Beeren: So gesund sind sie wirklich

Bei Groß und Klein beliebt: Beeren sind gesund und lecker

Welche Beeren sind warum gesundheitsfördernd?

Für unsere Vorfahren waren sie ein wichtiger Bestandteil der Nahrung: Beeren. Sie wurden gesammelt, später dann kultiviert und gezüchtet. Viele Ernährungsexperten raten: Eine Handvoll Beeren am Tag ist gut für Ihre Gesundheit. Was aber ist denn nun dran am Thema Beeren: Warum sind sie so gesund und wichtig, welches sind die gesündesten, worauf müssen Sie beim Kauf achten, welchen Nährwert haben sie und worin besteht ihr positiver Einfluss auf die Gesundheit? Das sind alles wichtige Fragen, wenn Sie wissen wollen, wie gesund unsere Beeren wirklich sind. Darum gebe ich Ihnen heute Tipps, welche Inhaltsstoffe beliebte Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Gojibeeren haben, wie sie gelagert werden müssen und inwiefern sie sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können. Und natürlich gibt es auch wieder Rezepte, wie Sie die gesunden Beeren genießen können. Denn sie sind ja nicht nur gesund, sie schmecken auch sehr gut.

Heidelbeeren für ein starkes Immunsystem

Nun zur Gesundheit der Heidelbeeren. Sie enthalten kein Fett, sind also diätgeeignet. Dafür haben sie aber viele gesunde Inhaltsstoffe. Wie zum Beispiel Ascorbinsäure (Vitamin C), die stärkt unser Immunsystem. Ganz wichtig für die Gesundheit sind aber ihre Gerbstoffe. Diese haben eine blutstillende Wirkung, können auch bei Hautentzündungen helfen oder bei erkrankten Schleimhäuten. Die Gerbstoffe machen die Heidelbeeren auch antibakteriell und leicht schmerzmildernd. In getrocknetem Zustand können Heidelbeeren den Durchfall stoppen. Ihre starke Färbung haben die Beeren übrigens vom Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der die Zellen schützen kann. Die Inhaltsstoffe im Einzelnen pro 100 g, laut den Nährwertangaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Fett: 1 Gramm
• Kalorien: 42 kcal
• Ballaststoffe: 5 g
• Vitamin C: 20 mg
• Kalium: 80 mg
• Magnesium: 2 mg
• Calcium: 10 mg

Heidelbeeren sammeln und richtig lagern

Die beste Erntezeit für die blauen Beeren (daher ihr zweiter Name: Blaubeeren) ist der September und der beginnende Herbst. Gezüchtete Heidelbeeren gibt es beim Obsthändler oder in fast jedem Supermarkt. Wenn Sie aber die gesündesten bevorzugen, dann müssen Sie sich auf den Weg in die Berge machen. Dort wachsen sie in niedrigen Sträuchern, meist in der Nähe zu Tannen, die an südwärts gelegenen Hängen in Höhen zwischen 800 bis zu etwa 2.000 Meereshöhe stehen. Aber auch in flacherem Gelände, auf warmen, sonnenbestrahlten Lichtungen erreichen sie ihre Reife. Wenn Sie die gesunden Inhaltsstoffe der Heidelbeeren (egal, ob Wildwuchs oder Züchtung) erhalten wollen, dann müssen Sie bei der Lagerung diese Tipps beachten:

• Im Kühlschrank sind die Beeren bis zu 2 Wochen bei 2 bis 4 Grad haltbar.
• Nicht luftdicht in Plastik verpacken.
• Bei längerer Lagerung verlieren die Beeren an Geschmack, sie können auch Bitterstoffe entwickeln.
• Beim Kauf von tiefgefrorenen Heidelbeeren unbedingt auf das Verfallsdatum achten. Mit der Zeit verlieren die Beeren an Heilkraft und sind nicht mehr so gesund.

Rezept für einen leckeren Blaubeer-Bananen-Smoothie

Sie brauchen für 2 Personen 400 g Blaubeeren (können auch tiefgekühlte sein), 2 Bananen, 400 g fettarmen Joghurt, 1 Vanilleschote, einen halben TL flüssigen Süßstoff und 200 ml natürliches Mineralwasser. Die Zubereitung ist absolut simpel: Alles in einen Mixbecher geben und mit dem Pürierstab so lange verrühren, bis es keine Stücke mehr gibt. Dann mit Eiswürfeln servieren.

