkt den Bluthochdruck  
 
 Zu hoher Blutdruck ist eine Volkskrankheit, die über viele Jahre, manchmal über Jahrzehnte, unbemerkt bleiben und dem Körper auf diese Weise langfristig schaden kann. Wenn Sie aber regelmäßig wandern, auch im Herbst und Winter, dann senkt sich dadurch sowohl der Ruhe- als auch der Belastungsblutdruck. 
 
  Ihr Herz freut sich über jeden Wandertag  
 
 Die ruhige und gleichmäßige Bewegung bei einer längeren Wanderung führt zu leicht erhöhten und regelmäßigen Herzschlägen. Dadurch wird mehr sauerstoffreiches Blut durch Ihre Muskeln und alle Organe gepumpt. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich, die Gefahr für ein Blutgerinnsel verringert sich. 
 
 
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 Hat Sie nun die Wanderlust gepackt? Dann suchen Sie sich gleich ein Naherholungsgebiet in Ihrer Umgebung aus und wandern Sie direkt am nächsten Tag mit schönem Wetter drauf los. Sie werden überrascht sein, wie positiv sich schon kurze Touren ohne großen Schwierigkeitsgrad auf Geist und Körper auswirken. Nehmen Sie sich die Zeit, kommen Sie in Bewegung und wandern Sie los, ob allein oder mit anderen Menschen. 
 Sie müssen ja nicht gleich Mitglied in einem Wanderverband werden – wichtig ist erst einmal nur, dass Sie überhaupt unterwegs sind und richtig auf den Geschmack kommen. 
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 Bildquelle: Pixabay 
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                            <updated>2018-09-12T10:30:00+02:00</updated>
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            <title type="text">L-Arginin</title>
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                                            Herz-Kreislaufstörungen, Arterienverkalkung, Bluthochdruck - dieses tödliche &quot;Trio infernal&quot; steht an der Spitze der Todesursachen und Millionen Menschen leiden darunter. Nun hört man seit einiger Zeit immer wieder, dass der Wirkstoff L-Arginin im Kampf gegen diese Volkskrankh...
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                  Herz-Kreislaufstörungen , Arterienverkalkung,  Bluthochdruck &amp;nbsp; –  dieses  sogenannte&amp;nbsp; &quot;Trio infernal&quot; steht an der Spitze der Todesursachen und Millionen Menschen leiden darunter. Nun hört man seit einiger Zeit immer wieder, dass der  Wirkstoff L-Arginin im Kampf gegen diese Volkskrankheiten eine positive Wirkung haben kann . L-Arginin ist eine lebenswichtige Aminosäure, die wir im Körper selbst produzieren können&amp;nbsp; –  allerdings sehr oft in nicht ausreichender Menge. Besonders in Wachstumsphasen, bei Stress, bei diversen Krankheiten (z. B. Arteriosklerose, Bluthochdruck, erektile Dysfunktion, Gefäßerkrankungen) oder nach Unfällen übersteigt der Bedarf an Arginin die vom menschlichen Organismus produzierte Menge. Auch im Alter steigt der Bedarf stark an. 
 Was bewirkt nun die Aminosäure L-Arginin in Ihrem Körper, warum ist sie so wichtig? Der Wirkstoff hält den Blutdruck in Balance, sodass die Gefahr eines gefährlichen Bluthochdrucks vermindert wird. Dabei hat L-Arginin einen bösen Feind, das ADMA (asymetrisches Dimethylarginin). Das entsteht beim Proteinverbrauch in unserem Körper und behindert die Bildung von L-Arginin. Die Folge: Die Gefäßwände leiden, der Blutdruck steigt, es kommt zur Plaquebildung an den Gefäßwänden, Sie geraten in den Bereich des chronischen Bluthochdrucks, der irgendwann zum Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. 
 Prof. Dr. Rainer H. Boeger vom Uniklinikum Hamburg-Eppendorf hat jahrelang über L-Arginin geforscht. Sein Fazit lautete, dass der Einsatz von L-Arginin die Verklumpung von Blut verhindert:  &quot;Eine gezielte Zufuhr verbessert die Situation. Es ist allerdings zu spät, wenn eine Verkalkung bereits vorliegt. Deshalb ist es enorm wichtig, die ausreichende Zufuhr von L-Arginin vorbeugend sicherzustellen.&quot;   
 Bei den Studien wurde auch eine Verbesserung der Situation bei Erektiler Dysfunktion (Potenzprobleme) festgestellt. Für wichtig hält der Wissenschaftler zudem folgende Erkenntnis: Die direkte Wirkung von purem L-Arginin lässt schon nach zwei Stunden nach. Erst in der Kombination mit L-Citrullin verlängert sich die Wirkung auf zwölf Stunden. Er hält eine Menge von 5 g L-Arginin pro Tag für wirksam. Ein gesteigerter Bedarf an L-Arginin entsteht übrigens bei erhöhtem Blutdruck, generell bei Jugendlichen und Kindern im Wachstum, bei Angina pectoris und  koronaren Herzerkrankungen . 
 Nun gibt es auch Lebensmittel, die L-Arginin in verwertbaren Mengen enthalten. Wobei der Wirkstoff aus tierischen Lebensmitteln (Hühnerfleisch) vom Körper nur schwer verwertet werden kann. Besser verhält sich dies bei pflanzlichen Nahrungsmitteln. 
  Zum Beispiel:  
 
