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Stoffwechsel ankurbeln und Fettverbrennung anregen: Die besten Tipps

Ob vor dem Sommer, dem Urlaub oder einer bevorstehenden Hochzeit: Der Wunsch abzunehmen kehrt bei vielen Menschen regelmäßig wieder. Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung anregen und allgemein etwas für Ihre Fitness tun, erfahren Sie in diesem Artikel. Hier finden Sie die besten Tipps und alles, was Sie zum Thema "Stoffwechsel und gesund abnehmen" wissen müssen.

Unser Körper: Ein wahres Meisterwerk

Bevor wir uns dem Thema Stoffwechsel im Detail widmen, möchten wir Ihnen einen kurzen Einblick in ein echtes Wunderwerk der Natur geben: den menschlichen Körper. Jeden Tag vollbringt er wahre Höchstleistungen und hält uns am Leben – und das gewissermaßen ganz nebenbei und unbemerkt. Damit unser Körper über viele Jahre einwandfrei funktioniert und gesund bleibt, können wir aktiv etwas tun und einige Tipps für einen gesunden Lebensstil beachten.

So ist beispielsweise eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln und einem ausgewogenen Verhältnis an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine), allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Nur wenn wir unseren Organismus mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen, kann er seine Arbeit jeden Tag aufs Neue bewältigen.

Darüber hinaus sind viel Bewegung an der frischen Luft, eine gute allgemeine Fitness und genügend Schlaf wichtige Elemente für einen gesunden Körper. Wer auf sich selbst achtet, tut sich selbst und seiner Gesundheit etwas Gutes und beugt der Entstehung von Krankheiten vor. Insbesondere das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Adipositas, aber auch für Allergien, Depressionen und einige Krebsarten lässt sich durch einen gesunden Lifestyle – zumindest in gewissem Maße – reduzieren.

Sorgen wir hingegen nicht für uns selbst und belasten wir unseren Organismus etwa durch zu wenig Bewegung und eine falsche oder einseitige Ernährung, die zu viel ungesunde Fette, leere Kohlenhydrate oder zu viel Zucker enthält, kann sich unser Stoffwechsel verlangsamen. Dies führt in der Konsequenz dazu, dass unser Körper seine Funktionen nicht mehr in vollem Umfang ausführen kann, wir möglicherweise zunehmen und krank werden. Mehr dazu lesen Sie weiter unten in diesem Artikel.

Aber auch wer bereits unter Übergewicht, Diabetes oder einer anderen Zivilisationskrankheit leidet, kann aktiv werden und den Teufelskreis durchbrechen, um abzunehmen, seine Gesundheit zu fördern und gegebenenfalls auch das Voranschreiten von Krankheiten zu stoppen.

Merke: Es ist nie zu spät, um etwas für seine Gesundheit und Fitness zu tun. Besser Sie fangen heute oder morgen an als gar nicht – probieren Sie es aus und genießen Sie das gute Gefühl nach einem intensiven Training, einer gesunden Mahlzeit oder einer bewussten Ruhephase!

Stoffwechsel: Was ist das eigentlich und warum ist er so wichtig?

Nach diesem kleinen Exkurs wird es Zeit, sich dem Stoffwechsel (wissenschaftlich auch Metabolismus genannt) genauer zu widmen. Vor allem Menschen, die sich mit dem Thema Abnehmen auseinandersetzen, stoßen unweigerlich auf Begrifflichkeiten wie "Stoffwechsel ankurbeln", "Fettverbrennung anregen", "Grundumsatz erhöhen" etc. Warum dies so wichtig ist, um abzunehmen, schildern wir Ihnen im Folgenden.

Grundsätzlich werden unter dem Begriff Stoffwechsel alle biochemischen Prozesse in den Zellen zusammengefasst, die an der Verarbeitung bzw. am Austausch von Stoffen (Nährstoffen etc.) beteiligt sind. Ohne ein einwandfreies Funktionieren des Stoffwechsels könnten Menschen nicht überleben, da jede Zelle auf bestimmte Nährstoffe angewiesen ist.