Brombeeren können Knochen, die Augen und Nerven stärken

Brombeeren pflücken ist aufgrund der Stacheln kein Spaß, aber es lohnt sich. Denn die reifen, dunkelblauen, fast schwarzen Beeren gehören zu den gesündesten Beeren, die wir in unsere Ernährung einbauen können. Und sie haben einen wunderbar erfrischenden süßsauren Geschmack. Da die Beeren nur 44 kcal pro 100 g enthalten, sind sie eine wunderbare Erfrischung und diätgeeignet. Wichtig für das Thema „Beeren und Gesundheit“ sind ihre Inhaltsstoffe. Die Brombeere (die zu den Rosengewächsen gehört) wurde schon in der Antike als Naturheilmittel geschätzt. Sie ist eine Vitaminbombe und auch reich an Mineralien und gesunden Pflanzenfarbstoffen. So hat sie zum Beispiel unter den Beeren mit den höchsten Anteil an Provitamin A, welches essenziell ist für die Gesundheit unserer Augen. Das Provitamin A wird im Körper umgewandelt in Vitamin A und ist wichtig für die Augen (verhindert Nachtblindheit). Beeren – und da vor allem die Brombeeren – können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen, können mit ihren Inhaltsstoffen das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren mindern. Sie haben eine antioxidantische Wirkung, das hilft vor allem dem Immunsystem. Da sie keinerlei Fett und keine Kohlenhydrate enthalten, können sie positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Für die Gesundheit unserer Knochen und Nerven sind ihre Inhaltsstoffe ebenfalls von großer Wichtigkeit. Für die Erfahrungs- und Naturmedizin sind sie nicht nur ein Nahrungsmittel, sondern auch ein Naturheilmittel.

Ratgeber für Kauf und Lagerung von Brombeeren

Sammeln kann man Brombeeren von Juni bis in den Oktober hinein. In sonnigen Südwestlagen pflückt man sie sogar bis zum November reif und frisch. Zu dieser Zeit sind sie auch überall dort erhältlich, wo man Lebensmittel kaufen kann. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Beeren nicht angedrückt sind und kein Saft austritt. Wenn Sie die Brombeeren nicht sofort verzehren wollen, dann gibt es für die Lagerung folgende Tipps: Sie sind bei ca. 4 bis 5 Grad problemlos bis zu 3 Tage im Kühlschrank halt- und genießbar. Auf jeden Fall müssen sie dunkel gelagert werden, damit sie ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht verlieren. Am besten in kleinen flachen Schalen aufbewahren, damit sie nicht gequetscht werden. Bei minus 18 Grad sind sie tiefgefroren mehrere Monate haltbar. Wichtig: Brombeeren sind sehr anfällig für Schimmel, also auf jeden Fall gut reinigen und trocken tupfen, bevor sie aufbewahrt werden.

Rezept für einen süßen Brombeer-Auflauf

Das Rezept für diesen Auflauf ist sehr einfach und problemlos nachzubacken. Sie brauchen für 4 Personen als Zutaten: 400 g Brombeeren, 70 g Zucker, zusätzlich 2 EL Puderzucker zum Bestreuen, 1 Ei, 70 g braunen Zucker, 6 EL zerlassene Butter, 8 EL Milch, 125 g Mehl, 1/4 TL Backpulver, Abrieb von der (Bio-)Zitrone oder – nach Belieben – Zimt.

Die Zubereitung: Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor und fetten Sie eine Auflaufform mit Butter ein. Den Zucker und die Brombeeren vermengen und dann in die Auflaufform geben. Den braunen Zucker mit dem Ei verquirlen, Butter und Milch einrühren, Mehl und Backpulver darüber stäuben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig über die gezuckerten Beeren geben, bis sie völlig bedeckt sind. Die Masse nun in den Backofen schieben und eine halbe Stunde goldbraun backen. Anschließend mit dem Puderzucker bestreuen und heiß servieren. Tipp: Mit einer Kugel Vanilleeis anrichten.

