Ich kann nicht schlafen: Tipps zum durch- und einschlafen

Stress im Alltag ist häufig eine Ursache für Schlafmangel und das nächtliche Gedankenkarussell.

Nächtliches Wälzen im Bett und der ständige Blick auf die Uhr – für viele Menschen ist Schlaflosigkeit quälende Realität. Doch der ständige Kampf gegen schlaflose Nächte kann nicht nur die physische Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch unsere mentale und emotionale Stabilität herausfordern.

Damit Sie ab sofort aktiv etwas gegen Schlafprobleme tun können und Schlafmangel schon bald der Vergangenheit angehört, bieten wir Ihnen nicht nur sofort umsetzbare Tipps, um die nächtliche Ruhe zu verbessern, sondern auch lang- und mittelfristige Maßnahmen, um das Problem an der Wurzel zu packen. Zusätzlich werfen wir einen Blick auf mögliche Ursachen für Schlafstörungen.

Schnell einschlafen: Diese Tipps helfen sofort

Schlaflosigkeit kann quälend sein und so sind bei den Betroffenen schnelle und effektive Lösungen gefragt. Neben beruhigenden Tees, pflanzlichen Mitteln und leichter Arznei gibt es bewährte Methoden, die Sie sofort anwenden können, um schneller einzuschlafen.

Pflanzliche Mittel und sanfte Arznei

In unserem Shop finden Sie ein vielfältiges Angebot von freiverkäuflichen Medikamenten, die Ihnen bei Schlafproblemen helfen können. Insbesondere wenn die Schlafprobleme unregelmäßig auftreten, kann die Einnahme von rezeptfreien Tabletten eine Option sein. Nachfolgend stellen wir Ihnen die wichtigsten Wirkstoffe vor, die sich in den bei uns erhältlichen Schlafmitteln befinden:

1. Melatonin: Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzung kann helfen, den Schlafzyklus zu regulieren und die Einschlafzeit zu verkürzen.
2. Doxylamin (zum Beispiel Hoggar Night): Doxylamin wirkt beruhigend und hat die Fähigkeit, die Aktivität des Neurotransmitters Histamin zu blockieren. Histamin ist im Gehirn an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Durch die Blockade von Histamin kann Doxylamin Schläfrigkeit fördern und die Einschlafzeit verkürzen.
3. Baldrian (zum Beispiel Baldriparan): Baldrian ist eine natürliche Substanz, die oft zur Förderung des Schlafs verwendet wird. Die Wurzel des Baldrianstrauchs enthält Verbindungen, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben. Dies kann dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren und eine allgemeine Entspannung des Nervensystems zu fördern.
4. Lavendel (zum Beispiel Lasea): Produkte mit Lavendelöl werden aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung oft als pflanzliche Alternative zur Bewältigung von Stress, Unruhe und nervösen Schlafstörungen genutzt.
5. Passionsblume (zum Beispiel Lioran): Das Extrakt der Passionsblume wird traditionell für seine beruhigenden Eigenschaften geschätzt und kann helfen, Nervosität und Unruhe abzubauen, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Reaktionen auf diese Substanzen variieren können. Vor der Einnahme ist es daher ratsam, mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen, insbesondere wenn bereits Medikamente eingenommen werden oder bestehende Erkrankungen vorliegen. Auch wenn Sie über längere Zeit nicht richtig schlafen können, ist die Rücksprache mit einem Experten dringend geboten. Er wird prüfen, ob Sie ggf. an Insomnie leiden und ob für Sie ein stärkeres, verschreibungspflichtiges Schlafmittel infrage kommt.

Düfte und Tees bei Schlafproblemen

Düfte und Tees spielen eine entscheidende Rolle beim Schaffen einer beruhigenden Umgebung, die den Weg zu einem entspannten Schlaf ebnen kann.

Aromatherapie, d.h. die Verwendung von Düften zur Förderung von Wohlbefinden, hat gezeigt, dass bestimmte Aromen, wie Lavendel oder Kamille, eine beruhigende Wirkung haben können. Lavendelduft beispielsweise ist bekannt für seine stressreduzierenden Eigenschaften und kann eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen. Auch der holzige Duft der Zirbe kann Unruhezustände ausgleichen und so für innere Harmonie sorgen. Für das Schlafzimmer gibt es unzählige Zirbenholz- und auch Lavendel-Produkte, vom Kissen über Duftöl bis hin zum Spray, die sich auch bei Menschen ohne Schlafproblemen großer Beliebtheit erfreuen.

