Was ist Melatonin? Alles rund um das Schlafhormon einfach erklärt

Das natürliche "Einschlafhormon" Melatonin bekämpft nächtliche Unruhe und Einschlafprobleme.

Leiden auch Sie unter Schlafstörungen? Mit diesem Problem sind Sie nicht allein, denn Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Ob beruflich oder privat, Stress scheint ein unvermeidlicher Alltagsbegleiter zu sein und kostet uns Nerven und raubt uns den Schlaf. Rasch folgt der Griff zu Tabletten, die beim Schlafen helfen sollen. Medikamente, wie verschreibungspflichtige Schlafmittel, sind kurzfristig sicher gut, sie verändern jedoch das Schlafmuster, können mit der Zeit zur Abhängigkeit führen, und die Tabletten oder andere Arzneiformen sind trotz eingehaltener Dosierung nicht frei von Nebenwirkungen. Bei der Suche nach einer Alternative sind Sie vielleicht auch schon einmal über das Schlafhormon Melatonin gestolpert und haben sich gefragt, was es damit auf sich hat?

Dann nehmen Sie sich doch ein paar Minuten Zeit, dem Geheimnis auf die Spur zu kommen, denn in dem nachfolgenden Artikel geben wir Ihnen Informationen darüber, was Melatonin mit der Verbesserung Ihrer Schlafqualität zu tun hat.

Hierbei geht es unter anderem um Folgendes:

• Melatonin – das Hormon für einen gesunden Schlaf
• Was genau ist Melatonin eigentlich?
• Was macht Melatonin?
• Alles über die körpereigene Melatoninproduktion
• Melatoninmangel und -überschuss: Tipps für ein gesundes Level
• Dosierung und Wirkzeit von Melatonin
• Bezugsquellen für Melatonin und Formen der Einnahme
• Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Bitte beachten Sie, dass die in diesem Artikel gegebenen Informationen keinen Arztbesuch ersetzen!

Melatonin – das Hormon für einen gesunden Schlaf

Aus dem Alter, wo wir uns nach der Sandmännchen-Sendung ins Bett gelegt haben und sofort einschlafen konnten, sind wir schon lange raus. Mit den Jahren verändert sich unser Schlafverhalten, das mit fortschreitendem Alter nicht selten mit Schlafstörungen einhergeht. Wer kennt das nicht? Das nächtliche Aufwachen, das Licht wird eingeschaltet, ein Blick zur Uhr, viel zu früh, tagsüber fühlen wir uns dann wie gerädert. Was bleibt, ist der Traum vom gesunden Schlafen, doch die gute Nachricht lautet, es gibt einen „Stoff, aus dem die Träume sind“ und wir alle tragen ihn in uns.

Ausreichend erholsamer Schlaf ist eines unserer Grundbedürfnisse, kann Erkrankungen vorbeugen und ist somit für unsere Gesundheit unerlässlich. Wer häufig schlecht schläft, besitzt ein bis zu 30 Prozent höheres Risiko, eine Herz- und Kreislauferkrankung zu entwickeln. Beim Schlafen finden in unserem Körper Reparaturprozesse statt. Unter anderem wachsen sogar die Muskeln, wenn wir zuvor eine eiweißreiche Ernährung zu uns genommen haben, und uns tagsüber sportlich betätigten.

Ein Hormon, das den Tag-und-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert, ist Melatonin, dem zahlreiche positive Wirkungen, jedoch nur wenige Nebenwirkungen zugeschrieben werden. Für viele Patienten mit Schlafstörungen könnte Melatonin mit seiner schlafanstoßenden Wirkung die Lösung sein. Passende Produkte können Sie bei Medibond finden.

Was genau ist Melatonin eigentlich?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das als Zwischenprodukt des Stoffwechsels entsteht. Melatonin wird auch als „Schlafhormon“ oder „Sandmännchen-Hormon“ bezeichnet. Es wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt, unseres Zwischenhirns ausgeschüttet. Geringe Mengen des Hormons Melatonin werden auch im Verdauungstrakt, auf der Haut und in der Netzhaut des Auges gebildet.

