Schwaches Immunsystem: Ursachen, Symptome und Tipps zur Stärkung

Mit moderatem Ausdauersport tuen Sie Ihrem Immunsystem und Ihrer Gesundheit etwas Gutes.

Ständig zu erkranken und jede Erkältungswelle mitzunehmen, bringt ein ungutes Gefühl mit sich, welches Sie vielleicht kennen. Bei anderen Menschen scheint es hingegen fast so, als würden diese nie krank werden. Grund dafür ist die individuelle starke oder schwache Immunabwehr. Unser Immunsystem ist tagtäglich im Einsatz, da wir immer von Viren und Bakterien umgeben sind – sei es auf der Arbeit, in der Bahn oder im Supermarkt.

Die gute Nachricht: Ein geschwächtes Immunsystem kann man durch diverse Maßnahmen stärken. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Tipps für eine stärkere Immunabwehr aufgeführt. Erfahren Sie außerdem, wie es zu einem schwachen Immunsystem kommt und an welchen Symptomen Sie dieses erkennen können.

Symptome: Woran erkennen Sie ein geschwächtes Immunsystem?

Ein geschwächtes Immunsystem ist keine eigenständige Krankheit, die einer Behandlung bedarf, sondern es wird lediglich die Entstehung anderer Erkrankungen begünstigt. Es gilt daher, das Immunsystem präventiv zu stärken, um Krankheiten aufgrund einer Immunschwäche bzw. Abwehrschwäche vorzubeugen.

Die häufigsten Symptome und Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem sind folgende:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrationsstörungen
• höhere Anfälligkeit für Infektionen (grippaler Infekt, Schnupfen, Magen-Darm-Infekte etc.)
• länger benötigte Erholungsphasen nach Erkrankungen
• Zahnentzündungen
• Entzündliche Prozesse im Körper
• Herpes, Pilzerkrankungen, Warzen

Gründe für ein schwaches Immunsystem: Welche Ursachen gibt es?

Für ein geschwächtes Immunsystem gibt es zahlreiche Ursachen. Während mehrheitlich Kinder, ältere und (chronisch) kranke Menschen ein schwaches Immunsystem haben, ist bei ansonsten gesunden Menschen meist die Lebensweise eine der primären Ursachen für eine Immunschwäche. Nicht zuletzt gehen einige schwere, teils chronische Erkrankungen wie Stoffwechselstörungen, Krebs und Atemwegserkrankungen mit einer Abwehrschwäche einher, wodurch die Patienten noch anfälliger für Krankheitserreger sind.

Vorbeugen: Tipps, um Ihr Immunsystem zu stärken

Insbesondere zur Herbst- oder Winterzeit ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken, um einer Infektion aufgrund von Immunschwäche vorzubeugen. Aber auch ganzjährig können und sollten Sie etwas für Ihr Wohlbefinden und Ihr Immunsystem tun, damit Sie Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern ganz einfach trotzen, potenzielle Risikofaktoren minimieren und ohne Infekte durch jede Jahreszeit kommen.

Die wichtigsten Tipps auf einem Blick

• ausreichender, guter Schlaf
• wenig Stress, viel Entspannung
• gesunde, abwechslungsreiche Ernährung inkl. genügend Vitaminen und Mineralien
• ausreichend trinken (mindestens 1,5 Liter pro Tag)
• auf Alkohol und Nikotin verzichten
• viel Bewegung und Sport
• Wechselduschen und Sauna für die Abhärtung
• gute Laune fördern und glücklich sein
• regelmäßiges Händewaschen
• den Darm gesund halten
• trockenes Raumklima vermeiden

Genug Schlaf wirkt sich positiv auf Ihr Immunsystem aus

Ob als Schönheitsschlaf oder zur Regeneration nach einem von Stress geprägten Tag: Schlaf gilt in vielerlei Hinsicht als wahres Wundermittel. Wer genug schläft, tut sowohl Körper als auch Geist etwas Gutes und beugt ganz nebenbei der Entstehung von Krankheiten vor. Gönnen Sie sich deshalb mindestens 6-8 Stunden Schlaf, damit Ihr Körper ausreichend Zeit zur Regeneration hat und Sie erholt in den nächsten Tag starten können. Kraftvolle Pflanzenstoffe können Sie beim Ein- und Durchschlafen unterstützen. Baldrian, Lavendel und Passionsblume beispielsweise haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung auf den Körper. Auch das sogenannte Schlafhormon Melatonin kann bei Einschlafstörungen zum Einsatz kommen, da es die Fähigkeit hat, den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. Unsere Kategorie mit Arznei- und Nahrungsergänzungsmitteln für einen erholsamen Schlaf hält Produkte mit den genannten Wirkstoffen für Sie bereit. Mehr Tipps rund um das Thema Schlafen erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Stress und wenig Entspannung schwächt Ihr Immunsystem