Himbeeren bringen Power für den Organismus

Himbeeren sind eine süße Versuchung – der Sie unbesorgt erliegen können. Denn unter den gesunden Beeren ist sie ein Star: wunderbares Aroma, kein Fett, kaum kcal und seit dem Altertum als Heilpflanze bekannt. Auch die Himbeere ist ein Rosengewächs und hat feine Dornen an den Zweigen. Himbeeren sind eine typisch mitteleuropäische Pflanze, die aber bis nach Westsibirien verbreitet ist. Die Erntezeit reicht von Anfang Juni bis in den Herbst hinein. Kommerziell angebaute Himbeeren haben einen großen Vorteil: Weil sie sehr empfindlich sind, können sie nicht mit Pestiziden behandelt werden, sind also bio. Hier ein Ratgeber, wie die Himbeere zur Deckung des täglichen Vitaminbedarfs beitragen kann.

In 150 g Himbeeren sind enthalten:

• Vitamin E (10 % des täglichen Bedarfs)
• Eisen (10 % des täglichen Bedarfs)
• Magnesium (13 % des täglichen Bedarfs)
• Vitamin C (38 % des täglichen Bedarfs)
• Folsäure (11 % des täglichen Bedarfs)
• Kalium (15 % des täglichen Bedarfs)
• Kupfer (11 % des täglichen Bedarfs)

Eine kleine Himbeer-Warenkunde

Himbeere ist nicht gleich Himbeere, es gibt viele verschiedene Sorten. Aber alle sind wichtig für unsere Gesundheit. Hier ein paar Tipps, wenn Sie Himbeeren selbst anbauen wollen:

• Die Himbeere Willamette reift früh, ihre Erntezeit ist schon im Juni. Sie hat rote bis dunkelrote Beeren von fester Konsistenz und ist gut pflückbar.
• Die Glen Ample können Sie im Garten oder sogar auf dem Balkon anpflanzen. Auch sie wird früh reif. Ihre Früchte sind sehr groß und gut zu pflücken, weil diese Himbeere keine Stacheln hat.
• Im Herbst (ab Ende August) ist die Erntezeit der Autumn Bliss. Eine sehr aromatische Beere, die zur Freude des Gärtners resistent gegen Wurzelkrankheiten ist. Wie fast alle Beeren enthalten auch Himbeeren so gut wie kein Fett, keine Kohlenhydrate und kaum Eiweiß. Das ist gut für eine Diät und die Regulierung eines zu hohen Cholesterinspiegels. Ihre reinen Nährwerte sind also sehr gering.

Rezept für einen Himbeer-Quark

Wenn Sie sich mal etwas richtig Gutes tun wollen, etwas, das schmeckt und auch noch so richtig gesund ist, dann hätte ich hier das richtige Rezept für Sie. Ist ganz einfach.

Zutaten: 200 g Magerquark (20 % Fett i Tr.), 100 g frische Himbeeren, 3 El Milch, 2 EL frisches Apfelmus (ohne Zucker zubereitet), 1 EL getrocknete Goji-Beeren, 2 EL Chia-Samen, 1 mittelgroßer Apfel.

Zubereitung: Verrühren Sie alle Zutaten (außer dem Apfel) in einer Schüssel. So lange rühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Jetzt entfernen Sie das Kerngehäuse des Apfels und raspeln ihn in feine Stifte. Die heben Sie unter die Himbeerquarkmasse. Diese Himbeerspeise hat mit ihren Zutaten gleich mehrere Wirkungen. Die Himbeeren stärken Nerven und Knochen, der Apfel mit seinem Pektin bringt Ballaststoffe und die Chia-Samen sättigen und liefern Omega-3-Fettsäuren sowie weitere wichtige Nährstoffe. Der Quark punktet schließlich mit seinem Eiweißgehalt. Eine weitere positive Wirkung: wenig kcal und kaum Kohlenhydrate.

Himbeeren kaufen und aufbewahren

Himbeeren dürfen beim Kauf nicht angequetscht oder angestoßen sein. Sie müssen fest sein, es darf kein Saft austreten. Himbeeren sollten Sie so schnell wie möglich essen. Auch Ihre selbst gepflückten Himbeeren halten sich im Kühlschrank höchstens 2 bis 3 Tage. Bereits nach einem Tag verlieren sie an Aroma.

