Rauchen aufhören: Die besten Tipps von Ex-Rauchern sowie Phasen und Vorteile im Überblick

Haben Sie keine Scheu davor, Ihre Freunde oder Familie beim Weg zu einem rauchfreien Leben um Unterstützung zu bitten.

„Nur noch eine Zigarette, dann werde ich mit dem Rauchen aufhören!“ So oder so ähnlich klingen viele Raucher, die sich vorgenommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch nicht alle schaffen es auf Anhieb, rauchfrei zu werden und einen endgültigen Rauchstopp einzulegen. Kein Wunder, schließlich handelt es sich beim Rauchen sowohl um eine feste Gewohnheit als auch um eine echte Sucht: die Sucht nach der Droge Nikotin. Auch wenn beim Rauchstopp aufgrund der Nikotinsucht Entzugserscheinungen drohen, lohnt es sich allemal, das Rauchen aufzugeben und Nichtraucher zu werden. Warum? Dafür gibt es gleich viele Gründe, die im Groben vielen Rauchern bekannt sind. Nur das Wie? – daran scheitert es meist. Um Ihnen den Rauchstopp zu erleichtern, haben wir effektive Tipps von ehemaligen Rauchern aufgelistet.

• Was brauchen Sie, um Nichtraucher zu werden?
• Die besten Tipps und Hilfestellungen, um mit dem Rauchen aufzuhören
• Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung aus der Apotheke im Überblick
• Kann man mit E-Zigaretten aufhören zu rauchen?
• Warum Sie aufhören sollten zu rauchen
• Was passiert im Körper, wenn man aufhört zu rauchen?

Was brauchen Sie, um Nichtraucher zu werden?

Grundvoraussetzung zur Raucherentwöhnung ist der feste Entschluss, das Rauchen auch wirklich für immer aufgeben zu wollen. Möchte ein Teil in Ihnen partout nicht aufhören, werden Sie vermutlich rückfällig werden. Um Ihnen den Rauchstopp zu erleichtern, sollten Sie sich bewusst machen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen und welche Vorteile Ihnen winken. Rufen Sie sich immer wieder all die positiven Auswirkungen hervor, die Sie erwarten, wenn Sie es schaffen, rauchfrei zu bleiben. Ganz gleich, welche Gründe für Sie auch immer ausschlaggebend sein mögen: Sobald Sie Ihr persönliches „Warum“ erkannt und definiert haben, wird es Sie in den bevorstehenden Wochen mit etwaigen Entzugserscheinungen dauerhaft motivieren und bestärken. Denken Sie daran: Auch Sie können sich, wie viele andere Menschen vor Ihnen, von der Nikotinsucht befreien und sich auf ein Leben als Nichtraucher freuen, das Sie mit zahlreichen schönen Momenten belohnen wird! Egal, wie schwer das Aufhören sein mag – es haben schon Menschen vor Ihnen geschafft, die genauso oder vielleicht sogar stärker abhängig waren. Vertrauen Sie also darauf, dass auch Sie es schaffen können!

Die besten Tipps und Hilfestellungen, um mit dem Rauchen aufzuhören

Motivation: Die Motivation ist entscheidend: Finden Sie Ihr persönliches „Warum“ und fixieren Sie es gegebenenfalls schriftlich, damit Sie es sich während der Raucherentwöhnung jederzeit in Erinnerung rufen können. Neben dem Aufschreiben können Sie sich Ihre Gründe auch immer wieder laut sagen und sich bei Bedarf dabei im Spiegel anschauen. Dies mag im ersten Moment befremdlich wirken, doch indem Sie Ihre Gründe laut aussprechen und sich dabei selbst im Spiegel ansehen, verstärken Sie die Wirkung Ihrer Worte. Sie nehmen Ihre Motivation bewusster wahr, sprechen sich selbst direkt an und erhöhen so die Verbindlichkeit gegenüber Ihrem Ziel. Dieser bewusste Moment kann Ihre Entschlossenheit stärken und Ihnen in schwierigen Situationen zusätzliche mentale Kraft geben.