Es heißt nicht umsonst, dass Stress krank macht. Wer sich unnötig viel Stress aussetzt oder lange Zeit in einem stressigen Job arbeitet, leidet nicht selten unter einer Immunschwäche. Woran das liegt? Stress wirkt sich nicht nur ungünstig auf unser seelisches Wohlbefinden aus, sondern führt auch innerhalb des Körpers zu einem erhöhten Stresslevel. Die Folge: Antikörper werden reduziert, Krankheitserreger können nicht mehr wie gewohnt bekämpft werden und das Risiko für Krankheiten steigt. Wann immer möglich, sollten Sie Stress daher gänzlich vermeiden oder sich in stressigen Phasen zumindest genügend Erholungsphasen gönnen – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!

Tipp: Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga (z.B. Yin Yoga) wirken dem stressigen Alltag sehr gut entgegen und lassen sich mit etwas Disziplin und ein bisschen Übung in die tägliche Abendroutine integrieren. Holen Sie sich gern Inspiration bei einschlägigen Video-Kanälen oder Podcasts und Apps. Wer achtsam lebt und sich genügend entspannt, unterstützt folglich sein Immunsystem. Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren: nehmen Sie Ihren Atem, Geschmäcker und Gerüche ganz bewusst wahr oder konzentrieren Sie sich solange Sie können auf einen bestimmten Gegenstand, ohne dass Sie sich von anderen Umwelteinflüssen ablenken lassen. Weitere Tipps zum Thema Entspannungstraining und Atemübungen finden Sie in unserem Ratgeber.

Gesunde Ernährung beugt einem geschwächtem Immunsystem vor

Es mag abgedroschen klingen, aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn es um das Thema Immunsystem geht. Indem Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten, führen Sie Ihrem Körper einige wertvolle Mineralstoffe (z.B. Zink, Selen, Eisen), Vitamine (z.B. die Vitamine A, C, D und E) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide, Bioflavonoide) zu. Insbesondere dann, wenn Sie Obst und Gemüse roh oder gedünstet verzehren, profitieren Sie von der positiven Wirkung vieler zellschützender Antioxidantien, die darin enthalten sind. Nüsse und Hülsenfrüchte komplettieren mit ihren wertvollen Nährstoffen und B-Vitaminen eine gesunde Ernährung.

Gerade Menschen mit einem Vitamin D-Mangel leiden häufig an einem schwachen Immunsystem.¹ Deshalb kann es vor allem im Winter, wenn der Körper nur selten mit Sonnenlicht in Kontakt kommt und kaum im Stande ist, seine Vitamin-D-Reserven aufzufüllen, sinnvoll sein auf Vitamin-D-Präparate zu setzen und so Ihr Immunsystem zu stärken. Sprechen Sie am besten Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darauf an.

Sie haben Kinder? Versuchen Sie schon im jungen Alter, ihr Interesse für eine gesunde Ernährung zu wecken, und zeigen Sie ihnen, dass gesundes Essen Spaß machen kann. Lassen Sie Ihre Kinder am besten in der Küche mithelfen, formen Sie gelegentlich gemeinsam lustige Gesichter aus Obst- oder Gemüsestückchen und integrieren Sie bestimmte Lebensmittel immer wieder in den Speiseplan, um auch den Gaumen an das gesunde Essen zu gewöhnen.

Sie planen abzunehmen und möchten Gewicht mit einer Diät verlieren? Hier gilt Vorsicht – bei einer radikalen Diät („Crash Diät“) werden weniger Kalorien aufgenommen und nicht selten fehlt es dann ebenfalls an wichtigen Nährstoffen. Dies führt wiederum zur Immunschwächung. Versuchen Sie daher stets auf gesundem und nachhaltigem Wege abzunehmen und auf Ihre Nähr- und Mineralstoffzufuhr zu achten.

Viel trinken: Wasser als Lebenselixier

Wasser gilt seit jeher als Lebenselixier und ist auch für ein gesundes Immunsystem sehr wichtig. Unser Körper besteht je nach Alter zu 70-95% aus Wasser – kein Wunder, dass er täglich eine große Menge Flüssigkeit benötigt! Trinken Sie daher – sofern vom Arzt nicht ausdrücklich anders verordnet – jeden Tag mindestens 1,5 Liter reines Wasser oder ungesüßten Tee (keinen schwarzen Tee), um Giftstoffe auszuspülen und Ihren Körper mit der benötigten Flüssigkeit zu versorgen.

