Lebensmittel mit wenig Cholesterin

Besonders Obst und Gemüse gelten als Lebensmittel mit wenig Cholesterin.

Cholesterin: Wie unsere Ernährung den Cholesterinspiegel beeinflusst

Der ewige Streit um das Cholesterin. Um das „gute“ und das „schlechte“ Cholesterin, die Cholesterinwerte - wie hoch dürfen die Werte sein, ab wann wird es gefährlich für die Gesundheit - sind Cholesterinwerte erblich bedingt oder kommt es nur darauf an, was wir essen? Am Cholesterin scheiden sich die Geister: Die einen verteufeln es, die anderen sagen: „Nicht so schlimm. Es muss nur das Verhältnis zwischen gutem HDL-Cholesterin und schlechtem LDL-Cholesterin stimmen." Fest steht allerdings: Wenn die Blutfettwerte den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, dann ist Cholesterin an erster Stelle verantwortlich für die Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und die kann einen möglicherweise schweren Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.

Erhöhte Cholesterinwerte können unterschiedliche Ursachen haben. Es kommen z.B. eine fettreiche Ernährung oder Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder Nierenleiden als Ursache infrage. Des Weiteren können auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Vor allem eine fettbewusste Ernährung wird Ihnen helfen, den Cholesterinspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Sollten Krankheiten oder genetische Faktoren die Ursache sein, halten Sie am besten Rücksprache mit Ihrem Arzt, ob eine Tabletteneinnahme erforderlich ist. Ändern Sie bestenfalls Ihre Lebens- und vor allem Ihre Essgewohnheiten: Halten Sie sich bei Ihrer Ernährung an Lebensmittel mit wenig Cholesterin.

Cholesterin: Was ist das, wofür brauchen wir es?

Zuerst will ich Ihnen ganz kurz erklären, was Cholesterin ist und warum wir darauf nicht verzichten können. Es gibt zwei Formen von Cholesterin in unserem Blut: Das eine ist HDL-Cholesterin, das andere ist LDL-Cholesterin. Beides sind Fett-Eiweiß-Verbindungen und transportieren das Cholesterin von der Leber an die Körperstellen und in die Organe, wo Cholesterin gebraucht wird, um unsere Gesundheit zu erhalten. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellwände.

Wir haben ungefähr 140 Gramm davon in unserem Körper. Wenn sich jedoch das Gleichgewicht verschiebt und wir zu viel LDL-Cholesterin im Blut haben, dann ist das nicht gesund, denn das führt nach einiger Zeit zur Gefäßverkalkung. Um das zu verhindern, brauchen wir eine möglichst fettbewusste Ernährung. Ganz wichtig, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel im gesunden Bereich halten oder aber ihn senken müssen: Die Zufuhr von tierischen, gesättigten Fettsäuren muss durch ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden. Gehen Sie auch zu einer ballaststoffreichen Ernährung über, welche die Fettverdauung anregt. Dabei werden Gallensäuren von den Ballaststoffen gebunden und ausgeschieden. Da aber unser Körper Gerbsäuren für die Fettverdauung braucht, holt er sich die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin, das senkt dann den Cholesterinspiegel im Blut.

Mit diesen Lebensmitteln kriegen Sie Ihr Cholesterin in den Griff

Sie waren beim Arzt und haben einen großen Check gemacht. Mit Bluttest, EKG, Ultraschall und Lungenfunktion. Und dann schaut Sie der Arzt bei der Besprechung an und sagt: "Es ist so weit ja alles ok. Aber Ihre Cholesterinwerte sind nicht in Ordnung." Das ist kein Grund zu verzweifeln, denn da können Sie sich meistens selbst helfen: Mit einer gesunden Ernährung und den richtigen Lebensmitteln. Und genau das ist unser Thema: Welche Lebensmittel haben wenig Cholesterin?

Hier einige Ratschläge, die Ihnen helfen sollen, Krankheiten zu vermeiden und Ihr Herz zu schützen. Sie sollten unbedingt darauf achten, dass Ihre Nahrungsmittel möglichst viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, dafür aber wenig tierische Fette. Das stärkt den Anteil vom guten HDL im Cholesterin und das ist gesund und bewahrt Sie vor vielen Krankheiten. Vor allem vor Krankheiten, die Ihr Herz betreffen.

