Sport in der Schwangerschaft und nach der Geburt: Tipps und Informationen

Sport in der Schwangerschaft ist gut für Mutter und Kind.

Schwanger und Fitness-Training – ein viel diskutiertes Thema

Die Schwangerschaft ist eine aufregende und einzigartige Zeit im Leben einer Frau. Es ist auch eine Zeit, in der die werdende Mutter Fehler und jedes unnötige Risiko möglichst vermeiden möchte – der Gesundheit ihres ungeborenen Kindes zuliebe. Viele alte Gewohnheiten und liebgewonnene Verhaltensweisen stehen dann auf dem Prüfstand. Auch Sport in der Schwangerschaft ist bei vielen Schwangeren mit einem Fragezeichen versehen. Ob und wie viel Sport in der Schwangerschaft gut und gesund ist und welche Vor- und Nachteile das Trainieren mit sich bringt, erfahren Sie in diesem Ratgeber unserer Online-Apotheke.

• Sport während der Schwangerschaft ist sinnvoll!
• Ab wann ist Sport nach der Geburt wieder möglich
• Fazit

Sport während der Schwangerschaft ist sinnvoll!

Eine Schwangerschaft wird heute immer noch vielfach als Zeichen zum Ausklinken gedeutet. Vielfach heißt es: Lehnen Sie sich zurück, ziehen Sie sich aus allen Verpflichtungen heraus und entspannen Sie sich vor der Geburt, so gut es geht. Vor allem, so heißt es, brauchen schwangere Frauen viel Schonung und Ruhe. Das ist aber so keineswegs richtig – im Gegenteil: Die Schwangerschaft ist keine Krankheit, die man auskurieren müsste, und keine Phase, in der der Körper über mehrere Wochen nahezu unbewegt bleiben sollte!

Vielmehr gilt eine Schwangerschaft als besonders herausfordernde Phase im Leben einer Frau, in der sich Gefühle wie Vorfreude, Sorge und wachsende Liebe mischen und die zahlreiche körperliche Veränderungen mit sich bringt. Alles, was diese Herausforderung einfacher machen und abmildern kann, ist sehr willkommen – und dazu gehört auch Sport. Sei es, um negative Gefühle zu vertreiben, den Beckenboden zu stärken oder Schmerzen im Rücken vorzubeugen: Für eine gesunde Frau ist Sport während der Schwangerschaft bis kurz vor der Geburt aus heutiger medizinischer Sicht absolut empfehlenswert und in der Regel sowohl für die Schwangeren als auch für ihr Baby völlig unbedenklich (Ausnahmen siehe unten!).

Gut zu wissen: Da es sich bei den ersten 12 Wochen jedoch um eine sehr sensible Zeit handelt, in der sich das Baby rasant entwickelt und das Risiko für eine Fehlgeburt deutlich höher als im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ist, ist von Woche 1 bis 12 ein wenig Zurückhaltung beim Training angesagt. Viele Kurse für Schwangerschaftsgymnastik und Pre-Mama-Workouts, die teils sogar von der Krankenkasse übernommen werden, starten daher erst ab Woche 13.

Das Trainieren in der Schwangerschaft unterstützt die Gesundheit

Sie sind schwanger und möchten am liebsten sofort los trainieren, um überflüssigen Pfunden entgegenzuwirken und ihre Fitness zu verbessern? Das ist sehr löblich! Allerdings sollte ein sportliches Training während einer Schwangerschaft nicht dazu dienen, das Körpergewicht zu verringern oder die persönliche Fitness auf ein neues Level zu bringen. Ob Kurse im Fitness-Studio oder Workouts zu Hause, ob Schwangerschaftsgymnastik, Krafttraining, Radfahren, Joggen oder Walking: Für Schwangere steht ganz klar die Gesundheit im Fokus. Ihr erklärtes Ziel sollte sein, sich und ihrem ungeborenen Kind durch das Training etwas Gutes zu tun, ihre Muskeln sanft zu stärken und so etwaigen Schmerzen oder Beschwerden vorzubeugen. Damit soll Sport während der Schwangerschaft das Wohlergehen fördern und die Schwangeren bei der Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt unterstützen.

Die noch vor 30 Jahren auch von Ärzten vielfach geäußerte Empfehlung, schwangere Frauen sollten möglichst auf Sport verzichten, ist folglich aus heutiger moderner Sicht nicht mehr haltbar. Gerade wer schwanger ist, sollte noch mehr Wert auf einen gesunden Lebensstil legen, zu dem eine gesunde Ernährung ebenso gehört wie sanfte Bewegung, ein positives Mindset und sanfter Sport.

