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Ständig müde? Ursachen von Erschöpfung und Tipps gegen störende Müdigkeitsbeschwerden

Woher kommt ständige Müdigkeit und was können Sie dagegen tun?

Jeder kennt das: eigentlich sollte man sich konzentrieren, aber plötzlich wird man von lästiger Müdigkeit überfallen und das Denken oder Arbeiten fällt schwer. Normalerweise geht diese müde Phase nach einer Ruhepause rasch wieder vorbei. Wenn die Müdigkeit aber nicht vergeht und uns dauerhaft belastet, ist Abhilfe gefragt. Im folgenden Ratgeber erklären wir, woher die ständige Müdigkeit kommen kann, wie man physiologische und krankhaft bedingte Müdigkeitsbeschwerden unterscheidet und welche Maßnahmen ergriffen werden können, um sich wieder fitter und wacher zu fühlen.

 

Warum werden wir müde?

Müdigkeit ist ein Körperzustand, der eigentlich vollkommen natürlich ist. Wenn wir müde werden, signalisiert unser Organismus, dass er einen Bedarf nach Ruhe und Schlaf hat. Allerdings kann Müdigkeit auch mit anderen Bedürfnissen des Körpers einhergehen – wenn es ihm z. B. an Nährstoffen, Sauerstoff oder Flüssigkeit mangelt, fährt er sich herunter und wir verspüren Mattigkeit oder Schläfrigkeit. Die so verursachte Müdigkeit wird als physiologische Müdigkeit bezeichnet und lässt sich meist mit einfachen Mitteln wie Schlaf oder Nahrungsaufnahme beheben. Dabei ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wie viel Schlaf benötigt wird, um sich fit und ausgeschlafen zu fühlen. Der durchschnittliche Erwachsene kommt mit ca. 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht aus. Individuelle Schlafbedürfnisse können jedoch von dieser Norm abweichen.

Die pathologische Müdigkeit dagegen tritt als Symptom einer Krankheit auf, beispielsweise bei einer Infektion, und muss zumeist in ärztlicher Rücksprache behandelt werden.

Wer ist von Dauermüdigkeit betroffen?

Ungefähr 30% der erwachsenen Bevölkerung sind von andauernden Müdigkeitszuständen betroffen. Frauen trifft es dabei häufiger als Männer. Die Betroffenen empfinden es oft als unangenehm, während ihren täglichen Aktivitäten durch Schläfrigkeit beeinträchtigt zu werden. Auch im Beruf kann es lästig fallen, dass durch ständiges müde sein die Konzentration abnimmt. Zudem ist man häufig nicht nur müde, sondern leidet auch noch an weiteren Symptomen, die die Müdigkeit begleiten. Zu diesen Symptomen zählen:

  • Antriebslosigkeit und Unlust
  • Verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Gereiztheit
  • oder Frieren.

 

Werden Sie von andauernden Müdigkeitsbeschwerden geplagt, sollten Sie zunächst die Ursache der Müdigkeit herausfinden, um diese dann möglichst schnell abschütteln zu können.

Ursachen für die pathologische Müdigkeit

Bei Erkrankungen fühlen wir uns oft müde und schlapp, und das kommt nicht von ungefähr. Bei Infektionskrankheiten, die durch Viren und Bakterien verursacht werden, muss unser Immunsystem viel Energie aufwenden, um die Erreger abzuwehren. Dann benötigt der Körper vermehrt Schlaf und Ruhe, um diese Herausforderung zu bewältigen. Beispielsweise bei Grippe, Erkältungen oder Pfeifferschem Drüsenfieber verspürt man ein gesteigertes Müdigkeitsgefühl, das auch nach der Krankheit noch anhalten kann.

Krankheiten, die uns nachts vom Schlaf abhalten, bedingen zwangsläufig einen unzureichend erholsamen Nachtschlaf. Dies betrifft vor allem die Schlafapnoe, bei der nächtliche Atemstillstände auftreten. Jedoch ist diese Erkrankung recht selten; sie betrifft nur ca. zwei Prozent der erwachsenen Bevölkerung.

Stoffwechselerkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Mangelerscheinungen wie eine Blutarmut (oder auch Anämie) oder Herzerkrankungen wie eine Herzrhythmusstörung können ebenfalls mit dem Erschöpfungssyndrom einhergehen.

