Fitness-Mythen im Check – Was ist wirklich dran?

Fitness-Mythen und Sportregeln gibt es viele - aber welche stimmen wirklich?

Räumen Sie auf mit dem Halbwissen rund um Fitness und Gesundheit

Fit zu sein ist in. Fitness ist zu einem Symbol für Jugendlichkeit, Tatkraft, Energie und einem bewussten Lebensstil geworden. Wer nicht mindestens zweimal pro Woche im Fitnessstudio herum sportelt und schwitzt, der kann gar nicht mitreden, der/die steht abseits. „Personal-Trainer“ ist ein Statussymbol, ähnlich der Kreditkarte mit Platinstatus. Alles paletti, alles gut. Magazine und das Internet überschütten uns mit Tipps und Ratschlägen für Sport, Abnehmen, Ertüchtigung, Kraftaufbau, Abbau von Cellulite usw. Alles wunderbare Geschichten, die uns Mut machen, wenn uns der „innere Schweinehund“ zuraunt: „Hör auf mit der Plagerei, geh lieber einen trinken.“

Aber alle diese Mythen stecken auch voller Irrtümer und nicht jeder Mythos ist der Weisheit letzter Schluss. Es ist also höchste Zeit, sich die gängigen Mythen einmal anzuschauen. Und vielleicht die ein oder andere Legende in Sachen Fitness zu entzaubern – oder sie zu bestätigen. Darum dieser Artikel „Fitness-Mythen im Check“. Es ist ein Querschnitt durch Mythos und Wahrheit. Wichtiges Wissen für alle, die sich und ihrem Körper Gutes tun wollen. Durch Sport und Fitness.

1. Mythos: Die Fettverbrennung setzt erst nach 20 Minuten ein

Wer durch Sport überflüssiges Fett abbauen will, der handelt richtig. Aber da hält sich hartnäckig der Mythos: Die Fettverbrennung setzt erst nach etwa 20 Minuten ein, kurze Anstrengungszeiten und Intervalle ergeben also keinen Sinn, wenn man durch intensiven Sport abnehmen will. Das ist zum Beispiel eine der Legenden, die so nicht stimmt.

Sie haben sich entschieden, Ihren Körper durch ein intensives Training wieder fit zu machen und Ihre Muskeln zu kräftigen. Das setzt ein gut durchdachtes und abgestimmtes Training voraus, das viel Energie verbraucht. Diese Energie holen sich die Körperzellen als Adenosintriphosphat (ATP) aus den vorhandenen Energievorräten, sprich Fett, Kohlenhydrate und Kreatinphosphat. Aus dem gespeicherten Fett kann am meisten ATP gewonnen werden. Der Körper und die Muskeln greifen bereits nach nur 20 Minuten moderater Belastung auf die freien Fettsäuren zurück. Von da an erreicht die gewünschte Fettverbrennung ihren höchsten Wert.

Das bedeutet aber nicht, dass vorher keine Fette verbrannt werden. Denn die Prozesse der Energiebereitstellung laufen immer parallel zur Intensität der Belastung. Wenn Sie also sehr intensives Kurzzeittraining machen, dann geht das zwar nicht so stark an die Fettreserven, aber Sie verbrennen teilweise kurzfristig mehr Kalorien und sorgen so für einen längeren Nachbrenneffekt. Fazit: Auch kurze und knackige Trainingsintervalle verbrennen Fett. Sehr lange Kraft-Einheiten sind gut für Ihre Langzeitausdauer und das Herz-Kreislauf-System, nicht aber unbedingt auch für die Fettverbrennung.

2. Mythos: Der Muskelkater ist ein Zeichen für intensiven Muskelaufbau

Sie alle kennen sicherlich einen dieser Supersportler, der am Montag angibt: "Man, gestern habe ich beim Training so richtig Gas gegeben. Aber den Muskelkater nehme ich in Kauf, denn das ist gut für den Muskelaufbau." Vergessen Sie solche Texte, sie sind falsch – ein Mythos, der nicht stimmt. Am berühmten "no pain, no gain" ist nichts dran. Jedenfalls nichts Gutes. Muskelkater ist meistens das Ergebnis von ungewohnten, ruckartigen oder zu intensiven Belastungen von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Denn dabei entstehen im Muskelgewebe kleine Risse, sogenannte Mikrotraumata. Die sorgen für die Schmerzen danach, Muskeln werden so nicht aufgebaut. Es helfen dann sehr sanfte Massagen, Wärme und eine ausreichende Pause für die Regeneration der geschädigten Muskelfasern.

Gehen Sie langsam an die Bewegungsabläufe ran, mit denen Sie Ihren Körper stärken und die Fettverbrennung ankurbeln wollen. Krafttraining soll nicht zur Schinderei ausarten. Übrigens: Die Stärke Ihres Muskelkaters sagt gar nichts über die Qualität und Effektivität Ihres Trainings aus. Besser ist eine Belastung, die nur so stark ist, dass es keinen Muskelkater gibt.

3. Mythos: Stretching schützt vor Verletzungen

Das ist nur dann richtig, wenn Sie das Stretching vor Ihrem Krafttraining richtig angehen. Denn das falsche Training vor Ihrem Workout kann das Verletzungsrisiko sogar erhöhen. Wenn Sie auf die Muskeln einen zu starken Dehnungsreiz ausüben, dann verlieren sie ihre Spannkraft und können beim Training verletzt werden. Wenn Sie Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorbereiten und Sehnen- oder Bänderrissen vorbeugen wollen, dann ist ein sehr leichtes und federndes Stretching angebracht. Das versorgt die Muskeln über den Bewegungsreiz mit mehr Sauerstoff und erhöht den Muskeltonus.

