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Rauchen aufhören: Phasen, Folgen und Symptome im Überblick

Warum sollten Sie mit dem Rauchen aufhören? Vorteile als Nichtraucher

„Nur noch eine Zigarette, dann werde ich mit dem Rauchen aufhören!“ So oder so ähnlich klingen viele Raucher, die sich vorgenommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch nicht alle schaffen es auf Anhieb, rauchfrei zu werden und einen endgültigen Rauchstopp einzulegen. Kein Wunder, schließlich handelt es sich beim Rauchen sowohl um eine feste Gewohnheit als auch um eine echte Sucht: die Sucht nach der Droge Nikotin. Auch wenn beim Rauchstopp aufgrund der Nikotinsucht Entzugserscheinungen drohen, lohnt es sich allemal, das Rauchen aufzugeben und Nichtraucher zu werden. Warum? Dafür gibt es gleich viele Gründe! Wir verraten Ihnen, was passiert, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Ihre Gesundheit steht an erster Stelle

Durch das Weglassen von Zigarette und Nikotin im Allgemeinen kann Ihr Körper endlich wieder „durchatmen“ und seine eigentliche Arbeit viel besser verrichten. Sprich: Sie werden sich schon nach kurzer Zeit deutlich fitter, energiegeladener und gesünder fühlen. Demgegenüber werden Sie bemerken, dass einige Symptome, die während des Rauchens immer wieder aufgetreten sind, verschwunden sind. Auch wissenschaftlich ist bewiesen, dass Raucher, die sich von Zigarette, Zigarre und Co. entwöhnen, bereits nach 24 Stunden Rauchfreiheit ein geringeres Risiko aufweisen, einen Herzinfarkt zu erleiden. Nach etwa einem Jahr reduziert sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, sogar um die Hälfte. Zudem verbessert sich die Lungenfunktion schon nach drei rauchfreien Monaten um bis zu 30 Prozent, und innerhalb von zehn Jahren kann sich die Lunge so weit regenerieren, dass nahezu kein erhöhtes Risiko zur Erkrankung an Lungenkrebs und anderen Krebsarten mehr besteht. Doch auch darüber hinaus zahlt es sich aus, der Gesundheit zuliebe auf das Rauchen zu verzichten, denn das Rauchen beeinträchtigt die Fruchtbarkeit von Frauen, erhöht die Anfälligkeit für Infekte und andere Krankheiten, beeinflusst die Geschmacksnerven sowie den Geruchssinn, schädigt Zahnfleisch und Zähne und lässt die Haut vorzeitig altern.

Positive Effekte für den Körper

Folgende positive Auswirkungen können Sie bereits nach wenigen Minuten, Tagen bzw. Jahren, in denen Sie rauchfrei sind, an sich beobachten:

  • Nach 20 Minuten: Schon nach nur 20 Minuten ohne Zigarette werden Ihre Hände und Füße besser durchblutet.
  • Nach 8 Stunden: Nach 8 Stunden ist der Sauerstofftransport im Blut verbessert.
  • Nach 2 Tagen: Bereits nach 2 Tagen hat sich der Geruchs- und Geschmackssinn wieder weitgehend normalisiert.
  • Nach 1 Jahr: Innerhalb eines Jahres pendelt sich die Aktivität von Herz-Kreislauf-System und Lunge wieder auf einem normalen Niveau ein.
  • Nach 5 Jahren: Das Herzinfarkt-Risiko gleicht sich nach etwa 5 Jahren dem Risiko von Nichtrauchern an.
  • Nach 10 Jahren: Nach 10 Jahren als Nichtraucher ist das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, fast genauso hoch wie Menschen, die niemals geraucht haben.

 

Nichtraucher sparen bares Geld!