Auch die Psyche spielt eine große Rolle für unser Wach- oder Müdigkeitsempfinden. Psychische Störungen oder Krankheiten wie Depressionen, Burnout oder Angststörungen bringen häufig das ständige müde sein als Symptom mit sich.

In selteneren Fällen kann hinter anhaltenden Müdigkeitszuständen auch das Chronische Erschöpfungssyndrom (auch CFS oder chronic fatigue syndrom genannt) stecken. Dieses komplexe Krankheitsbild verursacht ständige Erschöpfung, ohne dass dafür ein Grund erkennbar wäre. CFS wird oftmals begleitet von Hals- oder Muskelschmerzen und Schlafstörungen.

Die pathologische Müdigkeit begleitet also bestimmte Krankheitsbilder, die am besten durch einen Arzt diagnostiziert und behandelt werden können.

Wann sollten Sie bei Dauermüdigkeit zum Arzt?

Wie beschrieben können ernsthafte Erkrankungen mit dem Müdigkeitssyndrom einhergehen. Das heißt, wenn die Müdigkeit nicht mit ausreichend Schlaf, Erholung oder dem Ausgleich von Mangelerscheinungen bekämpft werden kann oder sich keine munteren Phasen einstellen, könnte eine Krankheit dahinterstecken. In diesem Fall, und wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum erschöpft und ständig müde fühlen, ist ein Arztbesuch dringend angeraten.

Treten zusätzlich zu Ihren Müdigkeitsanfällen auch noch folgende Symptome auf, sollten Sie ebenfalls einen Arzt konsultieren:

  • Nachtschweiß
  • Fieber
  • Schmerzen
  • trockene Schleimhäute
  • Blut im Stuhl
  • geschwollene Lymphknoten
  • ungewöhnlich starker Durst

 

Ein Arzt kann in diesen Fällen die passende Therapie vorschlagen und gegebenenfalls mit Medikamenten die Müdigkeitssymptome bekämpfen.

Hinweis: Manche Medikamente können Müdigkeit als unerwünschte Nebenwirkung mit sich bringen – das betrifft z. B. Antihistaminika, Antidepressiva, Neuroleptika oder Mittel gegen Bluthochdruck.

Ursachen für die physiologische Müdigkeit

Physiologische Müdigkeit signalisiert uns, dass unserem Körper oder Geist etwas Wichtiges fehlt. Werden Gehirn und Organe z. B. nicht ausreichend mit Sauerstoff oder Nährstoffen versorgt, greifen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Hormonproduktion, Herzkreislauf oder Nervenaktivitäten nicht mehr reibungslos ineinander – Müdigkeit kann die Folge sein. Darum ist der Körper bei Diäten, Flüssigkeits- oder Bewegungsmangel besonders anfällig für ein Müdigkeitsgefühl.

Chronischer Schlafmangel, wie er durch spätes Zubettgehen oder unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmen hervorgerufen wird, ist die häufigste Ursache für ständiges müde sein. Hier spielt die innere Uhr eine große Rolle, denn sie folgt einem Rhythmus, in dem sich Wachsein, Müdigkeit und Schlafen abwechseln. Je nach Tagesabschnitt bedingt diese Uhr die Ausschüttung von Botenstoffen, wie bspw. Hormone, im Gehirn. Diese Botenstoffe fungieren als Taktgeber und regen unser Wach- oder Müdigkeitsempfinden an. Wenn unser Lebensstil zu Verschiebungen in diesen getakteten Abläufen führt, kommen die inneren Faktoren durcheinander – Schlafstörungen oder Erschöpfungszustände sind die Folge.

Die Psyche als wichtiger Einflussfaktor auf unser Müdigkeitsempfinden wirkt auf Nervenfunktionen, Hormone oder Körperabwehr ein. Haben Sie im Alltagsleben zu viel Stress, Sorgen im Beruf oder sind dauerhaft unter- oder überfordert, kann der Körper mit dauerhafter Müdigkeit reagieren.

Zu bestimmten Zeitpunkten im Leben kann man anfälliger für Müdigkeitszustände werden. Winterdepressionen während der dunklen Jahreszeit, Morgenmüdigkeit oder Frühjahrsmüdigkeit, die sich einstellt, wenn das Wetter stark zwischen warm und kalt schwankt, entstehen saisonal oder tageszeitabhängig. Kinder und Jugendliche kämpfen häufig mit verstärkter Müdigkeit, während sie in der körperlichen Entwicklungsphase sind, weil der Organismus in kurzer Zeit viele Veränderungen durchmachen muss. Bei Frauen kann ständige Müdigkeit als prämenstruelles Syndrom oder während der Wechseljahre vermehrt auftreten.