Sämtliche Stoffwechselprozesse werden durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert, das ohne bestimmte Hormone und Enzyme nicht funktioniert. Als wichtigstes Organ im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel gilt die Leber.

Wenn in Verbindung mit Abnehmen die Rede von Stoffwechsel ist, ist normalerweise der sogenannte Energiestoffwechsel gemeint. (Hinweis: Auf den Energiestoffwechsel beziehen wir uns im weiteren Verlauf des Ratgebers ebenfalls, wenn wir den Begriff Stoffwechsel verwenden.) Mit dem Begriff Energiestoffwechsel werden alle Prozesse bezeichnet, die mit der Energiegewinnung (Katabolismus) und dem Energieverbrauch (Anabolismus) zusammenhängen.

Kataboler Stoffwechsel zur Energiegewinnung

Beim katabolen Stoffwechsel werden Mikro- und Makronährstoffe aus der Nahrung verwertet. Dies bedeutet, dass alle zugeführten Stoffe in kleine Bestandteile zerteilt und uns als Energiequelle zur Verfügung gestellt werden. So werden zum Beispiel Kohlenhydrate in Zucker und Proteine in Aminosäuren umgewandelt, während Fett in Glycerin und einzelne Fettsäuren gespalten wird.

Anaboler Stoffwechsel zum Energieverbrauch

Im Gegensatz dazu werden die durch den Katabolismus vorbereiteten Teile im anabolen Stoffwechsel genutzt, um daraus lebensnotwendige Verbindungen herzustellen – so werden zum Beispiel Aminosäuren, Fettsäuren und Glykose in körpereigene Zellbestandteile umgewandelt. So betrachtet bekommt der Satz "Du bist, was du isst." eine völlig neue Bedeutung. Denn alles, was wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen, wird von ihm verwertet und für neue Körperbestandteile genutzt. Demzufolge steht der Anabolismus für die Aufbau- und Reparaturprozesse von Zellen und wird daher oft auch als Aufbaustoffwechsel bezeichnet.

Hinweis: Wenn der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert, kann auch eine Krankheit dahinter stecken. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion beispielsweise wird der Stoffwechsel verlangsamt, was Übergewicht begünstigt und das Abnehmen erschwert. Falls Sie den Verdacht haben, dass Ihr Stoffwechsel krankheitsbedingt zu langsam arbeitet, nehmen Sie bitte Kontakt zu Ihrem Arzt auf. Dieser kann einen Bluttest durchführen, um eine Hormonstörung oder eine Schilddrüsenerkrankung zu diagnostizieren oder auszuschließen, und eine geeignete Behandlung einleiten.

Wie funktioniert die Fettverbrennung im Körper?

Persönlicher Energieverbrauch: Grundumsatz vs. Leistungsumsatz

Nur wenn alle Zellen auf diese Weise mit genügend Energie versorgt werden, kann der Körper seine Arbeit zufriedenstellend verrichten. Aber wozu benötigen wir die Energie überhaupt ganz genau? Diese Frage ist leicht zu beantworten: Zum einen, um die Funktion der Organe sicherzustellen und damit die lebensnotwendigen Prozesse aufrechtzuerhalten (Atmung, Entgiftung, Blutversorgung etc.). Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz – vereinfacht gesagt, um die Menge an Kalorien, die Menschen in völliger Ruhe zum Leben brauchen. Zum anderen benötigen wir zum Beispiel Energie, um zu lernen, uns zu bewegen und aktiv sein zu können. Dieses zusätzlich benötigte Energielevel wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet – also die über die für die Organfunktion benötigte Kalorienmenge hinausgehende Kalorienanzahl. Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz sind individuell sehr verschieden, wobei der Leistungsumsatz stark von der körperlichen Aktivität, dem Alter und den persönlichen Voraussetzungen (Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit etc.) abhängt. Der Energiebedarf insgesamt wird Gesamtumsatz genannt und umfasst die Gesamtmenge an Energie bzw. Kalorien, die Menschen täglich zur Verrichtung ihres Alltags brauchen.