Tees, insbesondere Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze oder Baldrian, enthalten oft natürliche Inhaltsstoffe, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Die Wärme des Tees allein kann schon entspannend sein, während die spezifischen Kräuter zusätzlich beruhigende Effekte entfalten können. Im Handel sind oft spezielle Mischungen erhältlich, die extra dafür kreiert worden sind, um beim Einschlafen zu helfen.

Die bewusste Integration dieser Düfte und Tees in die abendliche Routine kann eine positive Wirkung auf den Schlaf haben. Durch das Schaffen einer entspannten und angenehmen Atmosphäre wird nicht nur der Körper auf den Schlaf vorbereitet, sondern auch der Geist beruhigt, was den Einschlafprozess erleichtern kann. Es ist ratsam, individuelle Präferenzen zu berücksichtigen und verschiedene Düfte sowie Teesorten auszuprobieren, um diejenigen zu finden, die am besten zur persönlichen Entspannung beitragen.

Progressive Muskelentspannung (PME): Eine sanfte Übung zum Einschlafen

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine wirksame Methode, um die Anspannung des Tages abzuschütteln und einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu fördern. Die Technik wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, der sich auf die bewusste An- und Entspannung unterschiedlicher Muskelgruppen im Körper konzentrierte.

Hier sind Schritte, die Sie befolgen können, um Progressive Muskelentspannung als Unterstützung beim Einschlafen zu integrieren:

1. Vorbereitung: Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus, um sich zu entspannen.
2. Muskelgruppen anspannen: Beginnen Sie mit den Zehen und spannen Sie die Muskeln für etwa 5-10 Sekunden kräftig an. Konzentrieren Sie sich dabei vollständig auf die Anspannung.
3. Muskelgruppen entspannen: Lösen Sie die Anspannung abrupt und spüren Sie bewusst die darauffolgende Entspannung. Atmen Sie dabei tief aus.
4. Systematisch fortfahren: Arbeiten Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen des Körpers - Füße, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Nacken und Gesicht - und wiederholen Sie den Zyklus.
5. Atmung und Achtsamkeit: Kombinieren Sie die Muskelentspannung mit einer tiefen, ruhigen Atmung. Achten Sie darauf, sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren.
6. Wiederholen Sie nach Bedarf: Bei Bedarf können Sie den Zyklus wiederholen, um eine tiefere Entspannung zu erreichen.

Durch regelmäßige Anwendung kann diese Methode zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen und Stress abbauen. Probieren Sie es selbst und lassen Sie sich von diesem behutsamen Weg in die wohltuende Entspannung einer ruhigen Nacht führen.

Erholsamer Schlaf mit der 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik, auch bekannt als die „Entspannte Atemübung“, ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern. Entwickelt von Dr. Andrew Weil, kombiniert diese Technik bewusstes Atmen mit einer spezifischen Atemfolge.

1. Vorbereitung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position und entspannen Sie Ihre Schultern.
2. Mundposition: Platzieren Sie die Zungenspitze sanft hinter Ihren oberen Schneidezähnen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung.
3. Einatmen (4 Sekunden): Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Füllen Sie Ihre Lunge ruhig und gleichmäßig mit Luft.
4. Atem anhalten (7 Sekunden): Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Luft in Ihrem Körper zu halten.
5. Ausatmen (8 Sekunden): Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Lassen Sie die Luft langsam und vollständig entweichen.
6. Wiederholen: Wiederholen Sie diesen Zyklus für insgesamt vier Atemzüge. Nach einer Weile können Sie die Anzahl der Zyklen erhöhen, wenn Sie sich damit wohlfühlen.

Entspannt einschlafen mit beruhigenden Geschichten und Klängen

Eine beliebte Methode ist das Hören von Podcast zum Einschlafen. Wichtig ist hierbei jedoch die richtige Auswahl von Inhalten. Setzen Sie auf beruhigende Stimmen, entspannende Geschichten oder meditative Klänge, die nicht nur den Geist beruhigen, sondern auch dabei helfen können, den Stress des Tages abzubauen. Das Hören von Podcasts schafft eine ruhige Atmosphäre, die Ihnen hilft, sanft in einen erholsamen Schlaf überzugehen.