Die 10 top Tipps gegen ständige Müdigkeit

Bei der pathologischen Müdigkeit gibt der Arzt Anweisungen, wie die Krankheit, mit der die Müdigkeit einhergeht, am besten zu bekämpfen ist. Gegen physiologische Müdigkeit können Sie selbst aktiv werden. Man kann das ständige müde sein also als Warnzeichen betrachten, dass etwas geändert werden muss. Wir geben Ihnen im Folgenden zehn hilfreiche Tipps, welche kleinen Veränderungen im Alltag einen positiven Effekt auf Ihr Energielevel erzielen und die Müdigkeit vertreiben!

1. Für einen gesunden Nachtschlaf sorgen

Es klingt einfach, aber es ist sehr effektiv: verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafplatzes. Da die häufigste Ursache für anhaltende Müdigkeit der schlechte Nachtschlaf ist, sollte hier zuerst angesetzt werden. Stellen Sie sicher, dass die Schlafumstände das Einschlafen begünstigen. Dazu können eine gute Matratze, kühle Temperaturen im Schlafzimmer, komplette Dunkelheit oder das Ausblenden von Störgeräuschen durch Ohrstöpsel gehören. Fällt es Ihnen schwer, schnell einzuschlafen, etablieren Sie Einschlafrituale wie Lesen oder ein Hörbuch anzuhören. Versuchen Sie, ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen Smartphone oder Computer zu meiden, denn die Bildschirme der Geräte enthalten Anteile an blauem Licht. Blaues Licht ist Tageslicht nicht unähnlich, weshalb es die Produktion des Schlafhormons Melatonin behindert und das Gehirn wach macht.

Sollten Sie Probleme beim Einschlafen haben, können über einen kurzen Zeitraum hinweg auch Schlafmittel helfen, in den Schlaf zu finden. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Präparate für den Langzeitgebrauch gedacht sind. Sprechen Sie zur Sicherheit Ihren Arzt oder Apotheker an oder nutzen Sie den Service unseres pharmazeutischen Beratungsteams.

2. Den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen

Sind Sie häufig schlapp und müde, achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Der Körper benötigt Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, um auf Touren zu kommen und lässt sich oftmals mit einer einfachen Ernährungsumstellung wacher halten.

Essen Sie sehr vitaminreich. Besonderes Augenmerk sollten Sie dabei auf das Vitamin B12 legen, welches zu normalen Stoffwechselvorgängen beiträgt, großen Einfluss auf die körperliche Verfassung des Menschen nimmt und alles in allem die Müdigkeit verringert. Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor.

Auch die Aufnahme des Mineralstoffs Magnesium kann dazu beitragen, fitter und wacher zu werden, denn ein Magnesiummangel kann zu Ermüdungszuständen führen. Magnesium regelt viele lebenswichtige Funktionen im Körper und unterstützt den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Magnesium findet sich z. B. in Lebensmitteln wie Brokkoli, Haferflocken, Bananen oder Sonnenblumenkernen.

Welche Kost uns hilft, unseren Alltag wacher zu gestalten, hängt auch immer von persönlichen Bedürfnissen ab. Veganer und Vegetarier, aber auch Schwangere und Stillende sollten besonders auf ihren Eisenhaushalt achten, da ein Eisenmangel für anhaltende Müdigkeit sorgen kann. Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sind natürliche Eisenlieferanten, die gut in die vegane Ernährung integriert werden können. Liegt ein akuter Eisenmangel vor, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt auch auf Eisenpräparate aus der Apotheke zurückgreifen.

Tipp: Egal ob Magnesium-, Vitamin- oder Eisenpräparate: Eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zur schnellen Aufnahme aller benötigten Nährstoffe bieten wir Ihnen in unserem Online-Shop.

3. Auf die richtigen Energiequellen achten

Falls Sie Diät halten oder viel Sport treiben, kann der Körper aufgrund fehlender Energiequellen in Müdigkeit verfallen. Achten Sie bei der Ernährung darauf, auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn diese sind unser wichtigster Energielieferant. Doch nicht alle Kohlenhydrate bringen nachhaltige Energie. Zuckerhaltiges oder Weizenprodukte sorgen eher für einen kurzen Energieschub, während komplexe Kohlenhydrate, wie sie sich beispielsweise in Vollkornprodukten oder Naturreis finden, über einen längeren Zeitraum hinweg zur Energiequelle werden.

