Was ist Pilates? Praktische Informationen und Tipps für Anfänger

Pilates kann sich positiv auf Körper und Geist auswirken.

Pilates als wertvoller Teil eines gesunden Lebens

Sport ist wichtig für die Gesundheit und Lebensqualität, das ist keine Neuigkeit. Der Schritt von der theoretischen Erkenntnis in die praktische Umsetzung fällt vielen Menschen allerdings schwer. Welche Übungen helfen dem Körper am besten, welches Training bietet den wirksamsten Workout? Dazu gesellt sich die Sorge vor einer leistungsmäßigen Überforderung: Gibt es einen einfachen und dennoch effektiven Ansatz für jedermann? In diesem Beitrag finden Sie eine mögliche Antwort auf alle diese Fragen: die Pilates Methode.

• Was ist Pilates?
• Für wen ist Pilates geeignet?
• Wie funktioniert Pilates und wie wird es ausgeführt?
• Wie lässt sich Pilates erlernen?
• Tipps für den Einstieg in ein wohltuendes Pilates Training
• Fazit

Was ist Pilates?

Pilates ist ein auf Körper und Geist ausgerichtetes Training, das die allgemeine Fitness verbessern, die Muskeln trainieren und Beweglichkeit sowie Haltung verbessern soll. Es ist speziell auch auf die häufig vernachlässigten kleineren Muskelgruppen ausgerichtet und wird gerne in der Rehabilitation eingesetzt. Die große Stärke von Pilates ist die hohe Eignung für den Alltag: Das regelmäßige Training ist einerseits sanft gehalten und für jede Altersklasse praktizierbar, andererseits aber so clever und systematisch konzipiert, dass die Pilates Übungen rasch ganzkörperliche Erfolge zeigen.

Namensgeber und Erfinder: Joseph Hubertus Pilates

Erfunden hat Pilates der deutsche Sportlehrer Joseph Hubertus Pilates. Dessen Biografie hat einen maßgeblichen Anteil an der Ausgestaltung seiner Pilates Methode. Als kränklicher Junge konnte er seine Bewegungsfreude nicht so ausleben, wie seine Altersgenossen das taten, und musste sich um alternative Übungsabläufe bemühen. Später trat er in England als Preisboxer auf und unterrichtete Polizisten in Selbstverteidigung. Aufgrund seiner deutschen Herkunft wurde er allerdings während des Ersten Weltkriegs in Großbritannien interniert. Für sich und seine Mitgefangenen entwickelte er ein ganzheitliches Körpertraining, um seine gute Kondition zu erhalten und die Genesung der kranken Kameraden zu beschleunigen. Nach seiner Entlassung ging er in die USA und machte seinen Zimmersport einem großen Publikum bekannt. Dabei wurde er von seiner Partnerin, einer ehemaligen Krankenschwester, mit wertvollen Erfahrungen unterstützt. Inzwischen hat Pilates die ganze Welt erobert und wird allerorts ausgeführt.

Viele Verzweigungen: Pilates ist nicht überall gleich

Pilates hat viele Gesichter: Ausgehend von den ursprünglichen Übungen, die Joseph H. Pilates entwickelt hat, haben seine Schüler und Nachfolger das Training ergänzt und modifiziert. Das hat über die Jahre dazu geführt, dass Pilates heute in unterschiedlichen Ausprägungen ausgeübt wird. Dabei sind die Grundlagen und maßgeblichen Prinzipien aber immer gleich geblieben, sodass die grundsätzlichen Vorteile von Pilates in jeder Form enthalten sind. Das liegt vor allem daran, dass Pilates mehr ist als einfach ein Sport: Pilates ist ein Lebensstil, der den Menschen ganzheitlich begreift.

Für wen ist Pilates geeignet?

Es liegt im Wesen von Pilates und seiner ursprünglichen Konzeption, dass ein sehr breites Zielpublikum für diese Art von Training und die damit verbundenen Übungen infrage kommt. Ob Sie Ihren allgemeinen Fitnesszustand verbessern möchten, ein besseres Körperbewusstsein suchen oder nach einer Krankheitsphase erst wieder fit werden müssen: Pilates ist eine hervorragende Methode, um Haltung, Kraft und Beweglichkeit zu steigern. Es geht nicht einfach um Sport, es geht um ein tieferes Körperverständnis und um ein höheres Maß an Kontrolle.

