Was tun bei Nackenschmerzen? Übungen und Tipps zur Linderung

Nackenschmerzen treten sehr häufig auf und können alltägliche Aufgaben massiv erschweren.

Rund jede zweite Frau und etwa jeder dritte Mann in Deutschland hat hin und wieder mit Nackenschmerzen zu kämpfen¹ – eine erstaunlich hohe Zahl. Die Gründe dafür sind vielfältig, häufig stecken jedoch Muskelverspannungen dahinter. Diese entstehen oft durch eine ungünstige Schlafposition oder zu wenig Bewegung. Die gute Nachricht: Nackenschmerzen lassen sich in vielen Fällen gut behandeln. Mit einfachen Übungen, bewährten Hausmitteln und geeigneten Arzneimitteln können Verspannungen im Nacken meist schnell und effektiv gelindert werden.

• Tipps bei Nackenschmerzen nach dem Schlafen
• Tipps bei Nackenschmerzen am Arbeitsplatz
• Einfache Nackenübungen zum Nachmachen
• Alltagshilfen zur Linderung von Nackenschmerzen
• Schmerzmittel und medizinische Anwendungen für den Nacken
• Wann sollte man mit Nackenschmerzen zum Arzt?
• Warum Nackenschmerzen so oft vorkommen und wodurch sie verursacht werden

Tipps bei Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Nach dem Schlafen treten bei vielen Menschen Nackenschmerzen auf. Zum Glück sind die Ursachen dafür meist harmlos und lassen sich mit einfachen Tipps vermeiden.

1. Ihr Bett spielt eine wesentliche Rolle: Achten Sie auf ein Kopfkissen mit ergonomischer Form, damit Ihr Kopf weder zu hoch noch zu tief lagert. Optimal ist es, wenn Kopf und Halswirbelsäule dabei möglichst gerade ausgerichtet sind. Auch die Matratze spielt eine wichtige Rolle. Je nach Körpergewicht, bevorzugter Schlafposition und je nachdem, ob beispielsweise eine Disposition für Nacken- oder Rückenschmerzen vorliegt, eignen sich unterschiedliche Modelle. Lassen Sie sich zu Härtegraden und Materialzusammensetzungen am besten im Fachhandel beraten und achten Sie darauf, dass man Ihnen einen ausreichenden Testzeitraum gewährt. Unabhängig davon sollte eine Matratze regelmäßig ausgetauscht werden. Als Faustregel gilt: Legen Sie sich nach spätestens 10 Jahren eine neue Matratze zu.
2. Ihre Schlafposition: Wie oben erwähnt, sollten Kopf und Halswirbelsäule gerade ausgerichtet werden. Das ist aber etwa für Bauchschläfer nicht möglich – hier sollte die Position ab und an geändert werden, damit der Nacken nicht über längere Zeit verdreht wird und so die Muskulatur nicht einseitig belastet wird. Daher empfiehlt sich für Menschen, die häufig an Nackenschmerzen leiden, öfter eine Rücken- oder Seitenlage einzunehmen. Ebenso kann ein dauerhaft unter dem Kopf angewinkelter Unterarm beim Schlafen Schulter- und letztendlich auch Nackenschmerzen verursachen.
3. Zugluft kann zu Verspannungen führen: Undichte oder offene Fenster und Türen können in Ihrem Zuhause Durchzug verursachen – wenn der Nacken dann nicht bedeckt ist, wacht man am nächsten Morgen häufig mit einem schmerzenden Nacken auf. Leiden Sie also häufig an Nackenschmerzen, empfiehlt es sich, Türen und Fenster nachts geschlossen zu halten, um Zugluft zu vermeiden und beim Einschlafen darauf achten, dass Sie Ihren Nacken zudecken. Wenn Ihre Decke nachts häufig wegrutscht, können spezielle Clips helfen, mit denen Sie die Decke am Bettlaken befestigen. Alternativ lohnt sich auch eine größere Decke – die Ränder lassen sich dann leichter zwischen Matratze und Bett schieben, sodass sie besser an Ort und Stelle bleibt. Denkbar ist auch das Tragen eines Oberteils mit weichem Rollkragen.

Tipp: Vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig das Zimmer lüften und die Heizung auf die Nachtabsenkung einstellen. So bleibt es schön kühl über Nacht, auch wenn Sie das Fenster geschlossen halten, um Durchzug zu vermeiden.