 100 g Pinienkerne enthalten 2,4 Gramm L-Arginin 
 100 g Walnüsse enthalten 2,2 Gramm 
 100 g Thunfisch enthalten 1,3 Gramm 
 100 g Garnelen enthalten 1,8 Gramm 
 100 g Sojabohnen enthalten 2,2 Gramm 
 100 g Erdnüsse enthalten 3,3 Gramm 
 
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 Wenn Sie L-Arginin-Präparate nehmen, dann sollten Sie darauf achten, dass Sie damit nicht mehr als höchstens 6 g L-Arginin zu sich nehmen: Mehr kann zu Durchfall führen. 
  Noch eine Nebenwirkung wurde bei L-Arginin festgestellt:  Arginin ist an der Produktion und Freisetzung von Wachstumshormonen wie Prolaktin und Glukagon beteiligt.  So fördert es indirekt den Muskelaufbau.  
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 Bildquelle: Pexels 
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                            <updated>2018-09-04T16:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Entspannungstraining und Atemübungen</title>
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                 Beruf, Familie, Hobby und Freunde – alles unter einen Hut zu bekommen ist nicht immer leicht. Oft hetzen wir durch den Alltag und haben viele Dinge gleichzeitig im Kopf. Zeit zur Ruhe zu kommen und durchzuatmen bleibt oft aus. Lesen Sie hier wie Sie die Waage zwischen Stress und Entspannung wieder ins Gleichgewicht bringen und den Alltag somit frischer und gelassener meistern. 
 Eine gewisse Dosis Stress ist wichtig, um den Organismus nicht zu unterfordern. Dieser „positive Stress“ ist wichtig für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Unser Ziel sollte es also sein, ein Gleichgewicht aus positivem Stress und Entspannung zu erreichen. Oft wird das Stresslevel jedoch überschritten, sodass die Balance zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag nicht mehr stimmt. 
 Viele Menschen verlernen auf die Signale ihres Körpers zu hören und merken zunächst gar nicht, dass sie sich übernehmen. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann dies gesundheitliche Folgen haben, da Stressreaktionen sich auf verschiedenste Gesundheitsparameter auswirken. Studien haben gezeigt, dass Stress zu erheblichen Einschränkungen des psychischen, körperlichen und sozialen Wohlbefindens führt. 
 Eng damit verbunden sind die sogenannten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese werden in stressigen Situationen ausgeschüttet und sorgen dafür, dass Sie unter Spannung stehen und unter Stress belastungsfähig sind. Sie lassen den Blutdruck steigen und das Herz schneller schlagen, um die Versorgung der Zellen zu verbessern. Stresshormone sind somit wichtig und haben schon unseren Vorfahren als Jäger und Sammler das Überleben gesichert. 
 Negative Auswirkungen haben diese Hormone nur, wenn die Anspannung überhandnimmt. Dann können sie nicht abgebaut werden und ihre Konzentration im Körper steigt. Geben Sie ihrem Körper also keine Zeit für Ruhe und Entspannung, so entstehen typische Stressreaktionen: Gereiztheit, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, bis hin zu Schlafstörungen und einem geschwächten Immunsystem sind nur einige Warnsignale. 
 Doch Sie können etwas dagegen tun! Gönnen Sie sich Pausen und Zeit für sich. Es gibt zahlreiche Atem- und Entspannungsübungen, mit denen Sie die Bewusstheit auf Ihren Körper lenken und Stress reduzieren können. 
 Die Entspannungsreaktionen sind sofort sichtbar. 
 
 Die Konzentration der Stresshormone sinkt und die Stresstoleranz verbessert sich 
 Verspannungen lösen sich, da der Muskeltonus abnimmt 
 Puls, Blutdruck und Atemfrequenz beruhigen sich 
 Stimmung und emotionale Ausgeglichenheit erhöhen sich 
 
 &amp;nbsp; 
 Schon kurze Entspannungspausen haben einen großen Effekt. Für viele Übungen brauchen Sie keine besondere Ausrüstung, sodass Sie auch am Arbeitsplatz oder unterwegs durchführbar sind. 
  Atemübung im Sitzen: 
 
 Finden Sie eine bequeme aufrechte Sitzposition. Der Schneidersitz bietet sich hierbei an. 
 Ist Ihnen das Sitzen auf dem Boden unangenehm, können Sie sich auch aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker setzen. Die Arme lassen Sie neben dem Körper baumeln oder falten sie in Ihrem Schoß. 
 Atmen Sie langsam 3 Sekunden tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5. Versuchen Sie dabei ihren Herzschlag zu erspüren. 
 Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. 
 