Laut einer aktuellen Studie, veröffentlicht in PLOS One (The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics | PLOS ONE) können bestimmte Lieder oder Klänge den Weg zum Schlaf erleichtern und für eine tiefere Entspannung sorgen.¹ Die Forschung zeigt, dass die Auswahl der richtigen Songs einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben kann. Hier sind einige der empfohlenen Songs, basierend auf den Erkenntnissen dieser Studie:

1. "Weightless" by Marconi Union: Die Studie bestätigte die entspannende Wirkung dieses Songs, der nachweislich Stress reduziert und eine beruhigende Atmosphäre schafft.
2. "Clair de Lune" by Claude Debussy: Klassische Musik, insbesondere Debussys "Clair de Lune", wurde als wirksam bei der Förderung von Entspannung und Schlafqualität identifiziert.
3. "Teardrop" by Massive Attack: Die Kombination aus melodischen Klängen und einer entspannten Rhythmusstruktur erwies sich als besonders förderlich für einen stressfreien Übergang in den Schlaf.
4. "The Sea" by Max Richter: Die minimalistische Klanglandschaft von Max Richters "The Sea" wurde positiv bewertet, um den Geist zu beruhigen und einen tiefen Schlaf zu unterstützen.
5. "Spiegel im Spiegel" by Arvo Pärt: Die repetitiven, beruhigenden Klänge dieses Stücks zeigten eine positive Auswirkung auf die Schlafeffizienz.

Die Erkenntnisse dieser Studie unterstreichen die Bedeutung von gezielten, beruhigenden Klängen für einen entspannten Schlaf. Durch die Integration einer Playlist mit diesen oder ähnlichen Songs in Ihre Schlafroutine könnten Sie möglicherweise die Qualität Ihrer Nachtruhe verbessern. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche Musik am besten zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt.

Optimale Schlafumgebung: Tipps für Temperatur und Frischluft im Schlafzimmer

Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Schlafqualität aus, wenn die Temperatur im Schlafzimmer nicht über 18 Grad Celsius beträgt und möglichst nicht unter 15 Grad Celsius fällt. Sorgen Sie regelmäßig für frische Luft, indem Sie morgens und abends gut lüften (Ausnahme: Dieser Tipp gilt nicht für Pollenallergiker). Wer schnell friert, kann sich vor dem Schlafengehen eine wohltemperierte Wärmflasche ins Bett legen. Achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht zu warm ist und Sie Ihren Körper nicht unnötig durch zu viel Hitze belasten.

Gedanken loslassen und Entspannung üben

Ob finanzielle Sorgen, Stress auf der Arbeit oder Erinnerungen an den vergangenen Tag: Wenn das Gedankenkarussell permanent kreist, kann es helfen zu meditieren oder gezielte Entspannungsübungen durchzuführen, um negative Gedanken zu stoppen. Eine effektive Entspannungsübung, um den Gedankenfluss zu beruhigen, ist die Atemachtsamkeit (auch Atemmeditation genannt). Hier sind die Schritte:

1. Bequeme Position: Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich hin.
2. Fokussierte Atmung: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie ein- und ausatmen.
3. Zählen der Atemzüge: Zählen Sie bei jedem Atemzug bis vier und atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus. Konzentrieren Sie sich nur auf den Atem und versuchen Sie, alle anderen Gedanken auszublenden.
4. Gedanken beobachten: Falls Gedanken auftauchen, versuchen Sie sie ziehen zu lassen und bringen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem.
5. Wiederholung: Wiederholen Sie diesen Prozess so lange wie nötig, um Ihren Geist zu beruhigen.

Diese Atemachtsamkeitsübung hilft dabei, den Geist zu zentrieren und störende Gedanken zu minimieren. Auch das allseits bekannte „Schäfchenzählen“ dient dem Zweck, den Fokus auf etwas Anderes zu richten und Unwichtiges loszulassen.

Langfristige Maßnahmen für besseren Schlaf

Eine erholsame Nachtruhe sollte kein Luxus sein, denn gesunder Schlaf ist eine essenzielle Grundlage für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im täglichen Leben. Im Folgenden haben wir praktische Tipps aufgelistet, die langfristig Ihre Schlafqualität verbessern können.

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Auch wenn es noch so verlockend ist, sollten Sie der Versuchung widerstehen, Ihr Bett auch zum Arbeiten, Lesen, Essen oder Fernsehen zu nutzen. Gewöhnen Sie sich an, in Ihrem Bett ausschließlich zu schlafen – nur so kann sich auch Ihr Gehirn daran gewöhnen und das Objekt „Bett“ mit dem Vorgang „Schlafen“ verknüpfen. Indem Sie sich derart selbst konditionieren, können Sie sich das Einschlafen mitunter deutlich erleichtern.

