Gesunde Lebensmittel: Die besten Tipps und Informationen

Was sind gesunde Lebensmittel? Alle Tipps finden Sie im Ratgeber!

Eine gesunde Ernährung trägt nicht nur zum Wohlbefinden bei, sondern kann in manchen Fällen sogar Altersbeschwerden und verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Sie wird deshalb allerorten für eine verantwortungsbewusste Lebensweise empfohlen. Aber wie genau sieht nun eine gesunde Ernährung aus? Was sind gesunde Lebensmittel? Gilt die Gleichung "viel frisches Obst + Gemüse = gut, viel Fleisch + Süßigkeiten = schlecht" wirklich für jeden, ganz ohne Einschränkung? In diesem Ratgeber geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie lecker und gesund essen können, ohne auf etwas verzichten zu müssen.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Gesund lebt und isst, wer seinen Körper stärkt und pflegt. Wir alle müssen essen, jeden Tag. Aber es liegt bei uns, wie effektiv wir uns ernähren: So ist es einerseits möglich, dass wir große Mengen zu uns nehmen, unserem Körper damit aber dennoch nichts Gutes tun, weil wir ihn einfach nur mit nahezu leerer Kost vollstopfen. Der Schlüssel liegt in dem Wort Ernährung: Zum Leben brauchen wir Nährstoffe, die sich in Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) untergliedern. Am besten setzen Sie dazu auf unverarbeitete, frische Nahrungsmittel, die Sie nicht unnötig mit Zusatzstoffen belasten.

Auf das Verhältnis von Nährstoffdichte und Energiedichte kommt es an

Es gibt mehrere Aspekte, die gesunde Lebensmittel definieren, aber eine wichtige Rolle spielt in jedem Fall das Verhältnis von Nährstoffdichte und Energiedichte. Mit dem Begriff Nährstoffdichte wird die Anzahl der wertvollen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln bezeichnet, also unter anderem die bereits erwähnten Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Je mehr Nährstoffe in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höher ist auch die Nährstoffdichte. Eine hohe Nährstoffdichte ist zunächst einmal positiv zu bewerten. Umgekehrt sollten gesunde Lebensmittel eine möglichst niedrige Energiedichte besitzen. Das bedeutet: Es sollten beispielsweise viele Ballaststoffe und viel Wasser, dafür aber eher wenig bzw. nur gesundes Fett sowie wenig Zucker enthalten sein.

Es gibt gute und weniger gute Inhaltsstoffe

Es geht bei gesunden Lebensmitteln nicht nur darum, dass wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Wichtig ist auch, dass bestimmte Inhaltsstoffe in möglichst geringem Maß vorhanden sind. Dazu zählen gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und tierisches Protein aus Fleisch und Milchprodukten. All dies sind Stoffe, die sich zumindest bei größeren aufgenommenen Mengen negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Gesunde Ernährung sollte nicht als Diät betrachtet werden

Eine gesunde Ernährung hat nichts mit einer Diät zu tun. Dieses Missverständnis ist noch immer weitverbreitet und sollte endlich aus den Köpfen verschwinden. Vielmehr geht es darum, dass Sie sich einen Speiseplan angewöhnen, der Sie alltäglich mit allem versorgt, was Sie benötigen – und zwar dauerhaft. Bei einer Diät geht es stattdessen um eine zeitbegrenzte Einschränkung, die normalerweise nicht lange durchgehalten werden kann und dem Körper langfristig möglicherweise sogar schadet.

Wichtiger Hinweis zum Thema Abnehmen: Wenn Sie bei starkem Übergewicht abnehmen möchten, kann eine Diät gegebenenfalls kurzfristig helfen, um eine Entlastungsphase einzuleiten und den Magen an kleinere Portionen zu gewöhnen. Langfristig hilft aber nur eine gesunde Ernährungsweise und ein begleitendes Sport- bzw. Bewegungsprogramm dabei, Gewicht zu verlieren und Sie dauerhaft fit zu halten. Dabei stellt sich die ersehnte Gewichtsverringerung vielleicht nicht so schnell ein, dafür hält das Abnehmen lange vor und geschieht auf natürliche Weise.

Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

Unser Speisezettel wirkt sich unmittelbar auf unsere Lebensqualität aus, auch wenn wir dies vielleicht gar nicht bewusst merken. Sogar viele Krankheiten und Beschwerden haben ihre Wurzel teils in einer ungesunden Ernährung. Viele gesundheitsbewusste Menschen leben daher nach dem Motto: "Wer gesund isst, lebt länger und besser." Fest steht, dass Sie mit einer gesunden Ernährung das körpereigene Immunsystem stärken und Erreger besser abwehren können. Auch die Anfälligkeit für physische Verletzungen kann sinken. Zudem verfügen wir mitunter über eine höhere Fitness, kommen ganz allgemein besser durch den Tag und durch das Leben.

Für Kinder ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig

Früh übt sich, wer ein Meister werden will: Das gilt auch für eine gesunde Ernährungsweise. In der Kindheit können die entscheidenden Weichen für ein gesundes, langes Leben gestellt werden. Je früher Sie Ihre Kinder also an gesunde Nahrungsmittel gewöhnen, desto leichter fällt diesen später eine gesunde Lebensweise. Außerdem braucht gerade der kindliche Körper besonders viele Nährstoffe, um zu wachsen und sich gesund zu entwickeln.

Wie sieht eine gesunde Ernährung konkret aus?

Damit Sie in Ihrem Alltag ohne großen Aufwand regelmäßig gesund essen können, benötigen Sie ein gewisses Grundverständnis für gesunde Lebensmittel. Wenn Sie das System erst einmal durchschaut, begriffen und vor allem verinnerlicht haben, dann fällt es Ihnen sicherlich leicht, jeden Tag ein gesundes und trotzdem wohlschmeckendes Essen auf den Tisch zu bringen. Es gibt nämlich weit mehr gesunde Lebensmittel, als Sie vielleicht glauben – und bei richtiger Zubereitung schmecken diese auch wirklich lecker. Probieren Sie es aus: Auch Ihren Kindern wird es (vielleicht nach ein wenig Gewöhnungszeit) bestimmt gut schmecken!

Dieses Gemüse gehört auf jede Liste

Manch einer hört es nicht so gern, aber selbstverständlich ist Gemüse auf jeder Liste gesunder Lebensmittel zu finden. Allerdings stechen einige Gemüsesorten dank ihrer positiven Eigenschaften gewissermaßen aus der Masse hervor. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein paar Gemüsearten vor, die als gesunde Nahrungsmittel besonders herausragen und hin und wieder auf jeden Tisch kommen sollten.

Kleiner Tipp: Grundsätzlich gilt grünes Gemüse als Superfood, das der Gesundheit auf vielen Ebenen gut tut.

Algen

Beim Stichwort Gemüse denkt kaum jemand zuerst an Algen, dabei ist das Meeresgemüse tatsächlich sehr gesund, enthält kaum Fett und bringt viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Jod mit. Algen werden bevorzugt für Salate und Suppen verwendet sowie für die Zubereitung der japanischen Spezialität Sushi, die wahlweise vegetarisch oder mit Fisch zubereitet werden kann.

Brokkoli

Der Geschmack ist nicht jedermanns Sache, weshalb gerade Kinder am besten frühzeitig an Brokkoli gewöhnt werden sollten, da er besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthält. Richtig zubereitet, kann er sogar sehr gut schmecken! Brokkoli wird nachgesagt, dass er die Gesundheit auf mehreren Ebenen fördern kann: So soll er Allergien sowie Entzündungen lindern können.

Grünkohl

Zu den besten Tipps für eine gesunde Küche gehört auch viel Grünkohl. Grünkohl ist so reich an Nährstoffen wie kaum ein anderes Gemüse. Das zeigen bereits die enthaltenen Vitamine: Neben dem doppelten Tagesbedarf an Vitamin C steckt auch viel Vitamin K in den grünen Blättern. Außerdem enthält Grünkohl viel Magnesium, Kupfer, Calcium und Kalium.