Selbstkontrolle: Üben Sie sich in Selbstkontrolle! Verzichten Sie auf die berühmte „letzte Zigarette“ und machen Sie sich bewusst, dass jede weitere Zigarette nur einen Aufschub Ihres Vorhabens bedeutet und Sie von Ihrem Ziel, Nichtraucher zu werden, entfernt. Wenn Sie jedoch aus ritualisierten Gewohnheiten heraus nicht auf die „letzte Zigarette“ verzichten möchten, empfiehlt es sich, diese bewusst am Abend – einige Zeit vor dem Zubettgehen – zu rauchen. So können Sie am nächsten Morgen direkt mit Ihrem ersten rauchfreien Tag starten und setzen einen klaren, symbolischen Schnitt. Nutzen Sie den restlichen Abend, um Ihr Umfeld vorzubereiten: Entfernen Sie Aschenbecher, Feuerzeuge und verbliebene Zigaretten aus Ihrer Wohnung. Manche ehemalige Raucher berichten zwar, dass es ihnen geholfen hat, Zigaretten bewusst im Haus zu behalten, weil allein die Möglichkeit zu rauchen, ihnen ein Gefühl von Kontrolle gegeben hat. Für die meisten bedeutet das jedoch eine zusätzliche und unnötige Versuchung, der sie widerstehen müssen. Erleichtern Sie sich den Start, indem Sie potenzielle Trigger aus Ihrem Sichtfeld entfernen und gar nicht erst in Versuchung geraten.

Belohnung: Planen Sie eine tolle Belohnung für die Zeit ein, wenn Sie es geschafft haben, rauchfrei zu bleiben und sich mit Stolz als Nichtraucher bezeichnen können. Erfüllen Sie sich einen lang gehegten Wunsch, buchen Sie Ihren nächsten Urlaub oder gönnen Sie sich eine unvergessliche Auszeit mit Ihren Lieben! Es gibt Apps, die Ihnen anzeigen, wie viel Geld Sie bereits gespart haben. In einigen dieser Apps können Sie auch gewisse Ziele für ein Budget einstellen – etwa eine Reise nach Paris mit einem Zielbetrag von 500€. Sobald Sie die 500€ durch den Verzicht auf Zigaretten erreicht haben, erhalten Sie eine Erinnerung. Es lohnt sich gerade in den ersten Wochen mit kleinen Beträgen anzufangen, damit Sie schnell eine Belohnung erfahren und motiviert bleiben. Wie wäre es etwa mit einem Kinobesuch oder Essen gehen mit Ihrem Partner oder einem guten Freund?

Unterstützung: Informieren Sie Ihre Familie, Freunde, Bekannte und Kollegen über Ihren Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, und bitten Sie diese um Unterstützung. Vor allem dann, wenn Sie Raucher in Ihrem direkten Umfeld haben, besteht ansonsten das Risiko, dass Ihnen immer wieder eine Zigarette angeboten wird und Sie ständig in Versuchung geraten, wodurch die Motivation sinkt. Einige Leute verzichten darauf, es Ihren Freunden und Familie zu erzählen. Zu groß ist die Sorge, man könne rückfällig werden und jemand sei dann enttäuscht. Natürlich müssen Sie Ihr Vorhaben nicht mit anderen teilen – wenn Sie aber direkt mit der Einstellung herangehen, Sie könnten wieder anfangen, haben Sie häufig nicht allzu hohe Erfolgschancen. Vielleicht sollten Sie es Ihren Liebsten vielleicht auch gerade deshalb erzählen, um den Druck auf Sie zu erhöhen und zusätzlich einen Ansporn zu erhalten, weiter rauchfrei zu bleiben.

Gleichgesinnte: Suchen Sie sich nach Möglichkeit andere Raucher, die mit dem Rauchen aufhören wollen, und schließen Sie sich zusammen. Gemeinsam gelingt der Rauchstopp gleich noch viel leichter, da Sie sich gegenseitig motivieren und zum Durchhalten anspornen können. Sobald Sie allerdings merken, dass andere Personen, die versuchen aufzuhören, Sie triggern, sollten Sie möglichst den Kontakt während der Entwöhnungsphase einschränken.

