Entspannungstraining und Atemübungen

Beruf, Familie, Hobby und Freunde – alles unter einen Hut zu bekommen ist nicht immer leicht. Oft hetzen wir durch den Alltag und haben viele Dinge gleichzeitig im Kopf. Zeit zur Ruhe zu kommen und durchzuatmen bleibt oft aus. Lesen Sie hier wie Sie die Waage zwischen Stress und Entspannung wieder ins Gleichgewicht bringen und den Alltag somit frischer und gelassener meistern.

Eine gewisse Dosis Stress ist wichtig, um den Organismus nicht zu unterfordern. Dieser „positive Stress“ ist wichtig für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Unser Ziel sollte es also sein, ein Gleichgewicht aus positivem Stress und Entspannung zu erreichen. Oft wird das Stresslevel jedoch überschritten, sodass die Balance zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag nicht mehr stimmt.

Viele Menschen verlernen auf die Signale ihres Körpers zu hören und merken zunächst gar nicht, dass sie sich übernehmen. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann dies gesundheitliche Folgen haben, da Stressreaktionen sich auf verschiedenste Gesundheitsparameter auswirken. Studien haben gezeigt, dass Stress zu erheblichen Einschränkungen des psychischen, körperlichen und sozialen Wohlbefindens führt.

Eng damit verbunden sind die sogenannten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese werden in stressigen Situationen ausgeschüttet und sorgen dafür, dass Sie unter Spannung stehen und unter Stress belastungsfähig sind. Sie lassen den Blutdruck steigen und das Herz schneller schlagen, um die Versorgung der Zellen zu verbessern. Stresshormone sind somit wichtig und haben schon unseren Vorfahren als Jäger und Sammler das Überleben gesichert.

Negative Auswirkungen haben diese Hormone nur, wenn die Anspannung überhandnimmt. Dann können sie nicht abgebaut werden und ihre Konzentration im Körper steigt. Geben Sie ihrem Körper also keine Zeit für Ruhe und Entspannung, so entstehen typische Stressreaktionen: Gereiztheit, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, bis hin zu Schlafstörungen und einem geschwächten Immunsystem sind nur einige Warnsignale.

Doch Sie können etwas dagegen tun! Gönnen Sie sich Pausen und Zeit für sich. Es gibt zahlreiche Atem- und Entspannungsübungen, mit denen Sie die Bewusstheit auf Ihren Körper lenken und Stress reduzieren können.

Die Entspannungsreaktionen sind sofort sichtbar.

• Die Konzentration der Stresshormone sinkt und die Stresstoleranz verbessert sich
• Verspannungen lösen sich, da der Muskeltonus abnimmt
• Puls, Blutdruck und Atemfrequenz beruhigen sich
• Stimmung und emotionale Ausgeglichenheit erhöhen sich

Schon kurze Entspannungspausen haben einen großen Effekt. Für viele Übungen brauchen Sie keine besondere Ausrüstung, sodass Sie auch am Arbeitsplatz oder unterwegs durchführbar sind.

Atemübung im Sitzen:

• Finden Sie eine bequeme aufrechte Sitzposition. Der Schneidersitz bietet sich hierbei an.
• Ist Ihnen das Sitzen auf dem Boden unangenehm, können Sie sich auch aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker setzen. Die Arme lassen Sie neben dem Körper baumeln oder falten sie in Ihrem Schoß.
• Atmen Sie langsam 3 Sekunden tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5. Versuchen Sie dabei ihren Herzschlag zu erspüren.
• Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Wiederholen Sie die Abfolge 10 Mal. Diese Übung kann ihren Puls verringern und somit innere Anspannungen lösen.

Atemübung im Stehen:

• Stellen Sie sich schulterbreit auf. Entspannen Sie Schultern, Nacken und Bauch.
• Atmen Sie langsam ein und führen Sie währenddessen die Arme über den Kopf und folgen Sie mit ihrem Blick den Händen.
• Wenn Sie keine Luft mehr einatmen können, sollte ihr Körper die maximale Streckung erreicht haben. Halten Sie diese Position für einen Moment
• Atmen Sie kontrolliert aus und führen Sie Arme und Kopf dabei wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Abfolge 10 Mal und konzentrieren Sie sich auf den Einklang von Atmung und Bewegung.

Haben Sie etwas mehr Zeit, versuchen Sie mit der folgenden Übung ihre Körperwahrnehmung zu verbessern. Wer lernt auf die Signale seines Körpers zu hören, ist widerstandfähiger gegen Stress und erhöht die Lebensqualität.

Körperwahrnehmung:

• Schließen Sie ihre Augen und lenken Sie ihre Konzentration auf ihren Körper.
• Versuchen Sie die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperregionen zu wenden. Wandern Sie von den Füßen über die Beine, hoch zum Bauch, zur Brust. Spüren Sie ihre Arme und Hände. Wandern Sie wieder hoch zum Schultergürtel und von der Nackenpartie bis zum Gesicht. Lassen Sie alles ganz locker und schauen Sie, ob Sie Verspannungen, Muskelschmerzen oder angespannte Bereiche wahrnehmen.

Verspannungen lösen:

Haben Sie Verspannungen festgestellt, dann sollten diese gelöst werden. Das Dehnen der betroffenen Muskulatur ist eine effektive Lösung.

• Werden Ihnen zum Beispiel Verspannungen im Nackenbereich bewusst, so neigen Sie den Kopf in die Richtung, die nicht betroffen ist, bis Sie einen leichten Zug in der Muskulatur verspüren.
• Halten Sie die Dehnung für etwa 15 Sekunden und lösen Sie dann auf.
• Verfahren Sie so auch mit anderen verspannten Bereichen, um Linderung zu spüren.