Vielseitige Green Smoothie Zutat: Grünkohl ist heute eine gern genutzte Zutat für Smoothies. Entsprechende Rezepte, die Sie im Internet oder in modernen Kochbüchern finden, stellen eine fantastische Möglichkeit dar, möglichst viel Grünkohl auf bekömmliche Weise in den Alltag zu integrieren.

Frisches Obst gehört auf jeden Teller

Gemüse und Obst bilden einen vielgebrauchten Zweiklang, wenn es um gesunde Nahrungsmittel geht. Aber wie beim Gemüse muss auch beim Obst unterschieden werden: Nicht alle Sorten sind für eine gesunde Ernährungsweise uneingeschränkt geeignet. Zu viel Fruchtzucker, wie er häufig im Obst enthalten ist, kann die Gesundheit auch schädigen.

Was viele nicht wissen: Obst gilt als gesund, kann im Übermaß aber auch ungesunde Effekte haben. Obst enthält je nach Sorte sehr viel Fruchtzucker, der im Übermaß genauso zu Übergewicht führen kann wie normaler Zucker. Außerdem kann Fruchtzucker von gesunden Erwachsenen normalerweise nur bis zu einer Menge von ca. 30 g pro Tag verdaut werden – zu viel des Guten sollte es also auch bei Obst nicht sein.

Äpfel

An dem altbekannten englischsprachigen Ausspruch An apple a day keeps the doctor away (auf Deutsch: Ein Apfel pro Tag erspart den Arztbesuch.) ist viel Wahres dran. Ein Apfel am Tag hält Sie tatsächlich fit – allerdings nur, wenn Sie die oft ungeliebte Schale mitessen. Denn gerade in der Schale stecken die besten Inhaltsstoffe des Apfels. Zu diesen zählen Spurenelemente, Kalium und Ballaststoffe.

Blaubeeren

Beeren gibt es viele, unter gesundheitlichen Aspekten stellen jedoch gerade Blaubeeren eine optimale Bereicherung für Ihren Speiseplan dar. Blaubeeren besitzen eine hohe Nährstoffdichte und viele Antioxidantien, die das Gehirn schützen und sich positiv auf die Gedächtnisleistung gerade bei älteren Menschen auswirken. Es gibt kaum gesündere Früchte als Blaubeeren, deshalb gelten sie geradezu als Superfood und werden gerne für Backwaren, Porridge und Joghurt-Variationen verwendet.

Lieber fettreicher Fisch als rotes Fleisch

Tierische (vor allem fetthaltige) Lebensmittel sind nicht unumstritten. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering und Sardinen zählen jedoch zu den gesunden Nahrungsmitteln, deren Verzehr den Körper mit den dringend benötigten Omega 3 Fettsäuren versorgt.

Den Konsum von rotem Fleisch reduzieren

Möglichst selten sollte hingegen rotes Fleisch auf dem Speisezettel stehen. Rotes Fleisch macht Sie nicht fit, wie viele Fleisch-Anhänger behaupten, sondern soll im Gegenteil zahlreiche Krankheiten befördern. In kleinen Mengen können Sie sich aber natürlich auch einmal ein wenig Aufschnitt oder ein Steak gönnen, wenn dies eine Ausnahme und einen puren Genussmoment darstellt. Insgesamt besser ist es aber, auf Geflügel und vor allem Fisch auszuweichen, um sich gesund zu ernähren.

Knoblauch ist gut für die Gesundheit

Knoblauch gilt als eins der gesündesten Lebensmittel schlechthin: Knoblauch enthält Vitamin C, B1 und B6 sowie Kalium, Selen und Kupfer. Darüber hinaus kann Knoblauch den Blutdruck senken und das Herz stärken.

Meerrettich ist eine gute Alternative und Ergänzung

Einen ähnlich gesundheitsfördernden Effekt lässt sich mit einer anderen scharfen Würze erzielen: So soll Meerrettich mit seinen ätherischen Ölen schädliche Bakterien und Entzündungen im Körper bekämpfen.

Naturjoghurt als darmfreundliches Lebensmittel

Naturjoghurt enthält Eiweiß, Vitamin B und Calcium und wichtige Bakterien für die Darmflora. Wichtig bei der Auswahl ist jedoch, dass es sich tatsächlich um die naturbelassene Joghurt-Variante handelt. Die im Handel weit verbreiteten süßen Fruchtjoghurts erfüllen nicht denselben Zweck und zahlen zudem nahezu unbemerkt auf das Kalorien- und Zuckerkonto ein.

