Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit

Achtsamkeitsübungen können zu mehr Gelassenheit im Alltag führen.

Körper und Geist im hektischen Alltag

In diesem Ratgeber-Artikel geht es um Achtsamkeit. Vielleicht haben Sie schon von Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen gehört oder gelesen. Unzählige Artikel in Zeitschriften handeln von Achtsamkeit. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Büchern, die zum Thema Achtsamkeit verfasst wurden und Antworten auf Fragen zu dieser Thematik geben. Wenn Sie gern mehr über Achtsamkeit und ihre Vorteile erfahren möchten, sowie eine Anleitung zu einfachen Achtsamkeitsübungen erhalten möchten, dann gönnen Sie sich etwas Zeit. Vielleicht kann dieser Artikel, mit Tipps für Achtsamkeit im Alltag, auch Ihr Leben verändern und Ihnen zu mehr Entspannung verhelfen. Der achtsame und wertschätzende Umgang mit sich selbst kann mit etwas Übung auch Ihnen gelingen.

Viele kennen es, das Phänomen am Morgen. Bei den meisten Menschen startet bereits morgens der Autopilot. Kaum haben wir unsere Augen geöffnet, heißt es „jetzt aber schnell!“ Wir springen aus den Federn, hasten unter die Dusche, sind in Gedanken schon beim Kaffee und hetzen anschließend zum Kleiderschrank. Der Kaffee wird im Gehen hinuntergekippt. Dabei schwirren uns tausend kleine Dinge durch den Kopf, mit dem, was im Laufe des Tages zu erledigen ist. Zum Essen reicht die Zeit nicht mehr. Schnell die Schlüssel, und dann ab in den Tag. Zum Innehalten fehlt die Zeit. An diesem Beispiel wird deutlich, wie unser Leben schon wenige Minuten nach dem Erwachen von Stress bestimmt wird. Auf Dauer kann Stress unser inneres Gleichgewicht beeinflussen. Wir fühlen uns gereizt, uns fehlt die Energie und negative Gedanken sind der Begleiter durch den Alltag.

Sowohl unser Gehirn, als auch unser Körper sind Tag für Tag einem ständigen Prozess aus Gedanken, Gefühlen, Emotionen und Körperwahrnehmungen unterworfen. Diese stehen miteinander in einer komplexen Wechselwirkung. Situationsabhängig verstärken sie sich gegenseitig. Hinzu kommen innere Reize und äußere Einflüsse, die diese permanente Bewegung im Kopf zusätzlich am Laufen halten. Wir sind mit unserem Körper anwesend, aber pendeln gedanklich zwischen Vergangenheit und Zukunft und sind selten präsent im Hier und Jetzt. Dem Moment wird keine Aufmerksamkeit geschenkt. Nur zu oft lassen wir uns in unserem Alltag von äußeren Reizen ablenken. Stress, Hektik und das Gefangensein im Sorgenkarussell, führen letztlich zum Verdruss statt zum Genuss. Wir haben unseren Kontakt zum Körper verloren, und wir lenken unsere Aufmerksamkeit zu wenig auf unsere wahren Gefühle. Unser Bedürfnis nach Reduzierung und Verlangsamung im Leben wächst stetig. Die Sehnsucht der Menschen nach mehr Freude, was einfache und kleine Dinge betrifft, nimmt ständig zu. Das Gefühl von Ruhe und Gelassenheit kennen die meisten nur aus dem Urlaub. Hier wird dem Körper beispielsweise auch mal die nötige Zeit zum Essen gegönnt. Ist es nicht unser aller Wunsch, durch kleine Auszeiten auch im Alltag gelassener zu sein? Wir suchen nach einer Anleitung und nach Antworten zu einem erfüllten Leben, und wünschen uns dazu die nötige innere Ruhe.

