Ich kann nicht schlafen: Ursachen plus Tipps für einen erholsamen Schlaf

Guter Schlaf ist wichtig für die menschliche Gesundheit.

Schlafstörungen: Folgen für den ganzen Körper

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und haben regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen bzw. Durchschlafen. Solche Ein- und Durchschlafstörungen können für die Betroffenen sehr belastend sein. Der Schlafmangel und die Unterbrechungen beeinträchtigen die Erholung von Körper und Geist in der Nacht. Dieses „Nicht-Erholen“ ist nicht nur höchst unangenehm, sondern hat auch diverse körperliche, geistige und emotionale Auswirkungen auf den nächsten Tag – nicht selten fühlen sich die Betroffenen tagsüber „wie gerädert“ und berichten von einigen Problemen. Es entstehen Konzentrationsstörungen, eine erhöhte Reizbarkeit, Tagesmüdigkeit und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Als Folge von Schlafstörungen kann es daher sowohl Probleme am Arbeitsplatz als auch im Privatleben geben. Kurzum: Menschen, die regelmäßig zu wenig oder schlecht schlafen, haben oftmals eine verminderte Lebensqualität. Auch wissenschaftlich ist bestätigt, dass ein erholsamer Schlaf unverzichtbar und eine wesentliche Voraussetzung für die menschliche Gesundheit ist.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Grundsätzlich lässt sich nicht pauschal sagen, wie lange Menschen schlafen sollten – zumal sich die Schlafdauer im Laufe des Lebens ändert und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Allgemein gilt, dass mindestens 6-8 Stunden Schlaf eingehalten werden sollen, um fit durch den Alltag zu kommen. Während Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf benötigen und teils bis zu 18 Stunden schlafen, nimmt die Schlafdauer im zunehmenden Alter erheblich ab, sodass vielen älteren Menschen nur 5 Stunden Schlaf genügen. Je nach körperlicher und geistiger Belastung sowie persönlicher Gesundheit kann die benötigte Schlafdauer täglich variieren. Sicherlich haben auch Sie es schon bei sich beobachtet, dass Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag mit sehr viel Stress früh müde waren und weitaus mehr Schlaf brauchten als an anderen Tagen. Ebenso fordert der Körper meist mehr Schlaf ein, wenn sich Krankheiten entwickeln und körperliche Abwehrmechanismen stärker gefordert sind als üblich. Wichtig ist jedoch, dass es nicht auf die Schlafdauer ankommt, sondern auf die Qualität des Schlafes.

Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig

Ursachen für Schlafstörungen können unterschiedliche Umwelteinflüsse oder Störungen sein, die im Zusammenhang mit psychiatrischen oder organischen Erkrankungen stehen. Privater Stress, Sorgen, falsche Bettgewohnheiten sowie Lärm in der Umgebung bzw. durch einen schnarchenden Bettnachbarn können ebenfalls zu einem nicht erholsamen Schlaf beitragen. Zudem kann der Konsum von Genuss- und Suchtmitteln wie Koffein, Alkohol und Nikotin ebenso wie die Behandlung mit bestimmten Medikamenten den Schlaf negativ beeinflussen. Als typische Ursachen für Schlafstörungen gelten auch verschiedene Verhaltensweisen, die mit einem guten Schlaf in der Nacht und einer vollen Einsatzfähigkeit am Tag nicht zu vereinbaren sind.

Verhaltensweisen, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken:

• ausgedehnter Schlaf tagsüber
• unregelmäßiger Rhythmus (zu variierender Zeit Schlafengehen und Aufstehen)
• regelmäßiger Konsum von Genuss- und Suchtmitteln (Alkohol, Nikotin oder Koffein) vor dem Zubettgehen
• intensive körperliche Aktivität oder Sport vor dem Schlafengehen
• häufiger Aufenthalt im Bett, um dort fernzusehen oder zu essen
• emotional belastende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
• das Liegen in einem unbequemen Bett mit qualitativ minderwertiger Matratze/Lattenrost
• verstärkte geistige Aktivitäten kurz vor dem Schlafen
• langes Grübeln vor dem Einschlafen

Oftmals kann es den betroffenen Menschen schon helfen, diese Verhaltensweisen zu ändern, um die Beschwerden zu lindern und das Einschlafen bzw. Durchschlafen zu verbessern.

Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können:

• Antihypertensiva
• Antiasthmatika
• Medikamente gegen Parkinson
• Antiepileptika
• Hormonpräparate
• Antibiotika
• Diuretika
• Antriebssteigernde Antidepressiva
• Psychopharmaka
• Statine
• Koffeinhaltige Erkältungsmittel

Tipps bei Schlafstörungen: Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Wer schon einmal unter Schlaflosigkeit gelitten hat, weiß, wie sehr sich der fehlende bzw. schlechte Schlaf auf Körper und Geist auswirken kann. Das Wohlbefinden wird nicht selten stark eingeschränkt und die gesamte Gesundheit wird in Mitleidenschaft gezogen. Damit Sie ab sofort aktiv etwas gegen Schlafstörungen tun können und Symptome von Schlafmangel schon bald der Vergangenheit angehören, haben wir einige wertvolle Tipps für Sie zusammengefasst, die Ihnen beim Einschlafen bzw. Durchschlafen helfen. Probieren Sie die Tipps aus und überzeugen Sie sich von ihrer Wirkung – wir wünschen Ihnen eine gute Nacht!

Das perfekte Schlafzimmer: Die besten Tipps für guten Schlaf

Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Schlafqualität aus, wenn die Temperatur im Schlafzimmer nicht über 18 Grad Celsius beträgt und möglichst nicht unter 15 Grad Celsius fällt. Sorgen Sie regelmäßig für frische Luft, indem Sie morgens und abends gut lüften (Ausnahme: Dieser Tipp gilt nicht für Pollenallergiker!). Wer schnell friert, kann sich vor dem Schlafengehen eine wohltemperierte Wärmflasche ins Bett legen. Achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht zu warm ist und Sie Ihren Körper nicht unnötig durch zu viel Hitze belasten.

Einer der oft missachteten Tipps im Schlafzimmer bezieht sich zudem auf die Uhr. Zwar wirkt es auf viele Menschen beruhigend, wenn sie die Uhr auch nachts stets im Blick haben, aber dies gilt keinesfalls bei Schlafstörungen. Wer Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hat, sollte die Uhr aus seinem Blickfeld verbannen, da der Blick auf die Uhr mit jeder weiteren schlaflosen Stunde häufig nur noch mehr Stress verursacht.

Gedanken loslassen und Entspannung üben

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, quält sich nicht selten auch mit immer wiederkehrenden Gedanken. Ob finanzielle Sorgen, Stress auf der Arbeit oder Erinnerungen an den vergangenen Tag: Wenn das Gedankenkarussell permanent kreist, kann es helfen, zu meditieren, gezielte Entspannungsübungen oder autogenes Training durchzuführen, um die Gedanken zu stoppen. Auch das allseits bekannte „Schäfchenzählen“ dient ebendiesem Zweck, den Fokus auf etwas Anderes zu richten und Unwichtiges loszulassen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass Sie sich ein Notizbuch und einen Stift griffbereit ins Schlafzimmer legen, damit Sie aufkommende Gedanken jederzeit aufschreiben können. Auf diese Weise lassen sich Ihre Gedanken auch nachts ganz einfach vom Kopf auf das Papier übertragen und Sie können sicher sein, nichts Wichtiges zu vergessen.

Haben Sie sich tagsüber mit jemandem gestritten, sollten Sie die Auseinandersetzung möglichst noch vor dem Abend schlichten, um die Gedanken daran nicht mit ins Bett zu nehmen und dadurch eine schlaflose Nacht zu riskieren.

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Auch wenn es noch so verlockend ist, sollten Sie der Versuchung widerstehen, Ihr Bett auch zum Arbeiten, zum Lesen, zum Essen oder zum Fernsehen zu nutzen. Gewöhnen Sie sich an, in Ihrem Bett ausschließlich zu schlafen – nur so kann sich auch Ihr Gehirn daran gewöhnen und das Objekt „Bett“ mit dem Vorgang „Schlafen“ verknüpfen. Indem Sie sich derart selbst konditionieren, können Sie sich das Einschlafen mitunter deutlich erleichtern.