 &amp;nbsp; 
 Wiederholen Sie die Abfolge 10 Mal. Diese Übung kann ihren Puls verringern und somit innere Anspannungen lösen. 
  Atemübung im Stehen: 
 
 Stellen Sie sich schulterbreit auf. Entspannen Sie Schultern, Nacken und Bauch. 
 Atmen Sie langsam ein und führen Sie währenddessen die Arme über den Kopf und folgen Sie mit ihrem Blick den Händen. 
 Wenn Sie keine Luft mehr einatmen können, sollte ihr Körper die maximale Streckung erreicht haben. Halten Sie diese Position für einen Moment 
 Atmen Sie kontrolliert aus und führen Sie Arme und Kopf dabei wieder in die Ausgangsposition. 
 
 &amp;nbsp; 
 Wiederholen Sie die Abfolge 10 Mal und konzentrieren Sie sich auf den Einklang von Atmung und Bewegung. 
 Haben Sie etwas mehr Zeit, versuchen Sie mit der folgenden Übung ihre Körperwahrnehmung zu verbessern. Wer lernt auf die Signale seines Körpers zu hören, ist widerstandfähiger gegen Stress und erhöht die Lebensqualität. 
  Körperwahrnehmung: 
 
 Schließen Sie ihre Augen und lenken Sie ihre Konzentration auf ihren Körper. 
 Versuchen Sie die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperregionen zu wenden. Wandern Sie von den Füßen über die Beine, hoch zum Bauch, zur Brust. Spüren Sie ihre Arme und Hände. Wandern Sie wieder hoch zum Schultergürtel und von der Nackenpartie bis zum Gesicht. Lassen Sie alles ganz locker und schauen Sie, ob Sie Verspannungen, Muskelschmerzen oder angespannte Bereiche wahrnehmen. 
 
 &amp;nbsp; 
 &amp;nbsp; 
 Verspannungen lösen: 
 Haben Sie Verspannungen festgestellt, dann sollten diese gelöst werden. Das Dehnen der betroffenen Muskulatur ist eine effektive Lösung. 
 
 Werden Ihnen zum Beispiel Verspannungen im Nackenbereich bewusst, so neigen Sie den Kopf in die Richtung, die nicht betroffen ist, bis Sie einen leichten Zug in der Muskulatur verspüren. 
 Halten Sie die Dehnung für etwa 15 Sekunden und lösen Sie dann auf. 
 Verfahren Sie so auch mit anderen verspannten Bereichen, um Linderung zu spüren. 
 