Sport kann vor Komplikationen und Depressionen schützen

Die positive Wirkung von Sport während der Schwangerschaft ist wissenschaftlich belegt: Sport während der Schwangerschaft kann verschiedenen Krankheiten wie Schwangerschaftsdiabetes, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen. Gerade Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind während einer Schwangerschaft keine Seltenheit, da die Belastung von Herz und Kreislauf bei Schwangeren unter anderem durch das erhöhte Blutvorkommen besonders hoch ist. Zudem können gezielte Übungen dabei helfen, zum Beispiel Beine, Knie und Rücken auf die bevorstehende Belastung durch das steigende Gewicht vorzubereiten, weit verbreiteten Rückenschmerzen vorzubeugen, den Beckenboden zu stärken und möglicherweise sogar die Entbindung zu verkürzen. Die Technische Universität Madrid hat in einer Studie festgestellt, dass Frauen, die sich während der Schwangerschaft sportlich betätigten, eine kürzere Geburtsphase durchliefen¹. Auch musste bei sportlich aktiven Frauen weniger oft ein Kaiserschnitt durchgeführt werden. Eine weitere Studie aus Spanien zeigt außerdem, dass Schwangere, die während der Schwangerschaft trainieren, weniger anfällig für eine perinatale Depression sind^2.

Wichtig: Die weit verbreitete Behauptung, Sport während der Schwangerschaft könnte bei schwangeren Frauen vorzeitige Wehen auslösen, ist bei einer völlig gesunden Frau nicht korrekt! Entsprechende Studien legen eher das Gegenteil nahe: Das Risiko einer Frühgeburt fällt deutlich niedriger aus, wenn die Frau sportlich aktiv ist³.

Wann ist Sport während der Schwangerschaft riskant?

Die Empfehlung, in der Schwangerschaft zu trainieren, betrifft selbstverständlich in erster Linie gesunde Frauen, die zu keiner Risikogruppe gehören und demnach weder körperliche Beeinträchtigungen aufweisen noch ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen zeigen. Es gibt jedoch auch hier bestimmte Faktoren, die einen Verzicht auf Sport während der Schwangerschaft nahelegen:

• Sie haben bereits Fehlgeburten erlitten.
• Sie leiden an Herzerkrankungen.
• Sie leiden an Infektionskrankheiten.
• Sie erwarten eine Mehrlingsgeburt.
• Sie haben vorzeitige Wehen.

Trifft einer der Punkte auf Sie zu, sollten Sie vorab mit Ihrem betreuenden Frauenarzt oder Ihrer Hebamme sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Je nachdem, wie hoch Ihr persönliches Risiko einzuschätzen ist, kann es für Sie und Ihr Baby sinnvoll sein, auf bestimmte Sportarten zu verzichten.

Auf diese Alarmzeichen sollten Schwangere beim Training achten

Wenn von den aufgeführten Risikofaktoren keiner auf Sie zutrifft, können Sie auch im Normalfall mit gutem Gewissen Sport treiben – und sollten das auch tun! Falls Sie allerdings eines der folgenden Symptome bemerken, sich unwohl fühlen oder unspezifische Schmerzen wahrnehmen, sollten Sie Ihr Training sofort abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren:

• Atembeschwerden
• Schwindel
• Magenschmerzen
• Blutungen
• vorzeitige Wehen

Wichtiger Hinweis: Unabhängig davon, in welcher Woche Ihrer Schwangerschaft Sie sich befinden, sollten Sie derartige Anzeichen nicht auf die leichte Schulter nehmen – wenn Sie trotz solcher Symptome mit Ihren Übungen fortfahren, kann das im schlimmsten Fall ein Risiko für Sie und Ihr ungeborenes Baby bedeuten. Hören Sie sofort mit der entsprechenden Übung auf, ruhen Sie sich einige Minuten lang aus und beobachten Sie, ob sich die Beschwerden von allein wieder bessern. Fragen Sie im Zweifel immer Ihren Arzt oder Ihre Hebamme um Rat, wenn Sie unsicher sind, ob die Bewegung gut für Sie und Ihr Kind ist. Denn darum geht es doch letztendlich: Dass Sie sich fit und wohl in Ihrem Körper fühlen und Ihr Baby gesund und munter auf die Welt kommt.

Welche Sportarten eignen sich für schwangere Frauen?