Anfänger und Spitzensportler profitieren von Pilates

Fortgeschrittene sportive Fähigkeiten und Kenntnisse spielen für Pilates keine Rolle. Tatsächlich profitieren alle Gruppen von einem angemessenen Training: Joseph Pilates hat bei der Ausarbeitung seiner Übungen alle möglichen Leistungslevel berücksichtigt. Dabei versteht es sich von selbst, dass ein rekonvaleszenter Patient anders trainiert als ein Profisportler, der einen strikten Trainingsplan verfolgt. Auch Pilates gibt es in verschiedenen Abstufungen und Ausprägungen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie auf dem für Sie perfekten Level einsteigen.

Pilates ist besonders beliebt bei Frauen

Pilates zählt neben Yoga zu den beliebtesten Übungen bei Frauen. Das tägliche Workout kann beim Abnehmen helfen und führt in der Regel zu einer besseren inneren Balance sowie zu einem angenehmeren Körpergefühl. Weil Pilates insbesondere auf die Muskeln von Rücken, Bauch und Beckenboden abzielt, ist es gerade für Frauen in der Schwangerschaft besonders hilfreich. Durch die Übungen werden genau die Bereiche trainiert, die während einer Schwangerschaft besonders stark beansprucht werden. Insbesondere der gestärkte Beckenboden kann ein Vorteil bei der bevorstehenden Geburt bedeuten.

Bei vielen Beschwerden kann Pilates helfen

Haben Sie Beschwerden im Knie oder ist Ihre Gesundheit in anderer Weise physisch beeinträchtigt, zum Beispiel durch einen Unfall beim Sport, dann kann Pilates häufig Abhilfe schaffen. Dabei ist wichtig, dass Sie sich nicht einfach selbst an einer Therapie versuchen, sondern im Falle konkreter gesundheitlicher Probleme einen Arzt konsultieren. Nur wenn es allgemein um Fragen der Fitness geht, können Sie Pilates auf eigene Faust angehen.

Tipp: Suchen Sie im Internet nach geeigneten Angeboten für Anfänger und lassen Sie sich unverbindlich beraten. Erfahrene Pilates Trainer wissen genau, worauf es beim Training ankommt, und helfen Ihnen gerne dabei, die besten Übungen für Ihren Bedarf zu erlernen.

Wie funktioniert Pilates und wie wird es ausgeführt?

Pilates konzentriert sich auf das Kraftzentrum des Körpers, denn gemäß dem Grundsatz des Gründers Joseph H. Pilates kommt alle Kraft aus der Körpermitte, dem Power House, das im Fitness-Bereich heute meist als core (Herz) bezeichnet wird. Das bedeutet: Der Fokus liegt auf der Muskulatur in Bauch und Rücken, die bei jedem Pilates Workout gezielt angesprochen werden. Um möglichst alle Muskeln bewusst kontrollieren und trainieren zu können, bedarf es allerdings erst einmal eines entsprechenden Körperbewusstseins, das ebenfalls mithilfe der Pilates Methode erlernt werden soll.

Die Pilates Prinzipien

Der heute häufig verwendete Begriff Pilates Prinzipien ist eine Sprachschöpfung aus jüngerer Zeit – der Urheber der Pilates Methode, Joseph Pilates, verwendete ihn nicht. Die sechs bekannten Pilates Prinzipien stellen ein Extrakt seiner Lehre dar, das später von seinen Schülern fortgeführt wurde. Heute sind sie allgemein anerkannt und finden rege Anwendung. Da Pilates von verschiedenen Lehrern weiterentwickelt wurde, sind in manchen Kursen und Ratgebern mehr als sechs Prinzipien oder teilweise auch abweichende Tipps vorgestellt. Wir beschränken uns an dieser Stelle jedoch auf den Kanon der sechs weitverbreiteten Grundsätze, die folgendermaßen lauten: Atmung, Fluss, Kontrolle, Konzentration, Präzision und Zentrierung.

Atmung (breathing)

Eine bewusste Atmung ist bei Pilates von entscheidender Bedeutung, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Eine bewusste und kontrollierte Atmung wirkt auch Verspannungen entgegen. Indem Sie gezielt ein- und ausatmen, schaffen Sie die Voraussetzung für alle anderen Prinzipien des Pilates. Es wird tief in den Brustkorb geatmet und jedes Aufblähen vermieden.

Fluss (flowing movement)

Die Bewegungsabläufe dürfen im Training nicht abbrechen, sondern werden in beständigem Fluss ausgeführt. Fließende Bewegungen sind das Ziel und der Kern von Pilates.