Aber auch abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen zahlt es sich aus, rauchfrei zu werden und der Nikotinsucht Lebewohl zu sagen – und zwar wortwörtlich! Insbesondere in den letzten Jahren ist Rauchen immer teurer geworden. Etwa 7 Euro kostet eine gewöhnliche Schachtel Zigaretten inzwischen; noch vor ca. fünf Jahren lag der Preis fast bei der Hälfte. Rechnen Sie sich einmal aus, wie viel Geld Sie jeden Tag, jede Woche, jeden Monat und jedes Jahr für das Rauchen ausgeben (Sie werden vermutlich schockiert sein!) und überlegen Sie sich, was Sie alles mit dem Geld kaufen oder unternehmen könnten, das Sie sparen würden, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Ist das nicht ein toller Anreiz, um einen Rauchstopp zu planen und endgültig rauchfrei zu werden?

Tipp:

Geben Sie für jede nicht gekaufte Zigarettenschachtel den Betrag, den Sie dafür hätten bezahlen müssen, in ein Sparschwein und gönnen Sie sich nach einem Jahr etwas Schönes davon! Vielleicht gibt es ein Reiseziel, dem Sie auf diese Weise endlich einmal näher kommen?

Rauchstopp für die ganze Welt: Plus für Familie, Freunde und Kollegen

Natürlich profitieren nicht nur Sie selbst davon, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Auch Ihre Familie, Ihre Freunde und Ihre Kollegen werden sich sicherlich freuen, dass Sie den Entschluss gefasst haben, dem Nikotin abzudanken und Nichtraucher zu werden. Ob zu Hause, bei der Arbeit, unterwegs oder auf Reisen: Ihre Kleidung, Ihre Wohnung, Ihr Büro und Ihr Auto werden herrlich frisch riechen und Sie können überall frischen Sauerstoff einatmen. Wenn Sie es schaffen, rauchfrei zu bleiben, werden auch Sie die frische Luft wieder genießen, die Sie vorher möglicherweise gar nicht mehr wahrgenommen haben.

Sind E-Zigaretten gesünder als normale Zigaretten und eine gute Alternative?

Auch wenn sie den Ruf haben, weniger gesundheitsschädlicher zu sein als gewöhnliche Zigaretten, sind elektrische Zigaretten nicht wirklich gesünder – zumindest, wenn sie ebenfalls mit Nikotin versetzt sind. Zwar atmen die Raucher dabei keine gefährlichen Zusatzstoffe ein, die in normalen Zigaretten enthalten sind, aber dennoch wird die ungesunde Droge Nikotin konsumiert und die Nikotinsucht weiter befriedigt. Zudem stehen E-Zigaretten in Verdacht, Reizungen im Mund- und Rachenbereich sowie Husten, Schwindel und Übelkeit hervorzurufen. Wenn Sie sich dazu entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie daher möglichst einen klaren Schlussstrich ziehen und auch auf Alternativen wie E-Zigaretten oder anderen Tabak verzichten.

Was brauchen Sie, um Nichtraucher zu werden?

Grundvoraussetzung zur Raucherentwöhnung ist der feste Entschluss, das Rauchen auch wirklich für immer aufgeben zu wollen. Machen Sie sich bewusst, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, und rufen Sie sich immer wieder all die positiven Auswirkungen hervor, die Sie erwarten, wenn Sie es schaffen, rauchfrei zu bleiben. Ganz gleich, welche Gründe für Sie auch immer ausschlaggebend sein mögen: Sobald Sie Ihr persönliches „Warum“ erkannt und definiert haben, wird es Sie in den bevorstehenden Wochen mit etwaigen Entzugserscheinungen dauerhaft motivieren und bestärken. Denken Sie daran: Auch Sie können sich, wie viele andere Menschen vor Ihnen, von der Nikotinsucht befreien und sich auf ein Leben als Nichtraucher freuen, das Sie mit zahlreichen schönen Momenten belohnen wird!

Die besten Tipps und Hilfestellungen, um mit dem Rauchen aufzuhören

Nachstehend haben wir die besten Tipps für Sie zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können, wenn Sie einen Rauchstopp planen.

