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Wie gesund ist Ingwer und was macht das Superfood besonders?

Ingwer wird in der Werbung oft als Wunderknolle oder Immunbooster bezeichnet und erfreut sich deswegen als Superfood immer größerer Beliebtheit. Einen regelrechten Hype erleben daher primär Trendgetränke wie Ingwertees, Ingwershots oder auch die sagenumwobene „Goldene Milch“. Doch stellt sich in einer Zeit, in der Trends genauso schnell wieder verschwinden, wie sie aufgetaucht sind, unweigerlich die Frage: Wie viel ist dran am Kult um die vermeintliche Superknolle? Wie gesund ist Ingwer nun?

 

In welcher Form ist Ingwer erhältlich?

Ingwer wird unter Fachleuten auch Zingiber officinale genannt. Verwandte Gewürze sind Kurkuma, Kardamom und Galgant. Die schilfartig wachsende Pflanze aus dem Fernen Osten wird bis zu zwei Meter hoch und blüht in den Farben Gelb und Rot. Die Wurzel, genauer gesagt der Wurzelstock (auch Rhizom genannt), enthält ätherische Öle, aus denen beispielsweise gemahlene Gewürze für die Küche hergestellt werden. Extrakte des Ingwer-Rhizoms schmecken nicht nur gut, sondern können auch positive Wirkungen für den menschlichen Körper mit sich bringen.

Ingwer ist in vielen verschiedenen Varianten erhältlich. Beispielsweise als Ingwerpulver, als Bestandteil von Gewürzmischungen, als frisches Destillat und natürlich in Knollenform, besser bekannt als frischer Ingwer. Ingwer als Komponente von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung Ihrer Abwehrkräfte oder zur Unterstützung einer normalen Verdauung finden Sie auch hier in Ihrer Online-Apotheke.

Unser Tipp: Bei Bio-Ingwer kann auch die Schale mitverarbeitet werden – beispielsweise für heiße Ingwertees oder erfrischendes Ingwerwasser.

Bei frischem Ingwer handelt es sich meist um Importware aus China oder Peru. In der südamerikanischen Variante gilt die Knolle aufgrund ihres besonders hohen Gingerol-Gehalts als sehr gesund1 und auch ihr charakteristisch scharfer Geschmack kommt so äußerst gut zur Geltung. Es empfiehlt sich beim Kauf von frischem Ingwer jedoch auf das Bio-Siegel zu achten. Nur so ist sichergestellt, dass eine Belastung durch Pestizide für den Körper und auch die Umwelt verringert bzw. vermieden werden kann.

Warum ist Ingwer so gesund? Inhaltsstoffe und Wirkung

Gesund sind vor allem die in der Knolle enthaltenen ätherischen Öle, Harz und Harzsäuren, sowie die Scharfstoffe Gingerole und Shogaole. Diesen scharfen Stoffen wird ähnlich wie Capsaicin aus Cayenne-Pfeffer und Chillies unter anderem eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt2. Die Scharfstoffe sollen zudem nicht nur für den verdauungsfördernden Effekt der Knolle verantwortlich sein, da sie die Speichel- und Magensaftbildung anregen können, sondern auch eine virusstatische Wirkung mitbringen3. Zusätzlich ist das Superfood reich an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, Curcumin und Phosphor. Daher war Ingwer mit seiner traditionellen Wirkung schon in früheren Zeiten als Heilpflanze gegen verschiedene Leiden bekannt. Nebenwirkungen sind im Gegenzug nur wenige bekannt, aber dazu später mehr.

Wogegen kann Ingwer helfen?

Ingwer hilft bei Übelkeit und Erbrechen und kann einen positiven Effekt auf Schnupfenviren haben4, sodass es unterstützend bei Erkältungen helfen kann. Darüber hinaus kann es die Durchblutung unterstützen und zu einer ausgeglicheneren Darmflora beitragen. Erste Studien weisen auch auf eine schmerzlindernde Eigenschaft hin, diese Wirkung ist jedoch noch nicht gänzlich bestätigt. Die tolle Knolle findet also ihren Einsatz nicht nur als Gewürz in delikaten Rezepten, sondern auch als Hausmittel für vielerlei Wehwehchen. Erfahren Sie mehr über die „Wunderwaffe“:

Ingwer gesund gegen Übelkeit und Erbrechen

Auf der Suche nach Mitteln gegen die Reisekrankheit empfehlen Ärzte oder Apotheker oft auf Ingwer basierende Präparate. Dies liegt daran, dass zahlreiche Studien5 Ingwer einen antiemetischen (d.h. Brechreiz lindernden bzw. verhindernden) Effekt zuschreiben. Hintergrund ist die Vermutung, dass bestimmte Inhaltsstoffe des Ingwers an Rezeptoren im Magen- und Darmtrakt andocken und so Übelkeit und Erbrechen verhindern können. Daher existieren auch Studien, die sich mit dem lindernden Einsatz von Ingwer-Präparaten bei dennegativen Auswirkungen einer Chemotherapie oder einer Vollnarkose beschäftigen5.

