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Wandern für eine bessere Gesundheit: So gut tut uns der beliebte Sport

Machen Sie mit: Wandern macht froh und gesund

Das Lied kennen wir alle: „Das Wandern ist des Müllers Lust …“ Ein fröhliches Lied, bei dem uns das Herz aufgeht. Ein Volkslied – und wie so oft hat Volkes Stimme ins Volle getroffen. Wandern ist nämlich gut für die Gesundheit und fürs Gemüt. Es ist Wohlbefinden pur, stärkt die Lungen und die Muskeln. Wir erleben die Natur unmittelbar, sind aktiv, sind meist in fröhlicher Gesellschaft – und unser Gemüt hellt sich auf. Denn beim Wandern produzieren wir mehr vom Glückshormon Serotonin. Das beschwingt uns. Unser Atem geht frei und wir wandern frohen Gemüts. Und singen. Medizinisch gesehen ist Wandern ein Wunderelixier. Es stärkt unser Immunsystem, fordert den Kreislauf und stabilisiert ihn, es stärkt das Herz und es macht schlank

Wandern ist ein großes Thema, denn es gibt bei uns viele Millionen Menschen, die es hinauszieht in die Natur, um unsere schöne Heimat zu Fuß erkunden zu können. Es sollten noch viel mehr sein, denn dann wären viele durch Bewegungsmangel entstehende gesundheitliche Probleme kleiner und manche Menschen würden sich darüber hinaus an einer stabileren Gesundheit der Seele freuen können. Um Ihnen das Wandern näher zu bringen, hier unser Ratgeber „Wandern macht froh und gesund".

Wandern senkt das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten

Wandern, das ist ausdauerndes Gehen ohne sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Es kommt auf die Ausdauer an, nicht auf Rekorde und körperliche Höchstbelastungen. Die sollten Sie sogar vermeiden. Betrachten Sie das Wandern als Prävention oder sogar als eine begleitende Therapie bei der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten. Ganz wichtig: Sie stärken Ihre Gesundheit und vertreiben trübe Gedanken ohne jegliche Nebenwirkung. Sie stärken total nebenwirkungsfrei Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, die Muskeln und das Stützgerüst Ihres Körpers. Und gleichzeitig senken Sie das Risiko von Infarkt, Schlaganfall, Diabetes und einer Krebserkrankung.

Weitere große Vorteile des Wanderns: Wenn Sie andauernd rund 2000 kcal pro Woche bei dieser körperlichen Bewegung verbrauchen, dann sind Sie deutlich seltener krank. Und wenn Sie krank werden, dann sind Sie ziemlich schnell wieder gesund. Was noch ganz wichtig ist: Diese flotte Bewegung in der Natur können Sie bis ins hohe Alter durchführen. Und selbst wenn Sie erst ab 60 oder sogar 70 mit Wandern anfangen, schaffen Sie es, Ihre Gesundheit deutlich zu verbessern. Und fröhlich macht es immer. Prof. Klaus Jung, Sportmediziner an der Universität Mainz, fasst die Wirkungen mäßigen Ausdauersports so zusammen: „Die Belastbarkeit des Körpers erhöht sich, und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Mensch trotz zunehmenden Alters physisch und psychisch leistungsfähig bleibt". Jung schreibt derlei wohltuende Effekte dem Wandern und joggen gleichermaßen zu.

Wandern ist Wellness pur

Wandern, das ist eigentlich Wellness ohne kostspielige Geräte oder teure Wellnesshotels. Sie selbst bestimmen, was Sie tun, wie viel Sie tun und wie oft Sie es tun. Also, was brauchen Sie für einen Wanderurlaub, egal ob in den Alpen oder in unseren schönen Mittelgebirgen wie Schwarzwald, Harz, Eifel, Sauerland und dem berühmten Westerwald:

  • Natürlich einen Rucksack. Er sollte Platz bieten für Ihre Verpflegung, die Regenjacke mit Kapuze, das Erste-Hilfe-Paket, einen Pullover, einen Regenschirm, ein T-Shirt und Socken zum Wechseln. Der Rucksack für eine Tagestour sollte zwischen 25 und 30 Liter fassen. Achten Sie an sonnigen Tagen auch auf eine ausreichende Menge Trinkwasser und Sonnenschutz. Wichtig ist eine wasserdichte Tasche für die Wanderkarte und das Handy. Der Rucksack sollte an den Trageseiten zum Rücken hin atmungsaktiv sein und sich der Körperform gut anpassen.
  • Unbedingt ein Erste-Hilfe-Paket mitnehmen. Inhalt: Wundsalben, Schnellverband, Druckverband, Blasenpflaster und schnell wirkende Schmerzmittel.

 

Für die Wanderung brauchen Sie Kraftnahrung

Beim Wandern verbraucht der Körper viele Kalorien. Sie laufen im gleichmäßigen Tempo, mal bergauf, mal bergab. Da verbrauchen die Muskeln große Mengen an Energie und Nährstoffen. Das leert Ihre Energiespeicher, der Körper greift Reserven an. Daher wird davor gewarnt, Wandern mit einer Diät zu verbinden. Ganz Im Gegenteil: Beim Wandern sollte stets darauf geachtet werden, die Energiespeicher stetig aufzufüllen. Bei einer Wanderstunde werden zwischen 400 und 500 kcal verbraucht. Bei einer anstrengenden sechsstündigen Wanderung kommt man leicht auf 3000 Kalorien. Also müssen Sie hochwertige Kraftnahrung für Ihre Wanderung unbedingt in den Rucksack packen. Was also sollen Sie auf Ihrer Wandertour essen? Wenig Fett, dafür viel Kohlenhydrate wie Nudeln, Vollkornprodukte. Tolle und schnelle Energiespender bei einer Wanderpause sind Äpfel, Bananen und Trockenfrüchte. Auch Kraftriegel mit Getreide, Nüssen und Schokolade spenden neue Energie fürs Wandern.

Ein Wandertag macht fit und glücklich

Wandern stärkt zweifelsfrei Ihre Gesundheit. Laut dem Medizinforscher Michael Tanansescu von der berühmten Harvard-Universität sinkt das Risiko einer Gefäßverkalkung, wenn man regelmäßig joggt, rudert oder wandert.

Die meisten Wanderer nennen aber noch ein anderes wichtiges Motiv für ihre Wanderungen in der Natur: „Wandern macht uns froh, Alltagssorgen verschwinden, nach einem Wandertag sind wir glücklich.“ Im Grunde genommen wirkt ein Wanderausflug in die Berge wie ein starkes Antidepressivum. Das Wandern, der weite freie Blick in die Natur, auf das Grün der Wiesen und Wälder – das alles regt die Gehirnzellen an, stärkt die wichtigen Verbindungen der Nervenzellen und setzt durch die verbesserte Sauerstoffzufuhr viel Energie frei. Ebenso kann die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden und das Gedächtnis gestärkt werden. In unserem Sprachgebrauch gibt es die Redewendung „es geht bergauf“ für eine positive Entwicklung. Kein Wunder, denn bergauf wandern ist Ihrer Gesundheit zuträglich und macht Sie froh. Dadurch können Depressionen und psychischen Belastungen vorgebeugt werden, denn das Erlebnis in der Natur besänftigt das Gemüt und stützt das innere Gleichgewicht.

