Gedächtnistraining: Erklärte Zusammenhänge, effektive Übungen und Tipps

Auch das Memory-Spiel kann ins Gedächtnistraining einfließen.

Gedächtnis trainieren und den Alltag bereichern

Wo habe ich meinen Autoschlüssel hingelegt? Wann hat die Tante noch mal Geburtstag? Und warum fällt mir nicht mehr ein, was ich einkaufen wollte?

Jeder hat das schon erlebt: diese gähnende Leere im Kopf, wenn man verzweifelt versucht, sich an etwas Bestimmtes zu erinnern. Aber es will und will einem einfach nicht mehr einfallen! Um diesen unangenehmen Situationen zu entgehen, ist Gedächtnistraining eine sehr gute Möglichkeit, dem Hirn auf die Sprünge zu helfen und das Erinnerungsvermögen anzukurbeln. Was man unter Gedächtnistraining versteht, wie Erinnern und Gehirnjogging funktionieren und welche Übungen geeignet sind, um den Kopf fit zu machen, stellen wir Ihnen in diesem Artikel vor.

Was ist Gedächtnistraining?

Unter den Begriff Gedächtnistraining fallen Maßnahmen aller Art, die ergriffen werden können, um die kognitiven, also geistigen, Fähigkeiten eines Menschen zu stärken und zu erhalten. Dabei wird speziell auf die Förderung der Merkfähigkeit und die Verbesserung des konzentrierten Denkens fokussiert. Um das Gedächtnis zu trainieren, gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die sich der verschiedensten Methoden bedienen, um einen Lernerfolg zu erzielen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern zu können. Vor allem für junge Lernende, die auf ein gutes Gedächtnis angewiesen sind, und für Senioren, die der Vergesslichkeit entgegensteuern möchten, ist Gedächtnistraining interessant. Außerdem wird das Hirnleistungstraining oft zur Behandlung von Krankheiten, die die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, genutzt.

Funktioniert Gedächtnistraining überhaupt?

Die schlichte Antwort kann lauten: ja. Es existieren zahlreiche Studien, die dem Gehirnjogging positive Auswirkungen auf das Gedächtnis attestieren. Intensives Üben der Erinnerungs- und Merkfähigkeiten stärkt das Gehirn, denn das Training hat Auswirkungen auf die Gehirnzellen und deren Verbindungen. Erinnern ist also trainierbar – wie das?

Das menschliche Gehirn ist ein komplexes Wunderwerk – es besteht aus ca. 100 Milliarden Nervenzellen, welche durch Faserbahnen, sogenannte Synapsen, untereinander verbunden sind. Die Nervenzellen des Gehirns, auch Neuronen genannt, sind nicht nur dafür verantwortlich, alle vom Körper aufgenommenen Reize und Informationen zu verarbeiten; in ihnen sind auch Wissen und Erinnerungen gespeichert.

Wie funktioniert nun aber das Abrufen einer bestimmten Erinnerung? Vereinfacht kann man sich vorstellen, dass jede einzelne Nervenzelle eine ganz bestimmte Information trägt und jeweils mit einer Reihe anderer Neuronen vernetzt ist, die ähnliche Gedanken beinhalten. Will man beispielsweise an das eigene Enkelkind denken, läuft ein elektrischer Impuls durch das Gehirn etwa zu der Nervenzelle, die den Namen des Kindes gespeichert hat. Diese Zelle wiederum gibt den Impuls weiter an die angrenzenden Neuronenreihen, die z. B. das Gesicht, die Stimme, das Lieblingsspielzeug des Kindes usw. bereithalten. Diese Kettenreaktion der gemeinsamen Aktivität der Zellen führt dazu, dass man sich an die spezielle Person erinnert.

Über Nacht zum Einstein?

