Clean Eating: Was es ist, was es kann und leckere Rezeptideen

Was ist Clean Eating? Alles über den Foodtrend erfahren Sie im Ratgeber.

Clean Eating zwischen Abnehmstrategie und Ernährungstrend

In der Rangliste der guten Vorsätze steht, wie fast zu jedem Jahresbeginn, „Ich will abnehmen!“ ganz weit oben. Das ist – zumindest gefühlt – auch nötig, wenn nach den Feiertagen der Hosenbund kräftig zwickt, die Knöpfe Schwerstarbeit leisten und aus dem kleinen Hüftröllchen eine stattliche Hüftrolle geworden ist. Also werden Sie mit Diäten und Tipps zum Abnehmen geradezu überschüttet.

Allerdings ist ein nicht geringer Teil der angebotenen Tipps und Rezepte mit Vorsicht zu genießen. Das Versprechen „Abnehmen: Vier Kilo in zehn Tagen“ klingt geradezu super, meist klappt es sogar für eine gewisse Zeit, wenn die Diät denn auch durchgehalten wird. Aber dann? Bei rund 90 Prozent derer, die erfolgreich ihr Gewicht reduziert haben, kommt es zu einem Rückschlag: Innerhalb weniger Wochen ist alles wieder drauf, der Abnehmerfolg ist verflogen, die Kilos sind wieder da. Wird bei einer solchen Blitzdiät auch noch auf die falschen Lebensmittel gesetzt, kann dies möglicherweise sogar dem Organismus schaden.

Neben schnellen Diäten werden immer auch (vermeintlich) neue Ernährungskonzepte vorgestellt, bei denen das Thema gesunde Ernährung im Vordergrund steht und das Abnehmen – wenn überhaupt – eher als positiver Nebeneffekt gilt: Fasten, vegane Wochen, Clean Eating etc. Der zuletzt genannte Trend kommt aus den USA und hat in der vergangenen Zeit medial viel Aufmerksamkeit bekommen. Doch was genau steckt dahinter? Ich erkläre Ihnen in diesem Ratgeber, was es mit dem Zauberwort auf sich hat. Denn wie bei allen Ernährungstipps macht es auch hier Sinn, zu prüfen, inwiefern Clean Eating tatsächlich positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben kann. Deshalb beschäftige ich mich in diesem Artikel mit Fragen wie: Welche Lebensmittel sind gut, welche Rezepte und Tipps sind sinnvoll? Was hilft es unserer Fitness, wenn wir nach den Prinzipen von Clean Eating essen und leben? Wie wirken diese Lebensmittel auf unseren Körper? Taugt dieses Ernährungskonzept überhaupt für unsere tägliche Ernährung? Und ist Clean Eating wirklich gesund – oder auch wieder nur eine dieser Diäten, die durch Mangelernährung einen kurzfristigen Erfolg erzielt?

Kurzgefasst will ich Ihnen die Frage beantworten: Was ist Clean Eating? Und, weil es um Ernährung geht, auch einige Rezepte liefern, mit denen Sie durch Clean Eating günstigenfalls abnehmen können. Starten wir den Check dieses neuen Trends, sich gesund zu ernähren – und dabei abzunehmen.

Was ist Clean Eating?

Das Wichtigste zuerst: Clean Eating ist keine Diät, sondern ein Ernährungstrend, der uns zurückführt zu einer einfachen, gesunden Ernährung mit einfachen und gesunden Lebensmitteln. Zu einer Ernährung, die uns satt macht, die uns die nötigen Kalorien und vor allem die nötigen Vitamine und Mineralstoffe liefert. Es ist ein Trend, bei dem Gemüse als Lebensmittel eine herausragende Rolle spielt. Es ist ein Ernährungstrend, der uns wegführt von zu viel Zucker, zu viel Fett und zu viel Fleisch.

