Sporternährung – Das sollten Sie wissen

Die optimale Sporternährung hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab.

Warum Sporternährung wichtig ist

Sport und Bewegung sind, neben ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung, eine Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Egal ob Breitensport, Kraftsport, Fitness oder Leistungssport – jede Art von Sport ist wichtig für die Gesundheit des Menschen. Durch die Bewegung werden Muskeln gekräftigt, Endorphine ausgeschüttet und Stress abgebaut. Je intensiver Sie jedoch Sport betreiben, desto sinnvoller ist es, auf eine an die verstärkte körperliche Aktivität angepasste Ernährung zu setzen. Dadurch wird nicht nur die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sie regenerieren auch schneller, beugen Verletzungen vor und unterstützen den Muskelaufbau. Alle Informationen rund um das Thema Sporternährung finden Sie in unserem Ratgeber.

• Warum Sporternährung wichtig ist
• Welche Sporternährung eignet sich für welche Sporttypen?
• Welche Bestandteile zählen zur Sporternährung?
• Worauf sollten Sportler achten?
• Anpassung der Makronährstoffe auf die Belastung
• Mehr Bedarf bei unterschiedlichen Zielen
• Essensplanung ist sehr wichtig
• Eingeschränkte Leistung durch suboptimale Ernährung
• Viel Trinken gehört zur Sporternährung
• Den Körper unterstützen

Welche Sporternährung eignet sich für welche Sporttypen?

Abhängig von dem Trainingsziel, welches Sie verfolgen, entscheidet sich, welche Sporternährung für Sie am besten geeignet ist. Möchten Sie abnehmen, dann sollte die Kalorienaufnahme immer geringer sein als der Verbrauch. Trainieren Sie für einen Wettkampf oder wollen Sie eine bestimmte Leistung erreichen, sollte besonders auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet werden. Betreiben Sie Sport, um Ihre Gesundheit zu fördern oder um fit zu bleiben, sind vor allem viele Vitamine enorm wichtig. In allen Fällen ist es darüber hinaus wichtig, auf eine ausreichende Trinkmenge sowie die optimale Versorgung mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu achten.

Welche Bestandteile zählen zur Sporternährung?

Ziele der Sporternährung sind u.a. die Verbesserung von Trainings- und Wettkampfleistungen sowie die Unterstützung und Regeneration der Muskeln nach Belastung. Berücksichtigt werden müssen beim Erstellen eines Ernährungsplans das Alter des Sportlers (Erwachsener oder Senior), die Art der sportlichen Belastung (wird z.B. Ausdauersport, Kraftsport oder Kampfsport betrieben) sowie die Phase, in der sich der Sportler gerade befindet (Training, Muskelaufbau, Wettkampf, Regenration etc.) Es ist daher wichtig, dass die Sporternährung in ihrer Zusammensetzung individuell auf den jeweiligen Bedarf des Sportlers angepasst ist. Welche Nährstoffe sind wichtig, wo sind sie zu finden und wie können sie ideal genutzt werden?

Makronährstoffe

Die Basis jeder Ernährung bilden die so genannten Makronährstoffe. Dazu zählen Kohlenhydrate (kurz- und langkettig), Eiweiße (Proteine) und Fette. Makronährstoffe sollten in der täglichen Nahrungsaufnahme einen Platz finden, um den Körper mit allen wichtigen Bestandteilen zu versorgen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten. Sie sind schnell verfügbar und sorgen so für eine effiziente Energiegewinnung. Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Zucker. Dabei werden sie unterschieden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Kohlenhydrate, die der Körper nicht sofort verbraucht, werden umgewandelt und als Glykogen in den Muskeln und der Leber zwischengespeichert. Sind die Speicher voll, werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Kohlenhydrate sind vor allem Energielieferant, aber auch Bestandteil gerinnungshemmender Stoffe, sind wichtig für den Schutz von Bindegewebe und Knochen, sowie für Stoffwechsel und Verdauung. Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten beeinflussen auch den Hormonspiegel. Besonders betroffen sind hierbei Insulin und Leptin. Steigt der Blutzuckerspiegel permanent an, kann eine Insulinresistenz (Diabetes) entstehen und so den Hormonspiegel durcheinanderbringen.