Ein Lösungsansatz könnte das Einüben von Achtsamkeit sein. Dieser Artikel möchte Mut machen, sich darauf einzulassen. Probieren Sie es doch unter unserer Anleitung mit Achtsamkeitsübungen am besten einmal aus, wie es sich anfühlt, achtsamer zu leben. Wenn wir uns vor Augen halten, dass sich unsere Denkmuster und Verhaltensweisen mitunter über Jahre entwickelt und aufgebaut haben, so wird klar, dass Sie diese nicht von heute auf morgen aus dem Kopf streichen können. Sie sind ein Teil des Lebens geworden. Jedoch wird es Ihnen im Laufe der Zeit möglich sein, mit Hilfe der Achtsamkeitsübungen Ihre alten Denkschemata zu verlassen, um ganz bei dem zu sein, was Sie achtsam wahrnehmen.

Es gibt sowohl unterschiedliche Wege, als auch unterschiedliche Bereiche, in denen wir Achtsamkeit praktizieren können. Mithilfe von Achtsamkeit bleiben wir im Augenblick der Gegenwart und wir können das, was wir gerade tun, achtsam, voller Energie und in unserem Tempo entsprechend ausführen. Somit bietet uns Achtsamkeit die Möglichkeit der Entschleunigung im Alltag.

Was ist Achtsamkeit?

Obwohl der Begriff Achtsamkeit nicht unbekannt ist, fragen sich viele Menschen, was Achtsamkeit wirklich bedeutet. Einfach ausgedrückt bedeutet Achtsamkeit, im Hier und Jetzt zu leben. Bei Achtsamkeit handelt es sich um eine spezielle Form der Aufmerksamkeit. Achtsamkeit ist ein klarer Bewusstseinszustand, der es uns erlaubt, im gegenwärtigen Augenblick, innere und äußere Erfahrungen, frei von Urteilen wahrzunehmen und zuzulassen. Das bedeutet, in unserem Alltag mit allen Sinnen wach und präsent zu sein. Wenn man achtsam ist, lenkt man seine Aufmerksamkeit nicht auf etwas Bestimmtes, sondern öffnet seinen Geist für alles, was es in dem entsprechenden Augenblick wahrzunehmen gibt. Achtsamkeit heißt, alle Gedanken, Gefühle, Handlungen, Erinnerungen, Phantasien, körperliche Reaktionen, Sinneserfahrungen und äußeren Vorgänge mit Offenheit, Neugierde und einer akzeptierenden Haltung zu begrüßen. Achtsamkeit bedeutet nicht, sich in Tagträumereien zu verlieren. Mit Achtsamkeit ist auch nicht gemeint, über ein unabänderliches Ereignis in der Vergangenheit dezidiert nachzugrübeln. Achtsam sein heißt auch nicht, Zeit damit zu verbringen, Antworten auf Fragen zu finden, für die es keine Lösungen gibt. Es hat auch nichts mit Achtsamkeit zu tun, sich sein Gehirn darüber zu zermartern, was noch alles erledigt werden muss, mit der Angst, es nicht zu schaffen. Achtsamkeit bedeutet nicht, sich Sorgen um die Zukunft zu machen oder sich in alten Denkmustern zu verstricken. Die gute Nachricht: Um Achtsamkeit zu lernen, müssen Sie nicht unbedingt Zeit im Kloster verbringen. Sie müssen bei einer Achtsamkeits-Meditation nicht lange Zeit auf einem harten Meditationskissen ausharren, und Sie müssen auch keine dicken Lehrbücher studieren.

Was ist das Ziel der Achtsamkeit?