Kontrolle (control)

Um alle Übungen möglichst exakt ausführen zu können, bedarf es einer effektiven Kontrolle über die Muskulatur. Das muss gerade ein Anfänger zunächst gezielt üben und erlernen.

Konzentration (concentration)

Eine kontrollierte und fließende Bewegung, wie sie beim Pilates angestrebt wird, bedarf der besonderen Konzentration und Kontrolle, um im richtigen Augenblick auch innehalten zu können. Zu dieser Konzentration gehört auch, dass der Geist gewissermaßen unter Kontrolle gebracht wird.

Präzision (precision)

Jede Übung muss so exakt wie möglich entsprechend der Anleitung ausgeführt werden. Eine Übung, die nur halbherzig oder ungefähr trainiert wird, verfehlt ihre Wirkung. Eine möglichst perfekte und unterbrechungsfreie Ausführung ist das Ziel, um von den vielfältigen positiven Auswirkungen jeder Position zu profitieren.

Zentrierung (centering)

Die Zentrierung ist ein wesentlicher Aspekt des Pilates. Gemeint ist die Stärkung der Körpermitte, des Power House, das Brustkorb und Becken umfasst und damit alle wichtigen Organe beinhaltet. Auf diese Zentrierung hat Joseph Pilates mit seiner Aussage, alle Kraft komme aus der Körpermitte, abgezielt.

Wie lässt sich Pilates erlernen?

Für den Anfang ist es sicher eine gute Idee, wenn Sie sich einen seriösen, professionellen Trainer suchen und bei diesem die Grundlagen von Pilates erlernen. Dieser kann Ihre ersten Übungen begleiten und Ihnen wertvolle Tipps geben, die direkt auf Ihren Leistungs- und Kenntnisstand angepasst sind. Er hilft Ihnen auch dabei, Fehler bei Haltung und Koordination zu vermeiden und daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen. Doch keine Sorge: Die Verletzungsgefahr bei Pilates ist sehr gering.

Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Pilates Trainer ist auch wirklich ein Fachmann. Der eine oder andere hat auch schlicht sein Hobby zum Beruf gemacht und kann Ihnen möglicherweise nicht so intensiv weiterhelfen, wie Sie sich das wünschen. Tipps von selbsternannten Experten sind grundsätzlich mit einer gewissen Skepsis zu betrachten, und nicht jeder, der sich Pilates Trainer nennt, trägt diesen Titel zu Recht – der Begriff ist nicht geschützt und kann im Prinzip von jedermann geführt werden.

Pilates für Anfänger: Tipps und einfache Übungen

Damit Sie langfristig Freude an Pilates haben, sollten Sie sich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Stimmen Sie die Übungen auf Ihre persönliche Fitness ab und vermeiden Sie Überanstrengung! Wichtig ist außerdem, dass Sie keine Übungen machen, wenn Sie Alkohol oder Schmerzmittel eingenommen haben. Außerdem sollten Sie Ihr Workout nicht unmittelbar nach dem Essen absolvieren. Wenigstens eineinhalb Stunden Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und den Pilates Übungen sollten Sie einplanen. Kaufen Sie sich eine weiche Matte (zum Beispiel eine Fitness-, Yoga- oder eine spezielle Pilates-Matte, weitere Tipps finden Sie weiter unten im Ratgeber) und tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können – schon sind Sie bestens für den Start Ihrer Pilates Praxis gerüstet!

Oberkörper abrollen

Setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte, strecken Sie die Beine weit nach vorne aus und nehmen Sie eine gerade Rückenhaltung ein. Die Schultern sollten vom Kopf weggezogen werden, damit der Nacken nicht verkrampft. Dann tief einatmen und die Arme gerade nach oben strecken. Beim Ausatmen werden die Arme nach vorne gestreckt und der Oberkörper langsam nach hinten abgerollt. Dabei darf der Rücken die Matte nicht berühren und der Bauch muss angespannt sein. Diese Übung sollte etwa fünfmal wiederholt werden – das Tempo wählen Sie selbst, Sie sollten aber auf Gleichmäßigkeit achten. Für die Atmung gilt: Immer beim Zurücklehnen ausatmen und beim Aufrichten einatmen.