Für die Steuerung des Tag- und Nacht-Rhythmus ist allerdings vorrangig das Melatonin aus der Zirbeldrüse des Gehirns zuständig. Sie wandelt das bei Tageslicht gebildete, stimmungsaufhellende Serotonin im Dunkeln zum Schlafhormon Melatonin um. Somit ist Melatonin das zentrale Hormon für die Steuerung des Wach-Schlaf- und Traumrhythmus. Es ist beteiligt an der Steuerung der „inneren Uhr“, auch zirkadianer Rhythmus genannt. In den Abendstunden steigt der Melatoningehalt an. Es kommt zu einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße. Diese Erweiterung wirkt als Einschlafsignal, wir werden müde. Melatonin sendet den Organen das Signal, sich auf ihre Aufgaben und Funktionen einzustellen, die sie zum entsprechenden Zeitpunkt auszuüben haben. Und gibt uns somit Signale, wann es Zeit ist, abends ins Bett zu gehen und morgens wieder aufzustehen.

Die biologische Uhr bestimmt, was wir auf körperlicher und geistiger Ebene wann machen. Beispielsweise lässt sie nachts den Atem flacher werden und den Blutdruck sinken. Gleichzeitig erteilt sie den Startschuss für die nächtlichen Erholungs- und Reparaturprogramme. Deshalb sind wir nachts nur schlecht dazu zu bewegen, zu arbeiten. Das Hormon übernimmt somit eine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt für das gesunde Ein- und Durchschlafen.

Nachts beginnt die Epiphyse beim gesunden Menschen mit vermehrter Melatonin-Ausschüttung, weil sich im Dunkeln der Lichteinfall in den Augen reduziert. Der Melatoningehalt erhöht sich langsam, dadurch werden wir schläfrig. Der Melatoninspiegel steigt also mit Einbruch der Dämmerung an, und er erreicht zwischen 02:00 Uhr und 04:00 Uhr nachts seinen Höchstwert. In den frühen Morgenstunden fällt der Melatoninspiegel wieder ab. Danach beginnt der Gegenspieler, das Stresshormon Cortisol, mit seiner Tätigkeit und führt uns ganz langsam zum Aufwachprozess. Etwa ab 09:00 Uhr morgens nimmt die Melatonin-Konzentration extrem ab. Die Epiphyse verringert ihre Melatoninausschüttung, weil Licht in die Augen fällt: Dadurch fühlen wir uns nicht mehr müde.

Während des Tages wird im Gehirn durch natürliches Sonnen- und Tageslicht das „Wachhormon“ Serotonin gebildet. Die Melatonin- und Serotoninherstellung steht in starker Abhängigkeit zueinander. Auch Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Ca. 80-90 % sind im Verdauungstrakt zu finden. Es ist auch in den Blutplättchen und im zentralen Nervensystem vorhanden. Dieses sogenannte Glückshormon hat einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und ist wichtig für den Antrieb. Es ist unter anderem auch verantwortlich für Impulsivität und für den Sexualtrieb. Zudem beeinflusst es auch das Herz- und Kreislaufsystem, den Magen-Darm-Trakt, das zentrale Nervensystem, das Zellwachstum und die Blutgerinnung. Es hemmt Schmerzen und wirkt antidepressiv.

Um Serotonin im Körper produzieren zu können, sollte bei der Ernährung beachtet werden, dass aus der zugeführten Nahrung bestimmte Aminosäuren gewonnen werden müssen. Vor allem die Aminosäure Tryptophan ist ein wichtiges Ausgangsprodukt für die Herstellung von Serotonin und somit auch für Melatonin. Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, sodass es in das zentrale Nervensystem gelangen kann. Mit Hilfe von Enzymen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin D und Magnesium entsteht über diverse Zwischenstationen zuerst Serotonin und dann Melatonin. Es ist wichtig, auf eine abwechslungsreiche, gesunde und vollwertige Ernährung zu achten. Das bedeutet für uns, ausreichend Nahrungsmittel zu uns zu nehmen, die Tryptophan enthalten. Es ist unter anderem in Lebensmitteln wie enthalten in Haferflocken, Walnüssen, Kürbiskernen, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Soja, Tofu und Kakao. Eine Extraportion Haferflocken ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann die Melatoninproduktion steigern.

Was macht Melatonin?

Melatonin besitzt eine schlafanstoßende Wirkung und die Schlafneigung wird erhöht. Das Einschlafen wird gefördert, somit wird die Einschlafzeit verkürzt. Der biologische Schlafrhythmus wird so auf natürliche Weise stimuliert.

