Baldrian oder Melatonin: Welcher Wirkstoff hilft besser bei Einschlafproblemen?

Mittel mit Baldrian oder Melatonin können bei Einschlafproblemen helfen.

Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen und wünschen sich eine erholsame Nacht mit kurzer Einschlafzeit. Besonders rezeptfreie Mittel wie Baldrian oder Melatonin stehen oft im Fokus, wenn es darum geht, schneller in den Schlaf zu finden und die Schlafqualität zu verbessern. Doch worin unterscheiden sich diese beiden Wirkstoffe und welcher hilft Ihnen möglicherweise besser? Während Baldrian seit Jahrhunderten als pflanzliche Option genutzt wird, sind Produkte mit Melatonin, welches als körpereigenes Hormon eine direkte Rolle bei der Herstellung des biologischen Tag-Nacht-Rhythmus spielt, vergleichsweise neu auf dem Markt. Wie genau Baldrian und Melatonin jeweils wirken und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, beleuchtet dieser Artikel.

• Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel bei Schlafproblemen
• Baldrian: Anwendung und Wirkung
• Die Wirkung von Baldrian
• Anwendungsgebiete
• Darreichungsformen und Einnahme
• Neben- und Wechselwirkungen, Gegenanzeigen sowie Warnhinweise
• Für wen eignet sich Baldrian?
• Melatonin: Anwendung und Wirkung
• Die Wirkung von Melatonin
• Darreichungsformen und Einnahme
• Darreichungsformen und Hinweise zur Einnahme
• Nebenwirkungen und wichtige Hinweise
• Für wen eignet sich Melatonin?
• Was ist besser: Baldrian oder Melatonin?

Medikamente und Nahrungsergänzung bei Schlafproblemen

Zur Behandlung von Schlafstörungen und der Verkürzung der Einschlafzeit kommen verschiedene Arten von Beruhigungs- und Schlafmitteln infrage. Rezeptfreie Arzneimittel bei Ein- und Durchschlafbeschwerden erhalten Sie in Ihrer Apotheke, zum Beispiel Schlafmittel aus der Gruppe der Antihistaminika (z.B. Doxylaminsuccinat oder Diphenhydraminhydrochlorid). Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung eines natürlichen Schlafs finden Sie natürlich ebenfalls in der Apotheke, darüber hinaus auch manchmal in der Drogerie. So unter anderem:

• Pflanzliche Schlafmittel mit Wirkstoffen aus Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Lavendel, Goldmohn, Passionsblume oder Melisse
• Melatonin (rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel)

Viele Menschen, die nach einer Möglichkeit suchen, ihre Schlafroutine zu unterstützen, möchten einen möglichst „natürlichen“ Weg gehen und greifen so zunächst einmal auf Präparate mit Heilpflanzen wie Baldrian oder Melatonin zurück. Obwohl die wissenschaftlichen Daten zur Wirksamkeit bisher nicht eindeutig sind, finden die Wirkstoffe in diesem Zusammenhang häufig Anwendung. Im Vergleich zu Schlafmitteln mit synthetischen Wirkstoffen gelten sie in der empfohlenen Dosierung nämlich als gut verträglich.

Stellt sich keine Besserung ein, kann kurzfristig zu den stärkeren Präparaten mit Doxylamin und Diphenhydramin gegriffen werden. Sie behandeln aber nur die Symptome und nicht die Ursache für die Schlafprobleme. Wer über einen längeren Zeitraum unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte deshalb einen Arzt aufsuchen.

Je nach Schweregrad wird der Arzt auch erwägen, verschreibungspflichtige Medikamente wie Benzodiazepine oder Z-Drugs zu verschreiben. Diese Arzneimittel sind zwar hochwirksam, weisen aber auch Nachteile wie ein starkes Abhängigkeitspotenzial und viele Nebenwirkungen auf. Weitere verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlafstörungen gehören zu den Gruppen der Antipsychotika und der Antidepressiva. Auch hier spielen die Themen Abhängigkeit und Nebenwirkungen eine nicht geringe Rolle.