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                            <updated>2018-08-15T07:30:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Verspannungen</title>
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                                            Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind keine Seltenheit. Vielleicht kennen Sie es auch: Nach stundenlangem Sitzen im Büro oder ungewohnten Hausarbeiten schmerzt der Nacken und fühlt sich hart und verspannt an. Wie entstehen diese lästigen Verspannungen und wie kann ...
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                 Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind keine Seltenheit. Vielleicht kennen Sie es auch: Nach stundenlangem Sitzen im Büro oder ungewohnten Hausarbeiten schmerzt der Nacken und fühlt sich hart und verspannt an. Wie entstehen diese lästigen Verspannungen und wie kann man ihnen effektiv vorbeugen? 
 Muskeln, die starken Unterstützer unseres Rückens. 
 Gerade die Rückenmuskulatur ist starken Belastungen ausgesetzt, da sie unseren Körper den ganzen Tag trägt und uns eine aufrechte Haltung ermöglicht. Unsere Wirbelsäule ist ein technisches Meisterwerk, das vielen Anforderungen gerecht werden muss. Sie muss sich beugen, strecken, drehen und stabil sein. Um das zu erfüllen, braucht sie die Hilfe von etwa 150 Muskeln. Ohne die Stütz- und Bewegungsarbeit dieser Muskeln, wäre die Wirbelsäule nicht funktionsfähig und würde bereits unter einer Last von zwei Kilogramm zusammenbrechen. 
 Ist die Rückenmuskulatur zu schwach und überfordert, kann es zu Rückenproblemen mit schmerzhaften Verspannungen kommen. 
 Was genau passiert in unserem Körper bei einer Verspannung? 
 Halten wir den Kopf wie etwa bei der Computerarbeit lange nahezu bewegungslos in einer unnatürlichen Haltung, so verschärft sich die Belastung der Muskeln. Durch die Daueranspannung im Bereich von Schultern und Nacken kommt es zu einer unzureichenden Durchblutung und die Muskelzellen werden mit zu wenig Sauerstoff versorgt. 
 Bandscheibenprobleme finden sich im Bereich der Halswirbelsäule selten und auch generell sind Rückenschmerzen meist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Solche Verspannungen können nicht nur im Bereich der Halswirbelsäule auftreten, sondern auch in anderen überbelasteten Bereichen der Wirbelsäule, wie der Lendenwirbelsäule. Statisches Sitzen in einer Position über einen längeren Zeitraum, kann ungeübte Muskeln in diesem Bereich überfordern. 
 Stress und Verspannungen. 
 Nicht nur muskuläre Ungleichheiten können Verspannungen auslösen. Auch psychische Faktoren sind als Ursache nicht zu unterschätzen. Bei Stress neigen wir dazu, die Schultern unbewusst zu den Ohren zu ziehen, wodurch der Schulterhebermuskel und obere Anteile der Rückenmuskulatur beansprucht werden. Bleibt der Zustand über längere Zeit bestehen, kommt es auch in diesem Fall zu einer Überlastung der Muskulatur und damit oftmals zu schmerzhaften Verspannungen, Kopfschmerzen oder Blockaden der Wirbelgelenke. Kontrollieren Sie sich selbst, wenn Sie an einem Spiegel vorbeilaufen: Sind Ihre Schultern hochgezogen und angespannt? 
 Der Teufelskreis der Schonhaltung. 
 Haben wir Schmerzen, neigen wir automatisch dazu, eine Schonhaltung einzunehmen. Bei Verspannungen senden sensible Nerven Reize an das Gehirn, das wiederum Schmerzsignale aktiviert. Es setzt einen Reiz in Gang, der die Belastung in dem betroffenen Bereich verändern soll. Eine für den betroffenen Bereich entlastende Haltung wird angenommen. Somit entsteht ein wahrer Teufelskreis. 
 Die von Verspannungen geplagte Muskulatur wird durch die Schonhaltung unterfordert, wodurch die Muskulatur geschwächt wird. Es kommt zu einem Stabilitätsverlust und einer schlechteren Haltung. Die schwache Muskulatur ist noch anfälliger dafür, bei einer andauernden Belastung überlastet zu sein und zu übersäuern. Zudem sind Schonhaltungen oft sehr unnatürlich, sodass es schnell zu weiteren Verspannungen an anderen Stellen kommen kann. Anstatt in eine Schonhaltung zu gehen, sollten Sie versuchen dem Schmerzen mit Bewegung, Dehnung und Entspannung entgegenzuwirken, denn:  Wer rastet, der rostet!  
 Vorbeugen durch Morgengymnastik. 
 Chronische Verspannungen kann man durch Bewegung, Dehnung und Entspannung nicht nur behandeln, sondern auch sehr gut vorbeugen! 
 Gerade am Morgen direkt nach dem Aufstehen, fühlt sich die Muskulatur oftmals verkürzt und steif an. Es braucht nur wenige Übungen, um die Durchblutung von Muskulatur, Sehnen und Bänder zu fördern und das Gefühl der Morgensteifigkeit verfliegen zu lassen. Zehn Minuten am Morgen reichen aus, um die Rückenmuskulatur nachhaltig zu stärken und somit Verspannungen keine Chance zu geben. Dabei müssen keine sportlichen Höchstleistungen erbracht werden: Es sind Dehn- und Mobilisationsübungen, die morgens die Strukturen des Rückens anregen und die Nährstoffversorgung der Muskulatur hochfahren. 
 Als positiver Nebeneffekt sorgt Morgengymnastik auch für einen Energiekick nach dem Aufstehen. Durch die Bewegung werden die Gefäße geweitet und der Kreislauf fährt nach oben. Somit hat Morgengymnastik einen ähnlichen Effekt auf den Körper wie Kaffee. Ein paar Übungen am Morgen beugen also nicht nur Verspannungen vor, indem sie den Rücken kräftigen und mobilisieren, sondern helfen auch frisch in den Tag zu starten. 
 