Entspannung: Planen Sie während der Entwöhnungsphase genug Zeit für Entspannung und Ruhe ein. Machen Sie Entspannungsübungen, meditieren Sie oder befolgen Sie andere Tipps, um sich zu entspannen, mögliche Entzugserscheinungen auszuhalten und sich auf andere Gedanken zu bringen.

Ablenkung: Gerade in den ersten Tagen der Raucherentwöhnung ist es hilfreich, den Tagesablauf bewusst zu planen. Ungeplante Pausen oder Momente der Leerlaufzeit werden häufig automatisch mit einer Zigarette verknüpft. Eine klare Struktur hilft Ihnen dabei, solche Gewohnheitsmuster zu durchbrechen und Alternativen fest in Ihren Alltag zu integrieren. Ob durch Sport, ein anderes Hobby oder Gesellschaft – in den ersten Tagen ist es wichtig, sich im Notfall abzulenken und seine Zeit sinnvoll zu nutzen. Üben Sie Ihr Lieblingshobby aus, gehen Sie zum Sport oder treffen Sie sich mit Ihren Freunden, anstatt über das Rauchen nachzudenken und dem Verlangen nach einer Zigarette nachzugeben. Vielleicht legen Sie Ihren ersten rauchfreien Tag sogar an den Beginn einer aufregenden Reise in einen für Sie bisher unbekannten Teil der Welt? Zum einen wären Sie durch die vielen neuen Eindrücke, die Sie täglich unterwegs erwarten, hervorragend abgelenkt. Zum anderen kommen die typischen Alltagssituationen, in den Sie üblicherweise zur Zigarette greifen, gar nicht erst auf.

Neue Gewohnheiten: Etablieren Sie neue Gewohnheiten! Wenn Sie beispielsweise regelmäßig nach dem Essen geraucht haben, können Sie sich mit Zähneputzen, einem frischen Kaffee, einem Glas Wasser oder Kaugummikauen behelfen. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft ist eine gute Alternative zum Rauchen nach dem Essen. Wichtig ist, dass Sie keine Leerlaufzeit haben.

Raucher meiden: Sofern möglich, sollten Sie während der Entzugsphase Raucher und alle Orte, an denen geraucht wird, meiden, um sich nicht unnötig in Versuchung zu bringen. Ihre Freunde oder Familienmitglieder, die rauchen, werden dafür sicherlich Verständnis haben.

Mentale Stärke: Was Spitzensportler für einen erfolgreichen Wettbewerb durchführen, kann sich auch auf dem Weg zum Nichtraucher als hilfreich erweisen: mentales Training bzw. mentale Stärke. Stellen Sie sich schon vor der Entwöhnung auf mögliche verlockende Situationen ein, machen Sie sich bewusst, dass Symptome von Entzugserscheinungen auftreten können, und bereiten Sie sich mental auf die Rauchstopp-Phasen vor.

Alternative Methoden zur Rauchentwöhnung: Manche ehemalige Raucher berichten von positiven Erfahrungen mit alternativen Verfahren, wie Akupunktur oder Hypnose. Wenn Sie solche Ansätze offen gegenüberstehen, empfiehlt es sich, einen qualifizierten Arzt oder Therapeuten in Ihrer Nähe aufzusuchen.

SOS-Tipps, wenn Sie gerade ein sehr starkes Verlangen spüren zu rauchen: Das starke Verlangen nach einer Zigarette hält meist nur wenige Minuten an. Mit gezielten Maßnahmen können Sie die Phasen gut überbrücken:

• Waschen Sie Ihr Gesicht mit eiskaltem Wasser
• Bewegen Sie sich – zum Beispiel durch Joggen oder kurze Sprints
• Beißen Sie in eine Scheibe Zitrone
• Nutzen Sie Atemübungen oder meditieren Sie, um zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken weg vom Rauchen zu lenken

Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung aus der Apotheke im Überblick

Für viele Betroffene ist nicht in erster Linie die körperliche Abhängigkeit die größte Herausforderung, sondern das Durchbrechen eingespielter Gewohnheiten. Über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg wurden bestimmte Situationen – etwa die Kaffeepause, Stressmomente oder gesellige Runden – fest mit dem Rauchen verknüpft. Fallen diese gewohnten Rituale plötzlich weg, entsteht häufig ein Gefühl von Leere oder auch Verlust.

