Golden Ager- das ist jetzt wichtig!

Mit 50 plus stehen Sie mitten im Leben. Sie fühlen sich fit und vital und können auf ereignisreiche, manchmal turbulente Jahrzehnte zurückblicken. Dennoch bemerken Sie, dass sich der Körper verändert und es Zeit wird, etwas für die Gesundheit zu tun, um langfristig eine hohe Lebensqualität zu sichern. Erfahren Sie hier, was zunehmendes Alter für den Körper bedeutet und wie Sie fit und aktiv bleiben!

Älter werden bedeutet nicht nur Falten bekommen.

Die Alterung der Haut ist offensichtlich und äußert sich anhand von Falten. Nicht nur an der Haut werden die ersten Änderungen offensichtlich. Auch die inneren Organe verändern sich – und das schon früher als Sie denken!

Bis zum Alter von 30 Jahren läuft unser innerer Motor, die Organe, auf Hochtouren. Doch dann beginnt der Körper langsam abzubauen. Die ersten Beschwerden treten auf und Sie fühlen sich nicht mehr so leistungsfähig wie zuvor. Die Herz-Kreislauf-Tätigkeit sinkt ab dem 25. Lebensjahr alle 10 Jahre um 15 Prozent, wodurch die Ausdauerleistung schlechter wird. Neben den inneren Organen sind auch die Muskeln betroffen. Tut man nichts, reduziert sich die Kraft der Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre um 10 – 15 Prozent. Auch können Sie merken, dass Sehnen, Muskeln und Bänder nicht mehr ganz so beweglich sind und Sie nicht mehr ganz so schnell reagieren wie in der Jugend.

Insbesondere im Körper der Frau ändert sich im „Golden Age“ einiges. In den Wechseljahren verändert sich der Hormonspiegel der Frau – der Östrogenspiegel sinkt. Das Hormon Östrogen bietet einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkten und Schlaganfällen, indem es die Bildung von Gefäßverkalkungen vorbeugt. Wenn sich Östrogen reduziert, geht der hormonelle Schutz verloren. Durch die Umstellung des Hormonhaushalts kann es zudem dazu kommen, dass Körperfett Stück für Stück aufgebaut wird. Gleichzeitig sinkt altersbedingt der Muskelanteil. Daraus folgt: Der Körperfettanteil steigt und der Grundumsatz sinkt, da Fettgewebe weniger Energie benötigt als Muskelgewebe.

Auch bei Männern kommt es zum Abbau von Muskeln und Ansammlung von Fettgewebe, sofern Mann nichts dagegen unternimmt. Sichtbar wird das Fett besonders im Bauchbereich. Genau dieses Fett ist besonders gefährlich, da hier eine hohe Hormonaktivität herrscht. Das sogenannte „viszerale“ Fett ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Doch diesem Prozess kann man entgegensteuern! Eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung sind die beste Grundlage für eine hohe Lebenserwartung und andauernde Fitness.

Wunderwaffe Bewegung für mehr Vitalität.

Der wichtigste Reiz für die meisten Organe und Systeme im Körper ist der Bewegungsreiz. Es ist ganz einfach: Fordern wir Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Co nicht, werden sie vom Körper zurückgebildet, um Energie zu sparen. Durch Bewegungsreize passt sich der Körper an, wird ökonomischer und stärker, um für erneute Belastungen gewappnet zu sein. Dabei müssen keinesfalls sportliche Höchstleistungen erbracht werden, um Muskeln oder Herz zu stärken. Der Alltag bietet uns zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten, um ein hohes Maß an Vitalität zu erlangen. Nehmen Sie doch die Treppe anstatt Aufzug zu fahren, steigen mit der Bahn eine Station früher aus oder schnappen Sich das Fahrrad, um zur Arbeit zu kommen.

Es gibt keine spezielle Aktivität oder Sportart, die besonders zu empfehlen wäre. Wichtig ist, dass die Aktivität zu ihren Interessen passt und Sie regelmäßig aktiv sind. Integrieren Sie drei bis fünf Mal in der Woche 20 – 30 Minuten Bewegung in ihren Terminplan.

Besonders das Herz-Kreislauf-System sollte mit einem moderaten Ausdauertraining beansprucht werden. Dabei brauchen Sie nicht außer Atem zu kommen. Im Gegenteil: Nur wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht, kann der Stoffwechsel richtig arbeiten. So fühlen Sie sich nach dem Sport wohl und aktiviert, anstatt erschöpft zu sein.

Ausdaueraktivitäten wie Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen eignen sich hervorragend, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Um die Muskeln zu stärken, bietet sich zusätzlich ein kurzes fünf- bis zehn-minütiges kräftigendes Gymnastikprogramm an. Suchen Sie Übungen für verschiedene Muskelgruppen aus (Rücken, Bauch, Arme, Beine, Gesäß), um den ganzen Körper anzusprechen. Wiederholen Sie jede Übung 20 Mal, um die Kraftausdauer ihrer Muskeln zu trainieren und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Egal wie Sie sich körperlich betätigen, die Bewegung sollte regelmäßig in den Alltag einfließen, ohne dass Sie sich dabei übernehmen. Einmalige intensive Reize haben keinen Effekt, nur wiederkehrende moderate Reize lassen den Körper widerstandsfähiger werden.

Ernährung – Fitnessküche mit Genuss

Zusätzlich zur körperlichen Aktivität zählt die Ernährung zu den wichtigsten Faktoren für eine vitale Zukunft. Die Ernährung sollte auf die Lebenssituation und persönlichen Bedürfnisse angepasst sein. Im Erwachsenenalter wirkt sich Fehlernährungen (ein Zuviel an Kalorien und Zuwenig an Vitaminen und Mineralstoffen) stärker auf den Körper aus, als in jüngeren Jahren. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, darauf zu achten, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wichtig ist, dass es keine „Altersdiät“ gibt, bei der drastisch Kalorien eingespart und Lebensmittel krampfhaft gemieden werden. Vielmehr sollte es darum gehen, bewusst zu genießen und auf Qualität statt Quantität zu setzen.

Die „Fit Aging-Küche“ gelingt mit einer hochwertigen und leicht betonten Eiweißaufnahme und einer kohlenhydratbewussten Ernährung. Setzen Sie auf viel Obst und Gemüse als Grundlage ihrer Ernährung, da viele Sorten eine hohe Nähr- und Schutzstoffdichte aufweisen. Proteine werden benötigt, um die Muskulatur vor durch Alter und Bewegungsmangel bedingtem Substanzverlust zu bewahren. Kohlenhydrate sollten Sie bewusst genießen. Hier empfehlen sich Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, da diese die Energie langsam und kontinuierlich freigeben und der Blutzuckerspiegel somit nicht zu rasch ansteigt. Gesunde Fette sind wichtig und sollten nicht gemieden werden. Olivenöl, Fisch oder Nüsse enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Süßigkeiten oder alkoholische Getränke können ab und zu ohne schlechtes Gewissen in kleinen Mengen genossen werden. Zudem gilt: Wer sich mehr bewegt, erhöht den Energieumsatz und damit den Spielraum für die „kleinen Sünden“.