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Eiweiß – Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Aus der Bodybuilding- und Fitness-Branche sind sie bekannt – Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel und im Allgemeinen eine eiweißreiche Ernährung. Seit jedoch handelsübliche Marken der Eiweiß-Welle aufgesprungen sind, dürfte die Flut an Protein-Produkten (= Eiweiß-Produkte) jedem im Supermarkt aufgefallen sein. Ein Blick in die Kühlregale verrät – es reicht nicht mehr ein einfacher Joghurt, Quark, Käse oder sogar die einfache laktosefreie Milch. Nein, fast jedes Produkt gibt es nun in einer Protein-Variante.

Doch was genau ist Eiweiß überhaupt? Sollten Sie hier zugreifen und brauchen Sie diese Produkte überhaupt? Wir zeigen Ihnen, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten und ob Sie ihren Eiweiß-Bedarf wirklich durch die neuartige Protein-Milch decken müssen.

 

Eiweiß – was ist das?

Klar ist – wir alle brauchen Eiweiß. Denn Eiweiß, der Fachbegriff lautet übrigens Protein, ist der Baustoff für Haut, Haare, Bindegewebe oder die Muskulatur. So besteht jeder von uns aus 15-17 % Eiweiß. 1 kg Muskulatur enthält dabei 220 g Eiweiß. (Der Rest ist zum größten Teil Wasser). Aber nicht nur Muskeln, sondern auch das Abwehrsystem oder unsere Hormone sind aus Eiweißen aufgebaut.

 

Wie viel Eiweiß denn nun und für wen?

Um all die Funktionen, die die Eiweiße in unserem Körper haben, aufrecht zu erhalten ist dieser Baustoff lebensnotwendig. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße zu den drei Makronährstoffen und liefern Ihnen auf 1 g genau so viel Energie wie 1 g Kohlenhydrate, nämlich 4 kcal/g. Über die Ernährung sollten sie daher ihren täglichen Bedarf decken. Viel Eiweiß findet sich beispielsweise in magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten (insbesondere Sauermilchkäse) und natürlich dem Hühnerei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für die Gruppe der Golden Ager, also alle Personen ab 65 Jahre, wird von der DGE empfohlen 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Insbesondere für ältere Menschen kann eine leicht erhöhte Proteinaufnahme von Vorteil sein, da mit steigendem Alter der Erhalt der körperlichen Funktionalität wachsende Bedeutung gewinnt. Wer es nicht allzu genau ausrechnen will, der kann selbstverständlich seinen Bedarf an Eiweiß mit 1,0 g für jedes Kilo auf der Waage überschlagen. Bei 60 kg kommen Sie so auf einen Bedarf von überschlagen 60 g, exakt gerechnet auf 50 g Eiweiß am Tag.

Für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende ist der Proteinbedarf ebenfalls erhöht. Denn bei diesen Gruppen steht der Aufbau essentiell im Vordergrund. Und ein Aufbau von beispielsweise Muskelmasse oder Gewebe ist nur mit einem Plus an hochwertigem Eiweiß möglich.

Wer Leistungssport betreibt, also ab 4- 5 Mal die Woche mindestens eine Stunde körperlich aktiv ist oder Muskeln aufbauen möchte benötigt neben dem richtigen Training auch eine betont eiweißreiche Ernährung. Denn Eiweiß ist die Grundlage unserer Muskeln. Experten empfehlen, dass sich Sportler bis zu einem doppelten Mehrbedarf an Eiweiß versorgen müssen. Die American Dietetic Association empfiehlt beispielsweise 1,2 – 1,4 g pro kg Körpergewicht. Andere Autoren und Studien empfehlen teilweise sogar bis zu 1,7 g pro kg Körpergewicht – vor allem für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.

 

Die Vorteile von einem Plus an Eiweiß.

Aber auch alle anderen können von einem leichten Plus profitieren. Denn Proteine sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Wer also an Gewicht verlieren möchte kann ebenfalls von einer leicht gesteigerten Proteinmenge profitieren. Allerdings nur, wenn im gleichen Zug der Anteil an Fett oder Kohlenhydraten reduziert wird. Ein einfaches Plus sorgt ansonsten leider nur für ein Plus an Kalorien und schlussendlich für das Plus auf der Waage.

Weiterhin konnten Studien zeigen, dass Eiweiß im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen den Energieverbrauch bei der Verdauung am stärksten erhöht. Für alle, die Diät halten ist eine erhöhte Zufuhr an Eiweiß ebenfalls ratsam, da der Muskelabbau während einer kalorienreduzierten Diät vermieden werden kann. Da Muskulatur im Gegensatz zu Fettgewebe ein aktives Gewebe ist, sollte ein Verlust von Muskelmasse vermieden werden. Denn nur Muskeln können im Ruhezustand Energie verbrennen.

 

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Da einige Studien mit einer leicht erhöhten Aufnahme an Eiweiß durchaus positive Aspekte zeigen konnten, spricht bei Gesunden nichts gegen ein leichtes Plus (z.B. 1,0 - 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht). Wenn sie jedoch unter Problemen mit der Niere leiden, sollten sie lieber vorsichtig sein. Denn ein exzessiver Eiweiß-Verzehr, wie er beispielsweise von Bodybuildern betrieben wird, ist nicht zu empfehlen. Ab 2,0 g pro Tag ist ein „Zu viel“ an Eiweiß erreicht. Dies entspricht etwa 120 g bei Frauen und 140 g bei Männern. Insbesondere wenn zu wenig getrunken wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Nieren-Schäden.

 

Protein-Müsli, Protein-Milch, Protein-Käse – brauchen Sie das wirklich?

Auch wenn ein leichtes Plus an Eiweiß im Speiseplan Vorteile mit sich bringt – umkrempeln müssen sie ihre Ernährung deshalb nicht. Denn 85 % der Deutschen nehmen mit ihrer normalen Ernährung bereits mindestens 1,0 g Eiweiß pro Tag zu sich. Besonders proteinreiche Lebensmittel für ihren Speiseplan können neben Fleisch und Fisch auch Magerquark (13 g Eiweiß/100 g) oder Skyr Natur (11 g Eiweiß/ 100 g) sein. Wer es lieber herzhaft mag kann zu Sauermilchkäse mit 30 g Eiweiß pro 100 g zurückgreifen oder 100 g Nüssen mit durchschnittlich 16 g Eiweiß pro 100g. Besondere „Protein-Drinks, -Riegel, -Milch oder -Quark“ sind häufig Milch(produkte), die mit zusätzlichem Milcheiweißerzeugnis angereichert wurden. Sozusagen ein natürliches Milchprodukt mit extra Eiweiß aus Milch – eine gute Marketingstrategie. Für die meisten Menschen jedoch nicht notwendig. Wichtig ist: bleiben sie bei allen Produkten bei der Naturvariante. So können sie die volle Power von Eiweiß nutzen ohne zu viel Zucker zu sich zu nehmen.

 

 

 

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