Und nun zum Thema cholesterinfreie und cholesterinsenkende Lebensmittel:

• Sie sollten möglichst viel Ballaststoffe essen, um die aufgenommenen Fette besser zu verdauen. Die finden Sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Rosen- und Weißkohl. Dazu in diesen Obstsorten: Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchten und Kiwis. Gesund sind auch Trockenfrüchte wie Pflaumen, Rosinen und Aprikosen. Ergänzen können Sie diese Palette noch mit Nüssen und Samen.
• Drei Gemüsesorten sind besonders wichtig, wenn Sie den Anteil vom LDL in Ihrem Gesamtcholesterin senken wollen: rohe Zwiebeln, Knoblauch und Lauch. Die gleichen den Cholesterinspiegel aus, schützen Ihr Herz und verhindern die Verkalkung Ihrer Blutgefäße. Der Grund: Diese drei LDL-Cholesterinsenker sind reich an ätherischen Ölen, sekundären Pflanzenstoffen, schwefelhaltigen Verbindungen, Vitaminen und Zink. Der Wirkungsstoff Allicin soll außerdem die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen.
• Beim Kampf gegen erhöhte Cholesterinwerte haben Äpfel und Birnen (oben schon erwähnt) einen besonderen Stellenwert. In der Birne steckt als Ballaststoff die unlösliche Pflanzenfaser Lignin. Diese hilft beim Abbau von Cholesterin im Darm. Äpfel haben den Ballaststoff Pektin, dieser bindet cholesterinreiche Gallensäure im Darm.
• Ingwer ist als Gewürz in Mode gekommen. Das ist eine gute Nachricht, denn wenn Sie in Ihrer Ernährung öfter zu Ingwer greifen, dann tun Sie viel für Ihre Gesundheit. Die im Ingwer enthaltenen Gingerole stärken die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure. Für diese Umwandlung holt sich die Leber Cholesterin aus dem Blut – Ihre Cholesterinwerte sinken.
• Viele unserer Lebensmittel enthalten Fettsäuren. Achten Sie darauf, dass Ihre Nahrung die richtigen Fettsäuren enthält, nämlich die ungesättigten Fettsäuren. Die finden Sie vor allem in Pflanzenfetten und -ölen. Zum Beispiel in Walnuss und Leinöl. Besonders Weizenkeimöl enthält die wertvollen Omega 3-Fettsäuren, die unseren Cholesterinspiegel senken und regulieren.
• In Sojaprodukten sind die sogenannten Sterine enthalten. Diese Pflanzenstoffe senken den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise.
• Verzichten Sie möglichst auf Fleisch und steigen Sie um auf Fisch. Und da möglichst auf fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs. Die enthalten nämlich sehr große Mengen Omega 3-Fettsäuren. Die senken nicht nur den Cholesterinwert, sondern unterstützen auch Ihr Herz-Kreislauf-System.

Cholesterin und das Ei

Eine wichtige Rolle spielt beim Thema Cholesterin das Ei. Das ist allerdings umstritten. Der Genuss von Eiern galt lange Zeit als ungesund, weil in Eiern viel Cholesterin enthalten ist. Diese Meinung hat sich inzwischen durch neue Erkenntnisse geändert. Professor Berthold Koletzko ist Leiter der Abteilung Stoffwechsel- und Ernährungsmedizin im Haunerschen Kinderspital der Universität München. Er sagte dazu im Stern (www.stern.de/gesundheit/eier-und-cholesterin--huehnereier-sind-gesuender-als-gedacht-6754378.html): "Die Rolle des Hühnereies für den Cholesterin-Stoffwechsel wird überschätzt. Viel wichtiger ist es, ob wir Eier in ungesättigtem Fett aus Pflanzenöl oder in gesättigtem Fett zum Beispiel aus Schmalz braten, wodurch das Cholesterin im Blut viel stärker ansteigt." In einem Ei sind 400 Milligramm Cholesterin, davon wird aber nur die Hälfte aufgenommen, sagt der Experte. Butter, Fleisch und Wurst erhöhen das Cholesterin durch ihre gesättigten Fette viel stärker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den maßvollen Konsum von zwei bis drei Eiern pro Woche. Dies beinhaltet jedoch auch Eier, die in Lebensmitteln verarbeitet wurden.

Es ist nicht schwer, sich cholesterinbewusst zu ernähren. Und sollten Ihre Werte doch einmal etwas aus den Fugen geraten, kann Ihnen Ihre Apotheke mit den passenden Medikamenten und Produkten helfen, Ihr Cholesterin wieder in den grünen Bereich zu bringen.

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