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Abnehmen: Die besten Tipps für eine tolle Figur

Abnehmen ohne Diät? Tipps und Tricks, um dauerhaft schlank zu bleiben

Fast jeder Mensch hat schon einmal eine Diät gemacht, weil er nicht zufrieden mit seinem Aussehen war und das eine oder andere Kilo abnehmen wollte. Doch ist eine Diät das richtige Mittel, um überschüssige Pfunde zu verlieren? Ist es sinnvoll, sein Essen drastisch einzuschränken, um schlank zu werden und zu bleiben? Und was kann abgesehen von einer gesunden Ernährung dazu beitragen, seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und sein Idealgewicht zu erreichen bzw. zu halten? In diesem Artikel haben wir die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen für Sie zusammengefasst. Lesen Sie, wie Sie ohne Stress, ohne strenge Diät und ohne jeden Tag Sport zu treiben Ihr gewünschtes Gewicht erlangen. Wir wünschen Ihnen viel Freude auf dem Weg zu Ihrer Wunsch-Figur!

Endlich schlank ? So klappt's

Wer denkt, er könne nur über unermüdliches Fitnesstraining, Diät und Verzicht abnehmen, darf beruhigt sein: Auch ohne Diät und drastische kcal-Einschränkung können Sie schlank werden. Ein erfolgreiches Abnehmprogramm besteht vielmehr aus einem guten Mix aus einer gesunden Ernährung und Sport, gepaart mit der richtigen Einstellung zum Essen.

Wer dauerhaft erfolgreich abnehmen möchte, kommt zwar nicht umher, seine bisherigen Essgewohnheiten zu überdenken, seine Ernährung umzustellen und dauerhaft zu ändern, aber Verzicht ist dabei keinesfalls angeraten. Denn: Wer sich etwas verbietet, schürt die Lust darauf nur noch mehr, was oft Heißhungerattacken zur Folge hat und dazu führt, dass schneller ein weiteres Kilo auf den Hüften landet, als es abgenommen wurde. Wenn der Mensch seine Ernährung erfolgreich auf einen ausgewogenen Mix umgestellt hat, kann der Organismus nachziehen und die Pfunde purzeln lassen. Im Folgenden erfahren Sie, was zu einer gesunden Ernährung gehört, wie viel Sport sinnvoll ist und was Ihre mentale Einstellung mit dem Abnehmen zu tun hat.

Abnehmen beginnt im Kopf: Denken Sie sich schlank und achten Sie auf Ihre Körpersignale

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass der Abnehmprozess an sich zunächst im Kopf beginnt. Wer wirklich dauerhaft schlank sein möchte, muss zunächst seine Einstellung zum Thema Essen überdenken. Die Umsetzung ist einfach, erfordert jedoch Disziplin, schließlich ist dauerhaftes Abnehmen ein Langzeitprojekt, das nicht unterschätzt werden sollte. Wer zum Beispiel nur eine Woche lang seine Ernährung ändert und das Essen dabei grundsätzlich als „gefährlich“ ansieht bzw. Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ unterteilt, wird voraussichtlich keinen langfristigen Abnehmerfolg verzeichnen. Schließen Sie Frieden mit dem Essen und machen Sie sich bewusst, dass nicht die Lebensmittel an sich jedes überflüssige Kilo bewirken, sondern die Menge und die Zusammenstellung insgesamt.

Wichtig ist, sich das Essen zu erlauben, wenn echter Hunger aufkommt. Achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale, essen Sie nur bei Hunger und hören Sie auf, sobald Sie satt sind. Wer seinem Körper dauerhaft zu viel Essen zuführt, sei es auch noch so gesund, wird nicht abnehmen können. Versuchen Sie, eine Verbindung zu Ihrem Körper herzustellen und das Essen nicht länger als Feind zu betrachten, sondern als wertvollen Energiespender, der Sie mit der nötigen Kraft für den Alltag versorgt. Weder ein leerer noch ein übervoller Bauch ist ideal – die goldene Mitte ist der Schlüssel zum Abnehmen und Wohlfühlen!

Die Formel zum Abnehmen

Die Erfolgsformel zum Abnehmen ist im Prinzip ganz einfach: Positive Einstellung + bewusste Ernährung + Sport = Abnahmeerfolg.