Vor der Einnahme schlaffördernder Mittel steht allerdings immer die Empfehlung, die eigene Schlafhygiene zu optimieren. Das bedeutet, dass Sie potenzielle Störfaktoren ausschalten und eine schlaffördernde Abendroutine etablieren sollten. Essen Sie nicht zu spät, gehen Sie abends keinen aufregenden Tätigkeiten mehr nach und gehen Sie stets zur selben Zeit ins Bett. Sorgen Sie darüber hinaus im Schlafzimmer für eine angenehm kühle Temperatur sowie für ausreichend Verdunklung. Sehen Sie im Bett nicht fern und verbannen Sie Ihr mobiles Endgerät möglichst sogar vom Nachttisch, um der Versuchung zu widerstehen, draufzuschauen.

Baldrian: Anwendung und Wirkung

Baldrian (lat.: Valeriana officinalis) gehört zur Familie der Geißblattgewächse. Die Pflanze wächst vor allem in Europa, Asien und Nordamerika. Pharmazeutische Verwendung finden die getrockneten unterirdischen Pflanzenteile. Dazu gehören die Baldrianwurzeln, die Wurzelstöcke und die Ausläufer der Pflanze. In der Antike galten Baldrianarten als Mittel gegen Beschwerden wie Harnwegsinfekte und Frauenleiden. Im Mittelalter verwendete man Baldrian unter anderem gegen Magen-Darm-Leiden und Gicht. Ab dem späten 18. Jahrhundert wurde die Valeriana officinalis traditionell dafür verwendet, in Zeiten von Anspannung und Unruhe zu einem Ausgleich beizutragen.

Präparate mit Extrakten aus der Baldrianwurzel sind nicht rezeptpflichtig. Sie lassen sich in Deutschland ärztlich verordnen, aber nicht zulasten der gesetzlichen Krankenkassen.

Die Wirkung von Baldrian

Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) beurteilt nach aktueller Studienlage, dass Baldrian den Schlaf leicht zu verbessern scheint. Extrakte, die mit Ethanol-Wasser (maximal 70 % Ethanol (V/V)) hergestellt wurden, zeigten in kontrollierten klinischen Studien verkürzte Einschlafzeiten und eine verbesserte Schlafqualität.¹

Kleinere Studien deuten darauf hin, dass Baldrian möglicherweise bei Beschwerden im Rahmen der Wechseljahre unterstützen könnte, doch die derzeitige Evidenz reicht nicht aus, um dies sicher zu bestätigen. Für die Wirkung bei Depressionen, Ängsten, prämenstruellen Beschwerden und Stress gibt es derzeit ebenfalls noch zu wenig gesicherte Daten.²

Anwendungsgebiete

Die Anwendung von Baldrian Valeriana officinalis basiert auf ihrer traditionell beschriebenen krampflösenden und beruhigenden Wirkung. Viele Menschen nutzen Präparate mit Baldrianextrakt bei nervös bedingten Schlafproblemen. Ihr Ziel ist es, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Qualität des Schlafs auf Dauer zu verbessern. Doch auch unabhängig von der Nachtruhe, kann die Einnahme von Baldrian eine Option sein, etwa wenn tagsüber innere Unruhe und motorische Anspannung überhandnehmen.

Baldrian wird zudem häufig als pflanzliches Mittel in verschiedenen weiteren Bereichen genutzt, so zum Beispiel bei Stimmungsschwankungen, zur Förderung des Wohlbefindens während des Menstruationszyklus oder in den Wechseljahren sowie bei Depressionen und Angststörungen. Die tatsächliche Wirkung für diese Anwendungsbereiche ist nicht wissenschaftlich belegt.²

Darreichungsformen und Einnahme

Das aus der getrockneten Baldrianwurzel gewonnene Pulver ist vor allem als Tee und in Form von Kapseln, Tabletten und Tropfen erhältlich. Einige Spezialshops bieten auch getrocknete Wurzelstücke in geschnittener Form an. Volksversand bietet Baldrian zusätzlich auch als Dragees, Saft und Öl an. Ob pflanzlich basiertes Arzneimittel oder Nahrungsergänzung: Baldrian-Produkte gibt es als Monopräparat und als Kombinationspräparat mit weiteren Heilpflanzen oder Vitaminen.