Tipps und erste Schritte in ein rauchfreies Leben

  • Motivation Die Motivation ist entscheidend: Finden Sie Ihr persönliches „Warum“ und fixieren Sie es gegebenenfalls schriftlich, damit Sie es sich während der Raucherentwöhnung jederzeit in Erinnerung rufen können.
  • Selbstkontrolle Üben Sie sich in Selbstkontrolle! Räumen Sie den Aschenbecher zu Hause oder auf der Arbeit weg und werfen Sie noch übrige Zigaretten in den Abfall. Verzichten Sie auf die berühmte „letzte Zigarette“ und machen Sie sich bewusst, dass jede weitere Zigarette nur einen Aufschub Ihres Vorhabens bedeutet und Sie von Ihrem Ziel, Nichtraucher zu werden, entfernt.
  • Belohnung Planen Sie eine tolle Belohnung für die Zeit ein, wenn Sie es geschafft haben, rauchfrei zu bleiben und sich mit Stolz als Nichtraucher bezeichnen können. Erfüllen Sie sich einen lang gehegten Wunsch, buchen Sie Ihren nächsten Urlaub oder gönnen Sie sich eine unvergessliche Auszeit mit Ihren Lieben!
  • Unterstützung Informieren Sie Ihre Familie, Freunde, Bekannte und Kollegen über Ihren Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, und bitten Sie diese um Unterstützung. Vor allem dann, wenn Sie Raucher in Ihrem direkten Umfeld haben, besteht ansonsten das Risiko, dass Ihnen immer wieder eine Zigarette angeboten wird und Sie ständig in Versuchung geraten, wodurch die Motivation sinkt.
  • Gleichgesinnte Suchen Sie sich nach Möglichkeit andere Raucher, die mit dem Rauchen aufhören wollen, und schließen Sie sich zusammen. Gemeinsam gelingt der Rauchstopp gleich noch viel leichter, da Sie sich gegenseitig motivieren und zum Durchhalten anspornen können.
  • Entspannung Planen Sie während der Entwöhnungsphase genug Zeit für Entspannung und Ruhe ein. Machen Sie Entspannungsübungen, meditieren Sie oder befolgen Sie andere Tipps, um sich zu entspannen, mögliche Entzugserscheinungen auszuhalten und sich auf andere Gedanken zu bringen.
  • Ablenkung Ob durch Sport, ein anderes Hobby oder Gesellschaft, in den ersten Tagen ist es wichtig, sich im Notfall abzulenken und seine Zeit sinnvoll zu nutzen. Üben Sie Ihr Lieblingshobby aus, gehen Sie zum Sport oder treffen Sie sich mit Ihren Freunden, anstatt über das Rauchen nachzudenken und dem Verlangen nach einer Zigarette nachzugeben. Vielleicht legen Sie Ihren ersten rauchfreien Tag sogar an den Beginn einer aufregenden Reise in einen für Sie bisher unbekannten Teil der Welt? Zum einen wären Sie durch die vielen neuen Eindrücke, die Sie täglich unterwegs erwarten, hervorragend abgelenkt. Zum anderen kommen die typischen Alltagssituationen, in den Sie üblicherweise zur Zigarette greifen, gar nicht erst auf.
  • Neue Gewohnheiten Etablieren Sie neue Gewohnheiten! Wenn Sie beispielsweise regelmäßig nach dem Essen geraucht haben, können Sie sich mit Zähneputzen, einem frischen Kaffee, einem Glas Wasser oder Kaugummikauen behelfen. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft ist eine gute Alternative zum Rauchen nach dem Essen.
  • Raucher meiden Sofern möglich, sollten Sie während der Entzugsphase Raucher und alle Orte, an denen geraucht wird, meiden, um sich nicht unnötig in Versuchung zu bringen.
  • Mentale Stärke Was Spitzensportler für einen erfolgreichen Wettbewerb durchführen, kann sich auch auf dem Weg zum Nichtraucher als hilfreich erweisen: mentales Training bzw. mentale Stärke. Stellen Sie sich schon vor der Entwöhnung auf mögliche verlockende Situationen ein, machen Sie sich bewusst, dass Symptome von Entzugserscheinungen auftreten können, und bereiten Sie sich mental auf die Rauchstopp-Phasen vor.