Kohlenhydrate mit Einfach- oder Zweifachzuckerverbindungen sind in Süßigkeiten, Nudeln, Weißbrot und süßem Obst, wie Bananen oder Trauben, zu finden. Der Zucker wandert direkt ins Blut und ermöglicht eine schnelle Energiegewinnung. Jedoch ist der Abfall des Zuckerspiegels so schnell, wie die Aufnahme. Für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und längeren Erhalt der Energie, sollten Sie auf Nahrungsmittel mit Mehrfachzuckerverbindungen setzen. Vollkornprodukte (z.B. Nudeln, Brot), Reis, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen), Nüsse, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Haferflocken und grünes Gemüse (z.B. Spinat, Kohl) sind empfehlenswerte Lebensmittel.

Proteine

Proteine, oder auch Eiweiße, sind besonders wichtig für das Wachstum und den Erhalt der Muskulatur. Sie liefern dem Körper ihre wichtigsten Botenstoffe – Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine für viele Auf- und Abbauprozesse im Körper. Sie sind in Enzymen und Hormonen (z.B. Insulin) enthalten aber auch in Organen und im Blut zu finden. Außerdem findet man Aminosäuren in den Antikörpern, was sieessentiell für das Immunsystem macht. Ohne Aminosäuren kann unser Körper nicht existieren.

Liegt ein Eiweißmangel vor, ist die Produktion von Aminosäuren herabgesetzt. Dadurch können mehrere Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Haarausfall, Nagelbruch oder Hautveränderungen zeigen sich durch schlechtere Zellregeneration, aber auch die Muskulatur verändert sich. Der Muskelaufbau wird schwieriger, der Muskelabbau vollzieht sich schneller. Die Regenerationsfähigkeit nach einem Training dauert länger und ist mit mehr Muskelkater verbunden als sonst. Das Infektionsrisiko an Krankheiten erhöht sich und die Erholungsfähigkeit im Alltag wird schlechter. Daher ist ein Eiweißmangel nicht zu unterschätzen.

Die besten Proteinlieferanten (mehr als 20g pro 100g) sind Sojaflocken, Hanfsamen, Harzer Käse, Parmesankäse, Chiasamen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Serranoschinken, Thunfisch, geräucherte Forelle sowie Zander. Aber auch Milchprodukte (z.B. Joghurt, Quark, körniger Frischkäse), Eier, Linsen, Kidneybohnen und Haferflocken liefern viel Eiweiß in der täglichen Ernährung. Gerade bei Fisch und Fleisch, was viele Proteine enthält, kommt es auf die Zubereitung und Herkunft an. Angebratene Speisen, in zu viel Fett gebackene oder gebratene Gerichte aber auch viele abgepackte Lebensmittel aus der Kühltheke haben in der Regel einen geringeren Nährwert als frische Lebensmittel. Zu vermeiden sind sämtliche Fleisch und Fischsorten, die in frittierter Form, wie z.B. bei Fast-Food-Ketten, zu erhalten sind .

Fette

Fette sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten ein weiterer Hauptnährstoff unserer Ernährung. Sie haben meist einen negativen Ruf, sind aber enorm wichtig für den Erhalt des menschlichen Körpers. Fett regulieret z.B. den Stoffwechsel in unserem Körper, transportiert fettlösliche Vitamine sowie Aromen und Geschmacksstoffe, speichert Energie und ist Bestandteil von Zell- und Nervengewebe. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett. Fette bestehen aus Ketten von Fettsäuren. Unterschieden wird hierbei zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Werden mit der Nahrung zu viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen, schadet dies dem Körper; ein erhöhter Cholesterinspiegel kann z.B. die Folge sein. Ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Omega-3 Fettsäuren, erfüllen eine wichtige Schutzfunktion im Körper. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie von außen über die Nahrung zugeführt werden. Die empfohlene Menge, die ein Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte, beträgt 30 Prozent seines täglichen Energiebedarfs. Dabei ist vor allem auf die Art der Fette zu achten. Tierische Fette, wie etwa in Wurst- oder Fleischwaren, Butter, Sahne, Käse, Schmalz, Backwaren etc., enthalten gesättigte Fettsäuren, welche nur in Maßen in der Nahrung zu finden sein sollten. Ungesättigte Fettsäuren finden sich z.B. in pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl), Nüssen, Avocados sowie Fisch. Versuchen Sie in Ihrem Alltag tierische Fette zu reduzieren und mehr auf pflanzliche Fette zu setzen.