Clean Eating besteht aus Nahrungsmitteln, die für den menschlichen Organismus gesund, nährstoffreich und gut verwertbar sind. Alles ist erlaubt, solange es frisch und natürlich ist. Dabei werden saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt. Behelfen Sie sich mit dieser Gedankenstütze: „Wie hätte meine Oma dieses Gericht zubereitet?“ Clean Eating stemmt sich gegen den Trend der Fertigprodukte, der industriell verarbeiteten Nahrung, die vor „Dickmachern“ nur so strotzt. Clean Eating verzichtet auf die mit Zucker, Geschmacksverstärkern und wertlosen Farbstoffen aufgehübschte Nahrung – Lebensmittel, die man nur noch schnell aufwärmen muss, und fertig ist ein komplettes Essen. Fertige Mahlzeiten, die schmecken, aber leider ernährungstechnisch keinen großen Wert haben. Sie bringen viele Kalorien auf den Teller, die wir gar nicht brauchen, die aber unser Körper als Fettreserven speichert.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Heutzutage muss es oft schnell gehen, wir sind ständig in Eile. Familie, Hobbies, Freunde, Entspannung – wir versuchen, so viel wie möglich in kurzer Zeit zu schaffen. Oft fehlt dann die Zeit für gesunde Ernährung. Es wird zu Hause nicht mehr gekocht, sondern eben schnell im Supermarkt gekauft, was man nicht mehr zubereiten, sondern einfach nur aufwärmen muss. Clean Eating ist ein Schritt in eine andere Richtung. Hin zu einer natürlichen Ernährung. Essen als ursprüngliches Erlebnis. Zeit, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Clean Eating, also „sauberes Essen“, sollte genau das sein: naturbelassen, frei von Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen und anderen unerwünschten Zusätzen.

Bei Clean Eating wird daher u.a. auf diese Lebensmittel verzichtet:

• Fertigsoßen und -Dips
• fertige Mayonnaisen, Sahnemeerrettich aus dem Glas
• glutamathaltige Geschmacksverstärker
• (TK-)Fertiggerichte und Junkfood
• künstliche Süßstoffe wie Aspartam
• Diätgerichte
• Softdrinks und süße Getränke, wie z.B. gesüßter Eistee
• Lebensmittel mit Zusatzstoffen
• ungesunde gesättigte Fette
• sogenannte „leere“ Kalorien, die keine Nährstoffe liefern, wie zum Beispiel Industriezucker oder alle Weißmehlprodukte
• limitierter Genuss von Alkohol und hochkalorischen Lebensmitteln

Wenn die Liste der Zutaten auf der Verpackung eines Nahrungsprodukts gar nicht mehr aufhört und Dinge aufgelistet werden, die Sie nicht mehr als Nahrungsmittel erkennen können, dann legen Sie dieses Produkt wieder ins Regal und gehen zum Stand mit Frischgemüse und schauen Sie nach regionalen sowie saisonalen Lebensmitteln. Finger weg von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen, ernähren Sie sich stattdessen natürlich, vollwertig und naturbelassen!

Clean Eating: Was ist erlaubt, was sollte auf den Teller?

Jetzt wissen wir, was wir bei einer Umstellung unserer Ernährung auf die Prinzipien von Clean Eating weglassen sollten. Nun wollen wir aber wissen: Was können wir denn auf den Tisch bringen, um Clean Eating zu betreiben? Und wie sollen wir unser Essen zubereiten? Beginnen wir mit der Zubereitung:

