Weniger Zucker: So setzen Sie das Vorhaben ohne Verzichtsgefühl um

Wer weniger Zucker essen möchte, sollte auch auf versteckten Zucker achten.

Überdosis Zucker – kein Entkommen möglich?

Der Zucker im Kaffee, der Zucker in den Plätzchen, der Zucker im Kaiserschmarren, der Zucker in den Cocktails. Auch in Ketchup, Fruchtjoghurt und Müsli macht er oft einen großen Anteil aus. Zucker findet sich zudem auch in natürlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Gemüse, Getreide und Obst. Kurzum: Unser Leben wird täglich vom Zucker begleitet und versüßt. Grundsätzlich ist er gesund und sogar nützlich. Doch auch beim Zucker gilt: Die Dosis macht das Gift. Zu viel Zucker macht uns krank, kann möglicherweise sogar das Leben verkürzen. Wie Zucker unseren Körper schädigen kann und in welchen Lebensmitteln er vorkommt, erkläre ich Ihnen in diesem Ratgeber. Zusätzlich erhalten Sie Tipps, wie Sie gesund leben können, ohne gänzlich auf etwas Süßes verzichten zu müssen.

Gesundheitsrisiko Zucker

Forscher haben in vielen verschiedenen Studien bewiesen, dass weniger Zucker für den Stoffwechsel positiv ist, das Risiko für viele Krankheiten wie Karies, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzschwäche reduziert und damit einen vorzeitigen Tod verhindert. Doch Zucker macht nicht nur dick und krank, er lässt uns auch schneller altern. Ein zu hoher Konsum von Zucker führt zu einer Hemmung der Kollagenproduktion, was zu einer schnelleren Zellalterung führt. Unsere Haut altert somit schneller. Aus diesen Erkenntnissen kommt mein guter Rat: Weniger Zucker – das verlängert Ihr Leben.

Welche Zuckerarten gibt es?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt sehr viele Arten von Zucker. Alle kennen wir den weißen Haushaltszucker und den braunen Rohrzucker. Der braune Zucker gilt dabei als gesünder, was aber nicht richtig ist.

Diese Zuckerarten sind allgemein bekannt:

• Saccharose: Haushaltszucker und Rohzucker. Sie werden aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr gewonnen.
• Maltose: Malzzucker. Er ist zum Beispiel in Bier, in Kartoffeln und in Pasta enthalten.
• Laktose: Milchzucker ist, wie der Name schon sagt, in Milch und Milchprodukten anzufinden.
• Fructose: Auch als Fruchtzucker bekannt, ist in Obst und Gemüse enthalten, zunehmend aber auch in industriell hergestellten Nahrungsmitteln.

In unserer Ernährung steckt zu viel Zucker

Zucker spielt nun mal in unserem Leben eine große Rolle. Gerade für Kinder gibt es immer wieder mal als Belohnung eine kleine Süßigkeit mit hohem Zuckergehalt. Und unser Verlangen nach Zucker ändert sich auch im Erwachsenenalter nicht. Dann sind es Pralinen, Schokolade, Kuchen, Torten, Limonaden, Eiscreme und süßes Gebäck, mit denen wir unsere Zuckersucht stillen. Und so gewöhnen wir uns an einen hohen Zuckerverbrauch, der uns, bei mangelnder Bewegung und allgemein ungesunder Ernährung, dick und krank machen kann.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer 2015 herausgegebenen Zucker-Richtlinie, die Aufnahme von freiem Zucker möglichst auf 25 Gramm (das entspricht sechs Teelöffeln) zu reduzieren. Freie Zucker sind alle Zucker, die nicht von Natur aus in unseren Lebensmitteln enthalten sind. Die natürlichen Zucker, die in Milch und frischem Obst vorkommen, fallen nicht unter diese Richtlinie.

„Das muss doch zu schaffen sein“ – denken Sie. Doch so einfach ist es nicht, denn in unseren Lebensmitteln befindet sich viel mehr Zucker, als wir denken.