Das Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, die Fähigkeit vermittelt zu bekommen, die Aufmerksamkeit voll und ganz auf den Moment zu richten, um im Alltag präsent zu sein. Sie sollten sich also ganz bewusst und unvoreingenommen auf das einlassen, was Sie im gegenwärtigen Augenblick mit Ihren Sinnen wahrnehmen, ohne Ihre Empfindungen zu bewerten. Lassen Sie die Dinge so stehen, wie sie gerade sind! So kann sich Ihr Geist voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Das bedeutet, ganz bei dem zu sein, was Sie gerade erleben, etwa die leuchtende Sonne am Horizont wahrzunehmen, dem Rauschen des Meeres oder dem Säuseln des Windes zu lauschen, dem Vogel am Wegesrand Aufmerksamkeit zu schenken, den Duft des bunten Blumenmeeres einzuatmen, den lieblichen Wein intensiv zu schmecken, dem Lächeln unseres Gegenübers mit Wertschätzung zu begegnen. Kurzum, kleine Momente am Tag zu genießen, inne zu halten. Achtsamkeit kann entstehen, wenn Sie sich voll und ganz dem Moment widmen, ohne an etwas anderes zu denken, und für einen Moment das Gehirn „ausschalten“. Die Entspannung beginnt somit im Kopf. Dadurch wird dem lästigen Gedankenkreisen Einhalt geboten. Seien Sie zuversichtlich: In Ihrem Inneren steckt eine nicht zu unterschätzende Kraft! Wenn Sie sie bewusst richtig einsetzen und lernen, gut mit ihr umzugehen, kann sie in Ihrem Leben Großartiges bewirken. Achtsamkeit kann sowohl für die Psyche als auch für den Körper sehr viel Positives, wie innere Ruhe und Freude, bewirken.

Woher kommt Achtsamkeit?

Entstanden und entwickelt worden ist das Konzept der Achtsamkeit ursprünglich im Rahmen des Buddhismus. Die am Häufigsten benutzte Methode, um Achtsamkeit zu lernen, heißt „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR). Bei MBSR geht es jedoch nicht um religiöse oder spirituelle Inhalte, sondern hier wird Achtsamkeit als ein Übungsprogramm vermittelt, welches seine Effektivität entfaltet, indem jeden Tag für einige Minuten persönliche Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden.

Achtsamkeit lernen mit der MBSR-Methode?

MBSR als Methode zur Bewältigung von Stress wurde von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Prof. Jon Kabat-Zinn an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts im Jahre 1979 entwickelt. MBSR hilft unterstützend, das eigene Leben und somit den Alltag gesundheitsfördernd zu gestalten und kann mit regelmäßiger Übung dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist des Menschen zu erhalten oder wieder richtig herzustellen.

Die MBSR-Kurse sind geeignet für Menschen,

• die unter stressbedingten Symptomen wie Nervosität, Konzentrationsmangel oder Erschöpfung leiden, oder die mit Krankheiten, wie z.B. Schlafstörungen oder Bluthochdruck, kämpfen.
• die sich antriebslos fühlen.
• die unter Angststörungen und Panikattacken, Depressionen, posttraumatischen Belastungs- oder Persönlichkeitsstörungen leiden.
• die durch privaten Stress belastet sind oder im beruflichen Bereich unter starkem Druck stehen.
• die einem Burnout vorbeugen wollen.
• die ihr Selbstvertrauen stärken möchten.
• die ihr Leben achtsamer gestalten möchten und etwas zu ihrem seelischen Wohlbefinden beitragen möchten.
• die einen persönlichen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder Zurückgewinnung der Gesundheit leisten möchten.
• die an akuten oder chronischen psychischen Beeinträchtigungen oder körperlichen Beschwerden leiden und MBSR somit als eine natürliche Ergänzung zur medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung nutzen möchten.

Die bekannteste Technik, um Achtsamkeit zu üben, ist die Meditation. Diese und andere Übungen können in einem MBSR-Kurs gelernt werden. Kontakt-Daten von Kursanbietern finden Sie beispielsweise über das Internet. In der Regel wird MBSR als ein Acht-Wochen-Kurs angeboten. Dabei handelt es sich um ein Präventionsprogramm mit Anleitungen und Tipps zur Bewältigung von Stress . Einfache Achtsamkeitsübungen sind eine Form, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Der MBSR-Kurs besteht aus aufeinander aufbauenden Übungen. Allerdings ist MBSR kein Ersatz ist für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Wichtig ist, dass die Teilnehmer die Übungen zu einem dauerhaften Teil ihres Lebens machen.