Der richtige Wanderschuh für Ihre Füße

Zum Wandern brauchen Sie das richtige Schuhwerk: Einen guten Wanderschuh. Gehen Sie mit dem falschen Schuhwerk los, dann hat das üble Folgen für Ihre Gesundheit. Es drohen Druckstellen, Blutergüsse, schmerzhafte Blasen und Fußschmerzen. Schlimmstenfalls kann es zu einer chronischen Fehlstellung Ihrer Gehwerkzeuge führen. Deshalb gibt es fast für jede Art der Fortbewegung im Freien auch einen besonderen Schuh. Bevor Sie sich auf einen Schuh festlegen, sollten Sie für sich klären: Für welche Art des Wanderns brauche ich die Schuhe? Hier ein paar Tipps:

Der Multifunktionsschuh

Wenn Sie leichte Tageswanderungen machen, bei denen Sie sich meistens auf befestigten Wegen oder zumindest auf Trampelpfaden fortbewegen, dann genügen Multifunktionsschuhe. Die sind meistens halbhoch, haben eine gute Dämpfung und eine nicht sehr steife Sohle mit sehr griffigem Profil. Es ist ein Allwetterschuh mit einer wasserdichten und atmungsaktiven Membran. Das Oberteil ist entweder aus Leder oder ein Mix aus Leder und Synthetik oder aus purer Synthetik.

Der Schuh für leichte Wanderungen

Ein leichter Wanderschuh soll geschmeidig am Fuß sitzen und möglichst so leicht wie ein Turnschuh sein, sonst ist er nicht gesund. Er hat einen hochwertigen Nässeschutz. Der Schaft reicht bis zum Knöchel, hat dadurch mehr Halt. Die Sohle ist etwas steifer als beim Multifunktionsschuh. Für den Wanderer ist das der ideale Schuh für Tageswanderungen mit leichtem Gepäck auf Wanderwegen im hügeligem bis bergigem Gelände. Solche Schuhe kosten zwischen 90 und 200 EUR und sind schwerer als ein Multifunktionsschuh.

Wanderstiefel für die Berge

Für Tageswanderungen im Mittelgebirge oder in den Alpen mit mittelschwerem Gepäck brauchen Sie einen stabilen Wanderstiefel, mit dem Sie auch gut durch holperiges oder nasses Gelände kommen. Hier ist der Schaft höher und steifer als beim Leichtwanderschuh. Und er hat eine steife Sohle. Die brauchen Sie, damit Steine und Wurzeln bei Ihrer Wanderung nicht auf die Fußsohle drücken können. Solche Stiefel können bis zu 900 g wiegen. Sie kosten von ca. 150 bis 200 EUR. Viele Hersteller liefern Sie auch gefüttert als Winterwanderstiefel.

Wählen Sie aus, welche Sorte Wanderstiefel Sie brauchen. Das ist wichtig, denn mit den falschen Wanderschuhen macht Sie das Wandern weder gesund noch froh. Generell gilt: Ihr Schuh muss neben dicken Socken noch genügend Platz für die Füße haben. Ganz wichtig: Da Sie ja beim Wandern auch abwärts gehen rutscht Ihr Fuß im Wanderschuh nach vorne. Die Zehenspitzen müssen also Platz haben, sonst kommt es zu Blutergüssen, die Blutzirkulation in den Nägeln und deren Versorgung mit Nährstoffen wird beeinträchtigt, sie können sich ablösen. Das wäre eine schwere Verletzung.

Bergab wandern belastet die Kniegelenke sehr stark

Wenn Sie beim Wandern auf dem Weg zum Gipfel sind, dann sollten Sie bereits an den Abstieg denken. Denn wenn Sie sich beim Aufstieg kräftemäßig schon völlig verausgaben, dann wird beim Abstieg Ihr Tritt unsicher, Muskeln und Sehnen können die Belastung durch Ihr Körpergewicht nicht mehr abfangen. Dadurch kann es mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zu einer Überbelastung oder sogar zu einer Verletzung Ihrer Gelenke kommen. Steile Abstiege über grobe Geröllfelder, unebenes Gelände, Waldwege mit dicken Baumwurzeln sollten Sie vermeiden.