Zusätzlich können körperliche Entzugserscheinungen auftreten, die den Rauchstopp erschweren. Manche Menschen empfinden es daher als hilfreich, zunächst ihre Gewohnheiten bewusst umzulenken und alternative Rituale zu etablieren, bevor sie vollständig auf Nikotin verzichten. In dieser Übergangsphase können Nikotinersatzmittel unterstützen, indem sie die körperlichen Entzugssymptome abmildern. Sind die typischen „Rauchmomente“ erfolgreich durch neue Routinen ersetzt, wird der anschließende Verzicht auf Nikotin oft als leichter erlebt.

Nikotinersatzpräparate gibt es in verschiedenen Darreichungsformen: als Kaugummi mit Nikotin, Lutschtabletten oder als Pflaster zum Aufkleben auf die Haut. Welches Präparat für Sie in Frage kommt, ist abhängig von Ihrem Rauchverlangen und Ihren persönlichen Einnahmepräferenzen.

Tipps für Raucher, die unter 20 Zigaretten pro Tag rauchen

Meist ist eine Monotherapie ausreichend, wenn Sie unter 20 Zigaretten täglich rauchen. Je nach Anwendungswunsch können Sie entsprechend auf Kaugummi, Lutschtabletten, Spray oder Inhaler zurückgreifen. Achten Sie bei den einzelnen Produkten auf die Dosierungsempfehlung bzw. die Wirkstoffstärke. Lassen Sie sich im Zweifel von Ihrem Arzt oder pharmazeutischem Fachpersonal beraten.

Tipps für Raucher, die über 20 Zigaretten pro Tag rauchen

Für Raucher mit einem stärkeren Rauchverlangen sind höherdosierte Nikotinersatzpräparate wie zum Beispiel Pflaster gut geeignet. Diese sollten über einige Wochen herunterdosiert werden. Sollten Sie dennoch ein akutes Rauchverlangen verspüren, können Sie eine Kombi-Therapie anwenden. Diese besteht meist aus Nikotinpflaster und – bei akutem Verlangen – dem Einsatz von Lutschtabletten, Kaugummi oder Spray. Wichtig: Beachten Sie bei der kombinierten Therapie, dass Sie einen Wirkstoffgehalt von 64 mg pro Tag nicht überschreiten.

Korrekte Anwendung von Nikotinpflastern und Nikotinkaugummis und Co.

Bei der Anwendung der Nikotinpflaster ist darauf zu achten, dass das Pflaster jeden Morgen auf eine neue unbehaarte Hautstelle (z.B. Oberarm, Bauch) aufgeklebt wird. Beim Kauen der Nikotinkaugummis sollten diese etwa eine Minute lang langsam gekaut werden, bis Sie einen pfeffrig-würzigen Geschmack wahrnehmen. Legen Sie das Kaugummi danach so lange in Ihre Backentasche, bis kaum noch Geschmack vorhanden ist. Dieser Prozess wird ca. 30 Minuten lang wiederholt. Danach sollte mindestens eine 30-minütige Pause erfolgen, bis Sie zum nächsten Kaugummi greifen.

Bei den Lutschtabletten ist es wichtig, dass diese auf beiden Seiten abwechselnd gelutscht werden, da ansonsten die Schleimhaut beschädigt werden kann. Akutes Verlangen kann innerhalb von 60 Sekunden mit einem Spray gelindert werden. Geben Sie dazu einfach 1 bis 2 Sprühstöße in den Mund-Rachenraum. Innerhalb einer Stunde sollten Sie jedoch 4 Sprühstöße nicht überschreiten.

