Winterdepression oder Winterblues? Wege aus dem saisonalen Stimmungstief

Mit den kalten, dunklen Jahreszeiten gehen häufig trübe Gedanken einher und damit auch der bekannte Winterblues.

Gerade im Herbst oder Winter, wenn die Tage kürzer werden, sorgt die zunehmende Dunkelheit draußen immer öfter auch für eine gedrückte Stimmung in unseren Köpfen. Zwei Phänomene sind damit verbunden: der Winterblues und die Winterdepression. Diese saisonalen Tiefs der eigenen Stimmung kommen allerdings meist nicht nur mit schlechter Laune und trüben Gedanken daher. Die Folgen sind oft auch Trägheit, Müdigkeit und der Rückzug aus dem sozialen Leben. In diesem Ratgeber wollen wir Ihnen die Unterschiede zwischen Winterblues und Winterdepression aufzeigen und Ratschläge an die Hand geben, die Ihnen helfen, sich selbst zu helfen.

• Was sind die Ursachen für das Wintertief?
• Winterdepression oder Winterblues, was ist der Unterschied?
• Was kann man selbst gegen den Winterblues tun?
• Wie wird eine Winterdepression behandelt?
• Anlaufstellen bei Depression und Winterdepression

Was sind die Ursachen für das Wintertief?

Ihnen ist sicherlich bereits bekannt, dass depressive Verstimmungen im Herbst und Winter meist auf die schlechten Lichtverhältnisse zurückzuführen sind. Dies hat vor allem drei Gründe:

• Mangel an Vitamin-D
  

  Vitamin-D wird auch das Sonnenvitamin genannt. Es ist also logisch, dass mit sinkenden Sonnenstunden auch der Vitamin-D-Spiegel signifikant abnimmt. Dies bleibt nicht folgenlos. Es können sich sowohl körperliche, aber auch psychische Symptome eines Vitamin-D-Mangels ausbilden. Hierzu gehören beispielsweise: Knochenschmerzen, Atemwegsinfekte, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein Vitamin-D-Mangel kann somit auch einen Winterblues mitunter begünstigen. Sollten Sie im Winter unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, bietet sich eine Nahrungsmittelergänzung mit Vitamin-D an. Hochwertige Präparate finden Sie in Ihrer Online-Apotheke.

• Zu viel Melatonin

  Melatonin ist ein Hormon, welches dafür sorgt, dass der Körper auf Sparflamme läuft. Oder einfacher ausgedrückt: Melatonin macht müde. Dies ist dann gut, wenn es Abend wird und wir in den Schlaf finden wollen. Sonnenlicht hemmt die Produktion dieses Hormons. Zum Glück, denn tagsüber müssen wir im Alltag natürlich alles geben können. Müdigkeit wäre da kontraproduktiv. Dies wird uns in der dunklen Jahreszeit dann unter Umständen zum Verhängnis. Auch hier gilt: Je weniger Sonnenstunden, desto mehr Melatonin wird auch am Tag ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir tagsüber öfter müde sind. Die daraus resultierende Dauermüdigkeit verringert unsere Leistungsfähigkeit. Hier beginnt ein Teufelskreis. Weniger leistungsfähig setzen wir uns oftmals mehr unter Druck, um unseren Alltag bewältigen zu können. Diese Art Stress kann eine Winterdepression weiter begünstigen.

• Zu wenig Serotonin
  

  Im Umkehrschluss bedeutet ein hoher Spiegel an Melatonin oft eine niedrigere Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, denn für die Melatonin-Produktion wandelt der Körper Serotonin um. Dieses Wohlfühlhormon hilft dabei, viele verschiedene Körperfunktionen zu steuern. Hierzu gehören insbesondere das zentrale Belohnungssystem, unsere Emotionen, der Appetit, der Schlaf-Wach-Rhythmus und sogar unsere Körpertemperatur. Fehlt uns der Glücklichmacher Serotonin, leiden wir unter Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit.

Winterdepression oder Winterblues, was ist der Unterschied?

Wie eingangs bereits erwähnt, handelt es sich bei den Begrifflichkeiten Winterblues und Winterdepression nicht etwa um zwei verschiedene Bezeichnungen für ein und dieselbe Sache, sondern viel mehr um zwei verschiedene Indikationen¹.

Der Winterblues:

• Einmaliges Stimmungstief im Herbst/Winter, welches im Frühling wieder verschwindet.
• Betroffene können sich mit einfachen Änderungen der alltäglichen Routine, der Ernährung oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gut selbst helfen.
• Tageweise treten Besserungen in der Stimmung auf.