Für die Übungen werden pro Tag ca. 45-60 Minuten benötigt. Diese Zeit muss allerdings nicht an einem Stück genommen werden, sondern die Übungen lassen sich über den Tag hinweg verteilen.

Was ein MBSR-Kurs beinhaltet

Erlernt werden formale Achtsamkeitsübungen wie den Body-Scan, eine Form der Körpermeditation. Hierbei handelt es sich um eine Übung zur Körperwahrnehmung, sozusagen eine Gedankenreise durch den Körper des Menschen. Bei dieser Meditation wird die Aufmerksamkeit durch Anleitung von außen auf verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt. Dabei wird detailliert und zügig durch die verschiedenen Körperbereiche gegangen, und die Achtsamkeit durch volle Präsenz zu dem jeweiligen Körperteil gebracht. Der Body-Scan ist eine der grundlegenden Techniken zur Entspannung.

Unter Anleitung werden zudem einfache Yoga-Übungen erlernt. Der Achtsamkeits-Yoga ist auch eine formale Übung des MBSR-Programms. Er bietet unter anderem die Möglichkeit, das Zusammenspiel von Körper und Geist wahrnehmen zu lernen. Diese Übungen werden durch informelle Übungen ergänzt, wie Beobachtung des Atems oder achtsam durchzuführende bestimmte Tätigkeiten, wie achtsames Essen. Darüber hinaus werden zusätzlich theoretische Inhalte vermittelt.

Es werden Themen behandelt, wie der Kontakt mit immer wiederkehrenden sorgenvollen Gedanken, schwierigen Gefühlen, achtsamer Kommunikation, Selbstachtung und Mitgefühl. Intensive Gespräche in der festen Klein-Gruppe sind neben der Meditation ein wesentlicher Teil des MBSR-Kurses. Dabei tauschen sich die Teilnehmer über das Gelernte und ihre Erfahrungen aus. Im Kurs wird Wissen über das Entstehen von Stress vermittelt und es werden Tipps gegeben, wie mit Stress, schwierigen Emotionen und Belastungen gesundheitsfördernd und konstruktiv umgegangen werden kann. Für die Zeit zwischen den Kurseinheiten können die Teilnehmer anhand von Übungs-CDs die im Kurs erlernten Übungen zu Hause regelmäßig für einige Minuten am Tag selbständig nachvollziehen und üben.

Zu Beginn der Übungen machen Sie vielleicht die Erfahrung, dass Sie mit Ihren Gedanken abschweifen oder dass störende Gefühle auftreten. Es ist normal, dass Ihnen zu Beginn der Achtsamkeitsübungen noch viele Gedanken durch den Kopf wandern. Es wäre nicht gut, sich darüber zu ärgern, oder dagegen anzukämpfen. Gerade dann sollten Sie versuchen, die störenden Gedanken und Gefühle ohne Bewertung an sich vorbeifließen zu lassen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihren Atem richten. Erst nach einiger Zeit der Übung lernen Sie bewusst ganz bei dem zu sein, was Sie wahrnehmen. Und im Laufe der Zeit lernen Sie die Vorteile, die diese Achtsamkeitsübungen für Ihr Leben mit sich bringen zu schätzen und zu genießen.

Der achtsame Umgang mit allem, was Sie empfinden, von innerer Zerrissenheit über beunruhigende Gedanken bis hin zu Schmerz, bedarf regelmäßiger Übung. Für gewöhnlich möchte man unangenehme Gedanken beiseiteschieben, oder man lässt sich auf sie ein, analysiert und beurteilt sie. Der Augenblick der Achtsamkeit kann in unserem Alltag zu jeder Zeit und an jedem Ort ausgeübt werden. Es werden täglich nur wenige Minuten Zeit benötigt, sich die Fragen zu stellen, bin ich wirklich anwesend in meinem Leben? Was denke, sehe, fühle und tue ich, und was nehme ich in diesem Moment wahr? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Atmung und lassen Sie negative Gedanken und Gefühle nicht in Ihre Mitte. Begegnen Sie Ihrer Wahrnehmung bejahend. Die Achtsamkeits-Praxis zeigt Ihnen Wege aus Ihrer täglichen Zerstreutheit und lehrt inne zu halten. Ein Leben in Achtsamkeit zeigt, dass Glück und Lebensfreude nicht von äußeren Bedingungen und Gegebenheiten abhängig sind. Menschen, die achtsam leben, sind in der Lage, sich selbst so gut zu beobachten, dass sie bereits schon kleine Reize, die Stress auslösen können, rechtzeitig wahrnehmen und reagieren können. Sie handeln lösungsorientiert und sind somit der Situation nicht ausgeliefert. Sie haben es durch achtsames Verhalten selbst in der Hand, wie sie die Stresssituation Dank des Achtsamkeitstrainings beenden.