• Das wichtigste Grundprinzip ist: frisch zubereiten und nicht einfach nur sogenanntes „Convenience Food“ aufwärmen. Kochen Sie immer nur so viel, wie tatsächlich gegessen wird.
• Das Gemüse darf nicht „totgekocht“ werden. In den meisten Fällen genügt kurzes Blanchieren mit sehr heißem Wasser. Sie können Karotten kochen, bis sie matschig sind, Vitamine und Nährstoffe rausgekocht sind und sie vom Geschmack her gerade noch als Karotten erkennbar sind. Sie können sie aber auch so zubereiten, dünsten oder in der Pfanne braten, dass sie noch knackig sind und nach Karotten schmecken. Das gilt für alle Gemüsesorten, auch für Kartoffeln. Die meisten unserer einheimischen Gemüsesorten sind ziemlich kochfest, aber zu langes Kochen ist einfach schlecht für sie. Die meisten Gemüse verlieren dadurch ihre wertvollen Vitamine. Das gilt vor allem für Vitamin C.
• Wenn Sie Gemüse frisch auf dem Markt gekauft haben, dann sollten Sie es noch am selben Tag zubereiten. Vermeiden Sie längere Lagerung, denn auch bei der Aufbewahrung in dunklen und kühlen Räumen werden Vitamine und wertvolle Inhaltsstoffe abgebaut.
• Ertränken Sie Ihren Salat nicht in Essig und Öl. Jeder Salat hat einen Eigengeschmack. Den muss man durch sanftes Würzen, durch wenig Salz, hochwertiges Olivenöl und Bio-Essig, unterstreichen. Verzichten Sie unbedingt auf vorgefertigte Würzmittel mit Geschmacksverstärkern und Salatsoßen.
• Zu einer Ernährung im Sinne von Clean Eating gehören mindestens zwei Fischgerichte pro Woche. Auch hier gilt: Je frischer, desto besser. Für eine gesunde Ernährung sind fettreiche Meeresfische wichtig. Gute Tipps: Greifen Sie zu Hering, Makrele, Kabeljau, Thunfisch und Lachs. Diese Fische haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Omega 3-Fettsäuren. Die unterstützen unser Immunsystem und wirken positiv auf Stoffwechselvorgänge ein. Bei der Zubereitung sollten Sie auf Braten in Fett oder in Panade verzichten. Kochen Sie den Fisch, dünsten Sie ihn oder garen Sie ihn im Dampf. Geräucherter Fisch ist nicht unbedingt zu empfehlen, denn beim Räuchern kommen manchmal schädliche Stoffe ans Fischfleisch.
• Verzichten Sie nach Möglichkeit auf jeglichen industriell verarbeiteten weißen Zucker. Und auf gehärtete Transfette (vor allem in industriell bearbeiteter Nahrung). Greifen Sie bei Zubereitung Ihrer Nahrung auf natürlichen Zucker oder auf süßende natürliche Zuckerersatzstoffe, wie zum Beispiel Agavendicksaft, zurück.

Die Grundregeln für die gesunde Ernährung im Sinn von Clean Eating

Viele Menschen, die abnehmen wollen, stehen vor einem großen Problem: Die meisten Diäten sind für sie aus gesundheitlichen Gründen gar nicht durchführbar. Das spielt bei Clean Eating gar keine Rolle. Hier darf jeder alles essen, was ihm schmeckt und was zum Ernährungstrend Clean Eating gehört. Lebensmittel und Rezepte aus unserer Heimat sind erwünscht. Beachten Sie einfach diese Grundregeln:

• Sechs kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilen.
• Proteinquellen wie Kichererbsen, Putenbrust, Linsen oder Thunfisch
• Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse und Samen
• Getreideprodukte wie Hafer oder Dinkel
• Jeden Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken. Das stillt den Hunger, füllt den Magen, hilft mit, Schadstoffe auszuscheiden.
• Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit. Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate und fettarmes Eiweiß.
• Wenn Sie Ihre Nahrung auf Clean Eating umstellen, sollten Sie auf keinen Fall auf Fett und Obst verzichten. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und Sie brauchen es für Ihren Energiehaushalt. Im Obst sind wichtige Vitamine und Ballaststoffe enthalten.

Clean Eating: Rezepte für „sauberes“ Essen

Damit Sie in die Welt der Ernährung im Sinne von Clean Eating einsteigen können, finden Sie hier einige Rezepte für Gerichte, die clean, also „sauber“ sind. Alle verwendeten Lebensmittel fördern die Fitness und sind gesunde Produkte.

Extra-Tipp: Im Internet sind viele leckere und gesunde Clean-Eating-Rezepte zu finden. Stöbern Sie aber ruhig auch mal in alten Kochbüchern aus Omas Zeit. Nicht nur auf dem Dachboden oder Flohmarkt finden Sie solche Schätze. Auch im Bücherladen können Sie Ausschau nach Neuauflagen alter Klassiker halten.