Als besonders förderlich für Schwangere gelten Sportarten, bei deren Ausübung große Muskelgruppen angesprochen werden und die Muskeln auf sanfte Weise stärken. In diesem Zusammenhang wird für Schwangere häufig Pilates und Yoga empfohlen, daneben sind auch Schwimmen, Gymnastik, Skilanglauf oder Low-Impact-Workouts gut geeignet. Vor allem sanfte und gelenkschonende Sportarten wie Pilates, Gymnastik, Schwimmen, Walken und Radfahren sind nach Angaben der Deutschen Sporthochschule für schwangere Frauen eine gute Wahl. Dabei empfinden viele Schwangere insbesondere Schwimmen und Aqua-Schwangerschaftsgymnastik als sehr angenehm, da ihr ungewohntes Gewicht im Wasser getragen wird und ihre Bänder und Gelenke entlastet werden. Laufen und joggen sollten eher nur geübte Läuferinnen, die dieses Training bereits gewöhnt sind. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft laufen möchten, sollten Sie das am besten mit einem Pulsmesser tun, um sich nicht zu überfordern und Ihr Baby unnötig zu gefährden.

Achten Sie bei aller sportlichen Betätigung auf die folgenden Punkte:

• Die Herzfrequenz darf höchstens 60 bis 70 Prozent des Maximums betragen.
• Der Puls sollte einen Wert von 140 bis 150 nicht überschreiten.
• Atmung im Auge behalten: Solange noch ein Gespräch möglich ist, ist das Tempo angemessen.
• Möglichst nicht allein draußen Sport treiben – wenigstens eine Begleitperson sollte als Absicherung dienen.
• Je nach persönlichem Fitness-Level sollten es ca. zwei bis drei Einheiten Sport in der Woche sein, jeweils zwischen ca. 20 Minuten und ca. 60 Minuten.

Einige Übungen für die Schwangerschaft

Welche Übungen konkret für die Schwangerschaft empfehlenswert sind, weicht von Frau zu Frau ab. Grundsätzlich ist vor allem im zweiten Trimester meist jedoch nichts gegen folgende Übungen einzuwenden:

• seitliche Plank, am besten auf den Knien abgestützt
• leichte Kniebeugen (nicht zu tief)
• sanfte Liegestützen auf einem Stuhl
• Schulterbrücke und Beckenheben
• Wandsitzen
• seitliches Beinheben und -kreisen im Vierfüßlerstand
• Ruder-Simulation im Stehen
• Balance-Übungen im Stehen

Welche Sportarten sollten schwangere Frauen meiden?

Auch wenn eine gesunde Fitness in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert ist, sind nicht alle Sportarten gleichermaßen für Schwangere geeignet. In den meisten Fällen können aber sportlich bereits aktive Frauen auch während der Schwangerschaft ihr gewohntes Training fortsetzen. Eine Ausnahme von dieser Regel stellen Leistungssportlerinnen dar: Schwangere mit einem derart intensiven Trainingspensum sollten bei Bestätigung der Schwangerschaft zeitnah mit ihrem Arzt über die Fortführung ihrer sportlichen Aktivitäten sprechen.

Wenig geeignet für schwangere Frauen sind Kontakt-, Mannschafts- und Kampf-Sportarten. Auch alle anderen Sportarten, bei denen viele Sprünge integriert sind, ein erhöhtes Risiko für Stöße, Stürze und Schläge besteht, oder bei denen der Beckenboden stark belastet wird, sollten während der Schwangerschaft nicht oder nur in geringem Umfang ausgeübt werden. Beim Gewichtheben und Kraft-Training scheiden sich die Geister: Während die einen behaupten, ein gezieltes Kraft-Training mit Gewichten bis zu 10 Kilo sei kein Problem, meinen andere, dass während der wichtigen neun Monate eine Belastung bzw. das Heben von maximal 5 Kilo erlaubt sei, ohne die Gesundheit der werdenden Mama und ihrem Kind zu gefährden. Dazu gibt es sogar einen Passus im Mutterschutz-Leitfaden vom Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend: Demzufolge dürfen Schwangere maximal fünf Kilo regelmäßig und gelegentlich Gewichte bis zu 10 Kilo von Hand heben⁴. Grundsätzlich gilt jedoch: Hat die Frau, bevor sie schwanger war, bereits regelmäßig ein Kraft-Training oder Workout mit schwereren Gewichten durchgeführt, kann sie dies normalerweise auch während ihrer Schwangerschaft fortführen und auf diese Weise gezielt bestimmte Bereiche wie Rücken, Knie und Beine stärken. Alle anderen sollten, insbesondere in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft, entweder ohne zusätzliche Gewichte trainieren oder für ihre Workouts zu leichten Gewichten greifen, um ihre Muskeln zu kräftigen.