MBSR bei Schmerzen

Vor allem vom Dauerschmerz geplagte Menschen suchen nach Alternativen zu klassischen Schmerzmitteln aus der Apotheke. Auch in der alternativen Schmerztherapie kann MBSR erfolgreich angewandt werden. Hierzu lernen die Schmerzpatienten während eines achtwöchigen Trainingsprogramms, Achtsamkeit als Geisteshaltung in ihren Alltag zu integrieren. Das Ziel dieser Achtsamkeitsübungen ist es, die Schmerzen in einer anderen Form wahrzunehmen. Zwar spüren die Patienten die Schmerzen, bewerten diese aber nicht mehr mit einem verneinenden Gefühl. Mithilfe der Meditation können Sie sich dem Körper mit Wohlwollen zuwenden. Unter Anleitung wird vermittelt, die Aufmerksamkeit bewusst auf den Schmerz zu lenken, zu beobachten, wie er sich anfühlt und nicht gegen ihn anzukämpfen. Hierdurch verschwindet nicht die Ursache der Schmerzen, jedoch werden durch die Achtsamkeitsübung die negativen Gefühle zum Körper verändert, und genau dadurch verändert sich auch das Schmerzempfinden.

Was bewirken Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeit vermittelt, das Leben bewusster, entspannter und ausgeglichener wahrzunehmen. Die Achtsamkeitsübung lässt Sie im Alltag selbstbestimmter und selbstbewusster zu handeln. Mit der Zeit entwickeln Sie mehr Lebensfreude, Souveränität und Stabilität.

Achtsamkeitsübungen helfen, den Moment mehr zu genießen. Durch Innehalten hilft Achtsamkeit, zu lernen, wie Sie bestimmte Situationen wahrnehmen, welche Gefühle sie in uns auslösen, wie sich unser Körper dabei anfühlt, und wie Sie gedanklich darauf antworten. Sie lernen auch schon kleine Warnsignale früher zu erkennen. Wenn zum Beispiel die Atmung flacher wird, Sie einen Kloß im Hals verspüren oder Ihre Hände Angstschweiß entwickeln. Achtsamkeit hilft Ihnen, das Bewusstsein zu trainieren, indem Sie im Moment Ihre volle Aufmerksamkeit darauf richten, was Sie fühlen, denken, oder was Sie in Ihrem Körper wahrnehmen.

Durch achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung kann die Selbstwahrnehmung verbessert werden. Durch regelmäßige Achtsamkeits-Meditation lernt der Körper im Laufe der Zeit Stressmuster zu erkennen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit, durch den Kontakt mit Stress zu minimieren. Das Gefühl, im Hier und Jetzt zu leben, wird durch achtsames Wahrnehmen des Augenblicks verstärkt. Negative Gedanken können sich nicht mehr automatisch fortentwickeln. Bei regelmäßiger Übung trägt MBSR nachweislich dazu bei, körperliche und psychische Beschwerden zu erleichtern und zu verbessern. Durch das Üben von MBSR erhalten Sie Zugang zu Ihren inneren Ressourcen und haben somit die Möglichkeit, bisherige selbst gewählte Grenzen zu erweitern. Durch regelmäßige Übung werden Sie sich emotionalen und psychischen Belastungen, stressigen Situationen und widrigen Lebensumständen besser gewachsen fühlen. Achtsamkeit zu üben, ist gut für den Körper. Achtsamkeit kann helfen, das Immunsystem zu stärken und die Schlafqualität zu erhöhen. So lassen sich bei erfolgreicher Umsetzung der Übungen die Abwehrkräfte beispielsweise zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Immunstärkung unterstützen und die Einnahme von Schlafmitteln idealerweise reduzieren.