Überanstrengung beim Bergwandern meiden: So helfen Sie sich selbst

Je höher Sie hinauf steigen, desto dünner und sauerstoffarmer wird die Luft. Das bedeutet eine Unterversorgung Ihrer Muskulatur mit Sauerstoff. Sie müssen schneller atmen, Sie beginnen zu keuchen. Das belastet Ihren Kreislauf, es kann sogar zum Seitenstechen kommen. Deshalb sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe besser erst einmal in niedrigen Höhen und leichtem Gelände trainieren, bevor Sie sich in Höhen über 100-200 Meter wagen. Und: Stärken Sie in der „Muckibude“ Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Leichter machen Sie es sich auch, wenn Sie sich passende Stützen besorgen. Als die ersten Wanderer mit zwei Stöcken auftauchten, da hat man sie belächelt. Inzwischen lächelt niemand mehr. Denn diese zwei Wanderstöcke (auch Trekking- oder Nordic-Walking-Stöcke genannt) entlasten gleichmäßig Ihren Bewegungsapparat und vor allem Ihre Gelenke. Wenn es jedoch steil und holperig wird, dann sollten Sie sich mit einem einzigen Stock begnügen, damit Sie im Fall eines Sturzes eine Hand freihaben um den Sturz abzufangen.

Wandern ist gesund und macht froh. Wie trägt denn nun eine schöne Tageswanderung konkret zu Ihrer Gesundheit bei?

  • Der Blutfettspiegel wird reguliert
    • Eines unserer größten Zivilisationsprobleme ist ein zu hoher Blutfettspiegel. Da sind es vor allem die zu hohen Cholesterinwerte, die letzten Endes zu Herz-Kreislaufbeschwerden führen bis zum Herzinfarkt und zum Schlaganfall. Durch das Wandern wird der Cholesterinspiegel reguliert. Der Anteil am „schlechten“ LDL-Cholesterin im Blut wird gesenkt, der Anteil am „guten“ HDL-Cholesterin steigt.
  • Ihre Lunge wird gestärkt
    • Beim Wandern erhöht sich die Atemfrequenz, Sie atmen schneller und tiefer. Das versorgt Ihre Lunge bis ins letzte Lungenbläschen mit frischer Luft. Dadurch erhöht sich Ihre Lungenkapazität und Ihr gesamtes Leistungsvermögen steigt. Das gilt auch dann, wenn Sie erst im Alter ab etwa 60 Jahren mit dem Wandern anfangen.
  • Regelmäßiges Wandern senkt den Bluthochdruck
    • Zu hoher Blutdruck ist eine Volkskrankheit. Von den Ärzten wird sie „der schleichende Tod“ genannt, weil der zu hohe Blutdruck über viele Jahre, manchmal über Jahrzehnte, unbemerkt sein unheilvolles Zerstörungswerk im Körper verrichten kann. Wenn Sie aber regelmäßig wandern, auch im Herbst und Winter, dann senkt sich dadurch sowohl der Ruhe- als auch der Belastungsblutdruck.
  • Ihr Herz freut sich über jeden Wandertag

 

Die ruhige und gleichmäßige Bewegung bei einer längeren Wanderung führt zu leicht erhöhten und regelmäßigen Herzschlägen. Dadurch wird mehr sauerstoffreiches Blut durch Ihre Muskeln und alle Organe gepumpt. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich, die Gefahr für ein Blutgerinnsel verringert sich

Hat Sie nun die Wanderlust gepackt? Dann suchen Sie sich gleich ein Naherholungsgebiet in Ihrer Umgebung aus und wandern Sie direkt am nächsten Tag mit schönem Wetter drauf los. Sie werden überrascht sein, wie positiv sich schon kurze Touren ohne großen Schwierigkeitsgrad auf Geist und Körper auswirkt. Nehmen Sie sich die Zeit, kommen Sie in Bewegung und wandern Sie los, ob allein oder mit anderen Menschen.

Sie müssen ja nicht gleich Mitglied in einem Wanderverband werden – wichtig ist erst einmal nur, dass Sie überhaupt unterwegs sind und richtig auf den Geschmack kommen.

 


Bildquelle: Pixabay

 

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