Grundsätzlich gilt: Dosieren Sie Nikotinersatzpräparate langsam herunter, um den Nikotingehalt im Körper nach und nach zu reduzieren.

Wichtig: Sollten Sie es nicht schaffen, rauchfrei zu bleiben, und wieder mit dem Rauchen anfangen, müssen Sie die Ersatzpräparate sofort absetzen!

Kann man mit E-Zigaretten aufhören zu rauchen?

Von der Nutzung von E-Zigaretten mit dem Ziel, anschließend vollständig mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es geteilte Meinungen. Einigen hilft es beim Aufhören. Als Ersatz für herkömmliche Zigaretten können E-Zigaretten bei anderen Personen die Abhängigkeit aber auch verstärken. Während eine normale Zigarette in der Regel nach etwa 10 bis 15 Zügen aufgebraucht ist, ermöglichen viele E-Zigaretten mehrere hundert Züge. Dadurch fehlt eine klare Orientierung, wann der Konsum dem einer „normalen“ Zigarette entspricht.

Hinzu kommt: Nach einigen Tagen der Rauchentwöhnung sind es vor allem Gewohnheiten und feste Tagesabläufe, die den Verzicht erschweren. Bestimmte Situationen, Tätigkeiten oder Uhrzeiten sind häufig eng mit dem Rauchen verknüpft. Genau diese Routinen gilt es beim Rauchstopp zu durchbrechen. Die E-Zigarette ahmt jedoch viele dieser Handlungen nach – man führt etwas zum Mund, zieht daran, atmet tief ein und stößt anschließend Dampf aus. Das festigt bestehende Verhaltensmuster zusätzlich.

Wenn Sie daher einen Nikotinersatz benötigen, greifen Sie besser zu bewährten Alternativen wie Nikotinpflastern oder -bonbons anstatt zur E-Zigarette.

Auch wenn man immer wieder hört, dass Vapes gesünder seien als normale Zigaretten, kann dies nicht langfristig bestätigt werden. Schließlich gibt es die elektronischen Zigaretten erst seit kurzem – Langzeitfolgen lassen sich also noch nicht vorhersagen.

Übrigens: Auch wenn sie den Ruf haben, weniger gesundheitsschädlicher zu sein als gewöhnliche Zigaretten, sind elektrische Zigaretten nicht wirklich gesünder – zumindest, wenn sie ebenfalls mit Nikotin versetzt sind. Zwar atmen die Raucher dabei keine gefährlichen Zusatzstoffe ein, die in normalen Zigaretten enthalten sind, aber dennoch wird die ungesunde Droge Nikotin konsumiert und die Nikotinsucht weiter befriedigt. Zudem stehen E-Zigaretten in Verdacht, Reizungen im Mund- und Rachenbereich sowie Husten, Schwindel und Übelkeit hervorzurufen. Wenn Sie sich dazu entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie daher möglichst einen klaren Schlussstrich ziehen und auch auf Alternativen wie E-Zigaretten oder anderen Tabak verzichten.

Warum Sie aufhören sollten zu rauchen

Durch das Weglassen von Zigarette und Nikotin im Allgemeinen kann Ihr Körper endlich wieder „durchatmen“ und seine eigentliche Arbeit viel besser verrichten. Sprich: Sie werden sich schon nach kurzer Zeit deutlich fitter, energiegeladener und gesünder fühlen. Demgegenüber werden Sie bemerken, dass einige Symptome, die während des Rauchens immer wieder aufgetreten sind, verschwunden sind. Auch wissenschaftlich ist bewiesen, dass Raucher, die sich von Zigarette, Zigarre und Co. entwöhnen, bereits nach 24 Stunden Rauchfreiheit ein geringeres Risiko aufweisen, einen Herzinfarkt zu erleiden. Nach etwa einem Jahr reduziert sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, sogar um die Hälfte. Zudem verbessert sich die Lungenfunktion schon nach drei rauchfreien Monaten um bis zu 30 Prozent, und innerhalb von zehn Jahren kann sich die Lunge so weit regenerieren, dass nahezu kein erhöhtes Risiko zur Erkrankung an Lungenkrebs und anderen Krebsarten mehr besteht. Doch auch darüber hinaus zahlt es sich aus, der Gesundheit zuliebe auf das Rauchen zu verzichten, denn das Rauchen beeinträchtigt die Fruchtbarkeit von Frauen, erhöht die Anfälligkeit für Infekte und andere Krankheiten, beeinflusst die Geschmacksnerven sowie den Geruchssinn, schädigt Zahnfleisch und Zähne und lässt die Haut vorzeitig altern.