Das ist leider nicht möglich. Gedächtnistraining vermag zwar, die Leistungsfähigkeit des Gehirns anzukurbeln und den Geist fit zu halten, aber es kann nicht zu einem allgemein besseren Denkvermögen oder einem höheren IQ führen. Auch Alterserscheinungen wie beispielsweise Demenz lassen sich damit nicht aufhalten. Auch dafür gibt es eine biologische Erklärung:

Warum ältere Menschen anfälliger für das Vergessen sind

Das Gehirn erreicht den Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit mit Anfang bis Mitte 20. Danach baut es wie jedes andere Organ im Körper ab. Das bedeutet, dass sich die kognitiven Fähigkeiten des Menschen im Alter verschlechtern; das Erinnerungs- und das Auffassungsvermögen lassen stetig nach. Es ist daher nicht weiter verwunderlich, wenn vor allem Senioren viel vergessen oder in schlimmeren Fällen gar an Alzheimer erkranken. Eine Demenzerkrankung bewirkt den Verlust von Synapsenbindungen und das Absterben von Nervenzellen. Damit gehen dem Gehirn Kontaktstellen verloren, die benötigt werden, um gewisse Erinnerungen abrufen zu können.

Interessant zu wissen: Die Alterung des Gehirnes lässt sich zwar nicht stoppen, aber geistige Fitness lässt sich durch gezieltes und regelmäßiges Training des Gedächtnisses fördern. Gedächtnistraining und Gehirnjogging können helfen, die Erinnerungsleistung zu verbessern. Wird das Gehirn immer wieder durch Herausforderungen neu stimuliert, ist es ihm möglich, auch in höherem Alter neue Synapsenverbindungen aufzubauen oder zu verändern.

Wodurch zeichnet sich ein gutes Gedächtnis aus?

Ein erfolgreiches Gedächtnistraining zeichnet sich vor allem durch Ganzheitlichkeit aus – das bedeutet, dass möglichst vielseitige Übungen mit unterschiedlichen Anforderungen an das Gehirn genutzt werden sollten.

Ein optimales Gedächtnistraining sollte auf Folgendes ausgelegt sein:

• Ansprechen beider Gehirnhälften (die kreative Rechte sowie die analytische Linke)
• Regelmäßiges Praktizieren
• Steigende Schwierigkeitsgrade
• Erkennen eigener Schwachstellen, um diese gezielt zu trainieren
• Interesse und Spaß an den Übungen, um motiviert zu bleiben
• Spielerisches Lernen

Top Trainingsmethoden und Tipps für ein verbessertes Gedächtnis

Vielerlei Gedächtnisübungen erfordern ein technisches Hilfsmittel, wie den Computer. Aber Gedächtnistraining ist auch allein, an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Wir zeigen verschiedene Optionen für geeignete Trainingsmethoden.

Gehirnjogging und hilfreiche Gedächtnisspiele

Eine spaßige Möglichkeit, das Gehirn fit zu machen, sind Gedächtnisspiele. Dazu zählen sämtliche Spielarten, Gehirnjoggingtechniken und Übungen, die spielerisch das Gedächtnis stärken können. Sehr beliebte Gedächtnisspiele bei Jung und Alt sind zum Beispiel:

• Memory
• Sudoku
• Puzzles
• „Ich packe meinen Koffer…“ oder andere Aufzählungsspiele
• Knobelrätsel
• und auch Kartenspiele aller Art (wie Rommé oder Skat).

Für solcherlei Spiele muss man keinen großen Zeitaufwand investieren, sie sind leicht in den Alltag integrierbar und fördern auf kreative Weise die Merkfähigkeit.

Hinweis: Diese Spiele im Einzelnen trainieren das Gehirn nur eingeschränkt, denn es wird dabei lediglich ein bestimmter Bereich gefördert. Für sich allein genommen haben sie also keinen allzu großen Effekt, wenn man das Gedächtnis umfangreich fit machen möchte. Spielt man jedoch vielseitig und ist bereit, Neues kennenzulernen, haben solcherart Spiele durchaus positiven Einfluss auf die Gedächtnisleistung.