Hier ein paar Beispiele:

• Frühstück mit Cappuccino aus Pulver, Müsli, ein Toastbrot mit Leberwurst – Zuckergehalt: 27 Gramm
• Mittags auf die Schnelle ein Snack – Zuckergehalt: 12 Gramm
• Ein kleiner Snack am Nachmittag, bestehend aus einer Apfelschorle und einem Becher Joghurt – Zuckergehalt: 23 Gramm
• Am Abend eine Pizza aus der Tiefkühltruhe und Salat mit einem Fertig-Dressing – Zuckergehalt: 18 Gramm

Das macht bei einer, nach landläufigen Begriffen gesunden und ausgewogenen Ernährung, schon 103 Gramm Zucker. Wie kommt das? Das kommt von versteckten Zuckerarten in Fertigprodukten und industriell hergestellter Nahrung. Wenn Sie diesen Ernährungsstil über ein Jahr beibehalten – und Millionen Menschen leben so –, dann haben Sie fast 40 Kilo Haushaltszucker zu sich genommen. Auch verbinden wir oftmals nur süße Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt. Doch auch in herzhaften Speisen ist Zucker enthalten, sei es als Bindemittel, Geschmacksverstärker oder um das Lebensmittel haltbarer zu machen.

Gesundheit im Alter bewahren? Vermeiden Sie diese Zuckerfallen!

Sie wollen Ihre Lebenserwartung erhöhen und Risiken wie Diabetes und Übergewicht vorbeugen? Dann sollten Sie wissen, wo Sie bei Ihrer Ernährung mit verstecktem Zucker rechnen müssen. Mein Rat: Vermeiden Sie die folgenden Zuckerfallen, denn das kann Ihr Leben verlängern und vermeidet gesundheitliche Probleme:

• 1. Smoothies
  Smoothies sind total in und gelten als gesunder Ersatz für Chips, Salznüsse, Salzstangen usw. Sie enthalten viel Obst oder Gemüse. Das stimmt, wenn Sie den Smoothie selbst aus Frischmaterial herstellen.
  Aber bedenken Sie: Jedes Obst enthält Fructose, den Fruchtzucker, und auch dabei handelt es sich um Zucker. Industriell hergestellten Smoothies wird meist Zucker zugesetzt.
• 2. Der Müsliriegel
  Er wird als gesunder und schneller Energiebringer angepriesen und ersetzt für viele Menschen ein richtiges Frühstück. Voll mit Cerealien, Früchten und Eiweiß soll er Energie bis zum Mittagessen bringen. Tut er auch. Doch meist stecken in den kleinen Kraftriegeln wenig energiespendende Proteine und sättigende Ballaststoffe, sondern eine große Portion Haushaltszucker. Denn der bringt schnelle Energie. Müsliriegel enthalten pro Stück etwa 10 Gramm Zucker, das lässt den Blutzuckerspiegel mächtig schwanken und führt so zu Heißhungerattacken.
• 3. Gewürzgurken
  Gewürzgurken oder auch Senfgurken aus der Dose oder dem Glas sind als Beilagen sehr beliebt. Zwar besteht eine Gurke fast nur aus Wasser, hat kaum Kalorien und enthält dafür Kalium, Zink, Eisen und Fluor, aber leider haben die eingelegten Gewürzgurken, die im Supermarkt erhältlich sind, einen hohen Zuckeranteil. Der bringt Geschmack und macht sie länger haltbar. In einem Glas mit 670 Gramm Gewürzgurken stecken etwa 12 Gramm Zucker. Wer durch den Genuss von Gurken schlank werden will, der sollte zur frischen und unverarbeiteten Variante greifen.
• 4. Fertigsalate
  Wir haben wenig Zeit und greifen daher gern zu Fertigsalaten. Da kann doch kein Zucker drin sein? Leider doch. In einer 200-Gramm-Packung Heringssalat sind 16 Gramm Zucker versteckt, und in 200 Gramm Krautsalat sogar 24 Gramm. Mein Rat: Selber machen, dann wissen Sie ganz genau, was drin ist.
• 5. Ketchup
  Eine Ernährung ohne Ketchup ist heute fast gar nicht mehr denkbar. Da er sehr viele erhitzte Tomaten enthält, ist er ja auch gesund. Aber nur dann, wenn Sie auf einen niedrigen Zuckergehalt achten. Tun Sie das nicht, dann ist in einem halben Liter Ketchup die unglaubliche Menge von etwa 34 Zuckerwürfeln enthalten.
• 6. Trockenfrüchte
  Schon längst haben abgepackte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Cranberries, Rosinen oder sogar Kirschen unsere Ernährung erobert. Wir essen sie gerne. Aber in vielen Fällen bekommen Sie nicht nur die Früchte mit ihrem natürlichen Gehalt an Fruchtzucker, sondern es wurde auch noch Industriezucker zugesetzt. Da kommen bei einer 125-Gramm-Packung Cranberries ca. 78 Gramm Zucker zusammen. Achten Sie unbedingt auf die angegebene Zuckermenge auf der Verpackung!
• 7. Kohl im Glas
  Immer häufiger wird zu vorgefertigtem Kohlgemüse im Glas gegriffen. Das spart eine lange Zubereitungs- und Kochzeit. Aber auch in diesen Produkten ist oft Zucker versteckt. So kann zum Beispiel ein Glas mit 680 Gramm Rotkohl bis zu 75 Gramm Zucker enthalten. Auch hier mein Rat: Inhaltsangaben lesen und lieber frisch zubereiten.