Positive Effekte für den Körper

Folgende positive Auswirkungen können Sie bereits nach wenigen Minuten, Tagen bzw. Jahren, in denen Sie rauchfrei sind, an sich beobachten:

• Nach 20 Minuten: Schon nach nur 20 Minuten ohne Zigarette werden Ihre Hände und Füße besser durchblutet.
• Nach 8 Stunden: Nach 8 Stunden ist der Sauerstofftransport im Blut verbessert.
• Nach 2 Tagen: Bereits nach 2 Tagen hat sich der Geruchs- und Geschmackssinn wieder weitgehend normalisiert.
• Nach 1 Jahr: Innerhalb eines Jahres pendelt sich die Aktivität von Herz-Kreislauf-System und Lunge wieder auf einem normalen Niveau ein.
• Nach 5 Jahren: Das Herzinfarkt-Risiko gleicht sich nach etwa 5 Jahren dem Risiko von Nichtrauchern an.
• Nach 10 Jahren: Nach 10 Jahren als Nichtraucher ist das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, fast genauso hoch wie Menschen, die niemals geraucht haben.

Nichtraucher sparen bares Geld!

Aber auch abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen zahlt es sich aus, rauchfrei zu werden und der Nikotinsucht Lebewohl zu sagen – und zwar wortwörtlich! Insbesondere in den letzten Jahren ist Rauchen immer teurer geworden. Etwa 8,50 Euro kostet eine gewöhnliche Schachtel Zigaretten inzwischen. Rechnen Sie sich einmal aus, wie viel Geld Sie jeden Tag, jede Woche, jeden Monat und jedes Jahr für das Rauchen ausgeben (Sie werden vermutlich schockiert sein!) und überlegen Sie sich, was Sie alles mit dem Geld kaufen oder unternehmen könnten, das Sie sparen würden, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Ist das nicht ein toller Anreiz, um einen Rauchstopp zu planen und endgültig rauchfrei zu werden?

Um Ihnen dies einmal vor Augen zu führen: Rauchen Sie 20 Zigaretten pro Tag sind Sie bei über 250 Euro im Monat. Über das Jahr geben Sie dann 3000 Euro aus.

Tipp: Geben Sie für jede nicht gekaufte Zigarettenschachtel den Betrag, den Sie dafür hätten bezahlen müssen, in ein Sparschwein und gönnen Sie sich nach einem Jahr etwas Schönes davon! Vielleicht gibt es ein Reiseziel, dem Sie auf diese Weise endlich einmal näherkommen?

Rauchstopp für die ganze Welt: Plus für Familie, Freunde und Kollegen

Natürlich profitieren nicht nur Sie selbst davon, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Auch Ihre Familie, Ihre Freunde und Ihre Kollegen werden sich sicherlich freuen, dass Sie den Entschluss gefasst haben, dem Nikotin abzudanken und Nichtraucher zu werden. Ob zu Hause, bei der Arbeit, unterwegs oder auf Reisen: Ihre Kleidung, Ihre Wohnung, Ihr Büro und Ihr Auto werden herrlich frisch riechen und Sie können überall frischen Sauerstoff einatmen. Wenn Sie es schaffen, rauchfrei zu bleiben, werden auch Sie die frische Luft wieder genießen, die Sie vorher möglicherweise gar nicht mehr wahrgenommen haben.

Was passiert im Körper, wenn man aufhört zu rauchen?