Wie wäre es mit einer neuen Morgenroutine? Probieren Sie mal Zitronen-Ingwer-Wasser!

Einen besonderen Energiekick am Morgen verspricht ein Glas lauwarmes Wasser mit fein geraspeltem Ingwer und Zitronensaft. Die im Zitronen-Ingwer-Wasser enthaltenen Enzyme und der hohe Vitamin-C-Gehalt unterstützen Ihr Immunsystem und wirken sich somit förderlich auf Ihre Gesundheit aus.

Alkohol und Nikotin schwächt das Immunsystem

Eine gesunde Ernährung bzw. Lebensweise geht auch mit dem Verzicht auf Alkohol und Nikotin einher. Wer das Rauchen aufgibt und sich nur noch hin und wieder ein Glas Rotwein oder Ähnliches gönnt, beugt dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und leistet insgesamt einen großen Beitrag zum Erhalt seiner Gesundheit.

Viel Bewegung und Sport an der frischen Luft stärken die Abwehrkräfte

Frische Luft und Aktivität sind essenziell für unsere Gesundheit und stärken erst recht im kühleren Herbst und Winter unsere Abwehrkräfte. Gehen Sie, wann immer möglich, zu Fuß, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zum Sport zu motivieren, verabreden Sie sich doch einfach mit Ihren Freunden zum Sport oder planen Sie einen aktiven Ausflug mit der ganzen Familie ein. So verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben und tun gleichzeitig noch etwas für Ihr Wohlbefinden – besser geht es kaum! Ein moderater Ausdauersport² stärkt Ihr Immunsystem am besten – zum Beispiel langsames Joggen und Nordic Walking über eine längere Strecke.

Körperliche Abhärtung durch Wechselduschen und Sauna

Zur Stärkung des Immunsystems und zur körperlichen Abhärtung haben sich neben der Aktivität bei Wind und Wetter auch Wechselduschen bewährt. Durch die wechselnden Temperaturen bzw. Kältereize wird der Körper darauf trainiert, sich schneller an seine Umgebung anzupassen und verstärkt Antikörper zu bilden – ein Plus für das Immunsystem!

Auch durch regelmäßige Sauna-Besuche können Sie Ihr Immunsystem trainieren. In Saunen kann es bis zu 100 Grad Celsius heiß sein, wodurch sich der Körper erwärmt und einen fieberähnlichen Zustand erzeugt wird. Dadurch wird die Aktivierung von Abwehrzellen beschleunigt. Verlässt man im Anschluss die heiße Sauna und bewegt sich in die Kälte, wird ein ähnlicher Effekt wie beim Wechselduschen erzeugt. Doch Achtung! Krank sollten Sie die Sauna nicht besuchen, weil dies das Herz-Kreislaufsystem Ihres Körpers zu sehr belasten würde.

Eine gesunde Hygiene schützt Sie vor Krankheiten

Um sich vor vielen Krankheitserregern zu schützen, gilt auch eine gesunde Hygiene. Dazu gehört das regelmäßige Händewaschen. Während Grippewellen und der Erkältungszeit kann man sich ebenfalls häufiger die Hände desinfizieren. Aber auch hier gilt ein gesundes Maß! Übermäßige (Hand-)Hygiene strapaziert die Haut stark. Achten Sie eher darauf, sich richtig die Hände zu waschen und ein gutes Gefühl dafür zu entwickeln, wann es Zeit ist, sich die Hände zu waschen.

So waschen Sie sich die Hände richtig:

• Spülen Sie Ihre Hände mit Wasser ab und seifen Sie diese 20-30 Sekunden ein.
• Vergessen Sie dabei nichts. „Bearbeiten“ Sie die Haut zwischen den Fingern, am Hand- und Fingerrücken, die Daumen, die Handgelenken und vor allem die Stellen unter den Fingernägeln.
• Tipp: eine Nagelbürste eignet sich ideal für die Reinigung unter den Fingernägeln!

Lachen, fröhlich sein und das Leben genießen

Verspürt man Freude, schüttet das Gehirn Dopamin aus, auch bekannt als Glückshormon. Man nimmt an, dass sich dies positiv auf die Immunabwehr auswirken kann. Auch wenn die Wirkung von Dopamin auf Immunzellen und Krankheitsprozesse an sich noch nicht zu 100% erforscht ist, legen erste Studien nahe, dass ein Zusammenhang besteht. Da viele Immunzellen Dopamin entweder aufnehmen oder produzieren, es speichern und/oder freisetzen, gehen Wissenschaftler davon aus, dass die sogenannte dopaminerge Immunmodulation wichtig ist für die Funktion des Immunsystems³.