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            <title type="text">Sommersport: Die besten Sommersportarten für Ihre Fitness</title>
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                 Sport fördert die Gesundheit – so bleiben Sie auch im Sommer fit 
 Sport bereichert das Leben vieler Menschen und sorgt für einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Gerade im Sommer zieht es viele Aktive ins Schwimmbad, aufs Bike oder in den kühlen Wald zum Laufen. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen die Sportarten Laufen, Schwimmen und Radfahren in unserem Sommersport-Check etwas näher vor und verraten Ihnen außerdem die besten Tipps, wie Sie Ihren Körper im Sommer auch ohne Sport bzw. mit sanfter Bewegung fit halten können. 
 Die beliebtesten Sportarten im Sommer: Der Sommersport-Check 
 Laufen: Abnehmen, auspowern, wohlfühlen 
  Fitnessfaktor:  
 Laufen ist ein effektives Ausdauertraining, stärkt die Herz- und Lungenfunktion und hilft zudem zusätzlich super beim Abnehmen – vor allem dann, wenn Sie das Laufen als Intervalltraining gestalten und stark beanspruchende mit sanften Phasen abwechseln. Wer nicht nur abnehmen und sich auspowern möchte, sondern darüber hinaus auch noch Muskeln aufbauen will, sollte zusätzlich Krafttraining machen. Besonders effektiv ist die Laufeinheit, wenn Sie beim Laufen immer wieder kurze Stopps einlegen und funktionelle Übungen (zum Beispiel Jumping Jacks, Liegestützen, Strecksprünge, Squats, Lunges etc.) absolvieren. So trainieren Sie sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch Ihre Muskeln. 
 Sie haben Fußfehlstellungen, Hüft- oder Knieprobleme? Dann sollten Sie sich vor dem Start sportmedizinisch untersuchen lassen. Ohne einen solchen Check kann Laufen den Körper falsch belasten. Unter Umständen empfiehlt es sich in einem solchen Fall, auf gelenkschonendere Sportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen auszuweichen. Gerade wenn Sie noch überflüssige Pfunde aus dem Winter mit sich herumtragen, ist es ratsam, die Gelenke erst einmal langsam an die Belastung zu gewöhnen und den Körper nicht zu stark zu beanspruchen. 
  Spaßfaktor:  
 Frische Luft einatmen, dabei vollkommen abschalten und nur noch an den nächsten Atemzug und den nächsten Schritt denken – so wird Sport zu Wellness für Körper und Seele. Hätten Sie’s gedacht? Entspanntes Laufen kann besser sein als Meditieren! 
  Kalorienverbrauch:  
 Pro halbe Stunde verbrauchen Sie ca. 250-350 kcal, je nach Gewicht und Lauftempo. Doch gerade am Anfang und bei warmen Temperaturen gilt, lieber langsam und dafür regelmäßig zu trainieren. 
  Unsere Tipps für den Sommer:  
 Die Sonne steht hoch am Himmel und die Temperaturen steigen immer weiter? Wie wäre es bei starker Hitze statt einer Laufeinheit mit sanftem Walking, zum Beispiel im kühlen Schatten des Waldes? Auf diese Weise können Sie aktiv sein, ohne sich der prallen Sonne auszusetzen und sich zu überanstrengen. 
 Denken Sie bei sportlicher Betätigung daran, Sonnencreme zu verwenden, eine leichte Kopfbedeckung und atmungsaktive, feuchtigkeitstransportierende Kleidung zu tragen. Je nach Streckenlänge ist es empfehlenswert, ein Getränk (zum Beispiel Mineralwasser, ein isotonisches Getränk oder eine Saftschorle im Verhältnis 1:3) mitzunehmen. 
 Radfahren: Gelenkschonender Sport für Groß und Klein 
  Fitnessfaktor:  
 Radfahren gehört zu den beliebtesten gelenkschonenden Sportarten, ist ein effektives Konditionstraining und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sowohl Kinder als auch Erwachsene lieben es, an der frischen Luft, im Indoor-Fitnessstudio oder auf dem Heimtrainer Fahrrad zu fahren und ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Kurzum: Radfahren ist der perfekte Sport für jedermann, insbesondere auch für Familien mit Kindern, die im Sommer nicht nur am Strand liegen, sondern aktiv sein und sich bewegen wollen. 
 Besonders die Beinmuskulatur wird beim Training auf dem Bike beansprucht und trainiert. Auch bei Übergewicht ist diese Sportart sehr empfehlenswert, da ein Großteil des Körpergewichts vom Sattel und Lenker getragen wird. Wer Probleme mit der Lenden- oder Halswirbelsäule hat, sollte auf die nach vorne gebeugte Rennrad-Haltung verzichten und lieber möglichst aufrecht sitzen. Regelmäßige Rückenstärkung hilft, Schmerzen auf dem Fahrrad vorzubeugen, damit der Bike-Fun nicht getrübt wird! 
  Spaßfaktor:  
 Durch eigene Muskelkraft weite Strecken zurücklegen, dabei die Natur erleben, die frische Luft genießen und nach dem Bergauf-Strampeln den Hügel hinabsausen – dieser Sport bedeutet pures Freiheitsgefühl! Auch gemeinsam in einer Gruppe und mit anderen Familien lassen sich tolle Strecken sportlich entdecken. 
  Kalorienverbrauch:  
 Pro halbe Stunde verbrauchen Sie beim Radfahren zwischen 200 und 300 kcal, bei einer bergigen Strecke und einem hohen Tempo lassen sich auch mehr Kalorien verbrennen. 
  Unsere Tipps für den Sommer:  
 Anstelle eines Strandurlaubs könnten Sie Ihre Familie dazu ermuntern, im nächsten Frühling oder Sommer eine mehrtägige Fahrradtour zu unternehmen, um von einem der schönsten Radfahrerziele Deutschlands zum nächsten zu radeln. Für alle, die gern Mountainbike fahren, gibt es außerdem viele auf Bike-Touren spezialisierte Tourismus-Angebote. Sie haben die Wahl! 
 Tragen Sie im Sommer unbedingt leichte Kleidung sowie einen luftigen Helm und verwenden Sie Sonnencreme mit hohem Sonnenschutzfaktor (regelmäßiges Nachcremen nicht vergessen!). Ihre Pausen sollten Sie im Schatten verbringen und dabei genügend trinken, um eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sicherzustellen. Wenn Sie unter Ihrem Helm Kopfschmerzen bekommen, setzen Sie ihn während der Pausen ab und massieren Sie sich leicht die Schläfen. So können Sie das Radfahren in vollen Zügen genießen, ohne unangenehm ins Schwitzen zu geraten oder einen Sonnenbrand zu befürchten. 
 Schwimmen: Indoor- und Outdoor-Sportart für Sommer und Winter 
  Fitnessfaktor:  
 Ob als Sommersport im Freibad, im Meer oder als Indoor-Sport im Hallenbad: Beim Schwimmen werden Ausdauer, Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur (vor allem die Muskulatur in Armen, Schultern und Rumpf) trainiert. Durch den Auftrieb im Wasser werden darüber hinaus die Gelenke entlastet und der Wasserwiderstand hilft dabei, den ganzen Körper schonend zu kräftigen – die ideale Sportart also für Übergewichtige und für Menschen mit Gelenkproblemen. Beim Brustschwimmen sollten Sie darauf achten, den Nacken nicht zu überstrecken. Tauchen Sie stattdessen bei jedem Schwimmzug den Kopf beim Ausatmen ein, um Ihren Nacken zu schonen. 
  Spaßfaktor:  
 Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter: Sich herrlich leicht fühlen, das beruhigende Blau des Wassers und das leise Plätschern genießen – diese Sportart ist fast so schön wie ein Kurzurlaub! Und da Schwimmen nicht nur als Frühjahrs- und Sommersport möglich ist, sondern das Training auch im Indoor-Bereich stattfinden kann, ist es die ideale Sportart für das ganze Jahr. 
  Kalorienverbrauch:  
 Pro halbe Stunde verbrauchen Sie ca. 250 kcal, beim zügigen Schwimmen können wiederum auch mehr Kalorien verbrannt werden. 
  Unsere Tipps für den Sommer:  
 Sofern Sie Ihre Bahnen im Außenpool oder im Meer ziehen, achten Sie unbedingt auf eine geeignete  Sonnencreme , die wasserfest ist und einen hohen Sonnenschutzfaktor besitzt. 
 Denken Sie auch beim Wassersport daran, genügend zu trinken – selbst wenn das kühle Nass angenehm erfrischt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht gewährleistet! 
 Finden Sie Ihre persönliche Sommersportarten! 
 Sie können sich trotz der vielen Vorteile von Laufen, Schwimmen und Radfahren nicht mit den Sportarten anfreunden? Kein Grund zur Sorge: Es gibt für jeden den perfekten Sport bzw. die optimale Möglichkeit, sich im Sommer ausreichend zu bewegen. 
 Was halten Sie zum Beispiel von folgenden Vorschlägen? 
 Beachvolleyball: Sommer-Feeling pur 
 Sand, Sonne, Shorts, ein Ball und jede Menge gute Laune: Beim Beachvolleyball kommen Sonnenanbeter voll auf ihre Kosten. Besonderes Extra: Durch das Training im Sand trainieren Sie neben Ihrer Fitness vor allem auch die Beinmuskulatur – wunderschöne Beine sind beim Beachvolleyball also vorprogrammiert. 
 Golf spielen: Auch im Sommer ein Hit 
 Wer denkt, Golf ist kein Sport, hat noch nie Golf gespielt. Golf hält Sie von Kopf bis Fuß fit und sorgt für viel Bewegung. Sonnenschirme, Schirmmützen und Bäume spenden Schatten und verwandeln den Golfplatz in eine tolle Sommersport-Location. 
 Wandern als Alternative zu Walking und Laufen 
 Schon früher war  Wandern  ein beliebter Freizeitsport, um die Natur zu erkunden, überflüssige Pfunde abzunehmen und seine Fitness zu erhalten. Derzeit erfahren Wanderungen auch bei jungen Leuten ein Comeback und stellen somit eine tolle Möglichkeit dar, sich im Sommer aktiv zu betätigen, ohne intensiv Sport zu treiben. 
 Yoga: Atem und Bewegung im Einklang 
 Beim Yoga können Sie ebenso ins Schwitzen kommen wie bei anderen Sportarten. Ob Hatha Yoga, Ashtanga Yoga oder 36-Grad-Yoga: Yoga ist beliebter denn je. Kein Wunder, schließlich wirken sich die vielfältigen Yoga-Übungen ähnlich wie Meditation wohltuend auf Körper und Geist aus, reduzieren das Stresslevel und sorgen für maximale Entspannung. 
 Badminton oder Federball? Erlaubt ist, was gefällt! 
 Ob intensives Badminton-Match in der Indoor-Halle oder lockeres Federballspielen im Garten oder am Strand: Beim Spiel mit dem leichten Ball kommt der Spaß auch im Sommer nicht zu kurz. Selbst bei hohen Temperaturen können Sie die Bälle sachte hin- und herschlagen und dabei zusätzlich zu Ihrer Fitness die Koordination schulen. 
 Fußball: Kicken in Gruppen 
 In der Gruppe macht Sport gleich doppelt Spaß, erst recht im Sommer, wenn allerorts Events unter freiem Himmel stattfinden und es die Menschen in Scharen nach draußen lockt. Zwei Teams, ein Ball und der Spaß ist garantiert, während die Kalorien fast wie von selbst verbrannt werden 
 Surfen und übers Wasser gleiten 
 Wer gern im Wasser ist und noch nie zuvor Surfen war, sollte dies schleunigst nachholen, denn Wellenreiten bzw. Windsurfen gehört zu den besten und beliebtesten Sommersportarten weltweit. Ob in Australien, auf Hawaii oder an der Atlantikküste: Surfen trainiert den gesamten Körper und erlaubt jederzeit eine kurze Abkühlung im Wasser – perfekt bei hohen Temperaturen und starker Hitze! 
 Tennis auf Rasen, Asche oder Gummi 
 Auch Tennis hat nicht an seiner Beliebtheit eingebüßt. Viele Hotels, in denen Sie Ihren Sommerurlaub verbringen können, werben mit eigenen Tennisplätzen (Asche, Hartgummi oder Rasen). Nicht ohne Grund: Tennis macht Spaß, ist ein effektives Training und kann wahlweise zu zweit oder zu viert gespielt werden. Probieren Sie es aus! 
 Ausgedehnte Spaziergänge im Wald 
 Sie können sich beim besten Willen nicht zum Sporttreiben motivieren? Das ist nur allzu verständlich, schließlich ist die Hitze im Sommer oftmals schon anstrengend genug. Um dennoch für ausreichend Bewegung zu sorgen, können Sie längere Spaziergänge allein, mit Ihrem Partner oder mit Ihrer Familie einplanen. Achten Sie darauf, eine Strecke zu wählen, die genug Schatten bietet. Im Wald, im Park mit Bäumen oder auch im Stadtzentrum können Sie eine schöne Runde drehen und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. 
 Mehr Bewegung im Alltag: Mit dem Bike zur Arbeit, Treppensteigen &amp;amp; Co. 
 Was halten Sie davon, das Auto im Sommer hin und wieder stehen zu lassen und mit dem Rad zur Arbeit zu fahren? Alternativ können Sie auch einfach ein wenig weiter weg parken als bisher und den Rest der Wegstrecke zu Fuß zurücklegen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, laufen Sie zu Ihren Kollegen, anstatt mit ihnen zu telefonieren, nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang und verabreden Sie sich nach Feierabend für das Frei- oder Hallenbad, anstatt in den Biergarten zu gehen. 
 Fun mit den Kids: Auf ins Freibad! 
 Welche Kinder sind nicht begeistert davon, im Freibad zu plantschen, eine Wasserrutsche nach der anderen zu erobern und sich nach Herzenslust im Wasser auszutoben? Packen Sie Wasserball, Sonnencreme und Pingpong-Set ein und machen Sie den Freizeitbesuch für die ganze Familie zum Gute-Laune-Event! 
 Sport als Stressventil: Wellness für die Seele 
 Interessant zu wissen: Etwa 34 Millionen Menschen treiben in Deutschland aktiv Sport. Ob Laufen, Radeln oder Walken, ob im Verein, mit dem Partner oder allein – Sport macht Spaß, fördert die Gesundheit und senkt erwiesenermaßen das Stresslevel. 
 Dabei geht es den meisten Menschen nicht nur um Höchstleistungen, vielmehr ist Bewegung für sie der beste Ausgleich zum Alltagsstress. Sie wissen: Sport entspannt und macht glücklich. Warum das so ist, haben kürzlich Forscher der TU München gezeigt. Ihren Informationen zufolge sind der Schlüssel zum Glück dabei die Hormone, genauer gesagt die Glückshormone oder Endorphine. Sport setzt besonders viele dieser kleinen Glücklichmacher im Gehirn frei, die folglich durch den gesamten Körper strömen und für mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit sorgen. Wer könnte da noch Nein zum Sport sagen? 
 Unsere Tipps für den Sommer: Darauf sollten Sie achten 
 Damit Sie das Training im Sommer rundum genießen können, haben wir nachfolgend noch einmal die besten Tipps für den Sommersport zusammengestellt, die Sie vor allem bei hohen Temperaturen berücksichtigen sollten. 
 