Ingwer gesund bei Erkältungen: Tatkräftige Unterstützung für das Immunsystem

Winter ist Erkältungszeit: Hier können vorrangig die entzündungshemmenden Stoffe Gingerol und Curcumin das Immunsystem unterstützen und die Beschwerden einer Erkältung lindern. Curcumin und dessen antioxidative Wirkung kann das Immunsystem stimulieren und die Krankheitsabwehr unterstützen, um die ausgebrochene Erkältung zu lindern. Gingerol heizt als Scharfmacher dem Körper im wahrsten Sinne des Wortes ein und kann so positive Auswirkungen auf die Durchblutung und den Stoffwechsel haben. Weiter sind die im Ingwer enthaltenen Vitamine wie Vitamin C, Calcium und Eisen hinlänglich für einen positiven Effekt auf unser Immunsystem bekannt.

Ingwer gesund bei Schmerzen – Natürliches Schmerzmittel

Studien legen nahe, dass die Heilpflanze sogar gegen Schmerzen helfen kann. Ihr werden eine schmerzlindernde Wirkung etwa bei Kopfschmerzen oder Schmerzen während der Menstruation nachgesagt. Als Grund hierfür vermuten Wissenschaftler die antientzündlichen Inhaltsstoffe des vermeintlichen Wundermittels. Sportlich Aktive aufgepasst: In diesem Zuge wurde beispielsweise festgestellt, dass die tägliche Einnahme von nur 2 Gramm Ingwer pro Tag innerhalb von elf Tagen den Schmerz eines Muskelkaters nach sportlicher Betätigung merklich reduzieren konnte6.

Ingwer Rezepte: Wie bereitet man Ingwer gesund und lecker zu?

Ein Glas goldene Milch, verfeinert mit einer Zimststange

Goldene Milch – Ein Juwel aus der ayurvedischen Küche

Zugegeben, bei dem folgenden Rezept-Tipp spielt Ingwer eher eine Nebenrolle. Der Ruhm für dieses angesagte Getränk bleibt jedoch in der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Hauptbestandteil der Goldenen Milch ist Kurkuma, oftmals auch gelber Ingwer genannt. Daher wird das Milchmixgetränk gerne als Kurkuma Latte bezeichnet. Für die Eigenherstellung benötigen Sie folgende Zutaten für zwei Personen:

  • 600 ml Pflanzenmilch (beispielsweise Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch)
  • 2 TL frisch geriebener Kurkuma
  • 1 Prise Kardamom gemahlen
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Honig oder wahlweise Agavendicksaft
  • 1 ½ TL frisch geriebener Ingwer

 

Gut vermengt und lauwarm serviert ergeben diese Zutaten ein herrlich von innen wärmendes Getränk. Anders als Kaffee ist der Kurkuma Latte auch ideal für den Abend geeignet, aufgrund des fehlenden Koffeins.

Unser Tipp: Verwenden Sie stets Bio-Produkte, da diese nicht von Pestiziden belastet sind, sodass Sie in den meisten Fällen die Schalen der Zutaten mitverarbeiten können. Schon unsere Großmütter wussten, oft sitzen unter der Schale die meisten Vitamine. So wird Ihr Lieblingsgetränk also besonders gesund.

Hausgemachter Ingwertee – Besonders wohltuend und von innen wärmend bei Erkältung

  • Für 0,3 Liter Tee ein etwa 2-3 cm großes Stück Ingwer mit heißem nicht mehr kochendem Wasser übergießen. Dies ist wichtig, weil die Inhaltsstoffe der Wurzel teilweise sehr hitzeempfindlich sind.
  • Wenn Sie keinen Bio-Ingwer verwenden, sollte die Schale der Knolle vorher entfernt werden.
  • Den Tee ca. 20 Minuten durchziehen lassen.
  • Verfeinern Sie Ihr Getränk nach Belieben mit Honig, Minze, bzw. Zucker oder auch Thymian oder Zitrone.

 

Ingwertee in einer Tasse stehend auf dem Tisch

Unser Tipp: In Kombination mit Knoblauch ist der Tee besonders gesund. Der Ingwer neutralisiert dabei den typischen Knoblauchgeruch, sodass Sie sich auch nach dem Genuss des Tees noch unter Leute wagen können.

Im Sommer können Sie den Ingwer-Tee statt mit heißem Wasser mit lauwarmen oder kalten zubereiten und erhalten leckeres Ingwerwasser. Besonders erfrischend für die warme Jahreszeit ist die Zubereitung des Ingwerwassers mit Zitrone und frischer Minze.

Shots mit Ingwer für den gesunden Kick

Der Begriff Shot (von engl. „Schuss“) steht umgangssprachlich für „Kurzer“. Darunter versteht man ein meist alkoholhaltiges Getränk, das in kleinen Gläsern serviert und in einem Zug ausgetrunken wird. Unter Gesundheits- und Fitnessbewussten ist daraus ein neuer Trend entstanden: Shots aus gesunden Zutaten in hochkonzentrierter Form – ganz ohne Alkohol, dafür voller Vitamine. Diese sind unter anderem in gut sortierten Supermärkten oder Drogerien erhältlich, man kann sie aber auch ganz einfach selbst herstellen.