Melatonin hat nicht nur eine Auswirkung auf die innere Uhr des Menschen, es besitzt noch viele weitere Aufgaben. Neben dem Einsatz als Schlafmittel beeinflusst Melatonin den Stoffwechsel, es reguliert unterschiedliche biologische Funktionen, die mit dem Tag-Nacht-Rhythmus in Verbindung stehen. Melatonin beeinflusst verschiedene Hormone beim Menschen. Es hat eine hemmende Wirkung auf die Produktion von Magensäure. Es kann bei der Gewichtskontrolle helfen. Durch die Hemmung von Leptin, einem appetitzügelnden Hormon, steuert Melatonin den Appetit. Untersuchungen legen nahe, dass Melatonin auch bei einer Diät helfen könnte. Laut einer Studie der Universität von Granada^[1], könnte eine unnatürliche Gewichtszunahme durch die Gabe von Melatonin gebremst werden.

Durch Melatonin werden manche Körpervorgänge gedrosselt, andere wiederum werden aktiviert. Die Körpertemperatur wird durch Melatonin gesenkt, und gleichzeitig wird das Immunsystem stimuliert. Melatonin ist also unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem. Es übt außerdem eine schützende Wirkung auf unser Immunsystem aus, bewahrt uns vor viralen Erkrankungen und Stress. Durch Melatonin wird auch die Ausschüttung von Sexualhormonen beeinflusst und der Energieverbrauch gesenkt. Melatonin übt eine regulierende Wirkung auf die Nierenfunktion aus. Während wir schlafen, regt es die Herstellung des Wachstumshormons Somatropin an, welches nur während des Tiefschlafs ausgeschüttet wird. Somatropin ist für die Erneuerung unserer Zellen zuständig. Melatonin besitzt zudem eine blutdrucksenkende Wirkung, indem es entspannend auf die glatte Muskulatur wirkt, die die arteriellen Blutgefäße umgibt. Es hat auch Einfluss auf den im Gehirn befindlichen Hippocampus, dieser ist für unser Gedächtnis, das Lernen und Erinnern zuständig.

Melatonin gilt als Anti-Aging-Hormon, da es eine Verlangsamung des Alterungsprozesses bewirken kann. Anti-Aging bedeutet übersetzt, die Alterung bremsen bzw. Altersverhinderung. Melatonin ist bis zu fünfzig Mal wirksamer als Vitamin C. Es besitzt eine antioxidative Wirkung. Anti-Aging-Mittel, die eine antioxidative Wirkung besitzen, sollen die Körperzellen vor Verschleiß schützen und die im Stoffwechsel entstehenden, aggressiven Sauerstoffradikale unschädlich machen. Studien haben ergeben, dass Melatonin oxidativen Stress reduzieren kann.^[2] Von diesem Phänomen spricht man, wenn im Körper zu viele freie Radikale vorhanden sind. Durch seine antioxidative Wirkung fängt Melatonin die freien Radikale im Körper und ist somit deren Gegenspieler. Freie Radikale gelten als Ursache für die vorzeitige Zellalterung und Zellschäden, sie schaden unserer Gesundheit, da sie zur Entstehung bestimmter Erkrankungen beitragen. Durch den Anti-Aging-Effekt werden Zellschäden reduziert oder verhindert, und Alterungsprozesse verzögert. In den USA ist Melatonin schon länger als beliebter Anti-Aging-Stoff im Handel.

Melatonin stellt einen Schutzstoff für das Gehirn und für die Nervenzellen dar. Es kann helfen, die Blutfettwerte zu verbessern und das „schlechte“ Cholesterin, das verantwortlich für verstopfte Arterien ist, zu senken. Es schützt somit Herz und Gefäße vor schädlichen Cholesterinablagerungen. 

Melatonin besitzt eine entzündungshemmende Wirkung, die körpereigene Heilfunktion von Erkrankungen wird gestärkt. In Studien mit Tieren zeigte es eine antibakterielle Wirkung. Es hat besonders positive Wirkungen auf den Darm, die Augen und das Gehirn. Eine entscheidende Rolle spielt Melatonin auch bei der Fortpflanzungsfunktion der Frauen. Es wirkt bei der Kontrolle des Zeitpunkts und der Freisetzung von weiblichen Hormonen, die zur Fortpflanzung notwendig sind.