Ab der 20. Schwangerschaftswoche: Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln

Eine Frau, die schwanger ist, kann etwa bis zur 20. Woche auch die gerade Bauchmuskulatur mittrainieren. Spätestens ab dieser Woche sollte das Ansprechen der geraden Bauchmuskeln zugunsten der seitlichen Bauchmuskeln vermieden werden, um dem wachsenden Babybauch Platz zu machen und einer Rektusdiastase vorzubeugen. Auch aufstehen sollten Sie nun über die Seite. Die seitlichen Bauchmuskeln hingegen stützen den Babybauch, weshalb es sehr empfehlenswert ist, diese gezielt zu kräftigen.

Ab wann ist Sport nach der Geburt wieder möglich

Wohl keiner Frau steht unmittelbar nach der Geburt der Sinn nach viel Bewegung oder gar Sport. Allerdings kann Sport bzw. eine sanfte Form von Bewegung eine wertvolle Hilfe sein, um die Veränderungen im Körper wieder auszugleichen. Hier kommt auch das Stichwort Rektusdiastase ins Spiel, zu der Sie weiter unten mehr erfahren. Doch auch bereits im Wochenbett können gezielte Übungen hilfreich sein, um eine schonende Regenerationsphase einzuleiten.

Sport im Wochenbett: Was ist sinnvoll und möglich?

Die mindestens sechs bis acht Wochen umfassende Regenerationsphase im Wochenbett ist die Zeit, in der Mutter und Kind sich einerseits von der oft anstrengenden Geburt erholen und sich andererseits zum ersten Mal intensiv kennenlernen. Der Körper der frisch gebackenen Mama, der in den letzten Wochen vor und während der Geburt stark gefordert wurde, muss sich nun besonders regenerieren. Sport ist zunächst einmal nicht angeraten, aber leichte Basisübungen zur Vorbereitung auf das Beckenbodentraining können durchaus einen sinnvollen Beitrag leisten. Die Betonung liegt hier aber wirklich auf leicht: Auf keinen Fall sollte eine junge Mutter im Wochenbett ihren Körper schon wieder über Gebühr belasten. Außerdem muss ein Arzt oder eine Hebamme feststellen, ob in irgendeiner Form Geburtsverletzungen vorliegen, die eine körperliche Betätigung einschränken könnten. Geburtsverletzungen brauchen ihre Zeit, um zu heilen – und diese Zeit sollte ihnen auf jeden Fall eingeräumt werden, ganz ohne Sport.

Mögliche Übungen im Wochenbett: Wenn Sie sich nach der Geburt gut und fit fühlen, können Sie bereits im Wochenbett mit sanften Übungen beginnen. Dabei geht es primär um die Körperwahrnehmung und das Ansprechen einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen.

Hier finden Sie einfache Übungen für Zuhause

Beginn der Rückbildungsgymnastik nach sechs bis acht Wochen

Nach dem Wochenbett steht vom Frauenarzt oder der betreuenden Hebamme eine Abschlussuntersuchung an, bei der die erste Phase der Rückbildung kontrolliert und bestätigt wird. Spricht nichts dagegen, können die Mütter nun mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik beginnen. Dazu bieten Hebammen und Gesundheitsstudios zahlreiche Kurse an, die entweder vor Ort oder auch online zu Hause durchgeführt werden können. Normalerweise werden die Kosten für die Rückbildungsgymnastik von der Krankenkasse übernommen – fragen Sie einfach einmal nach!

Sport kann bei einer Rektusdiastase hilfreich sein

Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderdriften der Bauchmuskeln, das dem ungeborenen Kind Raum zum Wachsen verschaffen soll. Vor und nach der Geburt kann die Rektusdiastase bei 37 Prozent der Erstgebärenden und 67 Prozent der mehrfachen Mütter zu Beschwerden führen⁵. In der Regel heilt eine bestehende Rektusdiastase nicht einfach von selbst aus – es bedarf dazu eines unterstützenden Trainings. Bei einer Rektusdiastase sollten Sie auf intensives Bauchmuskeltraining verzichten – also keine Sit-ups in Rückenlage, keine Crunches und keine dynamischen Bauchpressen. Außerdem sollten Sie sich vor dem Aufstehen immer in die Seitenlage drehen und vor dem Aufrichten abstützen. Erst nach der Rückbildung der Rektusdiastase können Sie Ihre sportlichen Bemühungen wieder intensivieren. Eine Rektusdiastase können Sie übrigens ganz einfach selbst ertasten: Wenn Sie in Rückenlage mit Ihren Fingern oberhalb des Bauchnabels einen Spalt fühlen, der mehr als zwei Finger breit ist, dann liegt der Verdacht einer Rektusdiastase nahe. Auch ein deutlich hervorstehender Bauch ist ein entsprechender Hinweis.