Phase 1: Beständige Raucherphase

Bevor Sie den Entschluss fassen, rauchfrei zu werden, sind Sie ein typischer Raucher in der beständigen Raucherphase. Sie geben Ihrer Nikotinsucht regelmäßig nach und rauchen über den Tag verteilt eine bestimmte Anzahl an Zigaretten, an die Sie und Ihr Körper sich gewöhnt haben.

Phase 2: Überlegungsphase

Sie überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören, und wägen die Vor- und Nachteile für Ihren Körper, Ihre Gesundheit im Allgemeinen, Ihren Geldbeutel und Ihre Umwelt ab. Sie fällen jedoch noch keine endgültige Entscheidung, Nichtraucher zu werden.

Phase 3: Entscheidungsphase

Sie haben den festen Entschluss gefasst, dass Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Sie möchten endlich rauchfrei werden, fürchten sich allerdings vor möglichen Entzugserscheinungen und etwaigen anderen Auswirkungen, wie beispielsweise eine Gewichtszunahme durch das Weglassen des Nikotins. Sie planen dennoch Ihre Entwöhnung und bestimmen einen konkreten Termin für den Start in ein Leben als Nichtraucher.

Phase 4: Rauchstopp

An dem zuvor gewählten Termin legen Sie einen endgültigen Rauchstopp ein. Sie haben noch übrige Zigaretten entsorgt und verzichten ab sofort auf Nikotin. Auch wenn Verlockungen auftreten, halten Sie eisern durch und lehnen jede weitere Zigarette ab. Die ersten drei Tage sind in der Regel die schwierigsten, da während dieser Zeit noch restliches Nikotin im Körper vorhanden ist. Allmählich können erste Entzugserscheinungen wie schlechte Laune und Aggressivität, Nervosität und gesteigerter Appetit auftreten. Möglicherweise schlafen Sie schlecht, sind nervös und denken ständig ans Rauchen. Seien Sie beruhigt: Nach ca. 10 Tagen haben Sie die schlimmsten Entzugserscheinungen überstanden und gewöhnen sich langsam an ein rauchfreies Leben.

Phase 5: Stabilisierungsphase

Haben Sie es geschafft, mehrere Wochen und Monate keine Zigarette zu rauchen, dürfen Sie sich beglückwünschen. Vermutlich spüren Sie jetzt schon einige positive Effekte, fühlen sich fitter und gesünder. Gerade jetzt sollten Sie aber nicht nachlässig werden, sondern unbedingt darauf achten, etwaigen Versuchungen weiterhin zu widerstehen, um nicht rückfällig zu werden. Motivieren Sie sich zum Durchhalten und führen Sie sich die vielen positiven Auswirkungen immer wieder vor Augen!

Mythos Gewichtszunahme – was ist dran?

Sie haben Angst, an Gewicht zuzunehmen, sobald Sie das Rauchen aufgeben? Wir klären Sie auf, was dahintersteckt und wie Sie eine ungewünschte Gewichtszunahme vermeiden können. Nikotin beeinflusst unseren Stoffwechsel, indem es den Energieverbrauch erhöht und gleichzeitig das Hungergefühl senkt. Entzieht man nun dem Körper das Nikotin, hat dies somit auch einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Dadurch, dass der Energieverbrauch sinkt und das Hungergefühl steigt, nimmt man zwangsläufig mehr Nahrung auf und –damit verbunden– mehr Kalorien.

Tipp: Achten Sie in der Entwöhnungsphase daher vermehrt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Greifen Sie zu viel Obst und Gemüse. Ersetzen Sie Weizen- durch Vollkornprodukte und versuchen Sie weitgehend auf Alkohol und Süßigkeiten zu verzichten. Treiben Sie zusätzlich Sport: Dies trägt nicht nur dazu bei, dass Sie weniger zunehmen, sondern lenkt auch Ihre Gedanken von Ihrem Rauchverlangen ab und verleiht Ihnen ein positives Körpergefühl!

Bildquelle: Pixabay / Erwin Wodicka / wodicka@aon.at / freevector.com