Vermeiden Sie außerdem fettige und sehr eiweiß- oder ballaststoffreiche Kost, da diese dem Verdauungssystem viel Arbeit abverlangt und unseren Körper schneller erschöpft. Aus dem gleichen Grund sollten Sie das Essen in kleinen Portionen einnehmen und spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen ihre letzte Mahlzeit einnehmen, um einen ruhigen Nachtschlaf zu gewährleisten. Zum Abendessen sollte nur leichte Kost aufgetischt werden, wie gedünstetes Gemüse, Salat oder Fisch.

4. Viel trinken

Neben einer geeigneten Ernährung sollten Sie ferner darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sollte pro Tag getrunken werden. Wer genügend trinkt, beugt Müdigkeit und Konzentrationsschwächen vor.

Wenn die andauernde Müdigkeit Sie plagt, verzichten Sie lieber auf Alkohol oder kohlensäurehaltige Getränke. Diese machen dem Magen viel Arbeit und ermatten den Organismus. Zudem führt Alkohol häufig zu Veränderungen im Schlafrhythmus, was sich auf den erholsamen Nachtschlaf negativ auswirken kann. Auch der übermäßige Verzehr von Energydrinks oder Kaffee kann zu Schlafstörungen und somit ebenfalls zu Müdigkeit führen.

5. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung und Aktivität helfen unserem Organismus, richtig in Schwung zu kommen und den Stoffwechsel anzuheizen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Sportart Sie ausüben – jeder Sport sorgt für eine bessere Durchblutung des Körpers, was Hirn und Organe mit mehr Sauerstoff versorgt und somit die lästige Müdigkeit vertreiben kann. Von Yoga im Park, über Joggen und Fahrradfahren bis hin zu Ballsportarten: Möglichkeiten zur Bewegung bieten sich viele. Hauptsache Sie haben Spaß an der körperlichen Ertüchtigung und üben den Sport mehrmals in der Woche aus.

Tipp: Peppen Sie auch den Berufsalltag mit etwas mehr Bewegung auf. Eine müde Phase im Büro lässt sich mit einem kurzen Spaziergang oder ein paar schnellen Gymnastikübungen bekämpfen.

Auch bei psychischen Leiden kann die sportliche Betätigung helfen, aus einem Stimmungstief und lähmender Müdigkeit herauszufinden und sich frischer und energiereicher zu fühlen, denn beim Sport werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet, die Stimmung und Geist aufhellen.

Hinweis: Wenn Sie viel und regelmäßig Sport treiben machen Sie zwar alles richtig, aber übermäßige Aktivität und zu heftiges Auspowern kann ebenfalls zu Erschöpfung und Schlappheit führen! Nach einem solchen Übermaß an Training sollten Sie deshalb unbedingt eine Ruhepause von mindestens einigen Tagen einlegen, damit sich der Körper wieder erholen und aufgebrauchte Energiespeicher wieder auffüllen kann.

6. Sonne tanken

Die Sonne ist ein ausgezeichneter Wachmacher. Nicht ohne Grund sind wir im Winter oder Frühjahr oft müder als sonst, wenn wir kaum Sonnenstrahlen zu Gesicht bekommen. Die Wärme und das Licht steigern nicht nur Wohlgefühl und Bewegungsdrang, die Sonne setzt auch hormonelle Prozesse in unserem Organismus in Gang, die helfen, die Müdigkeit zu vertreiben. Fällt Sonnenlicht auf die Netzhaut, schüttet eine Gehirndrüse das Hormon Serotonin aus, welches Stimmung und Antrieb steigert und wach macht. Bei Dunkelheit dagegen steigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das erheblich zum andauernden Müdigkeitsgefühl beiträgt. Sonne tanken gilt daher als bewährtes Mittel gegen Müdigkeit; vor allem bei Frühjahrsmüdigkeit kann es sehr hilfreich sein, sich so oft wie möglich dem Sonnenlicht auszusetzen. Um gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen, können auch Vitamin D Präparate aus Ihrer Online-Apotheke helfen. Vitamin D stärkt nicht nur Knochen, Zähne und Gelenke, es hält auch Immunsystem und Muskeln fit und wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

7. Der belebende Effekt des Powernappings

Faktisch ist es bei anhaltender Müdigkeit ratsam, dem Schlafbedürfnis untertags nicht nachzugeben, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu verschieben. Eine Ausnahme jedoch scheinen die sogenannten Powernaps, kurze Schlafeinlagen während des Alltags, zu sein. Ein Powernap sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, damit man nicht in eine Tiefschlafphase verfällt. Der Kurzschlaf kann zum Beispiel in der Mittagspause oder am Nachmittag eingeschoben werden, wenn die geistige Leistungsfähigkeit sinkt. Dann soll er für frische Energie sorgen und Produktivität und Konzentration stärken.