Melatonin beeinflusst auch die Stimmung beim Menschen. Veränderungen im Melatonin-Haushalt sind besonders häufig im Winter wahrnehmbar. In den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten wird es auch am Tag manchmal nicht richtig hell. Somit liegt auch am Tag eine erhöhte Melatoninkonzentration vor. Die Symptome können Winterdepression, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schlafstörungen sein. Deshalb sind gerade auch im Winter Aufenthalte und Bewegung, am besten kombiniert mit Sport im Freien wichtig, um genügend Tageslicht aufzunehmen. Durch das Licht wird die Ausschüttung von Melatonin reduziert.

Melatonin kann Stress abbauen, indem es stressauslösende Substanzen, wie die in den Nebennieren produzierten Kortikosteroide, kontrolliert und vernichtet. Es kann laut klinischen Untersuchungen die Lebensqualität von Patienten mit einem Reizdarmsyndrom erhöhen.

Ein schmerzlindernder Effekt von Melatonin wurde allerdings bisher nur bei der Behandlung von Krankheiten mit chronischen Schmerzen nachgewiesen. Der Einsatz zur Vorbeugung bei Migräne ist umstritten, da es sowohl Studien gibt, die eine vorbeugende Wirkung bestätigen als auch Studien, die dagegen sprechen.

Das Reisen in andere Zeitzonen kann zu Erschöpfung und Schlaflosigkeit sowie zu einem gestörten Schlafrhythmus führen. Dieses Phänomen ist vielen Menschen als Jetlag bekannt. Die Einnahme von Melatonin-Tabletten als Schlafmittel kann zum Beispiel das subjektive Gefühl bei Jetlag lindern.

Alles über die körpereigene Melatoninproduktion

Die größte Menge an Melatonin produziert die Epiphyse von Säuglingen etwa drei Monate nach der Geburt. Danach reduziert sich die Produktion von Melatonin langsam. Bereits gegen Ende der Pubertät ist die Melatonin - Ausschüttung beim Menschen bis auf 80 Prozent der ursprünglich vorhandenen Menge gesunken und mit zunehmendem Alter sinkt sie weiter ab. In welchem Maße, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dass man im fortgeschrittenen Alter meist weniger Schlaf braucht und oft nicht gut schläft, ist mitunter darauf zurückführen, dass beim alternden Menschen die Melatoninproduktion abnimmt. Dieses ist vielleicht eine Erklärung dafür, warum im Alter vermehrt Schlafstörungen auftreten.

Der Melatoninspiegel ändert sich mit der Tageszeit. Ein signifikanter Tageswert liegt unter 10 Pikogramm Melatonin pro Milliliter Blut. Nachts, bei Abwesenheit einer Lichtquelle, sind bei jungen, gesunden Menschen Werte bis zu 100 Pikogramm pro Milliliter Blut normal. Bei Jüngeren kann die körpereigene Menge am Hormon Melatonin während der Nachtzeit um das Zwölffache ansteigen, bei Älteren durch verminderte Melatoninausschüttung hingegen nur noch um das Dreifache. Frauen haben während der Schwangerschaft erhöhte Melatonin-Werte.

Melatoninmangel und -überschuss: Tipps für ein gesundes Level

Wie entsteht ein Melatoninmangel?

Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nicht hoch genug ist. Die Folge können ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafprobleme sein.

Arznei, Intensivtraining und Stress vermeiden

Medikamente wie Betablocker, ASS oder Kortison-Derivate, nicht-steroidale Antirheumatika und Benzodiazepinekönnen eine hemmende Wirkung auf die nächtliche Melatoninproduktion ausüben. Dieses gilt auch für den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, schwarzem oder grünem Tee und Energydrinks. Auch übermäßiger Tabakkonsum und chronischer Alkoholismus üben hemmende Wirkungen auf die Melatoninbildung aus und schaden letztendlich der Gesundheit.

Intensiver Sport, also intensives (Fitness-)Training und beispielsweise sportliche Übungen zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit in den Abendstunden sollten vermieden werden. Durch Sport werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper innerlich munter halten und somit am Einschlafen hindern.

Hektik und chronischer Stress schwächen nicht nur das Immunsystem, es wird auch die Melatoninausschüttung reduziert. Das Stresshormon Cortisol wird sowohl bei psychischen als auch bei physischem Stress ausgeschüttet.