Die besten Mnemotechniken

Möchte man sich einzelne Fakten, Daten oder Namen merken, können Mnemotechniken das Erinnern erleichtern. Unter Mnemotechniken versteht man alle Übungsmethoden und Strategien, die darauf ausgelegt sind, die Merkfähigkeit zu steigern und das Abrufen von Erinnerungen aus dem Gedächtnis zu erleichtern. Dabei werden Assoziationsstrategien genutzt, so sind Eselsbrücken oder Reime allseits bekannte Mnemotechniken. Aber es gibt noch einfallsreichere Vorgehensweisen:

1. Das Zahlen-Symbol-System

Besonders hilfreich, wenn man sich längere Zahlenreihen, wie Telefon- oder PIN-Nummern, merken will, kann es sein, sich Symbole statt Zahlen vorzustellen. Dabei wird jeder Zahl von 0 bis 9 ein bestimmtes Symbol zugeordnet. Diese Symbole prägt man sich statt der Zahlenreihen besser ein und kann so mittels Assoziation Bilder vor dem geistigen Auge entstehen lassen. Das kann so aussehen: Die zu merkende Nummer ist 0182. Nun denkt man sich die Null als Ei, statt der Eins eine Kerze, die Acht wird zum Schneemann und die Zwei wandelt sich zum schwimmenden Schwan. Ihre Fantasie kann zu den Symbolen auch eine skurrile kleine Geschichte imaginieren – denn je zusammenhängender und bildlicher gedacht, desto leichter wird es fallen, sich die Zahlen einzuprägen.

2. Die Loci-Methode

Vielleicht haben Sie schon einmal vom „Gedächtnispalast“ oder einem „mentalen Spaziergang“ gehört – dies sind bewährte Anwendungen der sogenannten Loci-Methode (loci von lat. locus „Ort“). Diese Methode nutzt die Vorgehensweise, jedem einzelnen Gedanken einen mentalen Erinnerungsort zuzuweisen. Wollen Sie sich beispielsweise Ihre Einkaufsliste merken, begeben Sie sich gedanklich an einen gut bekannten Ort, wie Ihr Haus oder die Wohnung. Steht nun ein bestimmtes Zimmer vor Ihrem geistigen Auge, verknüpfen Sie einen Artikel von Ihrer Liste mit diesem Raum, am besten auf einfallsreiche und ungewöhnliche Weise. Z. B. stehen Sie in der Küche, wo ein Affe Sie mit Bananen bewirft. Sie laufen ins Wohnzimmer – dort jongliert ein Huhn mit Eiern! So assoziieren Sie von Raum zu Raum jeden Posten der Liste und wenn Sie dann tatsächlich einkaufen gehen, schreiten Sie in Gedanken die Wege durch die Zimmer ab, sehen das Bild des Raumes und des Artikels vor sich – voilà. Nun dürften die einzelnen Posten kein Problem mehr sein.

3. Die Ersatzwortmethode

Möchte man nun keine Zahlen oder Listen erinnern, sondern Wörter, die einem fremd sind (wie z. B. Vokabeln oder Namen), ist die Ersatzwortmethode (auch Keyword-Methode) eine Möglichkeit zur besseren Merkfähigkeit. Dabei assoziiert man die neuen Worte mit einem Begriff, der bereits vertraut ist und ein Bild im Kopf erzeugt. Möchten Sie sich den Namen Maja Müller merken – stellen Sie sich doch eine Biene vor, die mit Mehl bestäubt ist! Jetzt kann Ihr Gehirn ein Bild imaginieren, das sich mit dem Bild der betreffenden Person verbinden lässt – und solche Bilder lassen sich leichter zurück ins Gedächtnis rufen als abstrakte Begriffe.