Individuelle Schlafenszeiten und Rituale

Ebenso wichtig ist es, möglichst feste Schlafenszeiten einzuführen und sich einen eigenen Rhythmus anzugewöhnen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig um 22:00 Uhr schlafen gehen und um 6:30 Uhr aufstehen, wird sich auch Ihr Körper daran gewöhnen. Das Resultat: Sie werden voraussichtlich jeden Abend um die gleiche Zeit müde und wachen morgens von alleine auf. So sparen Sie sich unnötigen Stress durch etwaiges Weckerklingeln und kommen ganz von selbst in den Genuss eines ausreichend langen Schlafs. Damit Sie abends wirklich müde sind und gut einschlafen können, sollten Sie außerdem möglichst darauf verzichten, tagsüber zu schlafen.

Häufig empfiehlt es sich, ergänzend ein individuelles Einschlaf-Ritual zu integrieren. Trinken Sie zum Beispiel ab sofort jeden Abend eine halbe Tasse Kräutertee, lesen Sie eine oder zwei Seiten in einem Buch mit seichter Geschichte oder hören Sie einen kurzen Auszug aus Ihrem Lieblings-Hörbuch und gehen Sie anschließend schlafen. Auf diese Weise gewöhnen sich Körper und Gehirn an diese Verknüpfung, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.

Ohrstöpsel gegen Lärm

Wenn es in Ihrer Umgebung sehr laut ist oder Sie einen schnarchenden Bettnachbarn haben, kann dies das Einschlafen enorm erschweren. Gönnen Sie sich den Luxus von Ohrstöpseln und genießen Sie die himmlische Ruhe, selbst wenn es im Schlafzimmer sehr laut ist.

Kein Sport und keine Aufregung vor dem Schlafengehen

Obwohl Sport wunderbar auspowert, sollten Sie 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Der Grund: Sportliche Aktivität treibt unseren Blutdruck nach oben und bringt unser gesamtes Herz-Kreislauf-System in Wallung, sodass wir nach einem anstrengenden Workout nicht zur Ruhe kommen können.

Gleiches gilt auch für Aufregung: Verzichten Sie Ihrem Schlaf zuliebe abends auf aufregende TV-Sendungen und Bücher und verlegen Sie aufwühlende Gespräche möglichst auf den nächsten Tag.

Koffein, Alkohol und Nikotin sind Tabu

Sicherlich haben Sie es bereits vermutet: Auch der Konsum von Koffein, Nikotin, Wein, Bier, Schnaps und anderen alkoholhaltigen Getränken wirkt sich abends nicht förderlich auf den Schlaf aus. Zwar können viele Menschen nach dem Genuss von Alkohol gut einschlafen, jedoch ist die Schlafqualität vermindert und es kommt häufiger zu Durchschlafstörungen. Trinken Sie lieber eine Tasse Kräutertee oder ein Glas Wasser!

Hochwertiges Bett mit bequemer Matratze und gutem Lattenrost

Nicht nur für den Rücken, sondern auch für einen erholsamen Schlaf ist ein bequemes Bett mit einer hochwertigen Matratze und einem guten Lattenrost unverzichtbar. Wer dauerhaft auf einem unbequemen Bett oder einer Schlafcouch schläft, die weder zu seinem Körper noch zu seinem Schlafverhalten passt, begünstigt neben starken Rückenschmerzen auch Schlaflosigkeit und dauerhafte Schlafstörungen. Investieren Sie daher in eine qualitativ hochwertige Matratze sowie ein funktionelles Lattenrost, um sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Medikamente bei Schlaflosigkeit

Helfen Ihnen all die genannten Tipps nicht, ist möglicherweise ein Arztbesuch und eine medikamentöse Behandlung anzuraten. Zur Behandlung leichter Schlafstörungen können Sie beispielsweise pflanzliche Beruhigungsmittel einnehmen. Die größte Wirkung ist bei regelmäßiger Einnahme nach ein bis zwei Wochen erreicht. Die Tabletten sollten etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Der Abstand zum Aufstehen bzw. die Schlafenszeit sollte stets 8 Stunden betragen, sonst besteht die Gefahr zu einer Aufmerksamkeitseinschränkung am Tage.

Tipp: Holen Sie entsprechende Informationen in unserer Online-Apotheke ein oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeignete medikamentöse Behandlung Ihrer Schlafprobleme!

Bildquelle: Pexels