Dauerbeleuchtung nicht empfehlenswert

Ein weiterer Störfaktor ist Licht in den Nachtstunden. Schon kleine Lichtreize können das Einschlafen und das Durchschlafen negativ beeinflussen. Von daher ist es für eine ausreichende Schlafqualität wichtig, dass kein störendes Licht vorhanden ist. Es sollte für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer gesorgt werden, indem während der Nacht alle Lichtquellen wie eingeschaltete Fernseher vermieden werden. Nur so ist gewährleistet, dass die Licht-Rezeptoren die Blockade in der Zirbeldrüse komplett aufheben und genügend Melatonin ausschütten.

Selbst gedämpftes Licht und Standby-Beleuchtungen von Elektrogeräten können den Schlaf und somit die Melatoninproduktion negativ beeinflussen. Die Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen, reagieren besonders auf Blautöne im Licht. Dieses Licht hat eine besonders hohe Signalwirkung auf die Zirbeldrüse. Durch den Einfluss dieser Blautöne, ist die Zirbeldrüse im Glauben, es sei taghell und stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Folgen sind mangelndes Schlafbedürfnis und Einschlafstörungen. Es ist ratsam, zwei Stunden vor dem Schlafen gehen, Smartphones, Computer und Flachbildschirme zu meiden, da diese Geräte einen hohen Blaulichtanteil besitzen, die das Gehirn wieder munter machen und somit zu Schlafstörungen führen können. In Studien wurde der Anstieg des Melatoninspiegels um eine Stunde nach hinten verschoben.

Eine wissenschaftliche Studie hat einmal mehr bestätigt, dass Schlaf der wichtigste Faktor ist, was die Vermeidung von Krankheiten betrifft. Wissenschaftler stellten fest, dass Krebszellen scheinbar besonders schnell wachsen, wenn betroffene Patienten nicht in absoluter Dunkelheit schlafen. Schon kleine Lichtmengen reichen laut Studie aus, dass Krebszellen sich schneller teilen.^[3]

Einen negativen Einfluss auf die Melatoninproduktion haben elektromagnetische Belastungen. Digitaluhr, CD-Player, Radio und Fernsehgerät, PC, Handy und schnurlose Festnetztelefone im Schlafzimmer können die nächtliche Produktion von Melatonin stark einschränken. Es wird angenommen, dass die elektromagnetische Strahlung hierdurch beim Menschen schädliche Nebenwirkungen verursacht.

Gestörter Bio-Rhythmus als Negativfaktor

Störungen im Melatoninhaushalt können auch auftreten, wenn der natürliche biologische Rhythmus unseres Körpers durcheinandergebracht wird. Dieses Phänomen ist bei Fernreisen als Jetlag bekannt. Durch Überquerung mehrerer Zeitzonen bei einer langen Reise, gerät auch der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Es treten Symptome wie ein gestörtes Essverhalten, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Abgeschlagenheit, starke Müdigkeit am Tag und Schlafstörungen auf. Daneben können reduziertes Denkvermögen, Antriebsschwäche und Stimmungsschwankungen auftreten.

Auch bei Menschen, die Schichtarbeit ausüben, kann das innere Gleichgewicht auf den Kopf gestellt werden. Bei der Schichtarbeit stimmt der Schlaf-Wach-Rhythmus mit der inneren Uhr nicht mehr überein. Dies kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen und zeigt sich durch Symptome wie Reizbarkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und Schlafentzug. Wer durch Schichtarbeit in der Nacht arbeiten muss und müde wird, kann die Melatoninproduktion durch entsprechend tageslichthelle Beleuchtung am Arbeitsplatz unterdrücken.

Zu wenig Melatonin kann auch bei verminderter Zirbeldrüsenaktivität (Verkalkung im Alter) produziert werden. Durch den Melatoninmangel leiden die Schlafdauer und die Qualität des Schlafes. Es kann zu Ein- und Durchschlafstörungen und verminderter Schlafqualität kommen.

Auch eine lange und strenge Diät kann einen negativen Einfluss auf die Schlafdauer haben. Man nimmt an, dass die Zellen der Zirbeldrüse Glucose benötigen, um Melatonin zu produzieren. Bei einer Diät jedoch ist die Glucosezufuhr reduziert, sodass nicht ausreichend Melatonin hergestellt wird.

Wie geht man mit einem Melatonin-Überschuss um?

Zu einem Melatonin-Überschuss kann es im Herbst und Winter kommen. Im Winter sind hier bei uns in Deutschland die Tage kürzer und die Nächte länger. Während dieser Jahreszeit nimmt die Helligkeit tagsüber ab. Besonders Frauen scheinen auf den Melatonin-Überschuss mit einer saisonalen depressiven Verstimmung sensibel zu reagieren.