Achtsamkeit kann das Gehirn verändern, da die Achtsamkeitsübung einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis, auf das Lernen, die Empathie und die Gefühlsregulierung ausüben kann. Regelmäßige Übungen können helfen, sich weniger ablenken zu lassen und unsere Aufmerksamkeit zu verbessern. Es fällt leichter, Entscheidungen zu treffen. Achtsamkeit kann positive Emotionen fördern und negative Emotionen und Stress reduzieren. Achtsamkeit kann das Mitgefühl zu uns und unserem Nächsten fördern. Achtsamkeit kann uns zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl verhelfen. Die Widerstandsfähigkeit gegen traumatische Ereignisse oder negatives Feedback kann hierdurch erhöht werden. Achtsamkeit kann Fettleibigkeit vermindern, indem beim Essen bewusst darauf geachtet wird, was und wie viel gerade zu sich genommen wird.

Achtsamkeitsübungen sind für Anfänger

Sie möchten achtsamer durch den Alltag gehen? Dann starten Sie doch mit den folgenden ganz einfachen Übungen in den Tag, die sich ganz ohne Vorbereitung oder Hilfsmittel umsetzen lassen.

Achtsames Aufwachen

Um auf das Beispiel vom Anfang zurückzukommen, bleiben Sie nach dem Aufwachen noch einige Minuten liegen, anstatt gleich aufzuspringen. Schauen Sie sich das Bild an der Wand an. Was sehen Sie und was kann Ihr Gehirn wahrnehmen? Achten Sie auf Ihren Atem. Am besten nehmen Sie drei achtsame Atemzüge, dabei beobachten Sie unseren Atem genau. Wenn Sie sich bewusst werden lassen, dass das Leben mit einem Atemzug beginnt, und dass das Leben mit einem Atemzug endet, können Sie mit dieser Übung Ihren Atem intensiver wahrnehmen, als Sie es bisher getan haben. Machen Sie sich den Fluss Ihres Atems bewusst, denn je öfter Sie bewusst richtig ein- und vor allem ausatmen, desto intensiver befinden Sie sich im Hier und Jetzt. Besonders wichtig ist die bewusste Ausatmung. Das Einatmen geschieht quasi von allein, jedoch wird oft das bewusste -lange- Ausatmen vergessen, was symbolisch auch für das Loslassen steht.

Achtsames Duschen

Nach dem Aufstehen geht es mit der Achtsamkeitsübung beim Duschen weiter. Zuvor konzentrieren Sie sich auf Ihr Lächeln. Anstatt morgens missmutig ins Bad zu schreiten, freuen Sie sich auf den neuen Tag, der Ihnen geschenkt wird. Betrachten Sie sich mit Wohlwollen achtsam im Spiegel, lächeln Sie sich bewusst zu und sind gut zu sich und Ihrem Körper. Lächeln schenkt positive Gedanken, und Sie starten den Tag mit einem positiven Gefühl.

Bei der anschließenden Körperpflege achten Sie genau auf das Duschen. Schalten Sie Ihr Gehirn aus und denken nicht an die anstehenden Aufgaben, die der neue Tag mit sich bringt. Versuchen Sie achtsam zu duschen und mit allen Sinnen wahrzunehmen, was gerade in diesem Moment mit Ihnen und in Ihrem Körper geschieht. Spüren Sie das Wasser auf der Haut, wie warm fühlt es sich an? Wie fühlt sich der Kontakt mit dem Wasser an? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auf Ihren Atem, wonach riecht das Duschgel? Welche Konsistenz hat es und welches Gefühl löst es in Ihnen aus, wenn Sie es auf Ihrem Körper verteilen?