Tipps bei Nackenschmerzen am Arbeitsplatz

Viele Menschen verbringen unter der Woche einen Großteil des Tages im Sitzen – im Durchschnitt sind es rund 10 Stunden. Damit wird heute deutlich mehr gesessen als noch etwa vor 10 Jahren (damals waren es nur ca. 8 Stunden)². Neben Freizeitbeschäftigungen am Bildschirm tragen besonders Bürojobs dazu bei. Doch nicht nur die lange Sitzdauer ist ein Problem: Eine ungünstige Sitzhaltung und ungeeignete Büromöbel belasten den Körper zusätzlich. In Kombination mit zu wenig Bewegung entstehen so häufig Nackenschmerzen. Um einen steifen Nacken am Arbeitsplatz zu minimieren, haben wir einige Tipps für Sie aufgelistet:

• Um ein ständiges Neigen des Kopfes nach unten zu vermeiden, sollte der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert werden. Mit einem modernen höhenverstellbaren Monitor gelingt dies leicht. Installieren Sie sich alternativ flexible Monitorarme oder sorgen Sie für eine passende Unterlage. Die Maus und die Tastatur sollten so positioniert sein, dass die Arme entspannt bleiben und die Schultern nicht nach vorne gezogen werden.
• Außerdem ist es wichtig, ein Bewusstsein für eine aufrechte Sitzhaltung zu entwickeln. Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben und nicht ständig in sich zusammensacken.
• Nutzen Sie einen ergonomischen Bürostuhl mit verstellbarer Nackenstütze, die sich optimal an Ihre Halswirbelsäule anpasst. Experimentieren Sie wenn möglich auch mit Alternativen wie einem Stehtisch oder einem Sitzball, um die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu fördern und die Haltung zu verbessern.

Einfache Übungen zum Nachmachen

Verspannungen im Nacken können sich ungünstigen Falls auf die Schultern ausbreiten und bis in den Hinterkopf oder die Arme ziehen. Während einige einen Druck im Kopf verspüren, erleben andere ein Ziehen bis zum Schulterblatt. Darum ist es so wichtig, gegenzusteuern! Mit zwei gezielten einfachen Übungen lassen sich die Beschwerden oft spürbar reduzieren. Das Gute daran: Beide Übungen lassen sich ohne Vorbereitung auch im stressigen Job-Alltag “zwischenschieben” und beliebig oft wiederholen.

Übung 1 – Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

1. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein.
2. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie diese in Nacken oder am Hinterkopf.
3. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten, dabei zeigen die Ellenbogen nach vorne.
4. Üben Sie nun leichten Druck mit Ihren Händen aus.

Halten Sie die Übung für 60 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht überspannen. Bei der Übung sollte ein leichtes Dehnungsgefühl entstehen.

Übung 2 – Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln

1. Nehme Sie eine aufrechte Sitzposition ein oder stellen Sie sich gerade hin.
2. Greifen Sie nun mit der rechten Hand an Ihren Kopf, sodass Ihre Fingerspitzen Ihr linkes Ohr berühren. Mit Ihrer Hand ziehen Sie nun leicht Ihren Kopf zur rechten Seite.
3. Der linke Arm hängt dabei locker nach unten.

Halten Sie die Übung für 20 Sekunden und wechseln Sie im Anschluss die Seite. Sie sollten Ihren Nacken nicht überspannen. Bei der Übung sollten Sie eine Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln spüren.

Übrigens: Wer seinen Nacken regelmäßig dehnt, gezielt kräftigt und insgesamt in Bewegung bleibt, kann Verspannungen oft gut vorbeugen. Schon einfache Aktivitäten wie Spaziergänge wirken entspannend und können Beschwerden lindern. Besonders empfehlenswert ist jedoch Nordic Walking: Durch die Verwendung der Stöcke werden Schultern und Nacken stärker aktiviert als beim normalen Gehen.

Eine Studie zeigte zudem, dass sich die Intensität von Nackenschmerzen durch regelmäßiges Nordic Walking senken lässt.³ Zwar erzielte Krafttraining im Vergleich kurzfristig eine minimal effektivere Schmerzlinderung, langfristig erwies sich Nordic Walking jedoch als nachhaltiger – die Teilnehmenden profitierten nämlich über einen längeren Zeitraum von einer besseren Schmerzreduktion.