Sehr gut hingegen und auf jeden Fall anzuraten ist ein leichtes Dehnen und Strecken nach dem Training und dem Kraftaufbau. Wenn Ihnen aber diese Art den Körper zu trainieren generell gefällt, dann ist das kein großes Thema: Bauen Sie dieses leichte Krafttraining als eine eigene Trainingseinheit in Ihren Trainingsplan ein.

4. Mythos: Muskeln wachsen nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel

Das ist ein vor allem im Spitzensport hoch umstrittenes Thema, grenzt schon hart an Doping: Muskelaufbau geht nicht ohne unterstützende Spezialnahrung. Fallen Sie bloß nicht auf die sogenannte spezielle „Kraftnahrung“ rein. Die kostet viel und bringt wenig, außer den Herstellern und Propheten dieser Ernährung. Dazu kann man generell sagen: Wer sich ausreichend und ausgewogen ernährt, der braucht keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau und für sein Krafttraining. Es ist viel gesünder und billiger, den für das Training und die Fitness nötigen Proteinbedarf mit der ganz normalen Ernährung abzudecken. Das bringt Sie auch im Sport weiter.

Für einen optimalen Aufbau Ihrer Muskeln, für ein gesundes Training Ihrer Fitness genügen Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt. Dazu gehören: Linsen, Spinat, Brokkoli, Hähnchenbrust, Magerquark, Eier, Lachs und Haferflocken. Die bringen genügend Kalorien, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien für Ihr Krafttraining und nebenbei helfen sie auch beim Abnehmen. Da können Sie eigentlich gar nichts falsch machen. Auch als Vegetarier können Sie Ihre Fitness trainieren. Denn dass nur reichlicher Fleischkonsum die richtige Ernährung beim kraftvollen Trainieren ist – das gehört auch zu den Mythen, wenn es um Fitness geht. Sie decken den nötigen Bedarf – auch an Kalorien – locker mit Avocado, Sojabohnenprodukten, roten Bohnen, Erdnussbutter, Hanfsamen oder Hafer.

5. Mythos: Kohlenhydrate am Abend meiden, denn die machen fett

Noch so ein Märchen, das in der Gemeinde der Anhänger von Fitness, Abnehmwilligen und Kraftsportlern gerne kursiert. Für den Sport brauchen Sie Energie. Die holt sich Ihr Körper vor allem aus Kohlenhydraten. Also gehören die zu Ihrer Ernährung dazu. Aber Sie wollen ja nicht nur trainieren, um Fett abzubauen, sondern auch Muskeln aufbauen. Und dazu auch noch abnehmen. Da passen doch Kohlenhydrate gar nicht ins Konzept, oder? Natürlich passen sie dazu!

Das System Abnehmen durch Trainieren und ein gezieltes Workout ist ganz einfach: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Das funktioniert dann, wenn Ihr Stoffwechsel funktioniert. Der funktioniert, wenn Sie regelmäßig und abwechslungsreich essen. Dazu gehören auch Kohlenhydrate. Wenn Sie am nächsten Morgen Ihre Fitness durch fleißiges Trainieren verbessern wollen, dann sollten Sie am Abend zuvor leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das bereitet Ihren Energiespeicher auf das Training am nächsten Morgen vor. Was Sie aber unbedingt meiden sollten, ist tierisches Fett am Abend: fettes Fleisch, Wurst, fetten Käse usw. Das ist schlecht für Ihre Fitness.

6. Mythos: Viel Training bringt immer viel

Ein weiterer Mythos um Fitness und Abnehmen, den es aufzuklären gilt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein moderates Training bringt Sie viel weiter als stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio – und das dann auch noch jeden Tag. Sie brauchen Pausen, es darf nicht ein Workout dem anderen folgen. Dazwischen dürfen nicht nur ein paar Minuten liegen, es müssen Stunden, ja manchmal sogar Tage sein. Wenn Sie sich keine Regenerationszeit gönnen, dann kann Ihnen das Training lästig werden, dann geht Ihnen das schöne Programm für Ihre Fitness und fürs Abnehmen irgendwann auf den Wecker – und Sie geben auf.

Die Pausen sind auch nötig, um die vielen Miniverletzungen Ihrer Muskulatur durch intensives Training wieder ausheilen zu lassen – die verhindern nämlich einen gezielten und planmäßigen Muskelaufbau. Je nachdem, wie gut Sie im Training sind, sollten Ihre Ruhepausen verschieden lang sein. Das geht von vielleicht 120 Minuten bis hin zu ein oder zwei Tagen.

Faustregel: Je besser Sie trainiert sind, desto kürzer kann die Regenerationsphase sein. Eines aber müssen Sie sich immer vor Augen halten: Ihre Muskeln und Ihre Fitness verbessern sich nicht während des aktiven Trainings – sondern mit der richtigen Ernährung und in den Phasen zwischen den Trainingseinheiten. Kurz gesagt: ohne Regeneration kein Muskelaufbau.

Fitness und Abnehmen ist gut. Das schützt vor vielen Krankheiten, schont die Gelenke, stärkt den Kreislauf und senkt den Blutdruck. Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel mit ein paar der gängigsten Fitness-Mythen aufräumen konnte, und wünsche Ihnen viel Spaß beim Training.

Bildquelle: pexels