Beine in die Luft strecken

Sie liegen auf dem Boden bzw. der Matte, heben den Kopf leicht an und winkeln die Beine an. Die Arme werden nach vorn gestreckt, die Beine erst zur Brust gezogen und dann ausgestreckt. Dabei atmen Sie tief ein. Bei der Rückbewegung der Füße zum Körper atmen Sie vollständig aus. Diese Übung sollte etwa zehnmal wiederholt werden.

Wichtig: Achten Sie immer auf Ihr Körpergefühl! Wenn Sie noch nicht fit genug für eine Übung sind, dann erzwingen Sie nichts. Ein Brennen im Bauch oder Schmerzen in einem bestimmten Bereich sind ein Zeichen dafür, eine Pause einzulegen.

Tipps für den Einstieg in ein wohltuendes Pilates Training

Für ein regelmäßiges Pilates Workout müssen Sie nicht zwingend in ein Studio gehen. Pilates eignet sich sehr gut für das Training zu Hause – zumindest dann, wenn Sie die Regeln beachten und ein paar grundsätzliche Vorkehrungen treffen.

Besonders wichtig: Bei Pilates geht es nicht in erster Linie darum, das Gewicht zu verringern und sich fit zu fühlen. Es geht um Körperverständnis und Körperkontrolle – deshalb ist die möglichst exakte Ausführung jeder Übung so wichtig. Nur wer richtig trainiert, kann die positiven Effekte erfahren, die Pilates auf den Alltag ausüben kann.

Die Pilates Matte ist eine sinnvolle Anschaffung

Für Ihre Pilates Übungen benötigen Sie eine geeignete Unterlage. Es ist keine gute Idee, ein Workout direkt auf dem Boden durchzuführen. Eine Matte schont Rücken, Arme und Beine und erleichtert Ihnen das Einnehmen und Beibehalten der richtigen Position. Aus diesem Grund sollte sie nicht zu dünn, aber auch nicht zu dick sein. Gerade wenn eine Übung im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird, ist eine zu dünne Unterlage gefährlich für die Gesundheit, während durch eine zu dicke, ungeeignete Matte die Balance beeinträchtigt werden kann.

Kleingeräte können das Workout erleichtern

Beim Pilates ist Präzision wichtig: Um ein Workout möglichst exakt und ohne Fehler durchzuführen, bedarf es großer Körperbeherrschung. Mitunter ist eine spezifische Position schwierig einzunehmen und zu halten. Dabei können Kleingeräte helfen: Zu diesen zählt zum Beispiel der Pilates Ball, mit dem sich das Halten der Balance üben und die Muskulatur ansprechen lässt. Sinnvoll ist auch der Pilates Ring, mit dem Sie ebenfalls Ihre Bauchmuskeln trainieren können.

Nicht den zweiten Schritt vor dem ersten machen

Erst wenn Sie sich die wichtigsten Grundlagen von Pilates angeeignet haben, können Sie Ihr Training auf entsprechende Geräte ausdehnen. Das Angebot ist groß und Sie sollten sich als Anfänger zunächst auf Kleingeräte fokussieren. Zwar gibt es auch eindrucksvolle Großgeräte für Profis, die oft intensiv beworben werden, doch können diese Anfängern mehr schaden als nützen. Geräte wie der Cadillac oder der Reformer sind für das Training von Spitzensportlern gedacht – oder für die Anwendung bei der Rehabilitation unter der Anleitung von kundigem Fachpersonal.

Wichtig: Lassen Sie einen Experten beurteilen, ob Sie fit genug sind für ein Training am Großgerät. Viele Anfänger übernehmen sich und erfahren dann unnötige Rückschläge, die sich negativ auf die Motivation und im schlimmsten Fall auf Fitness und Gesundheit auswirken. Entscheiden Sie sich lieber für einen sanften Einstieg!

Fazit

Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode für Körper und Geist und für jedermann geeignet. Selbst Sportmuffel finden sich mit ein paar hilfreichen Tipps in der Regel schnell zurecht. Pilates stärkt das Körpergefühl und wirkt sich positiv auf Rücken, Wirbelsäule, Beine, Becken, Schultern und ganz allgemein auf die Fitness aus. Als tägliches Workout hilft es Ihnen nicht nur dabei, sich fit zu fühlen, sondern bringt Sie in ein ganz neues Verhältnis zu Ihrem Körper. Die Übungen stärken Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl. Auch Frauen während der Schwangerschaft können von Pilates profitieren und vielen Beschwerden vorbeugen. Probieren Sie es aus!

Bildquelle: ©Kalim, adobe.com