Alltagshilfen zur Linderung von Nackenschmerzen

Neben gezielten Übungen können auch bewährte Alltagshilfen helfen, Genickschmerzen und Nackenverspannungen zu lindern. Sie unterstützen die Entspannung der Muskulatur und fördern die Durchblutung und damit die Beweglichkeit im Nacken. Bei Verspannung und Schmerzen im Nacken empfinden viele Menschen Wärme als besonders angenehm. Wärmeanwendungen wie Nackenwärmflaschen sowie Wärmekissen, sei es elektrisch oder mit Körnern befüllt, können zur Entspannung der Muskulatur und zur Förderung der Durchblutung führen. Auch die Bestrahlung mit einer Infrarotlampe kann wohltuend sein. Die tiefenwirksame Wärme kann verspannte Muskeln lockern. Besonders diskret und somit ideal für den Arbeitsplatz sind Wärmepflaster für Nacken und Schultern. Zuhause kann dann eine heiße Dusche oder ein warmes Bad sanft Schmerzen lindern. Es gibt viele Badekristalle oder Schaumbäder speziell für Muskelverspannungen.

Allerdings ist Wärme nicht immer die beste Lösung: Bei Entzündungen oder Schwellungen kann Kälte helfen, Schmerzen zu reduzieren. Am besten greifen Sie in diesem Fall zu einem Kühlpack oder Eisbeutel. Damit die Haut geschützt bleibt, sollte die Kälteanwendung immer in ein Küchen- oder Handtuch eingewickelt werden. Auch ein kühlendes Sport-Gel kann in einem solchen Fall als wohltuend empfunden werden.

Neben Kälte- und Wärmeanwendungen gibt es weitere Alltagshilfen, die sich im Einsatz gegen Nackenschmerzen bewährt haben: Sehr gut geeignet für den Heimgebrauch sind Massagebälle oder auch Massagegeräte wie eine Massagepistole, die die Muskulatur angenehm lockern. Empfehlenswert ist, Massageräte zunächst vorsichtig und mit wenig Druck zu nutzen, bis eine angenehme Intensität gefunden ist. Zu starker Druck kann die Nackenmuskulatur reizen und die Beschwerden verstärken. Leiden Sie unter akuten Nackenschmerzen und haben gerade kein Hilfsmittel zur Hand, kann auch eine Massage mit den Händen wohltuend sein. Vielleicht kann Ihr Partner oder eine vertraute Person die Verspannung vorsichtig lockern – oder Sie versuchen es mit einer sanften Selbstmassage.

Außerdem kann es helfen, Stressfaktoren so gut wie möglich zu reduzieren, da Stress häufig zu Muskelanspannungen beiträgt und Verspannungen im Nacken verstärken kann. Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich zunächst, die eigenen Stressoren bewusst wahrzunehmen. Zusätzlich können einfache Übungen zur Stressbewältigung den Alltag erleichtern und dabei helfen, Nackenverspannungen vorzubeugen. Wenn Sie mehr zum Thema Stressabbau erfahren möchten, lohnt sich ein Blick in unseren Anti-Stress-Ratgeber.

Wenn Sie häufiger an einem steifen Nacken leiden, kann auch die Anschaffung eines TENS-Gerätes sinnvoll sein. Diese Geräte arbeiten mit elektrischen Impulsen, die die Weiterleitung von Schmerzsignalen aus dem Nacken an das Gehirn hemmen. Dadurch können sie zur Schmerzlinderung beitragen und gleichzeitig Verspannungen lösen, indem sich die Muskulatur im betroffenen Bereich entspannt. Für die Anwendung werden kleine Elektroden im Nackenbereich auf die Haut geklebt und anschließend mit dem TENS-Gerät verbunden. Danach gibt das Gerät die elektrischen Impulse ab. TENS steht für Transkutane Elektrische Nervenstimulation.

Übrigens: Halskrausen werden heutzutage nicht mehr bei Nackenschmerzen empfohlen. Das hat den Grund, dass diese die Muskulatur eher schwächen, statt sie zu stärken. Lediglich bei sehr starken Schmerzen können Halskrausen kurzfristig eingesetzt werden, etwa um eine bestimmte Aufgabe im Alltag oder das Schlafen zu erleichtern. Die Verwendung sollte aber nur nach Absprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten erfolgen.

Schmerzlindernde Mittel und medizinische Anwendungen

Neben praktischen Alltagshilfen gibt es auch verschiedene Medikamente und Salben – teils auf pflanzlicher Basis –, die sich zur Linderung von Nackenschmerzen bewährt haben.