Werden Fette wie oben beschrieben im Rahmen des Stoffwechsels gespalten, wird daraus Energie gewonnen, die der Körper nutzen kann – ein Fettverbrennungsprozess findet statt. Dabei können entweder mit der Nahrung aufgenommene Fette oder auch körpereigene Fette verwertet werden.

Interessant zu wissen ist, dass Nahrungsfett 9 Kalorien pro Gramm beinhaltet und damit der größte Energieträger unter den Makronährstoffen ist. Körpereigenes Fett hingegen liefert nur ca. 7 Kalorien, die der Organismus nutzen kann. Insbesondere im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist zudem wichtig, dass der Körper zunächst das Fett verwertet, welches ihm durch Lebensmittel zugeführt wird, und erst dann auf das Körperfett zurückgreift, wenn das Nahrungsfett ausgeschöpft ist und er für seine Arbeit weitere Energie benötigt.

Wenn Sie abnehmen wollen, kann es somit förderlich sein, den Stoffwechsel anzuregen, damit Sie zukünftig selbst in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen. Zum anderen ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer Nahrung weniger Kalorien aufnehmen, als Sie normalerweise brauchen, damit Sie Ihren Gesamt-Energiebedarf unterschreiten. Denn egal, was Sie essen, gilt: Nur durch eine negative Kalorienbilanz können Sie abnehmen und überflüssiges Fett verlieren.

Wie Sie Ihren Stoffwechsel erfolgreich in Schwung bringen, erfahren Sie in den nächsten Absätzen.

Wie und womit lässt sich der Stoffwechsel anregen?

Sicherlich wollen Sie nun endlich erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzuregen und überschüssige Pfunde zum Schmelzen zu bringen. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, die Sie entweder parallel oder nacheinander ausprobieren können.

Unser Tipp: Wie Sie in diesem Artikel noch erfahren werden, sind sowohl eine gesunde Ernährung als auch Sport wichtige Säulen, um den Stoffwechsel zu pushen. Wir empfehlen Ihnen, beide Aspekte miteinander zu kombinieren bzw. aufeinander abzustimmen, da Sie so Ihr volles Potenzial ausschöpfen und den gewünschten Effekt zusätzlich erhöhen können.

Mit Fitnesstraining und Sport den Stoffwechsel ankurbeln

Vermutlich haben Sie es schon geahnt: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen möchten, stehen Sport und Fitness ganz weit oben auf der Prioritätenliste. Doch keine Sorge, auch wenn Sie bislang ein Sportmuffel waren, können Sie Freude an Aktivität und Bewegung entwickeln – Sie müssen ja nicht gleich jeden Tag intensiv trainieren, stundenlang laufen gehen oder sämtliche Muskeln durch hartes Training im Fitnessstudio stählen. Es funktioniert auch anders, und zwar für jeden Menschen!

Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich versus High Intensity Training

Um das Thema Fitness, Sport und Bewegung ranken sich zahlreiche Mythen. Zudem sind zahlreiche gut gemeinte Tipps zum Abnehmen inzwischen mitunter vollkommen überholt oder treffen im modernen Zeitalter nicht mehr zu 100 Prozent auf uns zu. Dazu gehören auch die Annahmen, dass Sport erst nach 30 Minuten effektiv ist und ein Training im sogenannten Fettverbrennungsbereich am besten zum Abnehmen geeignet ist.

Zwar ist es tatsächlich so, dass Menschen beim sanften Ausdauertraining mit einer niedrigen Intensität prozentual gesehen mehr freie Fettsäuren verbrennen als bei einem schnellen bzw. intensiven Training, allerdings steigt mit der Intensität auch die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. So verbrennen Sportler, die zum Beispiel eine Stunde lang locker im Fettverbrennungsbereich laufen, insgesamt eine geringere Kalorienanzahl als bei einem etwa 30-minütigen Intervalltraining, die Gesamtmenge an verbrannten freien Fettsäuren ist jedoch niedriger. Die verbrannte Kalorienanzahl und damit die verbrannte Fettmenge steigen also mit der Intensität beim Sport. Kanadischen Wissenschaftlern zufolge soll die verbrannte Fettmenge beim Intervalltraining sogar um bis zu 36 Prozent höher sein als bei einem moderaten Ausdauertraining.