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine und Mineralstoffe, aber auch die Ballaststoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern die Mikronährstoffe keine Energie, befinden sich aber in den Zellen und sind für die Zellerneuerung (Blut, Haut, Haare, Gewebe) zuständig. Die wichtigsten Vitamine sind die fettlösllichen Vitamin A, D, E, K und wasserlöslichen Vitaminen B1,B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Vitamin C und Biotin

Zu den Mineralstoffen und Spurenelementen zählen: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat, Chlorid, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Iod, Selen und Fluorid. Vitamine und Spurenelemente werden über die tägliche Nahrung aufgenommen, ihre Aufnahme sollte aber bei erhöhtem Bedarf im Leistungssportbereich durch Nahrungsergänzung unterstützt werden. So können z.B. Produkte mit effektiven Wirk- und Nährstoffverbindungen zu einer Leistungssteigerung beitragen. So genannte Sport-Booster enthalten eine ausgewogene Zusammensetzung aller wichtigen Makro- und Mikronährstoffe und sind optimal auf den Bedarf des Sportlers abgestimmt. Ob Kraft-, Leistungs- oder Ausdauersport – für jeden Anspruch gibt es hier das passende Produkt.

Worauf sollten Sportler achten?

Die Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen in Einklang zu bringen. Zudem sollte die Ernährung auf die entsprechende sportliche Betätigung angepasst werden. Bei einer anstehenden Trainingseinheit sollte über den Tag mehr Nahrung aufgenommen werden, um den Körper bei der Belastung mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Anpassung der Makronährstoffe auf die Belastung

Unabhängig davon, ob Leistungssport betrieben wird oder Breitensport, steigt bei mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche der Bedarf an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten an. Dementsprechend sollten laut Ernährungsberatern die Menge an den Makronährstoffen auf die Belastung angepasst werden.

• Eiweiß: 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht
• Fette: min. 1 g pro 1 kg Körpergewicht

Die Kohlenhydratezufuhr sollten individuell angepasst werden, da jeder Sportler einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten hat. Entsteht ein Hungergefühl oder eine Kraftlosigkeit beim Training, sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht werden.

Mehr Bedarf bei unterschiedlichen Zielen

Abhängig von der Trainingsart, Körperkonstitutionen und Trainingszielen kann die Aufnahme von Makronährstoffen angepasst werden. Vor allem Ausdauersportler (Marathonläufer, Skilanglauf, Langstreckenläufer) haben einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Kraftsportler (Bodybuilder, Ringer, Kugelstoßer, usw.) brauchen dagegen mehr Proteine, um die Muskulatur zu definieren und zu kräftigen. Jedoch ist es wichtig, dass in jeder Ernährungsform alle anderen Bestandteile ebenfalls vorhanden sind.

Essensplanung ist sehr wichtig

Die Verdauung der Makronährstoffe der großen Mahlzeiten dauert ca. 4-6 h. Erst dann können die Nährstoffe optimal für das Training bereitgestellt werden. Dementsprechend sollte die Nahrungsaufnahme vor dem Training so erfolgen, dass ausreichend Zeit für die Verdauung eingeplant werden kann. Bei den großen Mahlzeiten lässt sich die Aufteilung grob an Ihrer eigenen Handgröße messen. Eine Handflächengröße Eiweiß, ein Daumenmaß Fett, ein halber Teller mit Gemüse für die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen und der eigene Bedarf an Kohlenhydraten (ca. Faustgröße). Bei intensiven Trainingseinheiten, wie z.B. Intervalltraining, Krafttraining oder intensives Ausdauertraining, bietet es sich für Sie an, 2,5 h bis 30 Min. vorher (je nach individueller Verdauung) kleine Snacks zu essen. Dabei wäre es wichtig, leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Beispielsweise eignen sich hierfür Bananen mit Nüssen, Müsliriegel, Proteinshakes oder Toast mit Erdnussbutter. Gerade die Kohlenhydrate sind entscheidend. Diese gehen direkt ins Blut und können unmittelbar genutzt werden. Die Proteine sorgen dafür, dass durch das Training nicht das gesamte Proteindepot aufgebraucht wird und nach dem Training Kapazität für die Regeneration bleibt. Entsteht Hunger nach dem Training, kann eine Nahrungsaufnahme, wie vor dem Training, erfolgen.