8. Kältereize: Helfen vor allem bei Morgenmüdigkeit

Wechselbäder und -duschen gelten als geeignetes Hausmittel, um Müdigkeit schnell zu verscheuchen. Das Durchblutungssystem regiert auf die Temperaturschwankungen eines Wechselbades, indem sich die Blutgefäße weiten und wieder zusammenziehen. Dies hilft tatsächlich, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung des Gehirns anzuregen, sodass man einen klaren Kopf bekommt. Vor allem am Morgen kann eine Wechseldusche belebend wirken und einem den Kick geben, um gut in den Tag zu starten.

9. Frische Luft schnappen

Wenn die Müdigkeit zuschlägt, gehen Sie eine Runde an die frische Luft oder lüften Sie regelmäßig Ihre Räume. Am effektivsten ist das Stoßlüften für einige Minuten, das heißt die Fenster werden weit geöffnet und am besten wird für Durchzug gesorgt. Das lässt Sauerstoff herein, der das Leistungstief wieder anhebt, und müde machendes Kohlenstoffdioxid hinaus.

10. Stress vermeiden

Andauernder Stress im Beruf oder Privatleben wirkt sich nicht nur stark auf unsere Psyche aus, er nimmt auch Einfluss auf den Körper und kann Müdigkeit verursachen. Hetzt man ständig durch den Alltag und ist angespannt, fordert das zwangsläufig seinen Tribut, der Körper fordert Ruhepausen ein. Wird Ihre Müdigkeit durch ein zu hohes Stresslevel bedingt oder verstärkt, nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich selbst und hören Sie auf Ihre inneren Bedürfnisse. Tun Sie etwas, das Sie glücklich macht: gehen Sie einem Hobby nach, verbringen Sie Zeit mit sich allein oder suchen Sie den Kontakt zu Freunden. Ein entspannendes Freizeiterlebnis wirkt dem beruflichen Stress entgegen.

Exkurs: Müde trotz Koffein?

Er gilt als der Wachmacher schlechthin, und doch fehlt er hier in der Aufzählung der hilfreichsten Tipps gegen andauernde Müdigkeit: der Kaffee. Das liegt daran, dass das beliebte Aufputschmittel Koffein ein süchtig machendes Stimulans ist, das in zu hoher Dosierung eher Müdigkeit verursacht als vertreibt. Trinken Sie täglich mehrere Tassen Kaffee, reagiert der Organismus weniger stark auf die wachmachende Wirkung des Koffeins. Wer zu spät am Nachmittag noch zum koffeinhaltigen Getränk greift, riskiert Schlafstörungen, da die Bildung des Schlafhormons Melatonin sinkt. Zudem verengt das Koffein die Blutgefäße im Gehirn, dadurch erreicht weniger Sauerstoff unseren Denkapparat und die Konzentrationsfähigkeit sinkt.

Aber: In geringen Maßen genossen, zum Beispiel mit einer Tasse Kaffee oder schwarzem Tee am Morgen, hat das Koffein eine belebende Wirkung und hilft, die morgendlichen Müdigkeitsanfälle schneller zu überwinden.

Fazit

Müdigkeit kann eine unangenehme Belastung im Alltag sein, weil sie uns in Vielem einschränkt. Darum gilt es, schnell zu handeln und herauszufinden, wo die lästige Dauermüdigkeit herkommt. Ist die Ursache erst erkannt, können rasch passende Maßnahmen ergriffen werden, um Müdigkeitsbeschwerden und damit einhergehende Symptome abzuschütteln. Es gibt vieles, was man in Eigenregie gegen die Müdigkeit unternehmen und ausprobieren kann. Doch hilft nichts davon und die Müdigkeit hält Sie weiterhin gepackt, gilt die Devise: lieber zum Arzt. Dieser kann zuverlässig feststellen, warum Sie ständig müde sind und im Zweifelsfall eine Erkrankung ausschließen.

 


Bildquelle: ©Drobot Dean - stock.adobe.com

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