Auch das Abtrocknen ist eine einfache Achtsamkeitsübung. Welche Farbe und Form hat das Handtuch und was spüren Sie beim Kontakt? Beobachten Sie bewusst, wie es sich anfühlt, die einzelnen Körperregionen abzutrocknen. Auch die Füße sind Teil des Körpers. Der achtsame Umgang mit ihnen, etwa beim sorgfältigen Eincremen mit Fußcreme, ist Teil unserer Wertschätzung. Was spüren Sie bei dieser Übung?

Achtsames Essen und Trinken

Eine weitere Achtsamkeits-Übung betrifft das Thema Essen, denn das bewusste, achtsame Essen ist ein wichtiger Aspekt. Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück, es liefert die nötige Energie für einen guten Start am Morgen. Achtsam Essen bedeutet, dass Sie das, was Sie sich nehmen, mit allen Sinnen wahrnehmen. Dabei befinden Sie sich ganz im Hier und Jetzt. Bewerten Sie Ihre Sinneseindrücke nicht. Mit geschlossenen Augen, aufrecht sitzend mit gerader Wirbelsäule und sanft nach hinten gezogenen Schultern, atmen Sie langsam tief ein. Dabei bilden Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine Linie. Ganz bewusst nehmen Sie die Gerüche der Speisen auf Ihrem Teller wahr.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, halten inne und beobachten: Was riechen Sie? Wie intensiv spüren Sie das, was Ihre Nase an Gerüchen aufnimmt? Im Alltag ist unsere Atmung mitunter recht oberflächlich, besonders bei Anspannung und Aufregung. Tiefes Atmen verbessert die für den Körper so wichtige Sauerstoffversorgung, wirkt beruhigend und entspannend. Betrachten Sie die Speisen auf Ihrem Teller genau und achten auf die Farben und Formen: Was nehmen Sie wahr? Wenn es sich zum Beispiel um ein Stück Obst handelt, wie fühlt sich dessen Oberfläche an? Schließen Sie Ihre Augen und hören auf das Geräusch beim Kauen. Achten Sie auf jedes noch so kleine Kaugeräusch. Was hören Sie? Was schmecken Sie? Intensiviert sich der Geschmack bei längerem Kauen? Was spüren Sie beim Schlucken der Nahrung?

Was Achtsamkeitsübungen bewirken können: Zusammenfassung

So können sich die Übungen auswirken:

• Sie achten auf Ihre Gedanken und haben sie besser unter Kontrolle. Sie denken positiver, es fällt leichter, negative Gefühle zu reduzieren und loszulassen.
• Durch Achtsamkeit befinden Sie sich gedanklich öfter im Hier und Jetzt.
• Sie fühlen sich unabhängiger von der Meinung anderer und spüren, dass Sie von außen weniger beeinflussbar sind.
• Sie können mit Situationen, die Ihnen Stress bereiten, besser umgehen.
• Sie spüren mehr innere Ruhe und Gelassenheit.
• Sie haben einen klareren Blick auf Ihren Alltag und auf Ihr Leben.
• Sie achten bewusst auf Ihren Körper, indem Sie ihm die notwendige Entspannung und Ruhe zukommen lassen.
• Durch Achtsamkeit verfügen Sie über mehr Energie, Sie fühlen sich gut.
• Sie arbeiten konzentrierter und effektiver.
• Die Beziehungen zu Ihren Mitmenschen sind gut, da Sie präsenter sind. Durch Achtsamkeit verbessert sich Ihr Empathievermögen.
• Sie achten darauf, freundlich aber bestimmt Grenzen zu setzen.
• Sie fühlen sich ausgeglichener und spüren eine tiefe Zufriedenheit.

Die Liste mit den Tipps, wie Sie Achtsamkeit im Alltag üben können, ließe sich endlos fortführen. Haben Sie für sich eigene Methoden gefunden? Erzählen Sie uns gern davon in der Kommentarspalte!

Bildquelle: ©gstockstudio - stock.adobe.com