Diesen Effekt machen sich auch beliebte Trainingsarten wie das High Intensity Intervall Training (HIIT) zunutze, bei dem sich Power-Phasen mit kurzen Verschnaufpausen abwechseln. Dies pusht das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel gleichermaßen. Sie können durch ein hoch intensives Intervalltraining aber nicht nur hervorragend Ihren Stoffwechsel anregen und hartnäckiges Fett verbrennen, sondern erzeugen durch ein derartiges Training auch einen hohen Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass Ihr Grundumsatz auch nach dem Training noch über Stunden hinweg erhöht ist, wodurch Sie selbst im Ruhezustand weiterhin überschüssige Pfunde verbrennen.

Ein weiterer erfreulicher Pluspunkt bei einem intensiven Training ist die Zeitersparnis: Während Sie im Fettverbrennungsbereich recht lange trainieren müssen, genügt bei einem High Intensity Training ein kürzerer Zeitraum, um denselben Effekt herbeizuführen.

Probieren Sie es aus: Nehmen Sie an einem Fatburner-Kurs teil, laden Sie sich eine Trainings-App mit verschiedenen HIIT-Workouts herunter oder bauen Sie in Ihre nächste Jogging-Runde ein paar Sprints ein. Vielleicht macht Ihnen der intensivere Sport ja sogar noch viel mehr Spaß als ein gleichmäßiges Training?

Muskelaufbau durch Krafttraining

Neben dem intervallartigen Ausdauertraining sollte zum Abnehmen auch der Muskelaufbau nicht zu kurz kommen. Der Hintergrund: Durch mehr Muskeln ist der Grundumsatz erhöht. Zudem sollen viele Muskeln sogar die Einlagerung von Fett erschweren, was beim Abnehmen ebenfalls förderlich ist. Darüber hinaus kann Krafttraining dabei helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport zu erhöhen.

Falls Sie nun befürchten, jeden Tag schwere Gewichte stemmen zu müssen, um Ihren Muskelaufbau zu fördern, dürfen wir Sie beruhigen: Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht, leichte Kraftübungen für zu Hause und bestimmte Yoga-Arten fördern den Muskelaufbau.

Unser Tipp: Ob zu Hause, im Studio oder am See – planen Sie ca. zwei- bis dreimal pro Woche ein leichtes Krafttraining ein, steigern Sie sich nach und nach und freuen Sie sich über jeden kleinen Erfolg!

Aber auch, wenn Sie kein Intervalltraining oder Krafttraining machen können oder möchten, tun Sie sich selbst und Ihrer Figur mit Sport etwas Gutes. Denn sanfter Sport ist immer noch besser als gar keine oder zu wenig Bewegung. Ob Walking, Laufen, Fahrradfahren, Yoga oder einfach nur zügige Spaziergänge: Bringen Sie Aktivität in Ihren Alltag, am besten noch heute!

Wichtige Tipps und Hinweise zum Thema Sport, Training und Fitness

Wie bei allen Tipps rund um das Thema Gesundheit und Fitness gilt auch beim Sport: Was für den einen Menschen gesund und richtig ist, ist nicht automatisch auch für Sie gesund und richtig. Es ist wichtig, dass Sie Ihr persönliches optimales Maß an Bewegung finden, Sie sich langsam an die für Sie ideale Intensität beim Training herantasten und Sie einen Rhythmus bzw. ein Trainingsintervall wählen, das Sie auch langfristig angenehm in Ihren Alltag integrieren können.