 Vermeiden Sie die Mittagszeit und verlegen Sie Sport und andere beanspruchende Übungen in die frühen Morgenstunden (z.B. vor 7 Uhr). Dann sind die Ozonwerte in der Regel noch nicht so hoch, wodurch die Belastung sinkt. 
 Wann immer möglich, sollten Sie Ihr Training im Schatten absolvieren oder zumindest genügend Pausen im Schatten einlegen. 
 Denken Sie daran, alle unbedeckten Körperstellen mit Sonnencreme zu schützen. Cremen Sie auch Ihre Kindern regelmäßig mit einem hohen Sonnenschutzfaktor ein. 
 Vor allem bei Hitze und zusätzlichem Flüssigkeitsverlust durch Schweiß sollten Sie die Zufuhr von Flüssigkeit erhöhen und mehr als die üblicherweise empfohlenen 1,5-2 Liter trinken. Bevorzugen Sie Mineralwasser, kalte Tees, isotonische Getränke oder Schorlen im Verhältnis 1:3 und stellen Sie sicher, dass auch Ihre Kinder genug trinken. 
 Der Spaß sollte beim Sport jederzeit im Vordergrund stehen. Überanstrengen Sie sich nicht und genießen Sie lieber das gute Gefühl nach einem sanften Training, als sich im Anschluss an ein zu intensives Workout mit Kopfschmerzen, Schwindel und Unwohlsein zu plagen. 
 Wenn es draußen zu heiß ist, können Sie auch in gut klimatisierten Räumlichkeiten Sport treiben. Achten Sie jedoch darauf, dass der Temperaturunterschied nicht zu drastisch ist, da sich dies ebenso wie Hitze negativ auf den Kreislauf auswirken kann. 
 Tragen Sie atmungsaktive, leichte und möglichst helle Kleidung, während Sie sich im Freien aufhalten. 
 Kombinieren Sie Sport und Wellness und belohnen Sie sich nach dem Training beispielsweise mit einer wohltuenden Massage, einem Schwimmbadbesuch oder einer Beauty-Anwendung. 
  Wichtig:  Treten Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit auf, brechen Sie das Training sofort ab, trinken Sie ausreichend, gönnen Sie sich Ruhe und setzen Sie die Übungen lieber an einem anderen Tag fort! 
 