Beliebte rein auf Baldrian basierende Präparate sind:

• Kneipp Baldrian Nervenkraft Filmtabletten
• Ratiopharm Baldrian-ratiopharm Tabletten
• Baldriparan Stark für die Nacht Dragees
• Schoenenberger Naturreiner Heilpflanzensaft Baldrian
• Salus Baldrian Tropfen

Zusammengesetzt mit weiteren Wirkstoffen sind beispielsweise:

• Sedariston-Tropfen, kombiniert mit Johanniskraut und Melissenblättern
• Calmalaif überzogene Tabletten, kombiniert mit Passionsblumenkraut, Weißdornblättern und Schwrznesselkraut
• Aquilea Schlaf Compact Tabletten, kombiniert mit Passionsblume und kalifornischem Mohn

Geschäfte außerhalb der Apotheke verkaufen ebenfalls Präparate mit Extrakten aus der Baldrianwurzel. Wenn Sie Fragen zum Produkt haben oder möglicherweise eine höhere Dosierung wünschen, sind Sie in der Apotheke jedoch besser beraten. Näheres zu Anwendung und Dosierung des von Ihnen ausgewählten Baldrian-Produkts hält der Beipackzettel bereit. Oft sind die Präparate so konzipiert, dass täglich vor dem Schlagehen eine Kapsel oder Tablette mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden sollte. Viele Mittel sind schon von Personen ab 12 Jahren anwendbar, bis wenige hochdosierte Ausnahmen.

Tipp: Die optimale Wirkung von Baldrian tritt erst nach einer gewissen Zeit der regelmäßigen Einnahme ein. Hier gibt die europäische Arzneimittel-Agentur beispielsweise einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen an.¹ Ein Gewöhnungseffekt ist nicht zu befürchten. Die Wirkstoffe aus der Baldrianwurzel machen nach derzeitigem Kenntnisstand also nicht abhängig. Sollten sich Ihre Schlafprobleme darüber hinaus nicht verbessert haben, kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt oder Apotheker.¹

Neben- und Wechselwirkungen, Gegenanzeigen sowie Warnhinweise

Auch pflanzliche Präparate können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Laut EMA kann es zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchkrämpfe und anderen Magen-Darm-Beschwerden im Zusammenhang mit der Einnahme von Baldrianwurzelpräparaten kommen.¹

Patienten sollten auf die Einnahme von Baldrian verzichten, wenn sie sensibel oder allergisch auf den Wirkstoff reagieren oder wenn Leberfunktionsstörungen vorliegen.

Kinder unter 12 Jahren sollten Baldrian-Präparate wegen mangelnder Anwendungs- und Sicherheitsdaten nicht einnehmen. Die Verabreichung sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Bei Schwangerschaft oder in der Stillzeit ist der Wirkstoff ebenfalls nicht empfohlen, da keine gesicherten Daten zur Unbedenklichkeit vorliegen.

Patienten unter Einfluss von Baldrian-Präparaten sollten weder Kraftfahrzeuge noch Maschinen bedienen, da der Wirkstoff Schläfrigkeit und Benommenheit auslösen könnte.

Von einer Kombination von Baldrian und Alkohol oder anderen Schlaf- und Beruhigungsmitteln ist abzusehen, da es zu Wechselwirkungen wie Blutdruckabfall und Schwindel führen kann.

Für wen eignet sich Baldrian?

Baldrian eignet sich traditionell für Menschen, die in herausfordernden oder hektischen Zeiten Schwierigkeiten haben, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen und in der Folge mit Ein- und Durchschlafschwierigkeiten zu kämpfen haben. Zudem schätzen Personen Präparate mit Extrakten der Baldrianwurzel, die besonderen Wert auf pflanzenbasierte Arzneimittel und Nahrungsergänzung legen und diese langfristig in ihre alltäglichen Routinen einbinden können.

Nach aktueller Einschätzung der EMA vertragen gesunde Menschen die Einnahme von Baldrian gut.¹ Bei Einhaltung der maximalen Tagesdosierung ist das Risiko für Nebenwirkungen oder Komplikationen als gering zu bewerten. Kinder sowie Erwachsene mit Erkrankungen oder einer erhöhten Sensibilität sollten die Einnahme allerdings mit ihrem Arzt absprechen.

Melatonin: Anwendung und Wirkung

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das der Organismus hauptsächlich in der Zirbeldrüse bildet. Die Aufgabe des Hormons besteht in der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine umgangssprachliche Bezeichnung von Melatonin ist aus diesem Grund „Schlafhormon“.

Die Ausschüttung von Melatonin steigt bei zunehmender Dunkelheit an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Wird es wieder hell, sinkt der Melatoninspiegel ab und die Serotonin-Produktion nimmt zu, woraufhin der Körper die Aufwachphase einleitet. Tagsüber ist der Melatoninspiegel geringer als in der Nacht.