Um einen Melatonin-Überschuss entgegenzuwirken gibt es sowohl im Handel als auch online, Artikel zur Lichttherapie zu kaufen. Sie sind auch gut geeignet, um einen Melatonin-Überschuss bei der Schichtarbeit entgegenzuwirken. Es sind spezielle Tageslichtlampen, die Symptome der Tagesmüdigkeit und Jetlag lindern können. Tageslichtlampen bieten zudem eine gute Möglichkeit, um die Herstellung von Vitamin D anzuregen. Bekannt ist Vitamin D auch als Sonnenschein-Vitamin. Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen.

Neben der hochdosierten Einnahme von Medikamenten wie Tryptophan oder Antidepressiva oder Vitamin B3 und B6 können auch verschiedene Erkrankungen, wie Leberfunktionsstörungen, für einen erhöhten Melatoninspiegel verantwortlich sein.

Dosierung und Wirkzeit von Melatonin

Melatonin hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen. Bei regelmäßiger Anwendung tritt die Wirkung bereits innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Melatonineinnahme ein. Wichtig für eine erfolgreiche Wirkung ist neben einer richtigen Dosierung von einem Milligramm, der Einnahmezeitpunkt. Der sinnvollste Zeitpunkt ist etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Melatonin sollte zwischen 21:00 Uhr und 23:00 Uhr zu sich genommen werden. Achten Sie bitte darauf, dass der Einnahmezeitpunkt und der Zeitpunkt des Zubettgehens konstant beibehalten werden. Für den Fall, dass das Einnehmen von Melatonin vor dem Einschlafen einmal vergessen wurde, sollte es ganz ausgelassen werden. Bei Personen mit gravierenden Problemen beim Einschlafen ist es ratsam, die Tabletten ca. zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu nehmen.

Wie lange bleibt Melatonin im Körper?

Melatonin wird nach seiner Einnahme schnell wieder abgebaut, da es mit 20-50 Minuten eine relativ kurze Halbwertzeit besitzt. Rezeptpflichtige Tabletten hingegen mit Melatonin in retardierter Form setzen Melatonin über mehrere Stunden hinweg verzögert frei. Somit kann die biologische Melatoninproduktion im Körper nachgeahmt werden.

Melatonin ist eine körpereigene Substanz, die für die Regulation unserer inneren Uhr und für eine erholsame Nachtruhe sehr wichtig ist. Melatonin-haltige Mittel können helfen, in den eigenen inneren Rhythmus zurückzufinden, wenn dieser beispielsweise durch Jetlag gestört ist. Handelt es sich jedoch um Schlafstörungen, so bedarf es einer effektiven Behandlung mit verschreibungspflichtigen Tabletten durch den Arzt.

Wie erfolgt die Dosierung von Melatonin zur Jetlag-Prophylaxe?

Das Reisen in andere Zeitzonen kann den Melatoninhaushalt stören. Klinischen Untersuchungen zufolge zeigt die Einnahme von Melatonin-Tabletten eine gute Wirkung gegen die Symptome eines Jetlags.^[4] Melatonin besitzt die Eigenschaft, regulierend in die Verschiebungen des Schlafrhythmuses einzugreifen und das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Durch die Melatonineinnahme wird das vor dem Flug bestandene Aktivitätsniveau schneller wieder erreicht. Wird Melatonin eine Zeit lang täglich vor der Reise eingenommen, kann es dem Körper dabei helfen, sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen und Schlafprobleme vorzubeugen. Das Hormon soll dafür sorgen, dass abends das Einschlafen bei Jetlag-bedingten Schlafstörungen verbessert wird. Die empfohlene Dosis beträgt, sofern es nicht anders mit dem behandelnden Arzt besprochen wurde, ab dem ersten Reisetag, circa ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen täglich 0,5 bis 5 Milligramm. Diese Dosierung sollte für 2-5 Tage nach Ankunft beibehalten werden. Da Melatonin Schläfrigkeit verursacht, sollte es nicht morgens oder tagsüber eingenommen werden.