Das sind nur einige Beispiele dafür, wie viel Zucker in unseren Lebensmitteln versteckt ist. Gehen Sie generell davon aus, dass in Fertigprodukten und industriell gefertigten oder bearbeiteten Nahrungsmitteln Zucker versteckt sein kann. Also mit Vorsicht genießen!

Alles Zucker?

Die Lebensmittellobby gibt an, dass die Absatzzahlen für Zucker seit Jahrzehnten konstant sind. Zucker könne somit also gar nicht die Ursache für ein steigendes Risiko von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen sein. Das ist nicht richtig. Der Pro-Kopfverbrauch von normalem Haushaltszucker liegt, laut „foodwatch“, seit 1985 konstant bei 30 bis 35 Kilo pro Jahr. Doch diese Statistik lässt alle anderen, in unseren Nahrungsmitteln aktuell verarbeiteten, Zuckerarten außer Acht. So hat sich der Verbrauch von Glukose versechsfacht. Insgesamt ist laut „foodwatch“ der Verbrauch an Haushaltszucker, Glukose, Fruchtzucker, Isoglukose und Honig im Zeitraum von 1960 bis 2012 um mehr als 60 Prozent gestiegen. Wir lieben also das süße Leben – obwohl es nicht förderlich für unsere Gesundheit ist.

Auch steht die Behauptung im Raum, der Mensch brauche Zucker. Das stimmt nur bedingt. Nur das Gehirn braucht täglich eine bestimmte Menge Glukose. Aber die kann unser Körper problemlos aus dem Essen (zum Beispiel aus Brot, Nudeln oder Vollkornprodukten) holen. Nur bei einem sehr hohen Energieverbrauch, etwa durch Sport oder schwere körperliche Arbeit, benötigen wir mehr, als in der normalen Nahrung enthalten ist.

Über sogenannte Softdrinks nehmen viele Menschen inzwischen mehr Zucker zu sich als durch Süßigkeiten. Großbritannien hat daher im Jahr 2018 eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke eingeführt. Hersteller müssen seitdem eine Abgabe für Getränke entrichten, die mehr als 50 Gramm Zucker pro Liter enthalten. Einige große Anbieter, darunter auch Tesco und Coca Cola, haben prompt den Zuckergehalt ihrer beliebten Getränke gesenkt. Ist das richtig oder überreagieren wir und verteufeln ein Nahrungsmittel ohne Grund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als zehn Prozent unseres Energiebedarfs durch freien Zucker zu decken. Davon sind wir heute, im Jahr 2018, weit entfernt. In Deutschland und den USA essen Erwachsene im Durchschnitt etwa 100 Gramm der verschiedenen Zuckerarten pro Tag, in Brasilien sind es 160 Gramm und auf Kuba sogar über 200 Gramm. Das schädigt die Gesundheit und trägt auf diese Weise indirekt zu einer kürzeren Lebenserwartung bei.

Wie Zucker unseren Körper schädigt

Wie gefährlich ist Zucker für unseren Organismus und kann er das Alter verkürzen? Da habe ich schlechte Nachrichten für alle Liebhaber von Süßem und gezuckerten Lebensmitteln: Der Genuss von hohen Mengen an Zucker kann Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Fettleibigkeit begünstigen.

Das sind die Gründe:

• Zucker (Mono- und Disaccharide) besteht aus einfachen Kohlenhydraten. Diese gelangen über unsere Darmschleimhaut sehr schnell ins Blut. Dies führt zu einer kurzen und heftigen Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse muss nun vermehrt Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Das wiederum löst Heißhungerattacken aus und kann auf Dauer – vor allem im Alter – zu Diabetes führen.
• Nach Mahlzeiten mit hohem Zuckeranteil (Nachtisch, Eis, süße Mehlspeisen) nimmt der Anteil von bestimmten Fetten (Triglyzeride) im Blut stark zu. Gleichzeitig sinkt der Anteil des gesunden Cholesterins (HDL) rapide. Diese schnelle Stoffwechselveränderung führt zur Plaquebildung in den Blutgefäßen, erhöht das Risiko für das Herz und kann letztendlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hervorrufen.