Grundsätzlich spielt es zwar kaum eine Rolle, was Sie essen, sofern Sie Ihrem Organismus weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrauchen (Stichwort: negative Kalorienbilanz), aber dennoch können Sie das Abnehmen durch eine gesunde Ernährung unterstützen. Wenn Sie zum Beispiel nicht zu viel Süßes essen, stark fettige Speisen reduzieren und mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung integrieren, verbuchen Sie einerseits ganz nebenbei weniger kcal auf Ihrem Kalorien-Konto und reduzieren einerseits das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Indem Sie sich an eine gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensweise gewöhnen, tun Sie also nicht nur Ihrer Figur etwas Gutes, sondern leisten auch einen positiven Beitrag für Ihr Wohlbefinden insgesamt.

Gesund essen, schlank werden und bleiben: Tipps und Tricks für Ihre Ernährung

Auch wenn Fett und Kohlenhydrate sehr wichtig und nicht per se zu verteufeln sind, können Sie die Zufuhr während einer gesunden „Diät“ ruhig ein wenig einschränken. Mageres Essen bzw. gesunde Fette, viel Gemüse und ausreichend Protein sollten Ihren neuen Speiseplan dominieren. Das bedeutet nicht, dass Sie die Kalorien knallhart reduzieren müssen, die Sie vorher möglicherweise teilweise unbewusst eingenommen haben, sondern dass Sie verstärkt darauf achten, was und wie viel Sie essen. Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel im Supermarkt, kaufen Sie bevorzugt frisch ein und kochen Sie wenn möglich lieber selbst, als Fertigprodukte zu essen. Fettreichen Wurstaufschnitt zum Frühstück, fettiges Fleisch zum Mittagessen und viele Kohlenhydrate in Kombination mit fettreichen Speisen zum Abendessen sollten die Ausnahme bilden. Kartoffeln, Reis, Weißbrot und Nudeln sollten Sie mit viel Gemüse und gesunden Proteinquellen kombinieren und eher in kleinen Portionen auf den Tisch bringen. Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Pute schmeckt leicht angebraten hervorragend zu Salat oder zu einer Gemüsepfanne. Auch Tofu ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und kann – richtig gewürzt oder mariniert – Gemüse- oder Salatgerichte abwechslungsreicher machen.

Beim Braten sollten Sie gesunde Fette nutzen und insgesamt nicht zu viel Fett verwenden. Doch ganz darauf verzichten, sollten Sie keinesfalls: Unser Körper braucht Fett! Achten Sie darauf, dass Sie kaltgepresstes Pflanzenöl, wie z.B. Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, benutzen.

Um Ihren Essensplan noch abwechslungsreicher zu gestalten, sollten Sie gelegentlich auch zu Fisch greifen (etwa 1-2 Mal pro Woche). Viele Fischarten sind mager und liefern dem Körper wichtige Omega 3 Fettsäuren und Eiweiß, aber auch fettreiche Fischsorten sind sehr gesund und sollten hin und wieder auf dem Speiseplan stehen.

Wählen Sie bei den Milchprodukten ruhig einen niedrigeren Fettanteil, sofern dieser nicht durch die Zugabe von Zucker kompensiert wird.

Vollkornprodukte sättigen länger und liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Brot, Brötchen und Pasta aus Weißmehl.

Essen Sie über den Tag verteilt außerdem viel Gemüse, zum Beispiel indem Sie ein Vollkornbrot mit Gurken- oder Tomatenscheiben schmackhafter machen oder als TV-Snacks Rohkost mit Dip servieren.

Sie sind ein Frühstücksmensch? Wunderbar, dann sollte für Sie das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag bilden, denn danach wird der Stoffwechsel aktiviert. Hier können Sie nach Lust und Laune beispielsweise mit gesunden Müslimixen experimentieren, die Vollkornhaferflocken, Dinkel, Chiasamen etc. enthalten. Frische Früchte wie Äpfel, Himbeeren oder Cranberrys sorgen für den Frischekick. Vorsicht jedoch beim Kauf von Fertigmischungen, denn darin versteckt sich oft jede Menge Zucker!

Als Zwischenmahlzeit können Sie Rohkost mit Quark oder Hüttenkäse, ein gekochtes Ei oder ein paar Nüsse und Mandeln essen. Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren und Chrom, einen Mineralstoff, der beim Fettabbau eine wichtige Rolle spielt.