Übertragen auf den Alltag könnte man sagen: Wer also mehr den Dingen nachgeht, die einen glücklich machen, lebt gesünder und stärkt sein Immunsystem. Schauen Sie dabei nicht nach rechts oder links, sondern horchen Sie tief in sich hinein. Das Glücksempfinden ist eine sehr individuelle Angelegenheit und kann nicht pauschal bemessen werden. Es geht dabei auch nicht zwingend um große Lebensziele – auch durch das Einbauen kleiner Glücksmomente im Alltag kann Dopamin ausgeschüttet werden.

Ein kranker Darm schwächt Ihr Immunsystem - Darmflora gesund halten

Wussten Sie, dass die meisten Abwehrreaktionen des Immunsystems im Darm stattfinden? In der Darmwand sitzen Zellen, die Krankheitserreger abwehren. Legen Sie einen ungesunden Lebensstil mit wenig abwechslungsreicher und vitaminarmer Kost an den Tag, wirkt sich dies unter Umständen auch auf Ihren Darm und somit auch auf Ihre Immunabwehr aus. Achten Sie daher stets darauf, Ihren Darm in Takt zu halten. Gerade wenn Sie häufig krank sind und Sie das Gefühl haben, Ihr Immunsystem sei geschwächt, ist es eine Überlegung wert, Ihren Darm wieder auf Vordermann zu bringen.

So stärken Sie Ihre Darmflora:

• Trinken Sie ausreichend Wasser und ernähren Sie sich gesund, nehmen Sie auch ausreichend Ballaststoffe (z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Flohsamenschalen) zu sich.
• Suchen Sie sich sportliche Betätigung und bewegen Sie sich auch im Alltag möglichst viel.
• Auch die Einnahme von Probiotika, in Form einer Kur, für eine gesunde Darmflora ist empfehlenswert. In Probiotika stecken für den Darm wichtige Bakterienstämme, die das Organ unterstützen.
• Gönnen Sie Ihrem Darm Ruhephasen, indem Sie beispielsweise Intervallfasten ausprobieren oder jährlich eine Fasten-Kur in Erwägung ziehen.
• Gehen Sie zurück auf Start und gönnen Sie sich eine komplette Darmsanierung (Darmreinigung, Entgiftung, Wiederaufbau der Darmflora) begleitet von Ihrem Arzt oder Heilpraktiker. Auch Kur-Zentren bieten eine begleitete Therapie an.

Geschwächtes Immunsystem durch trockene Heizungsluft in geschlossenen Räumen

Wer sich im Winter zu lange in stark beheizten Räumen aufhält, schwächt ebenfalls das Immunsystem. Die Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus, was es für Bakterien und Viren einfacher macht, uns erkranken zu lassen. Wasserschalen auf oder bei Heizkörpern erhöhen die Luftfeuchtigkeit im Raum. Ebenso sind Zimmerpflanzen, die häufig gegossen werden, ideal für das Raumklima. In geschlossenen Räumen können sich Viren außerdem gut aufhalten. Daher ist auch im Winter ein regelmäßiges Stoßlüften empfehlenswert, um den Raum mit frischem Sauerstoff zu versorgen.

Was tun im Fall der Fälle? Tipps für akute Infekte

Sie hat es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen erwischt? Wenn Sie unter einem grippalen Infekt oder einem Schnupfen leiden, empfehlen wir Ihnen neben Ruhe und Schlaf die Einnahme von Vitamin C (Ascorbinsäure). Vitamin C reduziert die Infektionsdauer und Schwere der Erkrankung nachweislich. Zudem sind Vitamin C und Tocopherol, bekannt als Antioxidantien, in der Lage, Sauerstoffradikale einzufangen und auf diese Weise Zellen und andere Vitamine zu schützen. Zusätzlich können Sie auf sanfte Heilmittel, wie etwa ätherische Öle, zurückgreifen. Diese haben nur selten Nebenwirkungen und unterstützen Sie bei der Genesung.

Wir wünschen Ihnen gute Besserung!

Wichtig: Nicht zu verwechseln ist ein schwaches Immunsystem mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs, HIV bzw. Aids, Autoimmunerkrankungen und dergleichen. Bei Patienten, die beispielsweise unter Krebs oder HIV leiden, tritt eine Immunschwäche häufig als eins der begleitenden Symptome auf.

Quellenangaben & Einzelnachweise

Fußnoten:
¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8423507/
² https://institut-schmelz.univie.ac.at/fileadmin/user_upload/z_sportwissenschaft/news/2016/Sport_und_Gesundheit_Folder_02.pdf
³ https://pharmrev.aspetjournals.org/content/75/1/62

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