Optimalerweise wird eine Rektusdiastase unter Anleitung fachkundiger Personen, wie etwa Physiotherapeuten, behandelt. Vor allem bei einer größeren Bauchwandschwäche sollte dies die erste Anlaufstelle sein. Aber auch bei einer leichteren Rektusdiastase helfen gezielte physiotherapeutische Übungen, diese auf sanfte Weise zu schließen und weitere Beschwerden zu vermeiden. Angepasste Fitnessübungen sind darauf ausgerichtet, gezielt Muskelbereiche anzuspannen und zu stabilisieren. Dabei steht die Qualität der Übungen vor der Quantiät. Merken Sie, dass Sie während der Übung abweichen oder Schmerzen verspüren, sprechen Sie Ihren Trainer darauf an und brechen Sie die Übung ab.

Ist Sport nach einem Kaiserschnitt erlaubt?

Eine Art der Geburt ist der Kaiserschnitt. Hierbei handelt es sich um einen größeren operativen Eingriff, der mit einer längeren Regenerationsphase von Babys und Müttern einhergeht. Zwar muss auch nach einem Kaiserschnitt der Beckenboden wieder gestärkt werden, aber hier sollte ähnliche Zurückhaltung geübt werden wie bei Geburtsverletzungen. Herausforderung stellt nach einem Kaiserschnitt oft weniger die sichtbare Narbe selbst dar, vielmehr kann es zu Microfissuren und Rissen im Inneren kommen. Je nach körperlicher Verfassung sollten Sie zwischen sechs Wochen und sechs Monaten nichts Schweres heben und keine plötzlichen Drehungen vollführen. Auch Springen, Hüpfen und alles was mit ruckartigen Bewegungen einhergeht, sollte vermieden werden. Auch selbst Auto zu fahren kann, je nach Zustand, für eine Weile tabu sein. Die erste sportliche Betätigung, die Sie nach einer operativen Entbindung angehen sollten, ist aber wie bei einer Spontangeburt immer die Rückbildung. Neben der Rückbildung kann mit leichtem Ausdauersport begonnen werden. Schonende Sportarten, die auch nach einem Kaiserschnitt behutsam ausgeübt werden können, sind z.B. Yoga und Pilates, aber auch Schwimmen, Nordic Walking oder Gymnastik. Es ist vor Beginn der (Wieder-)Aufnahme sportlicher Aktivitäten nach einem Kaiserschnitt auf jeden Fall empfehlenswert, mögliche Sportpläne mit der Hebamme oder dem Frauenarzt zu besprechen, da diese den Grad der Heilung am besten einschätzen können.

Wichtig: Schmerzen sind immer ein Indiz, dass Sie mit dem Sport innehalten und ärztlichen Rat suchen sollten. Besonders sensibel sollten Sie nach einem Kaiserschnitt auf Schmerzen beim Sport und bei anderen Bewegungsabläufen reagieren. Erzwingen Sie nichts, sondern lassen Sie sich Zeit!

Fazit

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus, im Gegenteil: Sport ist für Schwangere sogar sinnvoll und bei einer unkomplizierten Schwangerschaft sogar unbedingt zu empfehlen. Allerdings ist dabei das richtige Maß geboten, und nicht alle Sportarten sind gleichermaßen gut geeignet. Grundsätzlich gilt jedoch, dass Sport für schwangere Frauen prinzipiell bis kurz vor der Geburt möglich ist und möglicherweise sogar Komplikationen während der Schwangerschaft und bei der Geburt vorbeugen kann. Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft sind unter anderem sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates, Schwimmen und Walken, aber auch Workouts mit leichten Kräftigungsübungen sind durchaus möglich. Beim Vorliegen einer Rektusdiastase, bei Geburtsverletzungen und auch nach einem Kaiserschnitt sollte mit dem Sport weitgehend ausgesetzt werden. Höchstens ganz sanfte Übungen nach Rücksprache mit Hebamme oder Arzt sind denkbar.

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Quellenangaben & Einzelnachweise
Fußnoten:
¹ https://www.ejog.org/article/S0301-2115(18)30096-4/abstract
² https://bjsm.bmj.com/content/53/6/348
³ https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/sport/
⁴ https://www.bmfsfj.de/resource/blob/94398/48fc0f204ab8fbdf11e75804a85262d4/mutterschutzgesetz-data.pdf,⁵ https://www.laufmamalauf.de/rektusdiastase/

Bildquellen: adobestock.com - lev dolgachov, ©Dirima
Infografik: adobestock.com - sakurra