Die Figur durch Sport in Form bringen und das Abnehmen unterstützen

Viele Menschen denken, Sie müssten täglich stundenlang Sport treiben, um schlank zu werden oder zu treiben. Doch das ist gar nicht nötig! Sport ist zwar wichtig, um den Stoffwechsel anzuregen und das Abnehmen durch einen höheren Kalorienverbrauch zu beschleunigen, dazu genügen aber in der Regel bereits 30-60 Minuten Sport aus. Wer beispielsweise ein- bis dreimal pro Woche ein intensives Intervalltraining durchführt, pusht seinen Stoffwechsel, erzielt einen hohen Nachbrenneffekt und baut Muskeln auf, die den Grundumsatz erhöhen, wodurch selbst im Ruhezustand noch mehr Kalorien verbrannt werden

Wichtig ist, dass das Verhältnis gesund ist und bleibt. Legen Sie also Wert auf eine langfristige Umsetzbarkeit im Alltag und geben Sie nichts auf Tipps rund ums Abnehmen und Training, die durch kurzfristige Power-Einheiten Erfolge versprechen. Warum? Ganz einfach: Dabei lässt der Jojo-Effekt meist nicht lange auf sich warten.

Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie zudem noch stärker darauf achten, dass Sie die Aufnahme von Kalorien nicht zu stark einschränken, damit Sie alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen und für das Training gerüstet sind.

Tipp: Schränken Sie Ihre Energiezufuhr während einer „Diät“ nicht zu stark ein. Schließlich braucht Ihr Körper gerade beim Sport viel Energie!

Ein positiver Nebenerfolg bei sportlichen Anstrengungen ist der Effekt der Hautstraffung. Mit gezieltem Training straffen Sie Ihre Figur und sorgen dafür, dass sich die durch die Gewichtsabnahme möglicherweise schlaff gewordene Haut (da weniger Fett darunter liegt) zusammenzieht. Eine straffere Figur und sportliche Erfolge stärken darüber hinaus das Selbstbewusstsein und schenken neue Lebensenergie.

Tipps für die Umstellung: Nicht zu viel auf einmal

Viele Abnehmwillige machen den Fehler, dass sie sich zu viel auf einmal abverlangen. Sie beschließen, eine Diät zu machen, werfen alle vermeintlich ungünstigen Lebensmittel aus dem Kühlschrank und der Vorratskammer in den Abfall und wollen sich von jetzt auf gleich nur noch gesund ernähren, eine bestimmte Menge an Kalorien nicht überschreiten, nichts Süßes mehr essen und am besten jeden Tag Sport treiben. Dass diese Methode in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt ist, liegt auf der Hand – vor allem dann, wenn dabei auf einige Lebensmittel komplett verzichtet oder bestimmte Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette drastisch reduziert werden.

Gehen Sie es lieber langsam an und freuen Sie sich über jeden noch so kleinen Fortschritt und Erfolg! Tauschen Sie zum Beispiel erstmal nur eine Mahlzeit pro Tag gegen eine gesündere Alternative aus, trainieren Sie Ihre Fitness einmal pro Woche, bringen Sie insgesamt mehr Bewegung in Ihren Alltag und essen Sie nur so viel, bis Sie angenehm satt sind, anstatt Kalorien zu zählen oder einige Lebensmittel bzw. Nährstoffgruppen aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Beim Abnehmen zahlt sich Konsequenz und Geduld viel mehr aus als drastische Diäten, die Sie nur eine Woche oder ein paar Wochen lang durchhalten können. Stellen Sie Ihre Essgewohnheiten Schritt für Schritt um, überarbeiten Sie Ihren Speiseplan und gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Umstellung, damit Sie langfristig am Ball bleiben können – und wollen.