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 Sport ist nicht alles: Gesunde Ernährung und SPORT für Freizeitsportler 
 Neben der körperlichen Fitness sollten Sie Wert auf eine gesunde Ernährung legen und Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten. Denn egal, ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen: Wer seinem Körper etwas abverlangt, muss ihm auch etwas zurückgeben. Bei Sportlern sind das insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – ohne diese wichtigen Nährstoffe können viele Körperfunktionen nicht optimal ablaufen. Entscheidend ist dabei vor allem eins: die gezielte Kombination und die richtige Dosierung. 
 Da Sportler einen erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf haben, sollten sportlich Aktive also auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen achten und ihrem Körper regelmäßig  Vitamine und Mineralstoffe  zuführen. Denn: Nur wenn der Organismus ausreichend mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, kann er optimale Leistungen erbringen und sich schnell regenerieren. 
 Stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus gesunden Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und guten Fetten zusammen, essen Sie langsam und bewusst. Etwa 1-3 Stunden vor dem Sport ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit bzw. ein kohlenhydratbetonter Snack empfehlenswert; im Anschluss an das Training sollten Sie innerhalb von 1-2 Stunden eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß essen, um die Regeneration zu fördern. 
  Produkte  wie frubiase ®  SPORT sind in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule speziell für Sportler entwickelt worden. frubiase ®  SPORT unterstützt die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und hilft Aktiven dabei, ihre Nährstoffspeicher schnell und einfach zu füllen. So steht dem persönlichen Trainingserfolg und dem guten Gefühl während und nach dem Sport nichts mehr entgegen. 
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 Bildquelle: adobestock.com - PictureArt 
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