Für sieben Portionen des Ingwershots benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 70 g Ingwer
  • 2 ½ Orangen
  • 1 Zitrone
  • 1 ½ Apfel
  • ½ EL Kurkuma

 

Wer mag, kann noch eine Messerspitze Kardamom dazu geben. Einfach Ingwer und Früchte klein schneiden, zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer oder Smoothie-Maker geben und gut pürieren. Fertig ist das gesunde Trendgetränk.

Praktisch für Eilige oder für unterwegs: Bereits fertige Shots mit hochwertigen Bestandteilen wie Ingwer, Kurkuma und Vitamin C finden Sie auch hier bei uns im Shop.

Unser Tipp: Bei den Mengenangaben können Sie auch etwas variieren. Mögen Sie es nicht so scharf, so verwenden Sie einfach etwas weniger Ingwer. Empfindlich bei Säure? Weniger Zitrone macht den Drink milder. Tasten Sie sich heran, bis Sie das passende Mischungsverhältnis gefunden haben. Es ist auch möglich, den Shot mit Wasser verdünnen, um das Gemisch ein wenig zu entschärfen. Aber Achtung: Niemals kochendes Wasser verwenden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben und der Shot auch wirklich gesund bleibt. Füllen Sie nicht ad hoc benötigte Flüssigkeit zu gleichen Teilen in kleine Fläschchen ab und bewahren Sie sie gut verschlossen im Kühlschrank auf. Verbrauchen Sie Ihre Vorräte innerhalb weniger Tage.

Kann Ingwer schädlich sein und Nebenwirkungen haben?

Bei einem empfindlichen Magen sollte man mit Ingwer vorsichtig umgehen, da er durch seine Inhaltsstoffe die Bildung von Magensäure fördern kann. Einerseits wirkt sich dies positiv auf die Verdauung aus, die dadurch angekurbelt wird. Auf der anderen Seite können Nebenwirkung wie Sodbrennen, Magenschmerzen und Aufstoßen auftreten. Besondere Vorsicht ist bei Personen geboten, die an Gallensteinen leiden, da die Ingwerwurzel den Fluss von Gallensaft anregt.

Darüber hinaus sollten Menschen mit erhöhtem Blutdruck Ingwer mit besonders viel Bedacht konsumieren, denn die durchblutungsfördernde Wirkung der Ingwerwurzel könnte sich ungünstig auswirken. Ziehen Sie bei Unsicherheiten Ihren Arzt zu Rate.

Ingwer in der Schwangerschaft

Aufgrund seines natürlichen Ursprungs hoffen Schwangere häufig auf die lindernden Effekte des Ingwers etwa gegen morgendliche Übelkeit und Erbrechen, aber auch zur Stärkung des Immunsystems. Wird die übliche therapeutische Dosierung nicht überschritten, sollte die Einnahme von Ingwer-Präparaten kein Problem darstellen7. Allerdings könnte ein sehr hoher Ingwerkonsum aufgrund seiner durchblutungsfördernden Eigenschaften ungünstigen Falls vorzeitige Wehen auslösen. In der frühen Phase einer Schwangerschaft sollte dies allerdings eher kein Problem darstellen. Sicherheitshalber sollte jedoch im letzten Drittel der Schwangerschaft auf Ingwer verzichtet werden. Unsere Empfehlung: Die Behandlung von Schwangerschaftsübelkeit mit Ingwer sollte bezüglich Dosierung, Anwendungsdauer usw. unbedingt im Vorfeld mit dem Gynäkologen abgestimmt werden.

Wie wird Ingwer gelagert, um die ätherischen Öle zu erhalten?

Frischer Ingwer wird bestenfalls erst unmittelbar vor der Verwendung zerkleinert. Die ätherischen Öle, die nicht nur den Geschmack prägen, sondern auch einen Teil der positiven Wirkungen auf die Gesundheit ausmachen, verfliegen schnell. Ingwer kann sowohl bei Zimmertemperatur als auch im Kühlschrank für mehrere Wochen gelagert werden, sofern der Lagerort trocken und nicht zu hell ist.

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Quellenangaben & Einzelnachweise
Fußnoten:
1 https://www.test.de/Ingwer-Der-Kick-aus-der-Knolle-5264598-0/
2 https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/ist-scharfes-essen-schaedlich/?scharfstoffe-capsaicin
3 https://www.uniklinik-freiburg.de/presse/publikationen/im-fokus/detailansicht/261-wunderknolle-ingwer.html
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203813
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
7 https://www.embryotox.de/arzneimittel/details/ansicht/medikament/ingwer/

Bildquellen: stock.adobe.com: ©pilipphoto, ©peterzsuzsa, ©bilderhexchen

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