Auf Zucker verzichten, Übergewicht vermeiden

Die größte Gefahr, die ein zu hoher und regelmäßiger Zuckergenuss, vor allem im Alter, mit sich bringt: das Übergewicht. Lange Zeit maß man dem Haushaltszucker keine große Bedeutung bei der Problematik von Fettleibigkeit und Übergewicht zu. Wissenschaftliche Forschungen belegen jedoch, dass in unserer Leber und im bereits vorhandenen Fettgewebe der zu hohe Blutzuckeranteil in Fett umgewandelt wird. Die aufgenommene Energie wird somit nicht verbraucht, sondern lagert sich als Fettzellen in unserem Körper ab.

Im Jahr 2018 sind weltweit mehr Menschen übergewichtig als untergewichtig. Und das, obwohl Fettleibigkeit als eines der größten Gesundheitsprobleme überhaupt gilt. Denn sie steigert Studien zufolge das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Auch Brustkrebs soll durch Fettleibigkeit begünstigt werden. Und die wichtigste Erkenntnis: Mit steigendem Gewicht sinkt wohl auch die Lebenserwartung. Menschen mit einem sehr hohen Body Mass Index (BMI), zwischen 30 und 35, leben im Schnitt zwei bis vier Jahre kürzer.

Süße Alternativen zum Haushaltszucker

Jetzt wissen Sie, wie gefährlich ein zu hoher Zuckerkonsum sein kann. Doch auf die feine Süße müssen Sie nicht gänzlich verzichten, es gibt inzwischen gute Alternativen. Aber beachten Sie: Meistens enthalten diese auch Zucker, nur in einer anderen Form. Stellen Sie also vorher fest, wie hoch der Fruchtzuckeranteil und wie hoch der glykämische Index gegenüber dem Industriezucker ist. Hier ein paar Tipps für alternativen Zuckersatz:

• Palm- oder Kokoszucker
  Er wird aus dem Saft der Palmblume hergestellt und hat einen sehr viel niedrigeren glykämischen Index als der industriell raffinierte Haushaltszucker. Das hilft gegen den Diabetes und Fettleibigkeit. Der Saft der Kokospalme wird eingedickt, getrocknet und gemahlen. Er schmeckt nach Karamell und enthält Eisen, Zink, Kalzium und Kalium.
• Sirup aus Agaven
  Agavendicksaft wird aus südamerikanischen Agaven gewonnen, ist süßer als Honig und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Er ist als Zuckerersatz besonders für Diabetiker geeignet, weil er den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.
• Stevia
  Eine sehr gute Alternative, quasi ein Zuckerersatz. Sie brauchen nur ein Viertel bis zu einem Zweiunddreißigstel des sonst benötigten Haushaltszuckers zum Süßen. Er hat kaum Kalorien und verhindert Karies. Stevia-Extrakt ist meistens hoch konzentriert und in Bio-Läden, aber auch im Lebensmittelhandel erhältlich.
• Gojibeeren
  Diese Beeren werden bei uns immer bekannter. Sie können den herkömmlichen Haushaltszucker gut ersetzen, weil sie Polysaccharide enthalten, einen natürlichen Süßstoff. Gojibeeren können Sie sogar selbst anbauen, aber auch im Bioladen, im Lebensmittelhandel oder Onlinehandel erwerben.
• Birkenzucker
  Birkenzucker ist ein guter Ersatz für unseren gebräuchlichen Kristallzucker und wird auch Xylitol oder Xylit genannt. Im Gegensatz zum Normalzucker hilft er Karies zu vermeiden. Deshalb ist er auch in vielen Kaugummis enthalten.

Was ist der glykämische Index?

Der Begriff „Glykämischer Index“ wird bei der Problematik „Gesundheit und Zucker“ immer wieder verwendet. Er ist ein Maß, wie schnell und stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst, ihn ansteigen lässt. Der Richtwert dafür ist der Traubenzucker, der den stärksten Blutzuckeranstieg von allen Lebensmitteln verursacht. Der hat den glykämischen Index (GI) von 100. Bananen zum Beispiel haben den Wert von 52, lassen also den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Traubenzucker. Wenn Sie an einem erhöhten Blutzuckerspiegel leiden, dann sollten Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nehmen.

Zucker gehört zu unserem Leben einfach dazu und versteckt sich in viel mehr Lebensmitteln, als uns bewusst ist. Mit unseren Tipps haben Sie erfahren, wie Sie nicht auf etwas Süßes verzichten müssen und doch etwas für Ihre Gesundheit tun.

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