Die Goji-Beere: Das Gesundheitswunder aus dem fernen Osten

Seit einigen Jahren hat die kleine rote Goji-Beere bei uns einen Siegeszug angetreten. Der Grund: Es gibt kaum eine Pflanze, deren Früchte so viele gesunde Inhaltsstoffe haben. Sie stammt von den Hochtälern Chinas. Die beste und vollwertigste Beere aber kommt von den Hochebenen Tibets, dem Land des Dalai Lamas. Dort gehört sie schon seit Jahrtausenden zu den Nahrungsmitteln und wird als Heilmittel verehrt. Sie ist ein fester Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Die Goji-Beere ist winterhart und kann auch bei uns problemlos kultiviert werden. Warum aber ist nun ausgerechnet diese Beere ein Gesundheitswunder? In der TCM werden getrocknete Goji-Beeren gegen hohen Blutdruck und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels eingenommen. Augenprobleme und ein schwaches Immunsystem werden ebenfalls mit den Beeren behandelt. Die tägliche einzunehmende Menge beträgt zwischen 6 und 15 g der getrockneten Beeren als Absud, in Wein oder einer Tinktur. Die relativ kleinen Beeren enthalten eine Fülle an lebenswichtigen Inhaltsstoffen. Die wichtigsten sind: Mangan, Eisen, Zink, Kadmium, Selen und Silber. Dazu kommen die Mineralien Kalzium und Kalium. Auch beim für die Gesundheit wichtigen Vitamin C kann die Goji-Beere punkten: Sie hat mehr Vitamin C als die gleiche Menge Orange. Ganz wichtig (Augen, Nachtblindheit) ist der Anteil an Vitamin A (Beta-Carotin) und vor allem Vitamin E (Regenerierung von Zellen, Haut und Haar). Das alles ist im Wissen der TCM verankert. Um ihre Gesundheit zu erhalten, essen viele Chinesen und Tibeter fast täglich Goji-Beeren. Das sollten wir auch tun. Vor allem, da bei vernünftigem Genuss keine Nebenwirkungen bekannt sind. Mit ihrem sehr hohen und gesunden Vitaminanteil hat sie auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Sie hat wegen ihres beta-Sitosterolgehalts zudem eine blutfettsenkende Wirkung, das kann unterstützend auch gegen Diabetes und hohen Blutdruck helfen. Dadurch sinkt das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten. Noch nicht ganz sicher ist ihre Wirkung als Schutz vor Amyloid-Peptiden im Gehirn. Diese spielen bei der Entstehung von Alzheimer eine große Rolle.

Tipps für Kauf und Lagerung der „Wunderbeere“

Kaufen Sie lieber frische Beeren, die es auch aus deutscher Produktion gibt. Bei der Lagerung und Trocknung sollten Sie vorsichtig sein, denn die Beeren sind sehr empfindlich gegen Schimmelpilze. Bei ausländischen Produkten sollten Sie unbedingt auf Bio- und bestenfalls Fairtrade-Siegel achten.

Goji-Rezept zum Abnehmen

Da Goji-Beeren kaum Kalorien enthalten, sind sie sehr geeignet für eine Schlankheitskur. Hier ein sehr einfaches Rezept für eine schnelle Goji-Speise.

Sie brauchen für 2 bis 3 Personen: 40 g getrocknete Goji-Beeren, 400 g frischen Feldsalat, 3 mittelgroße Tomaten, 50 g gehackte Walnüsse, 3 EL Essig Balsamico, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, Küchenkräuter nach Belieben.

Die Zubereitung: Die Goji-Beeren in Wasser einweichen. Während dieser Zeit den Feldsalat gründlich waschen, die Tomaten würfeln. Dann die Goji-Beeren, die Tomaten und den Feldsalat in eine Schüssel geben. Die Walnüsse fein hacken. Aus dem Öl und dem Essig eine würzige Marinade mischen, diese mit dem Salat und den Kräutern mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können auch noch eine Spur frischen Ingwer dazu geben. Das schmeckt, ist gesund und hat fast keine Kalorien.

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Bildquelle: Pixabay