Bezugsquellen für Melatonin und Formen der Einnahme

Melatonin vom Arzt für besseren Schlaf im Alter

Das Schlafhormon Melatonin kann als Medikament vom Arzt verordnet werden, um die Schlafqualität im Alter zu verbessern. Melatonin ist seit 2007 durch die Europäische Kommission als Arzneimittel zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Vor ihrer Zulassung unterliegen die Tabletten strengen Qualitätskriterien und sind in ihrer Wirksamkeit klinisch geprüft.

Es gibt es nur eine Indikation, für die der Facharzt Medikamente mit Melatonin auf Rezept verordnen darf. Diese Indikation betrifft Patienten über 55 Jahren mit Schlafstörungen (primärer Insomnie). Die Tabletten enthalten natürliches Melatonin in retardierter Form mit einer Dosis von 2 Milligramm pro Tablette. In Deutschland gelten diese Melatonin-Tabletten als Arzneimittel und unterliegen der Verschreibungspflicht des Arztes.

Das Medikament ist nur zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen zugelassen, die von einer schlechten Schlafqualität her rühren. Schlafstörungen, die durch bestimmte Medikamente oder durch eine Erkrankung hervorgerufen worden sind, können mit Melatonin nicht therapiert werden.

Um das Einschlafen zu erleichtern und um die Schlafqualität zu verbessern, sollte die Einnahme der Tabletten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung nach der letzten Mahlzeit und kurz vor dem Zubettgehen erfolgen. Nur so kann die vom Patienten gewünschte Wirkung gewährleistet werden. Der Melatoninspiegel ist nach der Einnahme nur kurzfristig erhöht. Melatonin erzeugt Müdigkeit und soll gut beim Einschlafen helfen. Diese „Symptome“ sind also keine „Nebenwirkung“ von Melatonin, sondern eine erwünschte Wirkung. Wichtig ist, nach der Zuführung der Dosis darauf vorbereitet zu sein, einzuschlafen.

Melatonin rezeptfrei in Deutschland und im Ausland

Bei uns ist Melatonin inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen worden. Unternehmen dürfen es in Deutschland also unter strengen Auflagen verkaufen. Die Dosis von 1 Milligramm pro Tablette bzw. pro Kapsel darf jedoch nicht überschritten werden.

In dieser Form, sowie als homöopathisches Präparat, ist Melatonin damit in deutschen Apotheken und online über die Versandapotheke für jeden Kunden rezeptfrei erhältlich.

Bei Ihrer Volksversand Versandapotheke haben Sie eine Auswahl an verschiedenen Darreichungsformen von Präparaten, die Melatonin für eine schlaffördernde Wirkung enthalten. Gerne zeigen wir Ihnen passend zu den Formen auch Produktbeispiele von verschiedenen Marken, die in unserem Online-Shop erhältlich sind:
•    Weichgummis: Produktbeispiel Wick ZzzQuil  
•    Trinkgranulat: Produktbeispiel Orthomol nemuri night  
•    Kapseln: Produktbeispiel Melatoflexx 360  
•    Tabletten: Produktbeispiel Oyono   
•    Spray: Produktbeispiel Dr. Theiss Einschlaf-Spray  
•    Trinkampullen: Produktbeispiel Sleep.ink  
•    Pulver: Produktbeispiel Aquilea Schlaf Instant Pulver  
•    Schmelztabletten: Produkbtbeispiel Dr. Theiss Einschlaf-Tabletten

Ob Tabletten oder Drink: In welcher Form Sie das Melatonin vor dem Einschlafen einnehmen möchten, hängt ganz von Ihren persönlichen Präferenzen ab. Mehr noch: Einige Kunden schätzen Produkte, die Melatonin mit anderen Wirk- und Inhaltsstoffen kombinieren, welche ebenfalls zur Beruhigung und Entspannung beitragen können. Zu nennen wären hier beispielsweise Passionsblume, Baldrian, Lavendel usw.und einige weitere.

Laut EU-Verordnung dürfen solche melatoninhaltigen Produkte nur mit den Hinweisen „Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei“ und „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ beworben werden.

Tabletten oder Kapseln mit einer Dosierung von 1 bis 5 Milligramm Melatonin gelten als Funktionsarzneimittel und können nicht bei uns in Deutschland, sondern nur im Ausland frei erworben werden. Beispiel USA: Melatonin in Form von Tabletten wird dort als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) geführt. Damit sind sie problemlos im Drugstore oder sogar im Supermarkt erhältlich, es wird kein Rezept vom Arzt benötigt.