Idee für ein Clean-Eating-Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück ist ein Muss beim Clean Eating. Damit starten Sie gesund in den Tag. Für Ihr Clean-Eating-Frühstück brauchen Sie:

• 1 EL gemahlene Mandeln
• 35 g Haferflocken
• Obst wie Nektarine, Pfirsich und/oder Kiwi
• eine Handvoll Erd-, Heidel- oder Himbeeren (TK geht auch)
• 2 TL Agavendicksaft oder Honig
• 1/2 TL Zimt

Die Zubereitung: Das Obst schälen und würfeln, die Beeren gründlich waschen und zerkleinern. Alles mit dem Agavendicksaft beträufeln, mischen und zehn Minuten ziehen lassen. Die Haferflocken und die Mandeln mit dem Agavendicksaft und dem Gewürz in ca. 200 ml Wasser geben und aufkochen. Je nachdem, ob Sie kernige oder zarte Flocken verwenden, kann die Wassermenge variieren, um eine schöne breiige Konsistenz hinzubekommen. Drei Minuten köcheln und dabei umrühren. Den Brei mit den Früchten anrichten und warm essen.

Idee für ein Clean-Eating-Mittagessen

Gesund geht es auch am Mittag weiter. Hier finden Sie ein Rezept für ein gesundes Clean-Eating-Mittagessen mit Paprika. Sie ist ein Gemüse, das gesund, leicht verdaulich und außerordentlich nährstoff- und vitaminreich ist. Für ein leckeres und gesundes Mittagessen für 4 Personen benötigen Sie:

• 4 Paprikaschoten, gelb und rot
• 600 ml Gemüsebrühe
• 200 g Gerstengraupen
• Salz
• Pfeffer
• Olivenöl
• 200 g Fetakäse
• 3 Stängel Basilikum
• 200 g Kirschtomaten

Die Zubereitung: Die Graupen in die bereits kochende Gemüsebrühe geben und für ca. 40 Minuten köcheln lassen, bis die Gemüsebrühe vollkommen aufgesogen ist. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze aufheizen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren und ausputzen, anschließend in die mit Olivenöl geölte Auflaufform legen. Die Tomaten halbieren und den Fetakäse würfeln. Einige Basilikumblätter für die Garnitur beiseitelegen, den Rest klein schneiden. Alle Zutaten nach 40 Minuten unter die Graupen mischen, salzen und pfeffern. Danach alles in die Paprikahälften geben und eine Viertelstunde lang im Ofen backen. Und schon haben Sie ein Lebensmittel, das gesund ist und Ihre Fitness steigert. Guten Appetit!

Idee für einen Clean-Eating-Smoothie

Der Trend, sich nach den Methoden von Clean Eating zu ernähren, ist modern und das sind Smoothies auch. Deswegen haben Rezepte und Tipps mit Smoothies auch ihren festen Platz bei Rezeptideen rund um Clean Eating. Hier ein Rezept für einen gesunden Smoothie.

Statt Frühstück oder als kleine Zwischenmahlzeit: Mit diesem leckeren Apfel-Kiwi-Trauben-Smoothie versüßen Sie sich garantiert den Tag. Sie benötigen dafür:

• je nach Geschmack 1 süß-saurer Apfel oder 1 Banane
• 1 Kiwi
• 2 Handvoll kernlose Trauben
• 200 ml Wasser

Die Zubereitung: Das Obst waschen, schälen und in Stücke schneiden. Alles in den Mixer geben und nach und nach Wasser dazu gießen. Alles pürieren, bis es die gewünschte Konsistenz hat – nötigenfalls mehr Wasser hinzugeben. Sie lieben es kalt? Dann geben Sie vor dem Servieren Eiswürfel dazu.

Wenn Sie Ihre Ernährung nach den Prinzipien von Clean Eating umstellen wollen, dann tun Sie sich selbst, Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen. Und Sie erzielen noch einen wundervollen Erfolg: Kombinieren Sie all die Tipps und Rezepte mit ausreichend Bewegung, werden Sie auf Dauer gesund abnehmen oder wenigstens einer weiteren Gewichtszunahme entgegenwirken.

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