Die Winterdepression:

• Jährlich zur selben Zeit wiederkehrendes Stimmungstief im Herbst/Winter, welches regelmäßig im Frühling wieder verschwindet.
• Die Symptome halten über zwei Wochen am Stück an.
• Die Winterdepression wird in Fachkreisen als saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder (SAD)) bezeichnet².
• Die Symptome der Winterdepression sind häufig deutlich ausgeprägter als die des Winterblues. Zu den häufigsten Anzeichen der Krankheit gehören übermäßige Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und der Rückzug aus dem sozialen Umfeld. Zum Teil kann es sogar zu körperlichen Beschwerden kommen.
• Anders als bei herkömmlichen Depressionen, die oft mit Appetitlosigkeit und Schlafstörungen einhergehen, haben Betroffene, die unter einer Winterdepression leiden, eher einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate und ein gesteigertes Schlafbedürfnis.
• In der Regel muss die Behandlung von der saisonal abhängigen Depression (SAD) unter fachärztlicher Betreuung stattfinden. Einfache Hausmittel oder Nahrungsergänzung sind lediglich als Hilfestellung zu betrachten.

Was kann man selbst gegen den Winterblues tun?

Auch wenn bereits der Winterblues das Gefühl von Machtlosigkeit vermitteln kann, so können Sie selbst einiges tun, um Ihr Wohlbefinden und den Kampf gegen die Trägheit selbst in die Hand zu nehmen. Nachfolgend finden Sie fünf effektive Hilfen, die Sie aus dem Wintertief führen können.

Tipp 1: Raus aus dem Schatten, rein ins Licht!

Es ist naheliegend, dass den Stimmungsschwankungen aufgrund von mangelndem Licht am besten mit Tageslicht beizukommen ist. Gehen Sie am besten viel Spazieren, beispielsweise während der Mittagspause. Auch wenn der Himmel voller Wolken ist, so ist die Lichtintensität um ein Vielfaches höher als drinnen. Künstliche Beleuchtung im schlimmsten Fall mittels Leuchtstoffröhren ist nicht hell genug, um den Lichtmangel auszugleichen. Außerdem können diese gleichzeitig die Augen müde machen.

Tipp 2: Einmal tief durchatmen!

Verbringen Sie auch an Wintertagen Zeit draußen. Sie werden merken, wie gut Ihnen Spaziergänge, frische Luft und Sauerstoff tun. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und die Müdigkeit kann verringert werden.

Tipp 3: In Bewegung bleiben!

Ja, Melatonin verführt uns im Herbst und Winter nur zu gerne zu langen und ausgiebigen Serien-Marathons vom Sofa oder aus dem Bett heraus. Diesem Drang sollten Sie aber besser nicht nachgeben. Für Sportmuffel nicht unbedingt eine gute Nachricht, jedoch erwiesen: sportliche Betätigung wie Joggen sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen³. Jene benötigen wir dringend in der dunklen Jahreszeit.

Tipp 4: Ein (Stimmungs)Hoch auf die Ernährung!

Gesunde Ernährung ist immer wichtig. Eine besondere Bedeutung fällt ihr jedoch zu, wenn es im Herbst und Winter zu depressiven Verstimmungen kommt. Sie sollten darauf achten, hauptsächlich Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Verdauungstrakt nicht besonders belasten. Tierische Quellen wie Lachs oder Makrelen bieten ein Plus an dem Sonnenvitamin D. Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln oder Spinat, aber auch dunkle Schokolade helfen den Serotoninspiegel im Körper anzuheben⁴.

Tipp 5: Nicht zu viel, aber ausreichend Schlaf!

Wir alle kennen es, nach einer durchwachten Nacht, egal ob aus beruflichen oder privaten Gründen, ist schlechte Laune oft vorprogrammiert. Dies liegt daran, dass wir normalerweise alle Eindrücke und Erlebnisse des letzten Tages im Schlaf verarbeiten. Geschieht dies nicht, oder wird der Prozess unterbrochen, kann es passieren, dass die Verbindung zu unserem Gefühls- und Angstzentrum (der Amygdala) im Gehirn gestört wird. Hierdurch reagieren wir im Wachzustand emotionaler auf bestimmte Reize und es kommt zu Stimmungsschwankungen. Anderseits sollten Sie aber auch nicht länger als nötig im Bett liegen bleiben, hierdurch können Schlafstörungen begünstigt werden⁵ .

Tipp 6: Düfte für gute Laune!

Auch ätherische Öle können sich positiv auf die Stimmung auswirken: Mit einer großen Auswahl an Düften holen Sie sich mit der Kraft der Öle den Sommer zurück. Beispielsweise kann der Duft von Zitrone, Grapefruit oder Mandarine gute Laune versprühen und den Tatendrang steigern. Lavendel und Weihrauch dagegen können bei nervösen Unruhezuständen helfen und daraus resultierende Schlafprobleme abmildern. Welche Öle es im Einzelnen gibt und wie diese wirken und wie Sie sie richtig anwenden, lesen Sie in unserem großen Ratgeber zum Thema ätherische Öle.

Tipp 7: Mittel auf pflanzlicher Basis!