 

Was passiert, wenn man aufhört zu rauchen?

Sie wollen mit dem Rauchen aufhören und fragen sich, was genau in Ihrem Körper passiert und welche Phasen Sie erwarten? Wir zeigen Ihnen, auf welche Phasen und Entzugserscheinungen Sie sich bei der Raucherentwöhnung einstellen sollten.

Rauchen aufhören: Phasen im Überblick

Phase 1: Beständige Raucherphase

Bevor Sie den Entschluss fassen, rauchfrei zu werden, sind Sie ein typischer Raucher in der beständigen Raucherphase. Sie geben Ihrer Nikotinsucht regelmäßig nach und rauchen über den Tag verteilt eine bestimmte Anzahl an Zigaretten, an die Sie und Ihr Körper sich gewöhnt haben.

Phase 2: Überlegungsphase

Sie überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören, und wägen die Vor- und Nachteile für Ihren Körper, Ihre Gesundheit im Allgemeinen, Ihren Geldbeutel und Ihre Umwelt ab. Sie fällen jedoch noch keine endgültige Entscheidung, Nichtraucher zu werden.

Phase 3: Entscheidungsphase

Sie haben den festen Entschluss gefasst, dass Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Sie möchten endlich rauchfrei werden, fürchten sich allerdings vor möglichen Entzugserscheinungen und etwaigen anderen Auswirkungen, wie beispielsweise eine Gewichtszunahme durch das Weglassen des Nikotins. Sie planen dennoch Ihre Entwöhnung und bestimmen einen konkreten Termin für den Start in ein Leben als Nichtraucher.

Phase 4: Rauchstopp

An dem zuvor gewählten Termin legen Sie einen endgültigen Rauchstopp ein. Sie haben noch übrige Zigaretten entsorgt und verzichten ab sofort auf Nikotin. Auch wenn Verlockungen auftreten, halten Sie eisern durch und lehnen jede weitere Zigarette ab. Die ersten drei Tage sind in der Regel die schwierigsten, da während dieser Zeit noch restliches Nikotin im Körper vorhanden ist. Allmählich können erste Entzugserscheinungen wie schlechte Laune und Aggressivität, Nervosität und gesteigerter Appetit auftreten. Möglicherweise schlafen Sie schlecht, sind nervös und denken ständig ans Rauchen. Seien Sie beruhigt: Nach ca. 10 Tagen haben Sie die schlimmsten Entzugserscheinungen überstanden und gewöhnen sich langsam an ein rauchfreies Leben.

Phase 5: Stabilisierungsphase

Haben Sie es geschafft, mehrere Wochen und Monate keine Zigarette zu rauchen, dürfen Sie sich beglückwünschen. Vermutlich spüren Sie jetzt schon einige positive Effekte, fühlen sich fitter und gesünder. Gerade jetzt sollten Sie aber nicht nachlässig werden, sondern unbedingt darauf achten, etwaigen Versuchungen weiterhin zu widerstehen, um nicht rückfällig zu werden. Motivieren Sie sich zum Durchhalten und halten Sie sich die vielen positiven Auswirkungen immer wieder vor Augen!

Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung aus der Apotheke im Überblick

Wenn Sie es aus eigenen Mitteln nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie auf Hilfsmittel wie Nikotinersatz zurückgreifen. Nikotinersatzpräparate können begleitend bei der Entwöhnung helfen und mögliche Symptome lindern. Die Nikotinersatzpräparate gibt es in verschiedenen Darreichungsformen: als Kaugummi mit Nikotin, Lutschtabletten oder als Pflaster zum Aufkleben auf die Haut. Welches Präparat für Sie in Frage kommt, ist abhängig von Ihrem Rauchverlangen und Ihren persönlichen Einnahmepräferenzen.