Klassische Schmerztabletten wie Ibuprofen, Paracetamol, Diclofenac oder Acetylsalicylsäure sind rezeptfrei erhältlich und sorgen häufig nach kurzer Zeit für spürbare Erleichterung.

Wer ungern Tabletten einnimmt, kann alternativ auf Salben oder Gele zurückgreifen – etwa Voltaren oder Doc Ibuprofen Schmerzgel. Viele Betroffene empfinden außerdem Einreibungen mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Teufelskralle, Arnika, Brennnessel oder Kampfer als angenehm. Beispiele dafür sind Tiger Balm oder Kytta Schmerzsalbe.

Generell gilt: Schmerzmittel können dabei helfen, eine akute Schmerzphase zu überbrücken, idealerweise so, dass Sie wieder in Bewegung kommen und die Ursachen behandeln können. Bei wiederkehrenden oder länger anhaltenden Schmerzen sollte man jedoch einen Arzt aufsuchen. Denn je nach Ursache können auch verschreibungspflichtige Behandlungen infrage kommen – zum Beispiel entzündungshemmende Medikamente oder Injektionen, wenn eine entsprechende medizinische Indikation vorliegt.

Es gibt noch eine Reihe weiterer Therapiemaßnahmen, die in spezialisierten Arztpraxen und Einrichtungen eingesetzt werden können. Dazu gehören zum Beispiel:

• Akupunktur
• Physiotherapeutische Übungen
• Medizinische Massagen
• Lasertherapie
• Infrarottherapie
• Spineliner-Therapie

Wann sollte man mit Nackenschmerzen zum Arzt?

Bei starken Nackenschmerzen, die länger als 2 Wochen anhalten, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Schmerzen sind grundsätzlich ein Warnsignal des Körpers. Um mögliche Folgeschäden zu vermeiden, ist es daher empfehlenswert, nicht zu lange mit dem Arztbesuch zu warten.

In folgenden Situationen sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen:

• nach einem Sturz oder Unfall, besonders wenn Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel die Schmerzen begleiten
• wenn Sie motorische Ausfälle bemerken
• wenn die Nackenschmerzen mit Begleitsymptomen wie unerklärlichem Fieber, Nachtschweiß und erheblichem Gewichtsverlust auftreten

Sollten Sie nicht in der Lage sein, selbstständig einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, dann rufen Sie umgehend einen Rettungswagen.

Warum Nackenschmerzen so oft vorkommen und wodurch sie verursacht werden

Viele Menschen leiden heutzutage unter Nackenschmerzen. Die Ursachen können dabei sehr unterschiedlich sein, doch oft spielt unser moderner Lebensstil eine zentrale Rolle. Vor allem Bewegungsmangel, eine ungünstige Körperhaltung mit sich wiederholenden Schulter- und Armbewegungen im Arbeitsalltag sowie psychische Belastungen wirken häufig zusammen und verstärken sich gegenseitig.

Das RKI untersuchte im Jahr 2020 Rücken- und Nackenschmerzen genauer. Das Ergebnis: Etwa jede zweite Person hatte in diesem Jahr Nackenschmerzen. Frauen waren dabei häufiger betroffen als Männer.¹

Während körperliche Arbeit früher deutlich anstrengender und bewegungsintensiver war, verbringen heute viele Menschen ihren Arbeitsalltag überwiegend im Sitzen. Es kommt hinzu, dass der Kopf immer wieder über längere Zeit nach unten geneigt wird – vor allem beim Blick aufs Smartphone. Im Schnitt schauen wir rund vier Stunden täglich auf unser Handy.⁴ Dazu kommen Stress und mentale Belastungen, etwa durch hohen Druck im Job, den ständigen Vergleich auf Social Media oder andere Herausforderungen im Alltag. All das kann einen steifen Nacken begünstigen.

Quellenangaben:

¹ Robert-Koch-Institut. Zuletzt abgerufen am: 02.02.2026. URL: https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.html

² DEVK. Zuletzt abgerufen am: 02.02.2026. URL: https://www.dkv.com/downloads/DKV-Report-2025-Bericht.pdf

³ ÄrzteZeitung. Zuletzt abgerufen am: 02.02.2026. URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Nordic-Walking-gegen-Nackenschmerzen-299450.html

⁴ Landesanstalt für Kommunikation. Zuletzt abgerufen am: 02.02.2026. URL: https://www.lfk.de/forschung/mediennutzungsstudien/jim-studie-2025