Bei innerer Unruhe, die den Schlaf oder das Wohlbefinden beeinträchtigt, können Mittel auf pflanzlicher Basis unterstützend wirken. Lavendelöl zum Beispiel findet seinen Einsatz bei leichten Formen von Stress, Schlafproblemen sowie Erschöpfung und kann sich positiv auf Angst und Unruhezustände auswirken. Auch die Passionsblume kann bei nervösen Unruhezuständen eingesetzt werden. Baldrian wird bei nervlicher Belastung angewendet, um das Befinden zu verbessern. In unserem Onlineshop finden Sie Medikamente gegen die innere Unruhe.

Als homöopathische Alternative gegen die nervöse Unruhe eignen sich auch Produkte wie Neurexan und Calmvalera. Sie können dabei helfen, die Anspannung zu beheben und Ruhe sowie Ausgeglichenheit einkehren zu lassen. Auch Naturheilmittel gegen Schlafstörungen und Unruhe stellen wir in unserem Shop für Sie bereit.

Wie wird eine Winterdepression behandelt?

Abhängig von dem Schweregrad der saisonalen Depression ist zur Behandlung eine fachmännische Therapie notwendig.

Lichttherapie

Die Lichttherapie hat sich als erfolgreiche Methode bei der Behandlung von Winterdepressionen bewährt. Bei dieser Form der Therapie wählt der behandelnde Arzt abhängig vom Schweregrad der Symptome eine unterschiedliche Behandlungsintensität. Mithilfe einer Tageslichtlampe, die ein helles weißes Kunstlicht ohne UV-Anteil ausstrahlt, wird der Betroffene therapiert. Das Besondere bei diesen Lampen ist ihre hohe Lichtintensität, bei der eine haushaltsübliche Lampe nicht mithalten kann. Wird die Lichttherapie in hoher Intensität (z. B. mit 10.000 Lux) eingesetzt, kann schon eine halbe Stunde pro Tag als Therapie genügen. Durch das imitierte Tageslicht der Kunstlichtlampe, wird dem Gehirn signalisiert, dass man sich draußen im Sonnenlicht befindet. Die Lichttherapie bewirkt, dass sich die Stimmung des Patienten bereits nach wenigen Tagen aufhellt, allerdings sollte die Therapie fortgeführt werden, um diesen Zustand zu verfestigen.

Medikamentöse Behandlung

Bei manchen Patienten ist zusätzlich zur Lichttherapie eine Behandlung mit Medikamenten nötig, die auch bei anderen Formen von Depressionen ihren Einsatz finden. Wenn pflanzliche Stimmungsaufheller nicht die gewünschte Wirkung zeigen, wird der behandelnde Arzt je nach Schweregrad auch rezeptpflichtige Antidepressiva verordnen. Dabei wird die Medikation auch auf die übrigen Bestandteile der verordneten Therapie abgestimmt: Ist beispielsweise eine Behandlung mit Licht vorgesehen, wird auf Präparate mit Johanniskraut verzichtet, da das Kraut eine lichtempfindliche Wirkung auf die Haut hat. Sollten Sie eine Therapie mit Johanniskraut für eine vorübergehende Winterdepression in Erwägung ziehen, lassen Sie sich vor der Einnahme von Ihrem Arzt beraten, ob eine Behandlung mit diesem Präparat für Sie in Frage kommt.

Psychotherapie

Neben Medikamenten und Licht kann bei depressiven Patienten zusätzlich eine Psychotherapie unterstützend wirken. Dazu gibt es verschiedene Therapieansätze, wie zum Beispiel die Verhaltenstherapie oder die kognitive Therapie, die auch bei längerfristigen Depressionen eingesetzt werden.⁶

Aber auch der Gang zum Heilpraktiker kann sich positiv auf eine Winterdepression auswirken und wäre als Alternative zur Psychotherapie denkbar.

Anlaufstellen bei Depression und Winterdepression

Dieser Ratgeber kann keine fachärztliche Behandlung oder professionelle Beratung in Bezug auf das Thema Winterdepression bzw. einer herkömmlichen Depression ersetzen. Sollten Sie bei sich selbst oder bei anderen Menschen Anzeichen einer Winterdepression bzw. Depression entdecken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Die Deutsche Depressionshilfe hat ein bundesweites Info-Telefon eingerichtet, welches helfen kann, Anlaufstellen im Versorgungssystem zu finden:

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Quellenangaben & Einzelnachweise
Fußnoten:
¹https://www.cardiopraxis.de/haben-sie-den-winterblues-oder-eine-winterdepression/
²https://link.springer.com/article/10.2165/00023210-199809030-00004
³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30557194/
⁴https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/
⁵https://www.deutsche-depressionshilfe.de/news/details/studie-schlaf-und-laengere-bettzeit-koennen-depressive-symptome-verschlechtern
⁶https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/erkrankungen/depressionen/psychotherapeutische-verfahren/

Bildquellen: stock.adobe.com - ©Maridav, ©B. BOISSONNET / BSIP, ©Andrii IURLOV

Bild zum Anteil der Männer und Frauen, die im Winter in ein Stimmungstief fallen: Prozentuale Angaben aus: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/38402/umfrage/stimmung-im-winter/ (Abgerufen am 12.03.2024)