Tipps für Raucher, die unter 20 Zigaretten pro Tag rauchen

Meist ist eine Monotherapie ausreichend, wenn Sie unter 20 Zigaretten täglich rauchen. Je nach Anwendungswunsch können Sie entsprechend auf Kaugummi, Lutschtabletten, Spray oder Inhaler zurückgreifen. Achten Sie bei den einzelnen Produkten auf die Dosierungsempfehlung bzw. die Wirkstoffstärke. Lassen Sie sich im Zweifel von Ihrem Arzt oder pharmazeutischem Fachpersonal beraten.

Tipps für Raucher, die über 20 Zigaretten pro Tag rauchen

Für Raucher mit einem stärkeren Rauchverlangen sind höherdosierte Nikotinersatzpräparate wie zum Beispiel Pflaster gut geeignet. Diese sollten über einige Wochen herunterdosiert werden. Sollten Sie dennoch ein akutes Rauchverlangen verspüren, können Sie eine Kombi-Therapie anwenden. Diese besteht meist aus Nikotinpflastern und – bei akutem Verlangen– dem Einsatz von Lutschtabletten, Kaugummi oder Spray. Wichtig: Beachten Sie bei der kombinierten Therapie, dass Sie einen Wirkstoffgehalt von 64 mg pro Tag nicht überschreiten.

Korrekte Anwendung von Nikotinpflastern und Nikotinkaugummis und Co.

Bei der Anwendung der Nikotinpflaster ist darauf zu achten, dass das Pflaster jeden Morgen auf eine neue unbehaarte Hautstelle (z.B. Oberarm, Bauch) aufgeklebt wird. Beim Kauen der Nikotinkaugummis sollten diese etwa eine Minute lang langsam gekaut werden, bis Sie einen pfeffrig-würzigen Geschmack wahrnehmen. Legen Sie das Kaugummi danach solange in Ihre Backentasche, bis kaum noch Geschmack vorhanden ist. Dieser Prozess wird ca. 30 Minuten lang wiederholt. Danach sollte mindestens eine 30 minütige Pause erfolgen, bis Sie zum nächsten Kaugummi greifen.

Bei den Lutschtabletten ist es wichtig, dass diese auf beiden Seiten abwechselnd gelutscht werden, da ansonsten die Schleimhaut beschädigt werden kann. Akutes Verlangen kann innerhalb von 60 Sekunden mit einem Spray gelindert werden. Geben Sie dazu einfach 1 bis 2 Sprühstöße in den Mund-Rachenraum. Innerhalb einer Stunde sollten Sie jedoch 4 Sprühstöße nicht überschreiten.

Grundsätzlich gilt: Dosieren Sie Nikotinersatzpräparate langsam herunter, um den Nikotingehalt im Körper nach und nach zu reduzieren.

Wichtig: Sollten Sie es nicht schaffen, rauchfrei zu bleiben, und wieder mit dem Rauchen anfangen, müssen Sie die Ersatzpräparate sofort absetzen!

Mythos Gewichtszunahme – was ist dran?

Sie haben Angst, an Gewicht zuzunehmen, sobald Sie das Rauchen aufgeben? Wir klären Sie auf, was dahintersteckt und wie Sie eine ungewünschte Gewichtszunahme vermeiden können. Nikotin beeinflusst unseren Stoffwechsel, indem es den Energieverbrauch erhöht und gleichzeitig das Hungergefühl senkt. Entzieht man nun dem Körper das Nikotin, hat dies somit auch einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Dadurch, dass der Energieverbrauch sinkt und das Hungergefühl steigt, nimmt man zwangsläufig mehr Nahrung auf und –damit verbunden– mehr Kalorien.

Tipp: Achten Sie in der Entwöhnungsphase daher vermehrt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Greifen Sie zu viel Obst und Gemüse. Ersetzen Sie Weizen- durch Vollkornprodukte und versuchen Sie weitgehend auf Alkohol und Süßigkeiten zu verzichten. Treiben Sie zusätzlich Sport: Dies trägt nicht nur dazu bei, dass Sie weniger zunehmen, sondern lenkt auch Ihre Gedanken von Ihrem Rauchverlangen ab und verleiht Ihnen ein positives Körpergefühl!

 


Bildquelle: Pixabay

 

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