Wenn Sie unsicher sind, welcher Sport der richtige zum Abnehmen für Sie ist, wenn Sie spezielle Tipps und Tricks lernen möchten, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen, oder wenn Sie Fragen zum Training haben, wenden Sie sich am besten an einen erfahrenen Personal Trainer. Der Experte kann Ihnen dabei helfen, Schwung in Ihr Training zu bringen, gezielt Muskeln aufzubauen, um dadurch Ihren Grundumsatz zu erhöhen, und Ihren Stoffwechsel auf spielerische Weise anzuregen, ohne sich beim Training zu überanstrengen. Je nach Ausbildung und Erfahrung kann er Ihnen möglicherweise auch praktische Tipps für eine gesunde Ernährung geben und Ihnen passende Rezepte empfehlen, um Ihr sportliches Engagement zu unterstützen und den Effekt zusätzlich zu verstärken.

Mit der richtigen Ernährung den Stoffwechsel in Schwung bringen

Unsere Ernährung ist neben dem Sport das wichtigste Element zum Anregen des Stoffwechsels. Was wir essen, bestimmt in entscheidendem Maße mit, wie wir uns fühlen, wie wir aussehen und wie gesund wir sind. Wenn Sie sich beim Essen an einige Tipps halten und ein paar "Regeln" befolgen, können Sie allein durch Ihre Ernährung viel für Ihre Gesundheit tun.

Nachstehend stellen wir Ihnen die besten Lebensmittel und Tipps für einen aktiven Stoffwechsel vor.

Gesunde Ernährung allgemein

Zu einer gesunden Ernährung gehören viele frische Lebensmittel und ein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Je nachdem, wie viel Gewicht Sie auf die Waage bringen, sollten Kohlenhydrate nicht den Großteil Ihrer Speisen ausmachen, sondern eher als Beilage betrachtet werden.

Tipp: Insbesondere dann, wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie bedenken, dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher geleert sind und demnach keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Somit ist es nicht verwunderlich, warum viele Menschen mit Abnehmwunsch auf die bekannte Low Carb Ernährung setzen.

Essen Sie außerdem viel frisches, möglichst grünes Gemüse und kombinieren Sie dies mit einer hochwertigen, gegebenenfalls mageren Proteinquelle sowie gesunden, essenziellen Fetten. Fetter Seefisch beispielsweise liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und gilt in Kombination mit grünem Gemüse als echtes Fatburner Food.

Als "leere Kohlenhydrate" bezeichnete Lebensmittel wie Süßwaren und allgemein Lebensmittel mit viel Zucker, Brot, Gebäck und Nudeln aus Weißmehl sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Wann immer Sie können, sollten Sie zudem frisch zubereiteten Gerichten gegenüber Fertigware und Fast Food den Vorzug geben oder gleich selbst kochen und dabei möglichst regionales Obst und Gemüse verarbeiten.

Tipp: Damit Sie nicht nur vorübergehend, sondern langfristig abnehmen, sollten Sie anstelle einer kurzfristigen Diät Ihre Ernährung dauerhaft umstellen und sich durch regelmäßigen Sport fit halten.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Neben einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Essen auch um bestimmte Lebensmittel ergänzen, die den Fettstoffwechsel anregen sollen. Ob diese Lebensmittel tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und damit den Fettabbau haben, ist allerdings nicht in allen Fällen eindeutig belegt. Dennoch möchten wir Ihnen hier die wichtigsten Lebensmittel und Enzyme nennen, welche die Gewichtsabnahme unterstützen sollen.

Dazu gehören unter anderem folgende:

  • Grüner Tee, Mate-Tee, Pu-Erh-Tee und Kaffee: Die in grünem Tee enthaltenen Gerbstoffe und Koffein sollen sich positiv auf den Fettabbau auswirken. Dieser Effekt ist zwar wissenschaftlich noch nicht bewiesen, Forschern zufolge liegen aber recht eindeutige Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Koffein und grünem Tee sowie einem beschleunigten Stoffwechsel vor. Was fast zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es vermutlich auch: Die Menge an Koffein und Tee, die für eine positive Wirkung zugeführt werden müsste, ist sehr hoch und könnte sich damit wiederum negativ auf das Allgemeinbefinden auswirken.
  • Scharfe Gewürze: Viele Leute behaupten, dass der Verzehr von bestimmten Gewürzen wie Chili mit dem Scharfstoff Capsaicin und Ingwer mit Gingerol und Shoagolen die Körpertemperatur erhöht und dank eines dadurch bedingten höheren Energieverbrauchs das Abnehmen erleichtert. Ersteres mag zwar der Fall sein, doch die Annahme, dass der Körper mehr leisten muss, um die Temperatur wieder auf ein gewohntes Maß zu reduzieren, kann aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht untermauert werden. Wissenschaftlern zufolge wird durch scharfe Gewürze lediglich die Verdauung angeregt, das Abnehmen wird dadurch hingegen nicht gefördert.
  • Weihnachtliche Gewürze: Auch Gewürzen wie Zimt, Kardamom und Koriander werden positive Eigenschaften im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel nachgesagt. Sie sollen beispielsweise durch einen hohen Ballaststoffgehalt und sekundäre Pflanzenstoffe den Blutzucker regulieren und auf diese Weise das Abnehmen unterstützen.
  • Wasser: Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel benötigen gesunde Menschen ca. 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit täglich – immerhin bestehen wir zu etwa 70 % aus Wasser! Während ca. 1,5 Liter über Getränke zugeführt werden, werden etwa 500 ml über die Nahrung aufgenommen. Weitere 400 bis 500 ml werden durch Oxidationsprozesse gebildet. Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie bei der Getränkewahl bevorzugt zu (stillem) Wasser, ungesüßtem Tee und Saftschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft vs. Wasser) greifen und stark gesüßte Limonaden, Säfte oder alkoholische Getränke nur in Ausnahmefällen konsumieren.
  • L-Carnitin: Die aus Aminosäuren bestehende Eiweißverbindung L-Carnitin , die unter anderem in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist, ist erwiesenermaßen am Fettverbrennungsprozess beteiligt und sorgt dafür, dass die Fettsäuren in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) transportiert werden. Aus diesem Grund wird vielfach angenommen, dass die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin den Fettabbau beschleunigt – auch dies ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Studien nach wird Überschüssiges Carnitin vom Körper schlichtweg wieder ausgeschieden. Wenn Sie aber ein gesundes Maß an L-Carnitin in Ihren Speiseplan einbauen wollen, können Sie häufiger zu Seelachsfilet, Lammfilet und Steinpilzen greifen.
  • Mandeln und Walnüsse: Auch wenn Nüsse und Mandeln sehr fetthaltig sind, sollen sie angeblich den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Mandeln enthalten zum Beispiel wertvolle Alpha-Linolsäure, B-Vitamine und viel Magnesium, die den Fettstoffwechsel anregen und den Blutzuckerspiegel stabil halten sollen. Allzu beherzt sollten Sie aufgrund von Fettmenge und Kaloriengehalt dennoch nicht zugreifen, sondern die Nüsse und Mandeln eher als gelegentlichen Snack genießen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Experten sehen es als erwiesen an, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für den Fettabbau sind. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern beispielsweise fetter Seefisch, Chiasamen, Nüsse, Avocado sowie Pflanzenöle wie Olivenöl und Leinöl. Auch mit Fischöl, das es zum Beispiel als Kapseln zu kaufen gibt, kann der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden.
  • Vitamin D und Calcium: Sogar das häufig als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin D und Calcium sind relevant für einen einwandfreien Fettstoffwechsel. Fehlen diese in der Nahrung bzw. werden sie nicht vom Körper produziert, können Fette tendenziell verstärkt eingelagert werden. Daher ist es wichtig, genügend Calcium mit der Nahrung aufzunehmen (zum Beispiel über Buttermilch und andere Milchprodukte) und die Vitamin-D-Produktion durch Sonnenexposition oder die Einnahme von Vitamin-D-Kapseln anzuregen.
  • Bestimmte Proteinquellen: Proteinquellen wie griechischer Joghurt, der einen hohen Fettgehalt hat als Naturjoghurt, Magerquark, Fisch und Linsen haben zwar keinen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel, sollen aber besonders gut sättigen und den Insulinspiegel regulieren, was wiederum die Lust auf Süßigkeiten und Snacks verringern soll. Ferner schützen sie davor, dass zum Beispiel bei einer Diät Muskeln statt Fettpolster verbrannt werden. Wichtig: Zu viel Protein kann ungesund sein und zu einer Gewichtszunahme beitragen. Daher gilt auch hier, Balance zu halten.