Durch verschiedene Einwirkungen kann sich die natürliche Melatonin-Produktion kurzfristig oder dauerhaft so verändern, dass Schlafstörungen entstehen. Typische Betroffene eines zu geringen Melatoninspiegels sind Schichtarbeiter, Reisende (die mehrere Zeitzonen überqueren) sowie erblindete und alte Menschen. Zudem hemmen bestimmte Medikamente, Genussmittel und Verhaltensweisen die Melatonin-Ausschüttung.

Die Wirkung von Melatonin

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht folgende gesundheitsbezogene Aussagen von Melatonin als zulässig an:³

• trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei
• trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen

Anwendungsgebiete

Rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind für die Abendroutine beliebt und werden häufig mit dem Ziel verwendet, eine erholsame Nacht zu fördern bzw. das Einschlafen zu erleichtern.

Der Arzt verschreibt höher dosierte Melatonin-Präparate nur an Betroffene bestimmter Schlafstörungen. Dazu zählen:

• Menschen ab 55 Jahren (kurzzeitige Behandlung)
• Erwachsene mit Jetlag (kurzzeitige Behandlung)

Darreichungsformen und Hinweise zur Einnahme

Während verschreibungspflichtige Melatonin-Präparate in Deutschland lediglich in Tablettenform zugelassen sind, gibt es melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel unter anderem in Form von Kapseln, Spray, Tropfen, Pulver und Gummidrops.

In der Apotheke sind unter anderem folgende rezeptfreie Mono-Präparate erhältlich, die den Wirkstoff Melatonin beinhalten:

• Dr. Theiss Melatonin Einschlaf-Spray
• Avitale Melatonin Depot Tabletten
• Microbionic Melatonin Schmelztabletten

Die meisten rezeptfreien Melatonin-Präparate enthalten eine Tagesdosis von 1 mg. Es sind aber auch Produkte mit einer leicht höheren Dosis erhältlich und solche mit zeitlich versetzter Wirkstoffabgabe (Depot-Effekt). Das Medikament ist je nach Anwendungsfall zwischen zwei Stunden und einer halben Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen, näheres entnehmen Sie bitte der Packungsbeilage.

Wie schon beim Baldrian sind auch Melatonin-Kombi-Präparate erhältlich, die noch weitere schlaffördernde Substanzen enthalten, etwa:

• Hoggar Melatonin Duo Kapseln, kombiniert mit Lavendelöl, Passionsblumenextrakt und Vitamin B6
• Medibond Melatoflexx 360 ° Kapseln, kombiniert mit Melisse, Ashwagandha und Vitamin B6
• dormiLoges 1 mg Melatonin plus Tryptophan, kombiniert mit L-Tryptophan und Vitamin B6

Es gibt derzeit keinen Grund zur Annahme, das Melatonin einen Gewöhnungseffekt hat oder abhängig macht.

Nebenwirkungen und wichtige Hinweise

Unter anderem folgende Nebenwirkungen können laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schon bei einer geringen Melatonin-Dosierung von 1 mg pro Tag oder weniger auftreten:⁴

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit
• Albträume
• Blutdruckabfall
• verringerte Aufmerksamkeit
• Kraftlosigkeit
• Desorientiertheit und Benommenheit am Morgen
• verlängerte Reaktionszeit

Um das Risiko zu minimieren, darf die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge bei Nahrungsergänzung mit Melatonin keinesfalls überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel dienen darüber hinaus nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel rät das BfR bei Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren, Stillenden und Frauen mit Kinderwunsch ab. Es ist derzeit unklar, ob Melatonin die Fruchtbarkeit herabsetzt.⁴

Generell wird Schwangeren und Stillenden zunächst eine Rücksprache mit dem Arzt empfohlen. Gleiches gilt bei der Langzeiteinnahme und für Personen, die Medikamente einnehmen. Personen mit einer Leber- und Nierenerkrankung oder einer Autoimmunerkrankung sollten kein Melatonin verzehren.

Unter Umständen kann die beruhigende Wirkung von Melatonin-Präparaten bis zum nächsten Tag anhalten. Daher ist es möglich, dass die Fähigkeit zum Führen eines Kraftfahrzeugs oder anderer Maschinen durch den Wirkstoff beeinträchtigt wird.

Nehmen Sie Melatonin also tatsächlich nur vor dem Schlafengehen ein und sehen Sie von der Kombination mit Alkohol ab.

Für wen eignet sich Melatonin?