Die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen auf einen Blick

  • Greifen Sie beim Einkauf zu Lebensmitteln mit einem niedrigen Fett-, Zucker- oder Weißmehlanteil.
  • Erstellen Sie einen neuen Essensplan mit Rezepten für die kommende Woche und achten Sie dabei auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bei der Sie sich immer mal wieder etwas Leckeres gönnen und auf nichts verzichten. So kommt erst gar kein Heißhunger auf!
  • Gehen Sie möglichst nur mit Einkaufsliste und ohne Hunger einkaufen, damit nicht unnötig viele Lebensmittel, Süßes oder Fertigprodukte im Einkaufswagen landen.
  • Achten Sie beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe und vergleichen Sie diese mit anderen Produkten. Entscheiden Sie sich für die Variante mit gesünderen Zutaten und einem günstigeren Nährstoffverhältnis, anstatt zur präferierten Marke zu greifen.
  • Ersetzen Sie besonders fetthaltige Produkte und Süßes durch gesunde Alternativen wie fettarme Varianten, Gemüsesticks und Vollkornprodukte.
  • Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Wenn Ihnen das zu langweilig ist, können Sie ungesüßten Tee trinken, Gemüsebrühe löffeln oder das Wasser mit frischer Zitrone, Gurkenscheiben oder Ingwer aufpeppen.
  • Essen Sie nur bei Hunger und hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind. Verzichten Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Einschlafen komplett auf Nahrung, damit Sie ruhig und erholsam schlafen können.
  • Abends können Sie die Kohlenhydrate reduzieren oder ganz darauf verzichten, wenn Sie möchten. Dies fördert ebenfalls einen erholsamen Schlaf und kurbelt die Fettverbrennung während der Nacht an. Essen Sie stattdessen zum Beispiel einen Salat oder gegartes Gemüse mit magerem Fleisch oder Fisch bzw. Tofu.
  • Als Zwischenmahlzeiten oder Snacks sollten Sie lieber zu Gemüse, Obst oder einer Handvoll Nüsse greifen anstatt zu Süßigkeiten wie Schokolade oder Knabbereien wie Chips.
  • Versuchen Sie, auf alkoholhaltige Getränke zu verzichten und Zucker zu reduzieren. Beides hemmt die Fettverbrennung und sorgt für unnötige Blutzuckerschwankungen, die nicht selten Heißhunger provozieren.
  • Ersetzen Sie Zucker nicht durch Süßstoff, da dieser zum einen nicht gesund ist und zum anderen ebenfalls den Blutzuckerspiegel durcheinander bringen kann. Schauen Sie sich lieber nach Alternativen wie Xylit um.
  • Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Nehmen Sie statt der Rolltreppe oder des Aufzugs die Treppe und treiben Sie regelmäßig Sport.
  • Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche ca. 30-60 Minuten Sport treiben, können Sie das Abnehmen unterstützen und Ihren Stoffwechsel pushen. Steigern Sie sich langsam und verlangen Sie sich nicht zu viel auf einmal ab!
  • Auch ohne eine Anmeldung im Fitnessstudio können Sie Sport treiben und aktiv sein: Machen Sie beispielsweise zu Hause leichte Fitnessübungen, planen Sie lange Spaziergänge ein und verabreden Sie sich mit Freunden zu sportlichen Aktivitäten wie Fahrradtouren, Parkbesuchen oder Ausflügen in die Natur.
  • Heißhunger kann ein Stück Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil lindern. Auch Rooibostee und Grüntee mit Vanille sind bekannt dafür, Heißhungerattacken einzudämmen.
  • Achten Sie zudem auf eine ausreichende Schlafdauer (mindestens 7-8 Stunden), da der Körper auch nachts Fett verbrennt. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, tendenziell mehr Kalorien aufnehmen als Ausgeschlafene.
  • Seien Sie geduldig! Abnehmen ist nichts, was von heute auf morgen geschieht. Bleiben Sie motiviert, freuen Sie sich über kleine Erfolge und belohnen Sie sich dafür!
  • Ganz wichtig: Hungern Sie nicht, genießen Sie das Essen und denken Sie daran, dass Sie Energie im Alltag brauchen. Essen ist ein wertvoller Energielieferant!
  • Manchen Leuten helfen feste Essenszeiten, um sich an eine ausgewogene Ernährung zu gewöhnen und zu verhindern, ohne Hunger zu essen. Planen Sie dabei auch Snacks ein, um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen.

 

Ein abschließendes Wort zum Jojo-Effekt

Damit nicht mehr Kilos wieder auf den Rippen landen, als Sie abgenommen haben, empfiehlt es sich, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Essen ist bei Hunger immer erlaubt, damit Sie stets genug Energie haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie einen Freifahrtschein zum grundlosen Schlemmen haben – Balance lautet wie so häufig das Zauberwort. Ernähren Sie sich ausgewogen, gönnen Sie sich hin und wieder etwas und planen Sie genug Bewegung im Alltag ein.

Doch das Wichtigste ist: Machen Sie sich nicht verrückt – ein Stück Schokolade oder eine Pizza bewirken noch lange keine Gewichtszunahme. Wer eine gute Balance hält, auf seinen Körper hört und ein entspanntes Verhältnis zum Essen pflegt, kann weitaus mehr bewirken als jemand, der sich täglich mit Diäten und Kalorienzählen stresst.

 


Bildquelle: Pixabay

 

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