 

Sie möchten Ihr Essen mit den oben genannten Fatburner-Lebensmitteln aufpeppen? Im Internet finden Sie zahlreiche Rezepte für leckere Gerichte, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel – so wird behauptet – schon während der Mahlzeiten ankurbeln können.

Hinweis: Vor einigen Jahrzehnten wurden auch Früchte wie Ananas, Kiwi und Grapefruits als Fatburner angepriesen, da sie bestimmte Enzyme enthalten, welche den Stoffwechsel beschleunigen sollen. Dies wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch widerlegt. Zudem lassen die Früchte den Experten zufolge den Blutzuckerspiegel recht schnell an- und rasch wieder absteigen und sorgen somit nicht für eine anhaltende Sättigung.

Was Sie nicht tun sollten:

  • Nikotin und Alkohol konsumieren: Nikotin und Alkohol hemmen die Fettverbrennung und wirken sich somit nachteilig auf den Stoffwechsel aus. Wer im Übermaß Alkohol trinkt und raucht, steigert außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
  • Zu wenig essen: Auch wer zu wenig isst, lässt seinen Stoffwechsel leiden. Die Folge von einer langfristig zu geringen Nahrungszufuhr ist neben einem schlappen Stoffwechsel eine träge Verdauung und möglicherweise eine Unterversorgung mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, die der Mensch zum Leben braucht.
  • Diätpillen und Stoffwechselkuren: Auch wenn es verlockend klingt – eine Diät, die auf Pillen basiert, und Stoffwechselkuren mit zahlreichen chemischen Zusätzen sind meist eher schädlich als gesund und reißen mit den oftmals hohen Preisen schnell ein Loch in den Geldbeutel. Investieren Sie dieses Geld lieber in frische, regionale Lebensmittel und Produkte!

Wenig Stress und viel Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel

Auch wenn es paradox klingen mag: Viel Schlaf ist wichtig für die Stoffwechselaktivität. In Studien wurde herausgefunden, dass Personen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, eher zu Übergewicht und Adipositas neigen als solche, die im Durchschnitt ca. sieben bis acht Stunden schlafen. Auch ein permanent hohes Stresslevel wirkt sich negativ auf das Gewicht aus: Das Stresshormon Cortisol blockiert den Fettabbau und schürt Heißhunger bzw. steigert den Appetit. Achten Sie daher auch im oft stressigen Berufsalltag darauf, regelmäßig sowie ausreichend lange Pausen einzulegen und sich nicht zu viele Pflichten aufzuerlegen. Lassen Sie den Abend beispielsweise allein, gemeinsam mit Ihrem Partner oder zusammen mit Freunden entspannt ausklingen, machen Sie einen Spaziergang in der Natur und schreiben Sie bei Bedarf noch aufkommende Gedanken auf, damit Sie den Tag auch gedanklich abschließen und zur Ruhe kommen können.

Fazit zum Thema Stoffwechsel ankurbeln

In diesem Artikel haben wir Ihnen zahlreiche Tipps vorgestellt, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen können. Bewährt hat sich – wie oben bereits beschrieben – eine Kombination aus gesunder Ernährung und Sport (zum Beispiel High Intensity Intervall Training), ergänzt um regelmäßige Ruhephasen und genügend Schlaf. Probieren Sie es aus und beobachten Sie, ob sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Allgemeinbefinden insgesamt verbessern. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

 


Bildquelle: Unsplash

 

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