Bei gesunden Menschen sorgt die natürliche Melatonin-Produktion des Körpers für einen erholsamen Schlaf dank kurzer Einschlafzeit. Daher greifen vor allem Personen auf Melatonin-Präparate zurück, deren natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus (beispielsweise durch Jetlag) aus dem Takt geraten ist. Auch ältere Menschen, deren Melatonin-Produktion im Laufe des Alterns abgenommen hat, verwenden Melatonin mit dem Wunsch, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu erhöhen.

Möchten Sie mehr über Melatonin erfahren, können Sie sich vertiefend auch unseren Ratgeber zu diesem Thema durchlesen.

Was ist besser: Baldrian oder Melatonin?

Ob sich Baldrian oder Melatonin besser bei Schlafproblemen eignet, hängt vom individuellen Anwendungsfall ab.

Der Extrakt aus der Baldrianwurzel ist eine pflanzliche Substanz, die seit Jahrhunderten traditionell genutzt wird, insbesondere in stressigen Lebensphasen, die ein Zur-Ruhe-Kommen am Abend erschweren. Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung ist nicht eindeutig, dennoch wird Baldrian von vielen Menschen als natürliche Schlafhilfe geschätzt. Präparate mit Baldrian gelten im Allgemeinen als gut verträglich.

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es kann für Personen sinnvoll sein, die unter Jetlag leiden oder ihren Einschlafprozess bewusst unterstützen möchten. Besonders Menschen, die unregelmäßige Schlafzeiten haben, wie Schichtarbeiter oder Vielreisende, nutzen es häufig. Auch Melatonin-Präparate gelten im Allgemeinen als recht gut verträglich.

Suchen Sie nach einem Mittel, das Ihren Tag-Nacht-Rhythmus gezielt unterstützt und Ihnen dabei hilft, schneller einzuschlafen, könnten Sie die Einnahme von Melatonin in Betracht ziehen. Sind Ihre Einschlafprobleme verursacht von nervöser Unruhe oder Anspannung und ist darüber hinaus das Durchschlafen ein Thema bei Ihnen, eignen sich Präparate mit Baldrian möglicherweise besser.

Wichtig ist auf jedem Fall, dass Sie keine Überempfindlichkeit gegen den Wirkstoff haben, sich an die vorgegebenen Dosierungen halten und darüber Kenntnis haben, dass trotzdem Nebenwirkungen auftreten können. Besprechen Sie Ihr Einnahmevorhaben daher besser mit Ihrem Arzt, insbesondere, wenn Erkrankungen vorliegen und regelmäßig Medikamente eingenommen werden müssen.

Übrigens: Betroffene von Schlafstörungen müssen sich nicht unbedingt entscheiden, ob sie Baldrian oder Melatonin einnehmen möchten. Der Handel hält auch Mittel vor, die beide Wirkstoffe beinhalten. Diese Präparate enthalten eine Kombination aus Baldrian und Melatonin und ggf. weiteren schlaffördernden Inhaltsstoffen:

• Wick ZzzQuil Gute Nacht Weichgummis (plus zusätzlich Vitamin B6, Kamille und Lavendel)
• Lunalaif Guter Schlaf Kombi DEPOT Tabletten (plus zusätzlich Goldmohn)
• Oyono Nacht Intens Tabletten (plus zusätzlich Ashwagandha und Lavendel)

Weder für Baldrian noch für Melatonin gibt es ausreichende Studien, die eine sichere Einnahme über einen längeren Zeitraum belegen. Bei chronischen Schlafstörungen sollte von einer dauerhaften Einnahme dieser Wirkstoffe abgesehen werden. Hier wird eine ärztliche Abklärung und Beratung empfohlen.

¹ European Medicines Agency. Zuletzt abgerufen am: 01.04.2025. URL: https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-valeriana-officinalis-l-radix_en.pdf

² National Center for Complementary and Integrative Health. Zuletzt abgerufen am: 01.04.2025. URL: https://www.nccih.nih.gov/health/valerian

³ EU Register on nutrition and health claims. Zuletzt abgerufen am: 01.04.2025. URL: https://sinut.it/Download/EasyCms/EFSAeuRegister_72676_74903.pdf

⁴ Bundesinstitut für Risikobewertung. Zuletzt abgerufen am: 01.04.2025. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/melatoninhaltige-nahrungsergaenzungsmittel-bfr-weist-auf-moegliche-gesundheitsrisiken-hin-2024.pdf