Individuelle Schlafenszeiten und Rituale

Ebenso wichtig ist es, möglichst feste Schlafenszeiten einzuführen und sich einen eigenen Rhythmus anzugewöhnen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig um 22:00 Uhr schlafen gehen und um 6:30 Uhr aufstehen, wird sich auch Ihr Körper daran gewöhnen. Das Resultat: Sie werden voraussichtlich jeden Abend um die gleiche Zeit müde und wachen morgens von alleine auf. So sparen Sie sich unnötigen Stress durch etwaiges Weckerklingeln und kommen ganz von selbst in den Genuss eines ausreichend langen Schlafs. Damit Sie abends müde sind und gut einschlafen können, sollten Sie außerdem möglichst darauf verzichten, tagsüber zu schlafen. Außerdem sollten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen auf elektronische Geräte, wie etwa Ihr Handy, verzichten. Denn das blaue Licht der Bildschirme wirkt sich negativ auf den Melatoninspiegel im Körper aus.² Können Sie durch Licht- oder Lärmbelästigung nur sehr schlecht ein- und durchschlafen, können eine verdunkelnde Schlafmaske sowie Ohrstöpsel Abhilfe schaffen.

Hochwertiges Bett mit bequemer Matratze und gutem Lattenrost

Nicht nur für den Rücken, sondern auch für einen erholsamen Schlaf ist ein bequemes Bett mit einer hochwertigen Matratze und einem guten Lattenrost unverzichtbar. Wer dauerhaft auf einem unbequemen Bett oder einer Schlafcouch schläft, die weder zum eigenen Körper noch zum Schlafverhalten passen, begünstigt neben starken Rückenschmerzen auch Schlaflosigkeit und dauerhafte Schlafprobleme. Eine Gewichtsdecke kann eine zusätzliche Bereicherung für einen erholsamen Schlaf sein. Diese speziellen Decken, auch als Schwerdecken bekannt, bieten eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und können dazu beitragen, Stress abzubauen sowie eine tiefe Entspannung während des Schlafs zu fördern. Betten Sie sich in Qualität und Komfort ein, indem Sie nicht nur in eine hochwertige Matratze und einen guten Lattenrost investieren, sondern auch die entspannenden Vorteile einer passenden Gewichtsdecke in Betracht ziehen!

Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig

Ursachen für Schlafstörungen können unterschiedliche Umwelteinflüsse oder Störungen sein, die im Zusammenhang mit psychiatrischen oder organischen Erkrankungen stehen. Privater Stress, Sorgen, falsche Bettgewohnheiten sowie Lärm in der Umgebung bzw. durch einen schnarchenden Bettnachbarn können ebenfalls zu einem nicht erholsamen Schlaf beitragen. Zudem kann der Konsum von Genuss- und Suchtmitteln wie Koffein, Alkohol und Nikotin ebenso wie die Behandlung mit bestimmten Medikamenten den Schlaf negativ beeinflussen. Als typische Ursachen für Schlafstörungen gelten auch verschiedene Verhaltensweisen, die mit einem guten Schlaf in der Nacht und einer vollen Einsatzfähigkeit am Tag nicht zu vereinbaren sind.

Zur Behandlung leichter und vorübergehender Schlafstörungen können Sie wie oben beschrieben pflanzliche Beruhigungsmittel und leichte Schlafmittel einnehmen. Die größte Wirkung ist bei regelmäßiger Einnahme nach ein bis zwei Wochen erreicht. Das Schlafmittel sollte etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Der Abstand zum Aufstehen bzw. die Schlafenzeit sollte stets 8 Stunden betragen, sonst besteht die Gefahr einer Aufmerksamkeitseinschränkungen am Tage.

Helfen Ihnen all die genannten Tipps jedoch nicht, ist ein Arztbesuch unumgänglich. Beraten Sie sich am besten zunächst mit Ihrem Hausarzt. Er wird folgende Aspekte bewerten: Wie Ihre Schlafbeschwerden konkret aussehen (liegt ein Einschlaf- und/oder Durchschlafproblem vor?), wie lange Sie schon damit zu kämpfen haben und wie sehr sich der fehlende Schlaf auf Ihren Alltag auswirkt. Anschließend wird darüber beraten, wie eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene medikamentöse Behandlung aussehen könnte oder ob eine Weiteruntersuchung in einem Schlaflabor eine Option sein könnte.

¹ PLOS One. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0278813 Aufgerufen am 24.01.2024

² Uniklinik Aachen. URL: https://www.ukaachen.de/kliniken-institute/mfa-zfa/tipps-und-service/das-handy-als-einschlafhilfe/#:~:text=Blaues%20Licht%20senkt%20den%20Melatoninspiegel&text=Sie%20nutzen%20ihr%20Smartphone%2C%20um,der%20k%C3%B6rperlichen%20und%20geistigen%20Entspannung Aufgerufen am 24.01.2024

Prozentuale Angaben im Bild zur nächtlichen Schlafdauer in Deutschland aus: https://de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/ (Abgerufen am 13.03.2024)