Wenn möglich: Vollkorngetreide statt Weizenmehl wählen

Brot und Brötchen sind auch bei einer gesunden Ernährung nicht tabu, sollten aber möglichst aus Vollkorngetreide gebacken werden. Vollkornprodukte wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit aus und halten gegenüber Backwaren aus hellen Mehlsorten länger satt.

Walnüsse stärken das Herz

Walnüsse gelten als darm- und herzfreundlich. So sollen sie Darm und Herz stärken und den Körper mit wertvollen Omega Fettsäuren versorgen. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B, das beispielsweise wichtig für das Nervensystem und die Hirnfunktionen ist. Für die geistige Fitness sind Walnüsse also ein wahrer Geheimtipp!

Maronen als fettarme Alternative zu Nüssen

Nüsse sind zwar grundsätzlich gesunde Nahrungsmittel, aber auch sehr fettreich. Fettärmer sind Maronen, die dabei trotzdem viele wichtige Mineralstoffe mitbringen. Probieren Sie doch einmal heiße Maronen auf dem nächsten Weihnachtsmarkt!

Es darf auch Schokolade sein – am besten dunkle

Selbst gesundheitsbewusste Naschkatzen müssen nicht auf ihre geliebte Schokolade verzichten. Auch Schokolade kann nämlich durchaus gesund sein – sofern es sich dabei um eine dunkle Sorte bzw. zuckerarme Variante handelt. Dunkle Schokolade enthält viel Magnesium und kann damit sogar zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Lassen Sie sich ein oder zwei Stückchen langsam auf der Zunge zergehen und zelebrieren Sie diesen Moment ganz genussvoll!

Süßes in Maßen, industriellen Zucker besser vermeiden

Süßigkeiten sind nicht nur bei Kindern sehr beliebt und dürfen hin und wieder einmal genossen werden. Halten Sie einfach Maß und achten Sie auf eine gesunde Balance! Wann immer es geht, sollten Sie außerdem natürliche Süßungsmittel bevorzugen und industriellen Zucker vermeiden.

Um etwas Süßes ohne viel Zucker zu schlemmen, können Sie tolle Alternativen auch einfach selbst zaubern. Inzwischen gibt es zahlreiche Rezepte für Kuchen, Plätzchen und süße Cremespeisen, die ganz ohne Zucker auskommen oder mit natürlichen Süßungsmitteln zubereitet werden können.

Grüner Tee und Wasser statt Alkohol und Koffein

Zu einer gesunden Lebensweise gehören natürlich auch bekömmliche Getränke. Statt Limonaden und Fruchtsäften mit viel Fruchtzucker sind Wasser, selbst zubereitete Schorlen und ungesüßter Tee zu empfehlen. Alkohol und Koffein können in Maßen genossen werden, für den alltäglichen Durst ist aber vor allem Wasser zu empfehlen, möglichst stilles Wasser. Gegen Süß- und Heißhunger kann übrigens auch Rooibos- und grüner Tee helfen; letzterer soll die Gesundheit sogar schützen und stärken.

Fazit

Gesunde Lebensmittel sollten in Ihrem Alltag eine Selbstverständlichkeit sein. Die Auswahl ist groß, der Nutzen auch: Je früher Sie damit beginnen, Ihren Speiseplan auf gesunde, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel umzustellen, desto größer ist die Auswirkung auf Ihre Gesundheit. Am besten ist es, bereits im Kindesalter auf viel grünes Gemüse, ausgewählte Obstsorten, Fisch und Nüsse zu setzen. Zucker und Alkohol sollten hingegen weitgehend gemieden werden. Sie werden sehen: Eine gesunde Ernährung kann Sie körperlich und geistig fit halten, sodass Sie Ihren Alltag noch mehr genießen können. Ein positiver Nebeneffekt ist außerdem, dass eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise ganz wunderbar das Abnehmen unterstützt.

Bildquelle: Unsplash