Eingeschränkte Leistung durch suboptimale Ernährung

Ist die Ernährung nicht optimal, reagiert der Körper umgehend. Eine typische Reaktion des Körpers ist enorme Müdigkeit. Fehlen die Nährstoffe, geht der Körper an seine Grenzen und an die Reserven. Man fühlt sich müde und energielos. Ebenso kann es zu langanhaltendem Muskelkater Krämpfen oder Schweregefühl nach Belastung kommen. Das ist meist ein Zeichen von Magnesiummangel. Muskelkater ist für 1-2 Tage normal und falls ein neuer Trainingsimpuls genutzt oder eine Muskelgruppe länger nicht trainiert wurde, ist ein längerer Muskelkater ebenso zu erklären. Außerdem kann es zu einer länger andauernden Regenerationszeit kommen. Je nach Trainingszustand und Trainingsfrequenzen ist der Körper zur nächsten Einheit wieder fit. Fühlen Sie sich aber dann kraftloser und die Leistungsfähigkeit ist herabgesetzt, bedeutet das, dass die Regenerationszeit länger hätte dauern müssen. Diese Zeichen Ihres Körpers, sollten Sie unbedingt beachten und umgehend etwas im Training oder bei der Ernährung verändern. Zudem ist Übelkeit oder Sodbrennen beim Sport, z.B. beim Intervalltraining, ein Zeichen für eine zu späte und falsche Nahrungsaufnahme. Der Körper schafft es nicht, die Nahrung so weit zu verarbeiten, dass sie nicht so schwer im Magen liegt. Genauso ist es mit Magenkrämpfen beim Training durch Hunger. In diesem Falle sollte vor dem Training, wie oben erwähnt, eine Nahrungsaufnahme erfolgen. Eine Heißhungerattacke wenige Tage nach dem intensiven Training bedeutet, dass zu wenig Nährstoffe zum Zeitpunkt des Trainings und in der Regenerationszeit vorhanden waren, sodass diese durch übertriebenes Essen kompensiert werden.

Viel Trinken gehört zur Sporternährung

Neben der Ernährung ist das Trinken enorm wichtig. Wir verlieren beim Sport durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Da der Körper zu 80 Prozent aus Wasser besteht, kann ein zu großer Verlust zu einer Dehydrierung führen. Steht eine Trainingseinheit am Tag an, sollte vorsorglich im Verlauf des Tages immer wieder ein Glas Wasser getrunken werden. Der Körper wird es nicht schaffen, vor dem Training oder danach so viel Wasser auf einmal aufzunehmen. Je mehr Flüssigkeit im Körper bereitsteht, desto besser können die Zellen regenerieren. Nach dem Training bietet sich ein isotonisches Getränk an, was den Elektrolyte-Haushalt ausgleicht.

Kleiner Tipp: Wasser mit etwas Apfelsaft und einer Prise Sal z (Das Wasser dient als Flüssigkeitsquelle, Apfelsaft als Zuckerlieferant und geht schnell ins Blut und die Prise Salz sorgt für den Ausgleich an verloren gegangenen Elektrolyten)

Den Körper unterstützen

Normalerweise werden über eine gesunde, ausgewogene Ernährung alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen. Müssen Sie allerdings aufgrund von Unverträglichkeiten auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder aber es findet bei Ihnen durch ein erhöhtes Trainingspensum im Trainingslager oder während der Saisonvorbereitung eine höhere Energieverbrennung statt, kommt es zu einem größeren Bedarf an Nährstoffen. Dieser Mehrbedarf kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind für die Verbesserung der Ausdauer und Unterstützung des Immunsystems Vitamine (Vitamin C) und Spurenelemente (Zink). Aminosäuren und Elektrolyte eignen sich für die Regeneration der Zellen nach dem Sport. Als Unterstützung für den Muskelaufbau und Kraftverbesserung können Proteine in Form von Pulver , Riegel oder Drinks eingenommen werden. Für eine Verbesserung der Konzentration und der Reaktionsfähigkeit dienen sämtliche Vitamine. Vor allem das Vitamin B ist wichtig für die Nervenzellen. Außerdem sollte der Haushalt von Calcium, Magnesium und Kalium ausgeglichen sein, um eine bestmögliche Regeneration der Muskeln zu bewirken. Omega 3 wirkt entzündungshemmend und kann ebenfalls supplementiert werden. Für spezielle Ernährungsfragen ist es dennoch sinnvoll, einen Ernährungsberater zu kontaktieren. Dort bekommen Sie Ernährungstipps, Rezepte und aktuelle Informationen rund um Ihre Sporternährung. Zudem kann der genaue Energiebedarf und entsprechende Nährstoffbedarf über eine individuelle Untersuchung in der Sportmedizin ermittelt werden. Hier erfahren Sie auch, worauf Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln achten müssen, damit Sie nicht als Doping gelten. Gerade im Internet ist der Markt voll mit Produkten im Bereich des Sports, welche nicht immer vertrauenswürdig sind. Sie sollten her nur auf geprüfte Quellen, wie etwa Nahrungsergänzungsmittel und Sportnahrung aus Ihrer Online-Apotheke zurückgreifen.

Bildquelle: ©artursfoto - stock.adobe.com