Auf natürlichem Weg, d.h. über die Ernährung, ist eine Versorgung mit Melatonin nur bedingt möglich. Es ist unter anderem in verschiedenen Obstsorten (besonders in Montmorency Kirschen) in Lachs oder Gemüse wie Bohnen oder Tomaten enthalten, jedoch längst nicht so konzentriert wie in Form von Tabletten.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Auch wenn die kurzfristige Einnahme (unter drei Monaten) von Melatonin in der Regel gut vertragen wird, kann es vereinzelt doch zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Zu diesen gehören Schwindel, Kopfschmerzen, Albträume aber auch sehr lebendige Träume, Störungen deszirkadianen Rhythmus (bei zu hoher Dosis), Schläfrigkeit (vor allem beim Einnehmen tagsüber oder zu hoher Dosis abends). Zu den Nebenwirkungen zählen auch Magenprobleme und erhöhte Reizbarkeit.

Dadurch, dass Melatonin die innere Uhr steuert, spielt der Zeitpunkt der Melatonin-Gabe eine entscheidende Rolle. Wird das Hormon tagsüber statt abends vor dem Schlafengehen zugeführt, können Symptome wie Benommenheit und Müdigkeit auftreten. Diese Symptome können bis zur Untüchtigkeit beim Bedienen von Fahrzeugen und Maschinen führen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Patienten darauf achten, Melatonin-Präparate wie vom Arzt empfohlen einzunehmen. In der Regel liegt der geeignete Zeitpunkt hierfür kurz vor dem Schlafengehen. Beim Aufwachen in der Nacht sollten allerdings keine weiteren Melatonin-Tabletten zu sich genommen werden, sonst kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Müdigkeit am Morgen kommen.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Patienten die Einnahme von Präparaten mit Melatonin mit ihrem Arzt absprechen sollten, wenn sie gleichzeitig verschreibungspflichtige Medikamente verordnet bekommen. Durch die Kombination mit anderen Medikamenten wie Antidepressiva, die Anti-Baby-Pille und Blutverdünnern kann es zu Wechselwirkungen kommen, was letztendlich für die Gesundheit schädlich sein kann.

Es gibt auch einige Kontraindikationen. Patienten, die zum Beispiel an Autoimmunerkrankungen leiden, sprich, bei denen das Immunsystem außer Kontrolle geraten ist und körpereigene Zellen und Organe schädigt. Da Melatonin eine immunsystemstärkende Wirkung besitzt, könnte es hierbei zu einer Verstärkung der Autoimmunerkrankung kommen. Zu den Autoimmunerkrankungen zählen unter anderem Multiple Sklerose und Lupus. Hier wird von einer Melatonineinnahme abgeraten.

Da bisher nicht ausreichend bekannt ist, welche Wirkungen Melatonin während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind haben, ist die Einnahme für Schwangere nicht angezeigt. Da Melatonin auch in die Muttermilch gelangt, sollten auch stillende Frauen während dieser Zeit auf melatoninhaltige Präparate verzichten.

Wie lange darf Melatonin eingenommen werden?

Es wird zwar angenommen, dass unter der kurzfristigen Anwendung von Melatonin keine negativen Auswirkungen auftreten. Die langfristige Einnahme von Melatonin ist in Deutschland umstritten, da noch nicht ausreichend erforscht ist, welche Auswirkungen eine dauerhafte Zufuhr an Melatonin auf den Körper hat. Es mangelt an Studien, die die Verträglichkeit hinreichend belegen. Auch Nebenwirkungen sind noch nicht ausreichend erforscht. Von daher sollte Melatonin höchstens für einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten eingenommen werden.

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Quellenangaben & Einzelnachweise
Fußnoten:
¹ Melatonin improves mitochondrial function in inguinal white adipose tissue of diabetic Zucker fatty rats. A Jimenez, G. Fernández, M Mohammed, R. Reiter, and A Agil. Journal of Pineal Research. 2014. 2014. May 27. doi: 10.1111/jpi.12147
² Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46. PMID: 14740000.
³ Melatonin Inhibition of Cancer Growth in Vivo Involves Suppression of Tumor Fatty Acid Metabolism via Melatonin Receptor-mediated Signal Transduction Events David E. Blask, Leonard A. Sauer, Robert T. Dauchy, Eugene W. Holowachuk, Mary S. Ruhoff and Heather S. Kopff Cancer Res September 15 1999 (59) (18) 4693-4701
⁴ Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414.
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