Apps gegen das Vergessen

Für denjenigen, der gerne unter Anleitung sein Gedächtnis trainieren möchte, sind Gedächtnistrainings-Apps für das Smartphone ein gutes Hilfsmittel. Das Gedächtnistraining wird somit mobil und bequem ermöglicht. Außerdem besteht auf diese Weise eine Vielzahl von Optionen und Trainingsmethoden.

Einige der Topseller unter den Trainings-Apps von 2019 hier im Überblick:

• NeuroNation Gehirnjogging
• Peak Gehirntraining
• Memorado Gehirntraining
• Lumosity Tägliche Gehirnspiele

Die Grundversionen der Apps sind kostenfrei und schnell installiert. Meist sind die Apps zur täglichen Benutzung konzipiert und verfügen über ein Kontingent von Leveln oder Workouts, welche dem Benutzer Logik, Konzentration oder andere geistige Fähigkeiten abfordern. Allerdings beschränken sich die Gratisversionen zumeist auf ein reduziertes Angebot von Übungen und Spielen; für die Apps lässt sich in der Regel für einen monatlichen Festpreis eine Aufstockung des Übungsangebots dazu buchen. Ob sich dieser finanzielle Aufwand lohnt, muss jeder für sich entscheiden.

Es muss nicht immer Sudoku sein

Übungen, Techniken, Methoden – das ist alles hilfreich. Aber komplexes Denken schult sich vor allem durch einen aktiven und abwechslungsreichen Alltag! Beim Arbeiten, beim Kontakt mit anderen Menschen und sogar beim Sport – durch ein ausgefülltes Leben trainiert das Gehirn viele Fähigkeiten und Bereiche. Denn kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Logik und Konzentration werden bei vielen alltäglichen Anforderungen benötigt. Und es ist nicht schwer, kleine Herausforderungen wie im Folgenden für das Gedächtnis ins alltägliche Leben einzubauen:

1. Etwas Neues ausprobieren

Wer stets der immergleichen Routine folgt, lässt seine kognitiven Fähigkeiten außen vor. Um die Leistungskraft des Gedächtnisses anzukurbeln, ist es wichtig, sich selbst immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen! Das kann durch verschiedenste Tätigkeiten passieren; z. B. könnten Sie

• sich neue Hobbys zulegen
• ein Musikinstrument erlernen
• die linke Hand statt der rechten für gewohnte Handgriffe verwenden
• eine Fremdsprache lernen
• sich Wissen über neue Interessengebiete (z. B. über Botanik) aneignen
• sich mit anderen über angeeignetes Wissen austauschen (z. B. in einer Diskussion)
• die Zeitung über Kopf lesen etc.

Tipp: Suchen Sie sich Aufgaben, die Ihnen Spaß machen, Sie aber gleichzeitig beanspruchen. Schon kleine Veränderungen und neue Aufgabenstellungen in den Alltag zu integrieren, kann ein nützliches Gedächtnistraining sein.

2. Auszeit von der Technik nehmen

Die für unsere Zeit symptomatische digitale Abhängigkeit von Smartphone, Laptop oder Tablet führt dazu, dass wir die Lösung kleiner Alltagsprobleme gerne der Technik überlassen. Statt sich auf Navi oder Taschenrechner zu verlassen – wieso nicht mal aufs eigene Denken vertrauen und sich den Weg durch einen kurzen Blick auf die Karte selbst einprägen oder beim Einkaufen die Preise im Kopf zusammenrechnen? Gönnt man sich Pausen von den digitalen Hilfsmitteln, können die eigenen grauen Zellen in Schwung kommen.

3. Stressfreier durch das Leben gehen

Die Digitalisierung unserer Umwelt führt außerdem zu ständiger Erreichbarkeit und Informationsüberflutung. Auch ist man im Alltag oft hektisch, gestresst und versucht, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Das Gehirn kann kaum noch mentale Pausen einlegen. Ist der Kopf zu übersättigt mit Reizen, muss er filtern und Unwichtiges loswerden, also schützt er sich durch das Vergessen und schränkt unsere Lernleistung ein. Daher kann es sehr erholsam für Geist und Seele sein, regelmäßig für Entspannung und Abstand von der Hektik zu sorgen. Achten Sie darauf, nur eine Aufgabe auf einmal zu erledigen und vor allem auch auf einen gesunden Schlaf! Denn genügend Schlaf (mindestens 7 Stunden die Nacht) ist eine wichtige Grundlage für eine optimale Gehirnleistung und damit für ein gelungenes Gedächtnistraining. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Erfahrungen und Gelerntes und nimmt die wichtigen Informationen ins Langzeitgedächtnis auf.

4. Sport treiben

Sport sorgt im Körper für eine bessere Durchblutung und höhere Sauerstoffwerte, belebt den Kopf und kann so beim Lernen behilflich sein. Besonders Koordinationssportarten, wie beispielsweise das Tanzen, fordern unser Gehirn auf aktive Weise heraus. Auch das Brain-Gym, eine Sportart zur Verbesserung der Merkfähigkeit, ist auf die gleichzeitige Aktivierung verschiedener Körperteile ausgelegt, um den Geist koordinieren und sich konzentrieren zu lassen.

Wer ein paar Mal in der Woche Sport treibt, tut seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes und baut eine geeignete Basis für Gedächtnistraining auf.

Medikamente als geeignete Gedächtnisstützen?

Neben den bereits erwähnten Möglichkeiten, selbständig Maßnahmen zur Verbesserung der Gedächtnisleistung und mentalen Gesundheit zu ergreifen, bietet auch die Medizin Hilfe in Form pflanzlicher Wirkstoffe an. So gibt es eine Reihe von rezeptfreien Medikamenten, die Ginkgo-Extrakt beinhalten und zur Therapie von Gedächtnisstörungen im Rahmen eines dementiellen Syndroms eingesetzt werden können. Wegen seiner konzentrationssteigernden und unterstützenden Wirkung werden solche Ginkgo-Präparate meist zur Behandlung von Konzentrationsschwächen, wie sie z. B. bei einer Demenz auftreten, verwendet.

Der Ginkgobaum gilt schon seit Jahrtausenden als nützliche Heilpflanze. Der in den Blättern enthaltene Ginkgo biloba Extrakt sorgt in konzentrierter Form für eine Verbesserung der Durchblutung des Gehirns. Dadurch wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt; die Nervenzellen werden untereinander besser vernetzt. Zudem fördert Ginkgo biloba das Gedächtnis, indem es Einfluss auf Botenstoffe des Gehirns nimmt, welche sich vermehren und für neue und stabile Synapsenverbindungen sorgen.

Effektives Gedächtnistraining – lebenslanges Lernen

Es lässt sich feststellen: Es gibt unendlich viele Wege, das Gehirn zu fordern. Doch jede dieser Methoden kann ihre Wirkung nur entfalten, trainiert man sie langfristig. Deshalb ist es wichtig, das Gedächtnistraining, welche Art auch immer bevorzugt wird, dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Vor dem Hintergrund, dass das Kurzzeitgedächtnis gefördert wird, egal, was man lernt, ist lebenslange Wissbegier essenziell für trainierte und fitte Hirnzellen. Und je früher man damit beginnt, den Kopf herauszufordern, desto leichter fällt das Lernen im Alter! Gedächtnistraining ist also nicht nur eine gute Möglichkeit, dem altersbedingten Abbau der Nervenzellen entgegenzuwirken, weshalb es so beliebt bei Senioren und Demenzerkrankten ist. Es ist auch für junge Lernende attraktiv, die in kurzer Zeit viel Lernstoff behalten müssen.

Beachte: Die beste Wirkung kann ein Gedächtnistraining entfalten, wenn man neben regelmäßigem Üben auch ein abwechslungsreiches Leben mit gesundem Lebensstil führt, neugierig auf Neues bleibt und vor allem mit Spaß an die Sache herangeht!

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